근육량 증가를위한 다이어트

스포츠 클럽 방문의 주요 임무는 근육 형성과 신체 형성입니다. 훈련의 첫 주와 몇 달이 지나도 초보 운동 선수는 실망 할 것입니다. 과정이 우리가 원하는만큼 빨리 진행되지 않고 근육이 원하는 양을 얻지 못합니다.

그 이유는 간단합니다. 근육 질량 형성에는 특별한 운동의 규칙적인 실행뿐만 아니라 복잡하고 통합 된 접근 방식이 필요합니다.

이 복합체의 가장 중요한 부분은 근육량을 얻기위한 개별 맞춤식입니다. 우리 기사에서 논의 할 것은 이러한 유형의 음식에 관한 것입니다.

칼로리 계산

모든 근육 형성 식단은 "지출보다 더 많은 것을 얻는 것"의 원칙에 기반합니다. 그것은 식단의 칼로리 함량에 관한 것입니다.

사람에게 필요한 일일 킬로 칼로리 비율은 다음 공식으로 계산됩니다. 무게 (kg) × 30 = kcal

이 계산 방법으로 얻은 결과는 근사치입니다. 더 정확한 계산을 위해 Harris-Benedict 공식을 사용하는 계산을 사용하십시오. 계산은 여러 단계로 수행됩니다.

우선 대사율 (이하 UM으로 약칭)을 계산합니다.

• 남성 : UM = 88.362 + (13.397 x 체중 / kg) + (4.799 x 높이 / cm)-(5.677 x 1 년)
• 여성 : UM = 447.593 + (9.247 x 체중 / kg) + (3.098 x 높이 / cm)-(4.330 x 중공 년).

다음 단계는 신체 활동 수준에 따라 계수를 결정하고 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것입니다.

얻은 결과를 초과하지 않으면 체질량 지수가 거의 동일한 수준으로 유지됩니다. 그러나 우리는 근육량을 얻기위한 올바른 식단에 관심이 있습니다. 이는 추가 건축 자재와 에너지가 필요함을 의미합니다. 체격에 따라 매일 식단의 총 칼로리 함량에 500-1000 Kcal을 추가합니다.

단백질, 지방, 탄수화물 식단의 일일 비율 및 비율

근육 형성 식단은 처음에는 대사 과정을 자극하고 근육 성장은 보충제로만 자극해야합니다. 메뉴를 구성하려면 BJU (단백질, 지방, 탄수화물)의 비율을 결정하고 제품을 선택한 다음 여러 단계로 나눕니다.

조언! 운동 선수가 운동 수준, 칼로리 섭취량 등을 결정하는 데 도움이되는 편리한 PC 및 스마트 폰 앱이 많이 있습니다.

근육을 늘리고 자하는 사람들을위한 BJU 지표 :

백분율을 알아 낸 다음 주요 식품 구성 요소의 에너지 값을 조사했습니다.

일주일에 3 번 체육관을 방문하는 소녀 (60kg, 170cm, 27 세)의 근육량을 늘리는 데 필요한 식단에서 단백질을 계산하는 예입니다.

Harris-Benedict에 따르면 우리는 Kcal + 500 (근육 성장을 위해)의 일일 양을 결정합니다.

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170)-(4.330 x 27) × 1.375 (표시된 신체 활동 수준에 대한 계수) = 1941.72 + 500 Kcal, 총-2440 kcal / 일.

2,440Kcal의 30 % 단백질은 732Kcal / 4kcal = 하루 120g (2g / kg)의 단백질입니다.

탄수화물과 지방도 마찬가지입니다. 얻은 숫자를 바탕으로 선택한 제품에서 시험 식단을 구성하는 것이 쉽습니다.

식이 영양의 기본 원리

운동 근육을 키우는 식단이 가능한 한 효과적인지 확인하기위한 많은 규칙과 지침이 있습니다.

모드 별 분수 영양

부분 영양소 ​​(하루에 최대 6 회 소량 씩)는 소화 시스템의 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 동시에 근육에 필요한 모든 영양소가 하루 종일 혈류로 들어갑니다. 식단은 기본 식사 (아침, 점심, 저녁)와 2-3 시간 후 간식으로 구성됩니다.

