크로스 오버에서 손 감소 : 상부 및 하부 블록을 통한 실행 기술 * 크로스 핏

크로스 오버 수렴은 가슴 근육을 개발하는 데 효과적인 격리 운동입니다. 다른 변형으로 수행하면 가슴 근육의 다른 부분, 즉 상부, 하부, 내부 또는 하부에 대한 부하를 강조 할 수 있습니다. 크로스 오버에는 손 정보의 몇 가지 주요 변형이 있습니다. 이 연습의 모든 종류를 올바르게 수행하는 방법은 오늘 기사에서 설명합니다.

혜택 및 금기 사항

운동을 수행하는 기술에 대한 이야기를 진행하기 전에 운동 선수에게 어떤 이점과 이점을 제공하는지, 그리고 그 수행이 금기 인 대상과 이유에 대해 간략하게 설명합니다.

운동의 이점

크로스 오버의 손 정보의 도움으로 가슴 근육의 발달에 큰 도약을 할 수 있습니다. 작업이 분리되어 있기 때문에 어깨와 삼두근이 다른 가슴 운동에 대해서는 말할 수없는 실제적으로 꺼져 있기 때문에 올바르게 "켜는"방법을 배우는 데 이상적입니다.

일반적으로 크로스 오버 손은 혈액 순환을 최대화하기 위해 가슴 운동의 끝 부분에 배치됩니다. 작업은 12 이상에서 광범위한 반복으로 수행됩니다. 작동 무게는 실제로 중요하지 않으며 가슴 근육의 스트레칭과 수축을 느끼는 것이 훨씬 더 중요합니다.

운동에 대한 금기 사항

다음과 같은 질병을 앓고있는 운동 선수를 위해 누워있는 크로스 오버에서 정보를 수행하지 않는 것이 좋습니다.

상완 신경의 신경염;
건 낭염;
건염.

가장 낮은 지점에서 가슴 근육을 너무 많이 늘리면 어깨 관절과 인대가 과도하게 긴장되고 만성 통증이 훨씬 더 강해집니다. 이것은 상부 블록을 가로 지르는 크로스 오버에서 손의 고전적인 정보와는 덜 관련이 있지만, 지나치게 무거운 작업 중량을 사용하지 않도록주의해야합니다.

초보자가 낮은 블록을 통해 크로스 오버를 만드는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 비현실적인 신경근 연결이 필요한 매우 기술적 인 운동입니다. 초보자는 단순히 그것을 가지고 있지 않습니다. 경사 프레스와 운동으로 가슴 윗부분을 더 잘 개발하고, 근육량의 증가를 발견하면 크로스 오버에서 팔의 정보를 부드럽게 수행 할 수 있습니다.

운동 중에 어떤 근육이 작동합니까?

모든 것을 올바르게 수행하면 거의 모든 부하가 가슴 근육에 떨어집니다. 이두근, 삼두근 및 앞쪽 삼각근에 약간의 정적 스트레스가 있지만 가슴 운동에 대한 집중을 방해해서는 안됩니다. 어깨와 삼두근이 가슴보다 덜 피곤하지 않다고 느끼면 작동 무게가 너무 무겁습니다.

언론과 엉덩이의 근육은 안정제 역할을하므로 올바른 자세를 취합니다.

운동 기술

아래에서는 손 수렴을위한 여러 유형의 크로스 오버 연습을 수행하는 기술에 대해 설명합니다.

클래식 버전

클래식 크로스 오버 크로스 오버는 다음과 같이 수행됩니다.

크로스 오버 핸들을 잡고 발을 일직선으로 배치하십시오. 척추에 토크가 발생하여 부상을 입을 수 있으므로 앞으로 나아 가지 마십시오.
등을 똑바로 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 경사가 좁을수록 가슴 위쪽이 더 많이 작동합니다. 전체 세트에서 45도 경사를 유지하는 것이 가장 좋습니다.
부드럽게 손을 앞으로 가져와 숨을 내쉬십시오. 가슴 근육의 작용으로 만 움직임을 시도하십시오. 어깨와 팔은 움직임에 참여해서는 안되며 팔은 꽤 구부러져 야합니다. 수축이 최고조에 이르렀을 때 잠시 멈추십시오. 이것은 가슴 안쪽 (중간)에 가해지는 하중을 강조합니다.
숨을 쉬면서 천천히 팔을 옆으로 벌립니다. 바깥 쪽 가슴을 약간 늘리고 다시 반복하십시오.

