마라톤은 최근 몇 년 동안 전례없는 인기를 얻고 있습니다. 이제이 거리는 모든 성인 연령과 신체 조건에서 실행됩니다. 그러나 단순히 마라톤을 뛰든 5 시간 만에 극복하든 3 시간 만에 뛰든 상관없이 거리를 따라 힘을 정확하게 분해해야합니다. 마라톤은 나쁜 달리기 전술을 "용납"하지 않습니다. 그리고 힘 정렬의 모든 실수는 지난 10-12km에 영향을 미칩니다.
첫 마라톤을위한 최적의 전술
따라서 여전히이 거리를 달리는 경험이없고 인생에서 처음으로 마라톤을 극복하고 싶다면 주요 임무는 회계 시간을 확보하고 제한 시간을 정복하지 않는 것입니다. 달성하기 매우 어려운 첫 번째 마라톤의 목표를 설정하지 마십시오.
예를 들어 1 시간 45 분 동안 하프 마라톤을 달리면 마라톤 계산기를 사용합니다. 마르코 마라톤은 3.42 정도를 달려야합니다. 그리고 Jack Daniels의 책에서 VDOT 값 표로 돌아 가면 (이 VDOT 표는 기사에서 볼 수 있습니다. 하프 마라톤 달리기 전술), 그러면 몸은 3.38부터 마라톤을 실행할 준비가됩니다. 그러나 연습에서 알 수 있듯이 첫 번째 마라톤에서 계산기 나 테이블에만 집중하여 그러한 목표를 설정하면 높은 확률로 자신과의 싸움에서 패배 할 것입니다. 그리고 30-35km의 선언 된 페이스를 유지 한 경우에도 "벽"에 부딪 히고 몇 초도 생각하지 않고 결승선까지 기어 올 수 있습니다.
첫 번째 마라톤에서 이런 일이 발생하지 않도록 항상 자신에게 가장 쉬운 목표를 설정하십시오. 1.45가 절반으로 똑같고 마라톤을 위해 4 시간이 부족하다고 가정 해 봅시다. 첫 번째 마라톤은 당신의 약점이 어디에 있는지, 당신의 몸이 그러한 거리를 어떻게 인식하는지 보여줄 것입니다. 누락 된 사항과 그에 따라 다음 번에 더 빨리 실행되도록 훈련 프로그램을 구축하는 방법.
마라톤을 위해 선택할 가치가있는 또 다른 지표 속도의 순간은 마라톤 3-4 주 전에 30km 달리는 것입니다. 이 달리기는 거리를 달릴 수 있다는 자신감을 가지기 위해 매우 중요합니다. 그리고 첫 번째 마라톤의 경우 30km를 달리는 속도와 동일한 속도로 달리는 것이 최적입니다.
처음으로 마라톤을 달리는 사람들을위한 마라톤 달리기의 직접적인 전술은 마라톤의 첫 번째 부분에서 기초 작업을하지 않고 차분한 속도로 시작하는 것이 필요하다. 자신의 속도로만 달리고 상대방에게주의를 기울이지 마십시오. 거의 동일한 기회가 있다고 확신하는 사람들과 만 회사를 운영하십시오. 그렇지 않으면 거리의 전반부에서 더 빠른 주자를 찾으십시오. 그리고 두 번째는 단순히 힘이 충분하지 않을 수 있습니다. 최악의 경우 내리면 기껏해야 걸을 수 있습니다.
그런 차분한 속도로 30km를 달리면 웰빙에 따라 점차적으로 증가 할 수 있습니다. 이 경우 테스트 시간을 보여줄 것이며, 나중에 밀고 달리고 결승선까지 기어 가지 않을 것입니다. 강점과 약점을 분석 할 수 있습니다.
숙련 된 마라톤 선수를위한 달리기 전술
여기에는 마라톤을 한 번 이상 뛰고 도달 한 모든 사람과 마라톤을 마친 후 이미 여러 번 메달을받은 주자가 포함됩니다.
여기서 마라톤 한 달 전 30km 훈련 코스의 페이스는 페이스 선택을위한 정확한 기준이 아닐 수 있습니다. 더 나쁜 사람, 더 나은 사람. 그러나 의도적으로 마라톤을 준비하고 주당 최소 70-100km의 충분한 달리기 볼륨을 가진 사람들을 위해 이미 MARCO 계산기를 사용하여 탐색 할 수 있습니다. 그러나 이러한 값을 공리로 취할 필요는 없습니다. 그러나 모두 똑같이 그들은 이미 실제 능력에 다소 가까울 것입니다.
자, 달리기의 바로 전술에 관해서. 마라톤에서 보여주고 싶은 결과를 결정할 때 가장 중요한 것은이 결과를 보여줄 수 있다는 것입니다. 평균 페이스 계산 이 결과를 위해 실행 중입니다.
좋은 전술의 목표는 조금 느리게 시작하거나 계획 한 속도로 정확하게 시작하는 것입니다.
