상상할 수 있듯이이 기사는 처음으로 마라톤을 달리려는 사람들을위한 것입니다. 마라톤을 뛰는 것은 그들이 일반적으로 말하는 것들 중 하나입니다. "백 번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 낫다". 마라톤에 대해 아무리 많이 읽더라도 신체는 예상치 못한 방식으로 멀리서 행동 할 수 있기 때문입니다. ... 그러나 트랙에서 불가항력의 가능성을 최소화하려면 일반 원칙을 알아야합니다.
마라톤 달리기 전술
당신의 첫 번째 마라톤은 당신을위한 드레스 업이어야합니다. 주된 임무는 차분한 속도로 달리는 것입니다. 따라서 아무데도 서두르지 않고 침착하게 달리는 것이 가장 좋습니다. 처음부터 "찢어지는"경주의 다른 참가자들에게주의를 기울이지 마십시오. 그들이 마라톤의 각 킬로미터를 달릴 시간을 명확하게 아는 훈련 된 운동 선수가 아니라 평범한 아마추어라면, 보통 그들의 빠른 시작은 15km 후에 이미 느껴지고 그들의 힘은 그들을 떠납니다.
그래서 침착하게 달리는 것이 가장 좋습니다. 느린 속도... 천천히 달리는 속도로 훈련 중에 회복이 오래 걸립니다. 이 경우 부하를 점진적으로 조정할 수 있습니다.
란 10 킬로미터... 속도가 매우 얕다는 것을 이해합니다. 조금 더하세요. 우리는 10km를 더 달렸고 살펴 보았습니다. 조금이라도 피곤해지기 시작하고 추가하지 않는 것이 더 낫다는 것을 이해하면 자신의 페이스로 계속 달리십시오. 여전히 많은 힘이 있다고 생각되면 조금 더하십시오. 하지만 조심하세요. 이 가벼움은 환상이 될 수 있습니다. 그리고 30km가되면 다리가 갑자기 "일 어설"수 있고 그 전에는 모든 것이 괜찮 았지만 힘이 끝날 것입니다.
따라서 지난 7-12km 동안 무엇을 희생하여 추가 할 것이 있다면 전체 거리를 느린 속도로 달리고 잘 추가하는 것이 좋습니다. 20km를 달리면 힘이 없어서 걷고 뛰어야합니다.
결승선에서 1 ~ 2km 전에 최종 가속을 시작합니다.
동일하지만 짧게 : 훈련 중에 회복 달리기를하는 속도로 최대 30km까지 천천히 달리십시오. 느낌에 따라 점차적으로 속도를 높이십시오. 결승선 2km 전 결승점에서 가속을 시작합니다.
마라톤 중 식사
먼저. 물을 충분히 마시십시오. 목마름을 느끼는 것은 이미 탈수입니다. 그리고 탈수는 전체 유기체의 기능을 크게 손상시킵니다. 따라서 몸에 갈증을 느끼지 말고 영양의 각 지점에서 적어도 한 두 모금의 물을 마시십시오. 너무 많이 마시지 않고 갈증이 생기지 않도록.
다리 근육에 물을 붓는다. 이것은 발의 온도를 낮추고 땀을 씻어내어 발의 피부가 더 잘 호흡하도록합니다. 더운 날씨에 달리고 모자를 쓰고 있다면 머리를 씻거나 모자를 적시십시오. 모자 나 스카프없이 극심한 더위 속에서 머리를 아주 조심스럽게 적시십시오. 젖은 머리는 태양 광선에 더 많이 노출되고 일사병의 가능성이 높아집니다.
10km 후에 탄수화물 섭취를 시작하십시오. 푸드 스테이션에는 항상 과일 접시, 구운 식품, 초콜릿이 있으며 달리면서 먹을 수 있습니다. 시작하기 전에 축적 한 탄수화물 저장량은 약 한 시간 달리면 고갈되므로 지속적으로 새로운 탄수화물을 몸에 추가해야합니다.
탄산 코카콜라는 종종 음식 판매점에서 제공됩니다. 카페인과 설탕이 풍부한 좋은 토닉 음료입니다. 탄산 음료를 마실 때 소화에 문제가 없다면 가끔 물 대신 콜라를 마실 수 있습니다.
마라톤 달리기 중 호흡
코와 입으로 숨을 쉬세요... 즉, 코와 입으로 동시에들이 쉬고 내쉬는 것입니다. 호흡을 단계에 맞추려고하지 마십시오. 신체가 자신의 호흡 속도를 선택하게하십시오.
그리고 차분하고 적당한 리듬으로 처음부터 호흡을 시작하십시오. 달리면서 말을 많이하지 마세요. 처음에 당신은 많은 힘을 가지고 있고 당신의 호흡은 아직 길을 잃지 않았기 때문입니다. 그리고 마라톤이 끝나면 다리를 거의 움직이지 않기 때문에 혀를 움직일 힘이 없을 수도 있습니다. 실행을 시작할 때 에너지를 낭비하지 않는 것이 좋습니다.
회사 찾기
이 점이 이전의 점과 모순된다고 생각하지 마십시오. 달리는 동안 말하지 않는 것이 좋습니다. 요점은 자신의 속도로 거리를 따라 움직이는 사람들 그룹에서 달리는 것이 더 낫다는 것입니다. 이 경우 달리는 것이 더 흥미로울 것입니다. 항상 공중 복도에서 그들 중 하나 뒤에 약간 쉴 수 있으며 말할 필요가 없습니다. 당신은 침묵 속에서도 함께 달릴 수 있습니다.
물론 이것들이 마라톤을 할 때 알아야 할 모든 원칙은 아닙니다. 첫 번째 마라톤을 마치면 모든 원칙을 배우게됩니다. 그동안 달리기 전술, 영양 및 음주의 원칙을 알고 있으면됩니다. 그리고 호흡하는 방법과 마라톤을 달리는 사람.
중장 거리 달리기의 결과를 개선하려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
21.1km 거리에 대한 준비가 효과적이려면 잘 설계된 교육 프로그램에 참여해야합니다. 교육 프로그램 40 % 할인 매장에서 새해 연휴를 기념하여 결과를 개선하십시오 : http://mg.scfoton.ru/
