바벨 컬

바벨 컬은 매우 독특한 운동입니다. 올바른 기술을 사용하면 단일 조인트 절연입니다. 동시에, 큰 가중치로 작업하고 "Arnold 's cheating"기술을 사용하면 하중이 균일하게 분산 된 다중 관절이되어 기본 하중으로도 사용할 수 있습니다.

운동의 목적

바벨 컬과 같은 운동이 무엇인지 봅시다.

실행 기술에 관계없이이 운동은 팔의 팔뚝 근육을 완벽하게 개발합니다. 특히, 그 악명 높은 "은행"을 개발할 수있는 것은 그것의 도움입니다.

혜택

주요 장점은 다음과 같습니다.

• 매우 간단한 기술;
• 뛰어난 가변성 : Scott 벤치를 사용하여 서 있거나 앉아있는 동안 수행 할 수 있습니다.
• 이두근뿐만 아니라 그 아래에있는 상완골을 운동하는 능력;
• 다목적 성 : 리프트는 원형과 분할 중에 모두 사용됩니다.
• 낮은 부상 위험.

그리고 가장 중요한 것은 최근에야 홀의 문지방을 넘은 사람들에게도 적합합니다. 기본 막대와 함께 사용하면 볼륨 및 전력 표시기가 크게 증가 할 수 있습니다.

흥미로운 사실 ​​: 종종 체육관의 초보자는 기본 막대를 무시하고 격렬하게 "비투 후 펌프"를 사용합니다. 이로 인해 결과가 매우 줄어들어 좌절감을 느낍니다.

이두근의 근육 그룹의 성장은 기본 운동으로 예비 피로로 만 가능합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

풀업의 경우와 같이 고립 된 것처럼 보임에도 불구하고 바벨로 팔의 반전 컬 또는 오히려 부정적인 단계에는 엄청난 양의 근육이 포함됩니다. 포함 :

• 전방 델타 (안정제 역할);
• 삼두근;
• 요추 근육 (몸을 똑바로 세울 때 사용됨);
• 언론과 코어의 근육 (신체 안정화가 포함됨);
• 다리 (정적 스트레스를 염두에두고, 발사체로 인한 체중 증가).

리버스 그립으로 바벨로 팔을 구부릴 때 팔뚝이 추가로 관련됩니다.이 경우 바는 손바닥에 있지 않고 손가락의 힘으로 고정되기 때문입니다.

"Arnoldovsky"버전

Arnold Schwarzenegger 기술에 따라 바벨로 팔을 구부리는 것은 별도의 언급이 필요합니다. 등 근육을 이용한 이두근 컬과 정확한 처짐입니다.

실행의 특징

이 버전의 연습을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 작업을 위해 무게가 취해지며 올바른 기술로 1-2 번 수행 할 수 있습니다. 보험의 경우 역도 벨트가 착용됩니다.
2. 발사체는 몸이 뒤로 기울어지고 견갑골이 합쳐진 상태에서 저크와 함께 상승합니다.
3. 그런 다음 음의 단계를 더 강조하면서 막대를 천천히 낮 춥니 다.

작동하는 근육

Schwartz 기술을 사용하여 팔뚝 용 바벨로 팔을 구부리면 근육에 가해지는 부하가 급격히 변경됩니다.

"Arnold"변종의 장단점

운동에서 Arnold의 부정 행위를 사용할 가치가 있습니까? 실제로, 이것은 고전적인 바벨 리프팅 기술보다 더 많은 집중력이 필요한 매우 충격적이고 어려운 운동입니다. 반면에, 그것의 이점은 보이는 것만 큼 크지 않습니다.

물론 헬스장에 1 년도 안 된 사람들에게 부정 행위는 유익보다 해를 끼칠 것입니다. 그러나 바벨 리프팅의 상승에서 힘의 정체에 직면 한 사람들에게는 이러한 변형이 "한 걸음 뒤로 물러나고 두 번 앞으로"라는 원칙보다 더 강력 할 수 있습니다.

다 관절 운동은 데 드리프트, 데 드리프트, 스쿼트 또는 벤치 프레스와 같은 다른 기본 조합만큼 전체 높이에 영향을 미치지 않습니다.

고전적인 실행 기법

선택한 운동 변형에 관계없이 기술의 일반 원칙은 항상 동일하게 유지됩니다.

무게 선택과 관련하여 강도 작업에서 그러한 발사체는 접근 당 7 번 이하로 서있는 바벨로 팔을 구부릴 수있는 기술을 관찰하면서 선택됩니다. 속도 전력 표시기 작업 중-무게는 12-15 배 미만입니다. 펌핑의 경우, 운동 선수가 높은 페이스로 20 회 이상 수행 할 수있는 모든 작업 중량이 적합합니다.