예를 들어 자신에게 작업을 설정합니다. 마라톤을 달리다 3.10에서. 이것은 4.30-4.32에서 매 킬로미터를 달릴 필요가 있음을 의미합니다. 이 속도로 20-25km를 달릴 필요가 있습니다. 4.30 이상으로 올라가지 않는 것이 좋습니다. 러닝이 바람이 부는 곳이나 내리막 길이있는 지역에서만. 그런 다음 감각을보세요. 상태가 활기 차면 4.30에서 문자 그대로 3-5 초 정도 페이스를 유지하십시오. 그것은 4.25-4.28입니다. 그리고 결승선까지이 속도를 유지하십시오.
이 전술을 "네거티브 스플릿"이라고하며 세계 최고의 마라톤 선수들이 사용합니다. 이 전술에 따르면 모든 마지막 세계 기록, 현재 항목 포함. Dennis Quimetto가 2014 년에 2.02 마라톤을 뛰었을 때. 57. 그는 1.01.45로 전반전을 이겼다. 두 번째는 각각 1.01.12입니다.
이 세계 기록의 전체 레이아웃을 살펴보면 코스 중 페이스가 2.50에서 2.59로 급증했음을 알 수 있습니다. 이것은 마라톤이 기복, 역풍 및 뒷바람과 함께 다른 표면에서 실행된다는 사실 때문입니다. 따라서 선언 된 항목 (예 : 4.30)을 완벽하게 유지할 수 없습니다. 그러나 우리는이를 위해 노력해야합니다. 그러면 평균 페이스와의 편차가 최소화됩니다.
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마라톤 달리기 전술의 주요 실수
경험 많은 주자 나 심지어 전문가조차도 저지르는 주된 실수는 너무 빨리 시작하는 것입니다. 그러나 전문가의 경우이 실수는 이론적으로 그가 전체 마라톤을 시작한 속도로 뛸 준비가 되었기 때문에 가장 자주 발생하지만 일부 상황에서는이를 수행하지 못하여 속도를 늦춰야합니다. 결국 당신은 후반에 속도가 크게 떨어졌습니다.
초보 주자의 경우이 실수는 올바른 달리기 전술에 대한 무지와 처음부터 이륙하려는 욕구에 저항 할 수없는 것과 관련이 있습니다. 물론 수백, 수천 명의 주자가 동시에 시작할 때 에너지가 너무 많아서 뛰지 않고 날아갈 것 같습니다. 그러나이 퓨즈는 몇 킬로미터 후에 가라 앉지 만 소비 된 에너지는 반환되지 않습니다.
또한 많은 사람들이 처음에 예비를 시도하고 있습니다. 어차피 결승선에 도달 할 힘은 없을 거라고 설명하지만 적어도 잠시 동안은 빠른 시작을 할 것입니다. 이것은 또한 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 마라톤에서 가속을 시작하면 근력이 사라지고 젖산이 활발하게 축적되기 시작하는 강도 영역으로 이동 한 다음 달리는 대신 걷거나 단순히 경주를 떠나게됩니다. 마라톤에서는 젖산을 증가시키지 않는 강도 영역에서 달리는 것이 중요합니다. 아래는 소위 ANSP입니다.
역 오류가 있습니다-너무 약하고 느린 시작. 일반적으로 처음으로 마라톤을 뛰는 사람들에게이 실수는 용서할 수 있습니다. 그러나 이미이 거리에서 경쟁 한 경험이있는 사람들은 그러한 실수를해서는 안됩니다. 너무 느린 출발은 결승선에서 속도 부족을 보상하기 위해 가속 할 수 없다는 것을 이해해야하기 때문입니다. 예를 들어 3.10 마라톤을 실행할 준비가되었습니다. 우리는 5 분 동안 달리기를 시작하고 하반기에 점차 속도를 높이기로 결정했습니다. 5 분 동안 당신은 정말로 문제없이 달릴 수 있고, 당신은 전반전보다 훨씬 빠르게 후반을 달릴 수있는 충분한 힘을 가지고 있습니다. 하지만이 차이를 메우기 위해 후반전을 4 분 동안 뛰기에 충분한 힘이 있습니까? 즉, 처음에 느리게 달릴수록 마지막에 더 빨리 달릴 필요가 있습니다. 이것은 매우 논리적입니다.
비정상적인 리듬. 주자가 빨리 시작하면 페이스가 너무 빠르다는 것을 깨닫고 속도가 느려지고 흉상으로 느려 졌다는 것을 깨닫습니다. 4-5km 후에야 만인지하고 지연을 보상하기 위해 가속하기 시작합니다. 결과적으로 이것은 30km 까지이 바보들에게 더 이상 힘이 남아 있지 않다는 사실로 이어집니다. 그리고 남은 것은 결승선까지 기어가는 것입니다.
달리기의 특정 순간에 운동 선수가 힘을 얻었다 고 느끼기 시작할 때 그러한 옵션도 있습니다. 예를 들어, 이것은 바 또는 젤의 느린 탄수화물이 소화되어 에너지를 공급하기 시작했거나 단순히 물을 마셨고 몸이 "감사합니다"라고 말했기 때문일 수 있습니다. 그리고 그러한 순간에 어떤 사람들은 더 빨리 달리기를 시작할 생각을 가지고 있습니다. 어떤 경우에도이 작업을 수행해서는 안됩니다. 우리는 명시된 속도를 유지해야합니다. 그렇지 않으면 가까운 장래에 심박수 증가와 달리기 강도 감소로 다음 멍청이가 끝날 것입니다.
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