고 칼로리 식품

식단의 약 60-70 %는 고 칼로리 식품이어야하며 섬유질이 풍부한 과일과 채소는 30 %를 넘지 않아야합니다. 섬유질은 소화되지 않고 장 수축을 자극 할 뿐이며, 과도하게 섭취하면 일부 고 칼로리 식품은 흡수 할 시간이 없습니다.

탄수화물과 지방의 역할

소위 빠른 탄수화물은 소화관에서 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 극적으로 높입니다. 인슐린의 영향으로 포도당은 신체 세포 전체에 분포되어 에너지를 제공합니다. 그리고 유용하지 않은 잔류 물은 지방으로 전환되어 축적됩니다.

과도한 설탕과 함께 사용하지 않은 지방도 창고에 보관됩니다. 빠른 탄수화물은 신체가 포도당을 적극적으로 활용할 준비가 된 훈련 후에 만 ​​나타납니다. 나머지 시간 동안 느린 탄수화물을 고수하고 지방을 최소로 유지하십시오.

음주 정권

다이어트 중에는 마시는 수분량에 제한을 두지 마십시오. 평균 속도는 3 리터입니다.

신체 활동과 휴식의 올바른 교대

근육은 일하는 동안 성장하지 않고 휴식 중에 성장합니다. 적절한 영양과 결합 된 스마트 회복 요법은 단계적으로 목표에 더 가까워 질 것입니다.

운동 전후의 영양

기아는 스포츠의 적입니다. 공복 훈련 중에 신체에는 충분한 에너지가 없으며 귀중한 단백질 매장량을 적극적으로 고갈시켜야합니다. 이것은 근육에 좋지 않습니다. 따라서 수업 1 시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식이 단백질 (일부 식단에 필요함) 인 경우 훈련 전에 1.5 ~ 2 시간 전에 먹어야 배를 비울 시간이 있습니다.

훈련 후 (이미 15 분 후) "건물"을 위해 신체 에너지, 비타민 및 단백질을 제공합니다. 가장 좋은 방법은 단백질 탄수화물 칵테일입니다.

중대한! 모든 전원 공급 기술에는 전력 부하가 필요합니다. 그렇지 않으면 근육 대신 지방이 나타납니다. 1-2 주 후에도 효과가 눈에 띄지 않으면 식단을 조정해야합니다.

남성과 여성의 식단 차이

여아를위한 근육 증가 식단은 남성을위한 동일한 목적의 식단과 약간 다릅니다. 그리고 그 차이는 거의 중요하지 않지만 고려해야합니다.

여성 식단의 특징

주요 차이점은 여성이 하루에 필요로하는 킬로 칼로리의 수와 BJU 규범입니다. 또한 여아의 근육이 눈에 띄게 성장하려면 훈련 후 단백질 쉐이크를 마시면 충분합니다.

남성이 더 많은 양의 탄수화물로부터 이익을 얻는다면, 약한 성관계의 경우 여성 신체가 지방을 축적하는 능력이 발달되어 있기 때문에 10 %를 초과해도 불필요합니다. 그리고 여기서 숙녀들은 지방이 아닌 근육량의 증가로 인해 정확하게 체중을 늘리려 고 노력해야 할 것입니다.

대량 증가 중 "근육-질량-지방 조직"의 비율은 각각 70:30과 같아야합니다.

즉, 10kg의 질량을 얻으려면 근육으로 인한 순 체중 증가가 최소 7kg (70 %)이고 지방으로 인해 3kg (30 %)을 넘지 않아야합니다. 물론 이러한 수치는 대략적인 수치이며 이상적으로 달성하기 어렵습니다. 그러나 그들을 위해 노력하는 것은 모든 운동 선수의 의무입니다.

보시다시피 여성과 남성에 대한 BJU 규범의 차이가 눈에.니다. 주요 차이점은 탄수화물과 지방 성분입니다. 남성의 경우 탄수화물 섭취량이 더 많은 경우에만 도움이된다면, 소녀의 경우이 10 %는 동일한 자연 조건 (동일한 체형을 의미)에서 지방을 축적하는 더 나은 능력으로 인해 이미 불필요 할 것입니다.

