조깅을하기로 결정했거나 이미하고 있지만이 스포츠의 모든 기능을 모르면이 기사가 적합합니다.
조깅하기 전에
모든 달리기에 대비해야합니다. 물론 이것은 긴 절차를 의미하지는 않습니다. 그러나 여전히 몇 가지 준비 기능이 있습니다. 달리는 동안 최대한의 편안함을 느끼기 위해 필요합니다.
또한 특히 내 블로그 독자를 위해 달리기 결과를 개선하는 데 도움이되는 일련의 달리기 비디오 자습서를 녹화했습니다. 체크 아웃 비디오 튜토리얼 첫 번째 실행을 시작하십시오. 이 레슨은 달리기 중이거나이 스포츠를 시작하려고하는 모든 사람에게 유용합니다. 구독 할 수 있습니다 여기... "달리기, 건강, 미용"블로그 독자를위한 비디오 자습서는 무료입니다.
달리기 전에 먹기
달리기 전 2 시간 이상 늦게 먹는 것은 권장하지 않습니다 (달리기 전 영양 원칙에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오. 식사 후 달릴 수 있습니까?). 그러나 달리기 속도와 지속 시간이 높지 않다면 훈련 30 분 또는 1 시간 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다. 그런 간식으로 달콤한 차 한잔이나 커피와 함께 토스트를 마실 수 있습니다.
달리기를 위해 옷을 입는 방법
쉽고 편안하게 옷을 입어야합니다. 동시에, 첫 달리기 전에 회사 상점에 가서 가장 비싼 운동복을 구입할 필요가 없습니다. 우선, 여름철에는 가벼운 반바지와 티셔츠를, 가을 봄철에는 볼로 네즈 천으로 만든 평범한 저렴한 운동복을 찾는 것으로 충분할 것입니다. 다른 기사에서 겨울 달리기 옷에 대해 이야기하겠습니다.
더위 속에서는 반드시 모자를 쓰십시오.
운동화
옷의 경우와 마찬가지로 예산을 해치지 않고 값 비싼 신발을 살 수 있더라도 첫 번째 운동을 위해 많은 돈을 위해 브랜드 스니커즈를 구입해서는 안됩니다.
많은 상점에서 판매 좋은 운동화, 비용은 400-600 루블이지만 값 비싼 상대와 크게 다르지 않습니다.
러닝화를 고를 때는 먼저 밑창을 살펴보십시오. 충분히 두껍고 다리를 완충 할 수 있도록 중간에 노치가 있어야합니다. 이와 관련하여 밑창이 완전히 평평하고 매끄러운 운동화를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 신발에서는 아스팔트 또는 포장용 석판에서 달리기 위해 설계되지 않았기 때문에 다리를 때리거나 척추를 손상시킬 수도 있습니다. 다음으로, 무게로 운동화를 선택하십시오. 그들은 매우 가볍고 뻣뻣하지 않아야합니다.
동시에, 첫 번째 훈련에서 운동화를 포함한 모든 신발을 신을 수 있습니다. 그러나 가능한 한 빨리 정상적인 운동화를 얻으십시오.
첫 실행
달리는 동안 맥박
그래서 우리는 바로 달려갔습니다. 우선, 당신은 전혀 달릴 수 있는지, 아니면 빠른 걷기로 시작하는 것이 더 나은지 이해해야합니다. 이것은 확인하기 어렵지 않습니다.
실행을 시작하십시오. 몇 분 후에 질식하기 시작하고 더 이상 달릴 수있는 힘이 부족하다면 맥박을 확인하십시오. 그 값이 140 비트 이상으로 올라 갔다면 처음에는 뛰지 말아야합니다.
맥박을 확인하는 것은 어렵지 않습니다. 스톱워치 나 일반 시계 만 있으면됩니다. 손목이나 목에 맥박을 느껴보세요. 10 초 시간을 정하고이 시간 동안 히트 수를 계산합니다. 그런 다음 결과 숫자에 6을 곱하십시오. 이것은 심장 박동수의 값이 될 것입니다.
따라서 2 분의 가벼운 조깅 후 맥박이 140 비트 이상으로 뛰어 오르면 달리는 것이 걸음으로 대체하는 것이 좋습니다. 그리고 처음 몇 주 동안은 빠른 속도로 30-60 분 동안 걷습니다. 동시에, 매번 달릴 수 있는지 확인하고 2 분 뛰기 후 심장 박동수가 소중한 140 박자보다 적을 때까지 계속 걷는다.
그러나이 규칙은 빈맥 환자에게는 적용되지 않습니다. 그들의 맥박수와 평온한 상태는 120에 도달 할 수 있습니다. 그러한 사람들에게 단 하나의 조언이 있습니다-당신의 웰빙에 따라 인도하십시오. 실행할 수 있으면 실행하십시오. 부하를 올바르게 졸이면 단 한 달 만에 달리는 것만으로 빈맥을 치료할 수 있습니다.
달리기 기술
초보 주자는 달리기 기술과 관련하여 매우 중요한 규칙 하나를 기억해야합니다. 올바른 기술은 없습니다. 이상하게 들리지만 그렇습니다. 실행하는 동안 따라야 할 일반적인 지침이 있습니다. 그러나 이러한 원칙없이 실행하는 것이 쉽고 편리하다면 사용하지 못할 수 있습니다.
눈에 띄는 예는 많은 세계 기록을 세웠고 10km 거리에서 두 개의 올림피아드에서 우승 한 에티오피아 출신 선수이자 올림픽 챔피언 인 Haile Gebreselassie입니다. 올림피아드에서 한 손을 몸에 대고 뛰었습니다. 올바른 달리기 기술에 대해 읽으면 절대적으로 잘못된 것입니다.