하단 블록에서 운동

상단 가슴에 중점을 둔 하단 블록을 통한 크로스 오버에서 팔의 축소는 다음과 같이 수행됩니다.

아래쪽 블록의 손잡이를 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 움직임의 음의 단계는 여기서 그다지 중요하지 않습니다. 진폭의 낮은 지점에서의 스트레칭이 훨씬 적으므로 가슴 바깥 쪽 부분을 "늘리기"할 필요가 없습니다.
가슴을 약간 앞쪽과 위쪽으로 가져오고 어깨를 뒤로 밀면 대부분의 짐을 빼고 가슴 위쪽의 고립 된 작업에 집중할 수 있습니다.
숨을들이 쉴 때 팔을 들어 올리고 앞으로 가져 오십시오. 움직임이 부드러워 야합니다. 어떤 경우에도 우리는 이두근을 긴장시키지 않습니다. 그렇지 않으면 하중의 90 %가 그들에게 떨어집니다. 최대 수축 지점에서 1 초 동안 유지하여 가슴 근육을 단단히 수축시킵니다.
흡입하는 동안 팔을 부드럽게 아래로 내리고 흉추를 구부리고 어깨를 앞이나 위로 밀지 마십시오.

벤치에 누워 크로스 오버 훈련

벤치에 누워 크로스 오버에서 손을 줄이는 것은 다음과 같이 수행됩니다.

아래쪽 블록의 손잡이를 잡고 벤치에 눕습니다. 벤치는 핸들 사이에 정확히 맞아야합니다. 장비 케이블이 가슴과 같은 높이가되도록 배치하십시오. 수평 벤치 또는 경사 벤치 또는 경사가 음의 벤치를 사용할 수 있습니다. 경사각이 클수록 가슴 위쪽에 더 많은 하중이 가해집니다.
어깨를 아래로 내리고 견갑골을 모으고 허리를 굽히지 마십시오. 원한다면 다리를 벤치에 올려 놓거나 공중으로 들어 올릴 수 있으므로 바닥에 모든 힘을 쏟고 휴식을 취하지 않고 작업을 더 쉽게 할 수 있습니다.
핸들을 위로 가져 오기 시작하십시오. 외부 적으로 운동은 덤벨 배치와 유사하지만 외부에서만 가능합니다. 블록 트레이너의 장치로 인해 추가 저항이 생성되며 지속적으로 극복해야합니다. 덤벨은 그렇게하지 않습니다.
손잡이 사이에 5-10cm가 남을 때까지 계속 손을 모으십시오.이 시점에서 1 초 동안 머무르고 가슴을 더 긴장시켜야합니다. 이두근이 아니라 가슴입니다. 이 순간 가슴 근육이 수축하기 시작하면 모든 것을 올바르게하고있는 것입니다.
핸들을 부드럽게 아래로 내립니다. 맨 아래 지점에서 근육 근막을 적절하게 늘리기 위해 짧은 지연도 만듭니다.

운동을 대체하는 방법?

크로스 오버 작업은 매우 비정상적인 부하이며, 프리 웨이트 운동은 전체 세트에 걸쳐 가슴 근육에 100 % 부하를주지 않습니다. 어떤 이유로이 운동의 변형이 당신에게 적합하지 않다면, 크로스 오버에서 손 정보를 대체 할 수있는 유일한 방법은 "나비"(peck-deck)에서 손을 섞는 것입니다. 이것은 또한 블록 트레이너이므로 부하가 거의 동일합니다. 유일한 차이점은 위치가 이미 "나비"에 설정되어 있으므로 하중을 변경하고 가슴의 한 부분 또는 다른 부분에 강조하는 것은 거의 불가능합니다.