지방에 관해서는 몇 가지 특이점이 있습니다. 여아의 경우 10 % 임계 값을 넘으면 저지방 식단으로 인한 호르몬 불균형과 무월경 위험에 처하게됩니다. 그렇기 때문에 식단의 전체 칼로리 함량의 25 %가 지방에 사용됩니다. 또한 건강한 지방 = 여성을위한 근육 형성 식단의 중요한 구성 요소입니다.

남성용 다이어트의 뉘앙스

남성의 근육량을 늘리기위한 식단에도 고유 한 뉘앙스가 있습니다. 여성의 경우 탄수화물과 지방이 중요하고 그 함량이 신체 상태에 영향을 미치는 경우 남성의 경우 충분한 양의 단백질 식품과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에 명확한 양심으로 지방을 최소한으로 줄일 수 있습니다.

남자가 열심히 훈련을하는데 운동 결과가 미미하다면 단백질과 탄수화물 섭취량을 늘려야하며 과용하지 않도록 지속적으로 면밀히 모니터링해야한다.

점차적으로 체중을 늘리고 최적의 증가는 주당 600-800g입니다.

남성용 다이어트와 여성용 다이어트의 차이를 더 잘 이해하려면 아래 다이어그램을 참조하세요. 그들은 각 식품 성분이 사람에게 얼마나 중요한지 그리고 식단에서 허용되는 정도를 명확하게 보여줍니다.

대량 증가를위한 다양한 식단

구성 식품과 그 비율에 따라 근육 성장을위한 식단은 단백질, 탄수화물 및 단백질 탄수화물의 세 가지 유형으로 나뉩니다. 또한 채식과 에너지라는 특별한 식단이 도입되었습니다.

각 옵션을 자세히 살펴 보겠습니다.

엄격한 단백질 식단

근육량을위한 단백질 식단은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에도 ​​좋습니다. 그것으로 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법입니다. 단백질 영양은 보디 빌더가 경기 전에 "건조"하는 데 사용됩니다. 이 경우 탄수화물과 마찬가지로 지방이 완전히 제거되거나 최소화됩니다. 신체는 지방 보유에서 에너지를 가져옵니다. 근육 형성에 집중해야한다면 엄격한 단백질 식단이 최선의 선택이 아닙니다.

단백질-탄수화물 식단

근육량을 늘리기위한 단백질 탄수화물 식단은 최적의 식단을 제공합니다. 신체는 소비 된 탄수화물과 지방을 집중적으로 소비하며, 근육 섬유를위한 에너지와 건축 자재를받습니다. 단백질-탄수화물 다이어트는 가장 부드럽고 날카로운 제한이 필요하지 않으며 금기 사항이 없습니다.

탄수화물 교대식

근육량을 늘리기위한 탄수화물 식단은 효율성이 높아 운동 선수들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다.

식단은 4 일 주기로 구성됩니다.

• 첫 번째와 두 번째 날은 저탄수화물입니다. 단백질 소비 3-4g / kg 및 탄수화물-1-1.5g / kg;
• 셋째 날은 고 탄수화물입니다. 탄수화물은 킬로그램 당 56g. 단백질은 1-1.5g / kg, 탄수화물은 5-6g / kg이 필요합니다.
• 넷째 날은 적당합니다. 식단의 단백질은 2-2.5g / kg, 탄수화물-2-3g / kg이어야합니다.

처음 이틀 동안 신체는 글리코겐 저장을 고갈시키고 지방층을 사용하기 시작합니다. 정상적인 양의 단백질은 근육의 부피 감소를 허용하지 않고 반대로 근육의 증가에 기여합니다. 둘째 날이 끝날 무렵 탄수화물 기아로 인한 스트레스는 저축 체제로 대체됩니다. 신진 대사 수준이 느려지고 지방이 더 천천히 소비됩니다. 따라서 셋째 날에는 탄수화물 수준이 높아집니다. "탄수화물 히트"에 속은 신체는 계속해서 피하 지방을 소비하고 글리코겐을 축적합니다. 새주기가 시작될 때 글리코겐 저장이 완전히 회복 되려면 4 일이 필요합니다.