그게 다입니다. 달리기의 기본 원리는 다음과 같습니다.
1. 어깨를 꼬집고 올릴 필요가 없습니다. 이것은 도움이되지 않지만 어깨를 단단한 상태로 유지하기 위해 에너지를 소비해야합니다. 긴장을 풀고 꼬 집지 마십시오. 모든 거리 주자가 준수하는 주요 규칙. 이것은 스프린트에는 적용되지 않습니다. 운영 100 미터 편안한 상태에서 기록적인 시간에는 작동하지 않습니다.
2. 정류장은 여러 가지 방법으로 배치 할 수 있습니다.... 초보자의 경우 발을 발 뒤꿈치에서 발끝까지 굴리는 원리로 달리는 것이 가장 좋습니다. 즉, 먼저 발 뒤꿈치에 발을 댄 다음 신체 운동의 관성에 의해 다리가 발가락으로 굴러갑니다. 그리고지면으로부터의 반발은 발가락으로 정확하게 발생합니다. 발 뒤꿈치로 바닥을 건드리지 않고 앞발로만 달리는 옵션이 있습니다. 이를 위해서는 매우 강하고 탄력적 인 종아리 근육이 필요합니다. 그리고 뒤로 달릴 수도 있습니다. 우리는 발을 발가락에 대고 뒤꿈치를 내립니다. 이와 같이 실행할 수도 있지만 많은 경우 첫 번째 옵션보다 덜 편리합니다. Chi-Beg라는 또 다른 옵션이 있습니다. 이 경우 다리는 한 번에 발 전체에 배치됩니다. 그러나 이러한 유형의 달리기는 적용하기 위해 오랫동안 연구해야합니다. 무의식적으로이 기술을 사용하면 다리와 척추를 손상시킬 수 있기 때문입니다.
3. 머리를 낮추면 안됩니다. 발을 쳐다볼 필요가 없습니다. 두려워하지 마십시오. 넘어지지 않을 것입니다. 주위를 둘러 보거나 앞을보세요. 그러면 머리의 위치가 정확 해집니다.
4. 몸은 앞으로 약간 기울어 져 있어야합니다. 이것은 등을 풀어주고 중력이 우리를 위해 일할 수 있도록하기 위해서입니다. 반대로 몸이 뒤로 기울어지면 중력이 우리에게 작용합니다. 학교 물리학-우리는 이런 식으로 우리를 끌어 내릴뿐만 아니라 뒤로 끌어 당기는 힘의 구성 요소를 추가 할 것입니다. 따라서 뒤로 이탈하는 것은 심각한 실수입니다.
5. 손이 최고 팔꿈치를 약간 구부리고 운동하는 동안 손이 몸의 중간 선을 넘지 않도록해야합니다.
달리기 기술의 기본 원리는 다음과 같습니다. 하지만 반복합니다. 신체의 올바른 배치를 제외하고 다른 모든 원칙은 엄격하게 보편적입니다. 따라서 먼저 작성된대로 실행 한 다음 이동하기 가장 쉬운 기술을 찾으십시오.
달리는 동안 숨쉬는 법
많은 야심 찬 주자들이 달리는 동안 올바른 호흡 기술... 그리고 헛된 것입니다. 따라서 적절한 달리기 기술은 존재하지 않습니다. 그들이 당신의 코로만 숨을 쉬라고 말할 때 믿지 마십시오. 달리는 동안 산소가 필요하지 않기 때문에 단거리 선수에게 필요하며,이 방법은 프로 선수의 폐를 훈련하여 최소한의 산소로 달릴 수 있도록하는 데에도 사용됩니다.
스프린트 나 기록 속도가 필요하지 않습니다. 따라서 달리는 동안 입, 코로, 귀로 숨을 쉴 수 있다면 귀로 숨을 쉬십시오. 가장 중요한 것은 신체에 대한 산소의 접근을 제한하지 않는 것입니다. 프로 운동 선수에게는 코에 겹쳐서 콧 구멍을 더 넓게 열 수있는 장치도있어이 경우 더 많은 공기가 흐릅니다.
얼마나 달릴 것인가
스스로 달릴 시간이나 거리를 선택하십시오. 어려움없이 30 분 동안 달릴 수 있다면 달려라. 10 분만 뛸 수 있다면 10 분만 뛰십시오. 세계 기록을 깨려고하지 말고 달리기를 즐겨야합니다. 우리는 이제 초보자에 대해 이야기하고 있습니다. 오랫동안 뛰었다면이 기사는 어떤 식 으로든 도움이되지 않습니다.이 모든 것을 알고 있어야합니다.
그러나 30 분 미만이면 체중 감량을위한 달리기가 작동하지 않습니다. 그러나 건강상의 이점과 면역 유지를 위해 매일 15-20 분 동안 실행하는 것으로 충분합니다.
건강을 강화하기위한 훌륭한 옵션은 5-8km 동안 격일로 조깅하는 것입니다. 더 훈련 된 운동 선수의 경우 때때로 20km를 달릴 수 있습니다. 매일 실행하려면 먼저 기사를 읽으십시오. 매일 달릴 수 있을까
실행할 곳
모든 표면에서 실행할 수 있습니다. 어디가 더 나은지에 관심이 있다면 기사에서 모든 유형의 표면에 대해 자세히 읽어보십시오. 당신은 어디에서 달릴 수 있습니까
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 테스트 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력 등과 같은 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 지금 현재있는 "달리기, 건강, 미용"블로그 작성자의 이러한 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 페이지에서 작성자 및 비디오 자습서에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 무료 러닝 비디오 튜토리얼 ... 이 수업은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
