바벨 프론트 스쿼트 : 테크닉 * 크로스 핏

크로스 핏 운동

9K 0 2016 년 11 월 28 일 (마지막 개정 : 2019 년 4 월 20 일)

바벨이 달린 프론트 스쿼트 또는 사람들 사이에서 그것을 부르는 것이 관례에 따라 가슴에 바벨을 쪼그리고 앉는 것은 장간 운동 중 명예를 대신합니다. 이러한 유형의 스쿼트는 역도, 보디 빌딩 및 크로스 핏과 같은 분야에서 찬사를 받았습니다. 많은 사람들이 그것을 우회하고, "시도한"사람들은 프론트 스쿼트가 이상적인 다리 근육을 만들기위한 최고의 운동 중 하나라고 자신있게 말할 수 있습니다.

당신이 추구하는 목표는 전혀 중요하지 않습니다. 비대를 원하든 폭발적인 힘을 선호하든 바벨 스쿼트는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 이 자료에서는 모든 측면을 분석하고 오류를 지적하며 몇 가지 실용적인 권장 사항을 제공합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

프론트 스쿼트를 할 때 근육이 작동하는 것 :

이 운동에서 바깥 쪽 허벅지 (사두근)는 부하의 사자 몫을받습니다.
클래식 스쿼트와 달리 프론트 스쿼트는 요추에 많은 스트레스를가합니다.
나머지는 보조 근육, 종아리 및 둔부 근육에 배포됩니다.
직근 및 사근과 같은 길항근 안정근도 기여합니다. 대부분의 운동 선수는 기본 운동 (가슴에 바벨이있는 스쿼트)에서 복근이 스트레스를받는 부분을 언급하면서 의도적으로이 부위에 추가 스트레스를 가하지 않습니다.
그러나 근육 만이 운동의 부담을 짊어지는 것은 아닙니다. 햄스트링은 보조라고도 할 수 있습니다.

실행 기술

프론트 스쿼트 기술에 대한 개요로 이동합니다. 그러나 팬케이크를 서두르지 마십시오. 다른 운동과 마찬가지로 여전히 함정이 있습니다.

비디오의 기술에 대해 자세히 알아보십시오!

운동 준비

운동 선수의 경험에 따르면 다리와 등 훈련 워밍업 운동으로 과신전으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.... 허리, 흉부 및 자궁 경부 부위에 불편 함을 느끼는 사람들에게는 과신전이 권장됩니다. 또한 구현 중에 축 방향 하중이 없습니다. 너무 낮게 가라 앉지 말고 햄스트링과 엉덩이를 사용하지 않고 등 신근을 사용하십시오. 등이 약한 고리가 아닌지 확인하십시오. 등 근육이 발달 단계에서 뒤쳐지면 스쿼트, 스탠딩 바벨 프레스, 구부러진 행으로 끝나는 모든 움직임에서 잃을 것입니다.

바벨을 사용한 모든 운동과 프론트 스쿼트는 여기서 예외가 아니어야합니다. 워밍업 방식으로 시작해야합니다. 이것은받는 스트레스의 양을 증가시킬뿐만 아니라 성장을 촉진 할뿐만 아니라 부상의 위험을 최소화합니다. 워밍업 접근법을 사용하면 근육을 극대화하고 작업을 준비 할 수 있습니다.

당신이 가지지 않았을 레코드 가중치가 무엇인지 기억하십시오. 우리는 빈 막대로 시작합니다! 스포츠 장수는 우리가 사랑하는 사업에서 매우 중요합니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 싸우고 싶니? 조건이 하나 더 있습니다. 신발도 중요합니다. 밑창에 필요한 강성이 없으면 기술이 어려워지고 결과가 나타납니다. 부드러운 신발을 제거하십시오! 역도 신발이 이상적입니다. 뒤꿈치 높이를 직접 선택하고 여러 모델을 테스트하는 것이 좋습니다. 평평한 발로 고통받는 사람들에게 역도는 상황에서 가장 좋은 방법입니다.