클래식 바벨 컬을 올바르게하는 방법 :

1. 발사체는 목의 늑골이있는 가장자리에서 손바닥의 절반 거리 (대략 어깨 너비)에서 손바닥이 위쪽을 향하도록 잡아야합니다.
2. 빠른 속도로 팔꿈치 관절을 완전히 구부립니다.
3. 천천히 그리고 통제 된 방식으로 발사체를 바닥 지점으로 가져 오지 않고 내립니다.

중요한 측면 :

• Arnold가 아닌 다른 기술을 사용하면 몸이 똑바로 유지되어야합니다.
• 팔꿈치는 역상에서 완전히 확장되지 않습니다.
• W 자형 막대로 작업 할 때 팔꿈치 관절의 움직임은 한 축을 따라 발생해야합니다.
• 손을 몸에 대거나 어깨를 강하게 앞으로 가져올 수 없습니다.

운동 변형

예를 들어 앉은 바벨 컬과 같이 실행 주제에 대한 많은 변형이 있습니다. 등을 고정하고 리프팅에 미치는 영향을 줄여 근력 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

리버스 벤드는 특별한 언급이 필요합니다. Arnold 버전과 마찬가지로 전력 장벽을 극복하도록 설계되었습니다. 운동에는 두 가지 주요 변형이 있습니다.

1. 파트너를 사용합니다. 사람은 바벨을 가장 높은 지점에 쌓는 것을 돕고 그 후 부정적인 단계에서 보장합니다.
2. 스 미트 벤치 사용.

네거티브 리프트는 스트립 세트의 마감 요소로 사용하거나 첫 번째 "비 워밍업"접근 방식으로 시작할 수 있습니다. 이러한 부하 후에 근육은 스트레스에 적응하여 세션 중에 작업 중량을 10-15 % 증가시킵니다. 그러나 가장 중요한 것은이 운동으로 인해 운동 선수의 최대 힘이 크게 개발된다는 것입니다.

펌핑하거나 펌핑하지 않습니까?

스콧 벤치에서 바벨로 팔의 컬링에 대해 많은 논란이 있습니다.. 한편으로 특수 시뮬레이터를 사용하면 부하를 최대한 격리하여 이두근에만 집중할 수 있습니다.

반면에 나머지 근육이 꺼져있을 때 이러한 격리는 상당한 무게를 감당할 수 없습니다. 이 경우 가능한 유일한 옵션은 낮은 무게로 펌핑하는 것입니다.

그리고 가장 큰 논란이 일어나는 것은 펌핑에 관한 것입니다. 생리학 분야의 일부 전문가들은 이두근의 특성상 삼두근과 같은 이두근이 다중 반복 세트로만 자랄 수 있다고 믿습니다.

펌핑의 반대자들은 근력 지구력을 증가시키고 글리코겐을 저장하는 데 도움이되는 반면 근육은 더 빨리 고갈되어 지속적인 체중 증가를 허용하지 않는다고 믿습니다.
사실, 두 관점 모두 존재할 권리가 있습니다. 작은 수정 안으로 스콧 벤치와 같은 펌핑은 1 년 미만 동안 체육관에있는 운동 선수에게는 필요하지 않습니다. 격리-근육의 이동 시스템을 개선 할뿐만 아니라 "한 걸음 뒤로, 두 번 앞으로"단계를 시뮬레이션하거나 최대한 격리 된 상태에서 근육을 단련하려는 사람들을 위해서만 필요합니다.

훈련 단지

운동의 Arnold 변형과 고전적인 변형을 모두 사용하는 수많은 프로그램이 있습니다. 주요 사항을 고려해 봅시다.

흥미로운 사실. 대부분의 CrossFit 프로그램은 BB 원형 시스템의 원리를 사용하여 구축됩니다. 특히, 처음에는 기본 근육의 강한 사전 피로가 있으며, 그 후 발사체로 팔의 굴곡이 효과적인 격리로 사용됩니다.

결론

선수가 어떤 변형을 선택하든 바벨을 팔뚝으로 들어 올리는 것을 완전히 배제하는 것은 절대 불가능합니다. 결국, 이두근 굴근의 사용을 극대화 할 수있는 운동 (블록 대안 제외)은 더 이상 없습니다. 구부러진 바벨 행조차도 배면 근에 중점을 둡니다.

그래서 나중에 해변에서 부끄러워하지 않을 정말 크고 기능적인 팔을 원한다면, 유일한 방법은 이두근의 무게를 들어 올리는 것입니다.

비디오보기: 개그맨 이승윤 바벨컬 이두 트레이닝 (십일월 2024).