채식

특히 채식과 스포츠는 근육량을 늘리고 모든 것이 양립 할 수 있으며 적절하게 구성된 식단은 열렬한 채식주의 자들도 육식을하는 사람들과 경쟁 할 수 있도록합니다. 근육량을 늘리기위한 채식주의 식단의 기본 원칙은 단백질 (견과류, 씨앗, 곡물, 콩류)이 풍부한 음식의 양을 늘리고 맥주 효모와 비타민 및 미네랄 보충제로 식단을 보충하는 것입니다.

식사는 다양하고 자주하는 것이 중요합니다. 근육을 키우는 동안 하루에 최대 8 회 (전체 식사 3-4 회, 간식 3-4 회)를 드십시오.

그러한 식단이 금기 인 사람

탄수화물 단백질 다이어트에는 특별한 금기 사항이 없습니다. 시간 제한이 없으며 특별한 "입구"또는 "출구"가 필요하지 않습니다. 심장, 소화관 또는 높은 콜레스테롤 수치에 문제가있는 사람들에게만 권장되지 않습니다.

고단백 식단과 신체 활동은 뗄 수없는 관계 여야합니다. 그렇지 않으면 간과 신장이 손상됩니다.

권장 벌킹 제품

식단을 구성 할 때 음식은 단백질이나 탄수화물 만있는 것이 아님을 명심하십시오. 아래 목록은 제품에 어떤 구성 요소가 더 포함되어 있는지 만 보여줍니다.

단백질 식품

대부분의 단백질은 다음 식품에서 발견됩니다.

• 육류, 가금류;
• 생선, 해산물;
• 과일과 채소;
• 견과류와 씨앗;
• 달걀;
• 유제품 (저지방).

탄수화물이 풍부한 식품

이미 언급했듯이 식품의 탄수화물은 느리고 빠릅니다. 전자는 일일 소비에 권장되고 후자는 운동 후 에너지 비축량을 보충하는 데 적합합니다.

저혈당 지수 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 양질의 거친 밀가루를 제외한 곡물;
• 콩류;
• 파스타 (듀럼 밀);
• 거친 빵;
• 저당 과일 (키위, 복숭아, 자몽, 배, 사과, 오렌지);
• 야채;
• 버섯.

• 프리미엄 밀가루로 만든 제품 (롤, 피자);
• 설탕과 꿀;
• 과자;
• 달콤한 과일.

식단의 지방

단백질 및 탄수화물 제품의 식단을 작성할 때 필요한 양의 지방이 저절로 축적됩니다. 그래도 추가해야한다면 식물성 기름이 좋습니다. 또한 식단 중에 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트와 스포츠 영양의 결합

운동 선수는 설명 된 식단을 단독으로 또는 단백 동화 스테로이드 또는 스포츠 영양과 함께 사용할 수 있습니다.

몇 가지 팁 :

1. 비타민과 미네랄 복합체를 사용할 수 있고 사용해야합니다. 과일과 허브의 양을 줄이면 비타민 결핍 위험이 높아집니다.
2. 크레아틴은 달콤한 주스로 훈련 직후에 섭취됩니다. 그것은 또한 단백질 또는 이득과 혼합 될 수 있습니다.
3. 단백질 쉐이크는 취침 전, 깨어 난 직후, 훈련 후 또는 식사 사이에 복용합니다.
4. 단백 동화 스테로이드는식이 요법의 구성에 영향을 미치지 않지만 함께 사용하면 더 큰 효과가 있습니다.

다이어트 메뉴

좋은 식단이 완전한 제한 일 필요는 없으며, 근육 형성 식단이 훨씬 적습니다. 우리는 근육량을 늘리기위한 식단의 예를 여러분에게 알려드립니다.

이것은 행동 지침이 아니라 지침 일뿐입니다. 원하는대로 음식과 요리를 바꾸는 기준으로 테이블을 사용하십시오.

부분은 선수의 체중에 따라 개별적으로 계산됩니다.

비디오보기: 체지방 감량하면서 근육 키우는 방법? body recomposition 설명 (12 월 2024).