실행으로 이동

높이에 따라 파워 랙을 조정합니다. 우리는 바가 어깨 높이에 있음을 달성합니다. 프레임이 없으면 중요하지 않습니다. 우리는 다음과 같이 가슴에 바벨을 가져갑니다.

어깨를 바벨 아래에 두십시오. 손 위치는 경험과 유연성에 따라 다릅니다. 초보자에게 가장 좋은 방법은 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하면서 팔을 꼬고 바벨을 잡는 것입니다.

더 경험이 많은 운동 선수는 역도 방식을 사용하고 일부는 손으로 바를 전혀 잡지 않습니다.

조심스럽게 랙에서 멀리 이동하고 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 측면을 바라보고 자세를 지켜보십시오.
우리는 숨을들이 마시고 천천히 몸을 낮추고 내려다 보지 않고 발 뒤꿈치로 밀어냅니다. 필요한 반복 횟수가 뒤에 있으므로 조심스럽게 막대를 제자리에 놓습니다.

좋은 스쿼트를위한 5 가지 팁

효과적인 프론트 스쿼트를 원하는 사람들을위한 팁. 가다!

불필요한 복강 내 압력을 일으키지 않고 좁은 허리를 유지하기 위해 공연 할 때 역도 벨트를 착용하십시오. 허리를 단단히 고정하되 너무 꽉 조이지 마십시오.
프론트 스쿼트와 같은 근력 운동 전에는 훈련 전 1.5 ~ 2 시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다.
훈련에서 체액을 사용할 때는 매우 조심해야합니다. 세트 사이에 한두 모금을 많이 마시면 안됩니다. 이것은 메스꺼움과 배가 부는 느낌을 예방할 것입니다.
접근을 마친 후 심한 호흡 곤란으로 고통을 받고 운동을 견디기 어렵다면 신체의 메토 콘드 리아가 충분히 발달하지 않았 음을 의미합니다. 추가 유산소 운동에 대해 생각해야합니다.
접근을 완료 한 후 쉽게 걸 으세요 이런 식으로 작업대에 가서 짐을 옮기면 안됩니다. 심장은 엔진과 비슷합니다! 200km / h 비행 우리는 즉시 속도를 늦추지 않습니다! 그러한 모터는 얼마나 오래 지속됩니까?

전형적인 실수

다음으로, 초보 선수들이 바벨로 프론트 스쿼트를 할 때 범하는 전형적인 실수를 분석 할 것입니다.

무게가 너무 무겁습니다. 우리 모두는 훈련을 최대한 활용하기를 원하지만 실행 기술을 희생하여 야망을 보여서는 안됩니다. 각각은 자신의 한계를 가지고 있으며 젊음의 극대주의는 여기에서 적절하지 않습니다.
옷을 묶습니다. 당신의 선택이 청바지와 슬레이트라면, 당신은 양질의 스쿼트를 보지 못할 것입니다. 스트레치 소재와 뻣뻣한 신발을 선호하십시오.
넘어지지 마십시오. 아무도 중력이 교활한 것이라고 주장하지 않으며, 특히 위에서 킬로그램을 눌렀을 때, 통제하에 천천히 앉으십시오. 그건 중요해.
반올림. 의사를 만나는 직접적인 길. 운동을 할 때 허리의 처짐을 주시하십시오. 가슴에 바벨이있는 스쿼트의 경우, 앞으로 기울여서 바벨을 잡을 수는 없습니다.

바벨이있는 프론트 스쿼트가 "올드 스쿨"뿐만 아니라 특권이되었다고 말하는 것이 안전합니다. 보디 빌딩과 크로스 핏의 높은 인기로 인해 운동은 두 번째 청소년을 경험하고 있습니다. 이 연습을 수행 할 때 발생하는 오류를 제외하고 모든 조건을 충족하면 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 엄청난 양의 변화의 정체를 극복하기위한 보조 도구 또는 도구로 사용하십시오. 이 운동을 아직 채택하지 않았다면 시도하십시오! 행운과 신기록!

여전히 질문이 있습니까? 의견을 부탁드립니다. 우리는 자료를 좋아했습니다-우리는 재 게시에 대해 부끄러워하지 않습니다.

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