마라톤을 준비하기 위해 오르막길을 달리려면 충분한 시간이 필요합니다. 러닝이 평평하더라도 오르막 러닝은 기술, 효율성 및 강도에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
오르막길을 달리는 것
우선, 오르막길을 달리면 다리의 힘이 증가합니다. 정상적인 달리기 중에 사용되지 않는 근육 섬유를 훈련시킵니다. 그러나 동시에 마라톤을 극복하는 동안 그들은 켜집니다. 그리고 그들이 개발되면 결승선에 더 가깝게 달리는 것이 더 쉬울 것입니다.
또한 오르막길을 달리면 달리기 기술이 향상됩니다. 이것이 주된 임무라고 말할 수 있습니다. 오르막길을 달릴 때는 발을 올바르게 놓아야합니다. 자신을 위해. 평원에서 달리면 할 수없는 일. 따라서 달리기 기술의 주요 요소-다리를 아래에 두십시오. 또한 오르막길을 달리면 엉덩이와 발이 활발하게 작동합니다. 또한 더 효율적인 달리기에 기여합니다. 올바른 "회전 바퀴"의 반발 및 형성.
오르막길을 달리는 세 번째 유용한 특성은 신경근 연결을 훈련시키는 것입니다. 실제로 그는 신경계를 훈련시켜 중요한 부하에 대비합니다.
어떤 기간에 어떤 슬라이드를 수행해야합니까?
800m의 Yuri Borzakovsky를 달리는 올림픽 챔피언의 코치 Vyacheslav Evstratov는 메인 스타트 이전에 오르막 작업을 수행 할 것을 권장했습니다. 메인 시작 1.5-2 개월 전에 오르막 훈련을 마칠 필요가 있습니다.
훈련 용 슬라이드는 약 5-7 도의 경사각으로 발견되어야합니다. 그러한 언덕을 달릴 때 하중의 강도가 20 % 증가합니다. 따라서이 각도를 통해 과도한 피로없이 고품질 운동을 수행 할 수 있습니다.
슬라이드 길이, 달리기 횟수 및 페이스
마라톤을 준비 할 때 슬라이드는 200 미터에서 400 미터 사이에 있어야합니다. 그리고 초기 단계에서 한 번의 운동으로 1-1.5km를 달리는 것이 좋습니다. 그리고 점차적으로 언덕을 오르는 총 3-4km에 도달합니다. 예를 들어, 300 미터의 슬라이드를 찾은 경우 첫 번째 운동에서 4 번의 달리기를하십시오. 그리고 각 운동마다 1-2 회를 추가하십시오. 런인 속도는 ANSP 수준입니다. 이 페이스는 최고의 10K 달리기 바로 아래입니다. 휴식을 위해 산 아래로 천천히 달리십시오.
오르막 작업의 효과를 느끼려면 준비 기간 동안 3 ~ 7 회의 운동을해야합니다. 일주일에 한 번 오르막길을 달리십시오. 따라서 일주일에 한 번 3-7 주 동안 언덕 운동을합니다.
가벼운 회복 운동을하거나 전후에 휴식을 취하십시오.
많은 사람들이 언덕을 뛰어 올라
달리기는 특별한 달리기 운동 "멀티 점프"또는 "사슴 달리기"로 대체 할 수 있습니다. 달리기 기술을 더 잘 개발하고 매우 좋은 부하를 줄 것입니다.
다중 홉에서 실행하는 것과 달리 속도에 따라 안내하는 것은 의미가 없습니다. 주요 임무는 운동을 기술적으로 수행하는 것입니다. 엉덩이를 제거하고 다리를 아래에 두십시오. 얼마나 빨리 언덕을 올라갈 수 없습니다.
언덕이 많은 지형 달리기
괜찮은 등반을 할 수있는 마라톤을 뛸 계획이라면 무엇보다도 평평한 도로가 아닌 언덕이 많은 지형에서 긴 훈련을 위해 훈련에서 달리는 것이 중요합니다. 가능하다면. 이것은 다가오는 경주에 적응할 것입니다.
평원에서 항상 훈련을받은 사람들이 미끄럼틀이있는 마라톤을 달리는 것은 보통 매우 어렵습니다. 이 경우 슬라이드가 결과에 미치는 부정적인 영향이 매우 큽니다.
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