2km의 달리기 거리는 올림픽 스포츠가 아닙니다. 그러나이 거리에서의 달리기는 다양한 기업의 학생, 학생 및 직원 간의 다양한 스포츠 및 체육 대회에서 적극적으로 사용됩니다. 오늘의 기사에서는 2K 실행을 준비하는 기본 원칙을 배웁니다. 이 거리를 달리기위한 표준을 볼 수 있습니다. 여기
2K 달리기를 위해 훈련하는 횟수
아마추어를위한 최적의 운동은 주당 5 회입니다. 이것은 꾸준하게 진행하기에 충분하지만 동시에 하중의 올바른 교대에 따라 신체를 과로로 가져 오기에는 충분하지 않습니다.
일주일에 6 번 훈련 할 기회가 있다면,이 6 일은 추가 근력 훈련을위한 하루 또는 느린 회복 크로스를위한 하루로 사용할 수 있습니다.
일주일에 3 일 또는 4 일의 훈련 만 있다면 근력 훈련과 트레드밀을 결합해야합니다. 예를 들어, 느린 크로스 직후에 1 ~ 2 회의 일반적인 신체 훈련을하십시오.
일주일에 3 번도 훈련 할 기회가 없다면 일주일에 1 ~ 2 번의 훈련만으로는 신체가 부하에 적응하기 시작할 수 없기 때문에 진행 상황을 보장하기가 어려울 것입니다.
2K 실행을위한 준비 계획.
2km 달리는 것은 중간 거리를 의미합니다. 따라서 성능 향상을위한 주요 훈련 유형은 VO2 max를 향상시키기위한 교차 및 인터벌 작업입니다. 또한 속도를 높이고 근력 운동을해야합니다.
따라서 주당 훈련 일 수에 따라 대략적인 훈련 계획을 살펴 보겠습니다.
주당 3 회 운동 :
1. 인터벌 트레이닝. 나머지 400m의 느린 조깅으로 600m 동안 3-5 회. 또는 나머지 400m의 느린 조깅으로 400m의 7-10 회.
이 유형의 교육을 올바르게 수행하는 방법은 기사를 읽으십시오. 인터벌 러닝이란 무엇입니까?
2. 5-7km를 천천히 횡단합니다. 이 비디오 자습서에서 설명한 1-2 시리즈의 일반 신체 훈련 교차 후 :
3. 4-6km 템포를 교차합니다. 즉, 경쟁하는 것처럼 달리는 것입니다.
주 4 회 운동 :
1. 또는 400m 씩 6-10 회, 나머지 400m는 천천히 조깅합니다.
2. 일반 신체 훈련 1-2 시리즈 교차 후
3. 4-6km 템포를 교차합니다.
4. 평균 속도로 5-7km를 횡단합니다. 즉, 능력의 최대치가 아닙니다. 그러나 느린 속도의 십자가처럼 쉽지는 않습니다.
주 5 회 운동
1. 또는 400m 씩 7-10 회, 나머지 400m는 천천히 조깅합니다.
2. 5-7km를 천천히 횡단합니다.
3. 평균 속도로 5-7km를 횡단합니다.
5. 3-4 시리즈의 일반 신체 훈련을 완료하십시오.
1 주일 이내에 전체 교육 기간 동안 부하를 번갈아 가며 사용하는 원칙.
기억해야 할 가장 중요한 것은 힘든 운동 후에는 항상 쉬운 운동을해야한다는 것입니다. 힘든 운동에는 인터벌 트레이닝과 페이스 메이킹이 포함됩니다. 가볍게, 느린 십자가, 평균 속도로 교차하고 일반적인 신체 준비.
2km 달리기를 준비 할 때 유용한 더 많은 기사 :
1. 달리기 기술
2. 높은 시작부터 올바르게 시작하는 방법
3. 달리기 운동을 할 때
4. 2km 달리기 전술
3 ~ 4 주마다 1 주일 동안 휴식을 취해야하며 느린 레이스 만 뛰게됩니다.
대회 2 주 전, 프로그램에서 일반적인 신체 훈련을 제외하고 100 미터 또는 200 미터의 고속 인터벌로 교체하고 동일한 거리 동안 느린 페이스로만 휴식을 취하십시오. 10 ~ 20 회 반복한다.
시작 1 주일 전에 대회 전 주간 프로그램으로 전환하세요.
러닝에서 성능을 극대화하려면 2km, 올바른 호흡, 테크닉, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기를위한 올바른 근력 운동을하는 능력 등과 같은 달리기의 기본을 알아야합니다. 다음 링크를 클릭하여 무료 뉴스 레터를 구독해야만 얻을 수있는 고유 한 실행 비디오 자습서 시리즈에서이 모든 것을 배울 수 있습니다. 독특한 러닝 비디오 튜토리얼... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
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