가장 인기있는 달리기 목표 -건강 증진. 어떤 속도를 느리게 할 수 있는지와 그러한 달리기가 얼마나 유용한 지에 관한 것입니다. 오늘 기사에서 이야기하겠습니다.
중장 거리 달리기의 결과를 개선하려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
페이스가 정말 느린 지 확인하는 방법
하나의 크롤링 속도는 없습니다. 나이, 체중, 성별 및 신체 능력에 따라 그러한 달리기의 속도가 다릅니다.
그러나 동시에 계산 자신을위한 최적의 페이스 어렵지 않음.
첫째, 천천히 달리는 동안 숨이 차서는 안됩니다. 부드럽고 긴장하지 않아야합니다. 적절한 속도로 달리면서 문제없이 쉽게 이야기 할 수 있습니다. 달리면서 입과 코로 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 몸에 산소가 충분하지 않습니다. 달리는 동안 올바르게 호흡하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오. 달리는 동안 숨쉬는 법.
둘째, 마음의 일도 지표가되어야합니다. 따라서 가벼운 느린 페이스에서 심박수는 분당 140-150 비트를 초과해서는 안됩니다. 이상적으로는 120 스트로크의 빈도로 느린 실행을 수행해야합니다. 물론 나이가 들어감에 따라, 그리고 심장이 단련되지 않은 사람의 경우에도 걸을 때도 맥박이 120 회 이상이기 때문에 140 ~ 150 회는 느린 달리기에 최적의 맥박이라고 할 수 있습니다. 빈맥이있는 경우 200 비트 동안 천천히 달리더라도 맥박이 축소 될 수 있습니다. 따라서 무엇보다도 자신의 감정을주의 깊게 모니터링해야합니다. 심장 부위에 무거움이나 통증이 있거나 현기증을 느끼면 단계로 이동하십시오. 그러나 이것은 모든 사람에게 적용됩니다. 달리는 동안 숫자에만 의존하는 것이 아니라 신체를 모니터링해야하기 때문입니다.
달리는 동안 맥박을 측정하는 것은 어렵지 않습니다. 심박수 모니터를 사용하거나 달리는 동안 목이나 손목에 맥박을 느끼고 10 초 안에 박동 수를 계산할 수 있습니다. 숫자에 6을 곱하고 심박수를 얻습니다. 진실과의 편차는 분당 최대 +-6 비트입니다.
셋째, 몸이 이완되어야합니다. 어깨는 낮추고 팔은 팔꿈치에서 사용자에게 편리한 각도로 구부리고 편안합니다. 기사에서 가벼운 조깅 중 신체 위치에 대해 자세히 알아보십시오. 초보자를위한 달리기
결론. 달리는 동안 호흡 곤란이없고 심장 박동수가 150 회를 넘지 않고 몸이 이완되면 올바른 페이스를 선택한 것입니다.
느린 달리기 속도는 무엇입니까
이 장은 노인, 성인, 운동 선수의 세 가지 범주로 나눌 것입니다.
어르신
고령자의 경우 느린 달리기 속도는 킬로미터 당 10 분 정도입니다. 그것은 약 6km / h입니다. 이것은 단계보다 조금 더 빠릅니다. 그러나 느린 건강 달리기에서 중요한 것은 속도가 아니라 달리기의 바로 그 사실, 즉 최소한 비행의 최소 단계입니다. 달리기와 걷기를 구별하는 것은 바로 그녀입니다. 따라서 편안한 주행 속도가 걷는 속도를 초과하지 않으면 걱정하지 마십시오.이 경우 신체는 여전히 회복에 필요한 하중을받습니다.
성인
이 범주에는 걸을 수있는 것보다 더 빨리 달릴 수 있지만 동시에 운동 선수가 아닌 사람들이 포함됩니다. 즉,이 경우 기준은 나이가 아니라 체력입니다. 60 세 여성이 15 세 소년보다 더 잘 달리는 것은 드문 일이 아니기 때문입니다.
느리고 쉽게 달리는 속도는 킬로미터 당 9 ~ 7 분으로 측정됩니다. 이것은 6 ~ 10km / h의 속도입니다. 따라서 이러한 한계 내에서 정상적인 맥박, 호흡 및 신체 활동을 할 수 있습니다.
선수
운동 선수의 경우 가벼운 달리기 속도가 매우 높을 수 있습니다. 준비 수준에 따라 15-20km / h에 달할 수 있습니다. 예를 들어 장거리 달리기의 세 번째 범주 소유자의 경우 느린 달리기 속도는 약 10-12km / h입니다. 따라서 몸이 더 준비되어있을수록 피로의 징후없이 더 빨리 달릴 수 있습니다.
느린 속도로 얼마나 오래 달릴까요
이 질문에서 느린 달리기의 주요 구성 요소가 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 속도를 찾고 원하는만큼 또는 신체가 허용하는만큼 달리는 것입니다. 같은 속도로 심장 박동수와 호흡이 잘못되기 시작했음을 깨닫는 즉시 러닝을 서서히 끝낼 수 있습니다. 따라서 점차적으로 거리를 늘리고 평균 속도를 높입니다. 폐와 심장이 병렬로 훈련되기 때문입니다.
특정 숫자가 필요하고 초기 단계에서 내면의 감정을 신뢰하는 것이 두렵다면 달리기 시작하세요 10에서 전에 30 분... 그런 다음 자유 시간이 있으면 속도를 변경하지 않고 거리를 늘리십시오. 또는 거리를 변경하지 않고 조만간 느린 달리기의 속도가 빨라지면 속도를 높이십시오.
또한 전혀 뛸 수 없다면 400 미터 (4 분)에서 시작하십시오. 이 거리를 느린 속도로 달리고 심박수가 증가하거나 숨가쁨을 느낀 후 한 걸음 이동하십시오. 걷는 동안 맥박과 호흡을 되찾고 다시 달리기 시작하십시오. 이렇게하면 서서히 몸이 멈추지 않고 달리도록 훈련 할 수 있습니다.
느린 달리기의 이점
느린 달리기의 이점은 엄청납니다.
– 심장 기능 개선... 달리기 애호가가 55 비트를 초과하지 않는 평온한 상태에서 노년기에도 맥박이 있다는 사실은 볼륨을 말합니다. 심장 박동수가 60 ~ 70 인 다른 사람들과 같은 양의 혈액을 증류하기 위해 차분한 리듬으로 뛰는 것만으로도 심장이 매우 훈련되어 있습니다. 젊은 러너는 보통 45 ~ 50의 심박수를가집니다.
당연히 그러한 사람들은 일반적으로 아프거나 특히 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다.
– 폐 기능 개선... 폐의 부피와 힘은 물론 심장의 힘도 동시에 향상됩니다. 이것이 주자가 항상 더 쉽게 호흡하는 이유입니다. 호흡 곤란이 거의 없습니다. 강력한 폐의 주요 장점은 혈액에 산소를 훨씬 더 잘 공급할 수 있다는 것입니다. 그리고 신체에 대한 산소의 이점을 설명 할 필요가 없으며 이미 분명합니다.
– 신진 대사 개선 및 과도한 지방 연소... 여기서 우리는 주로 내부 내장 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 많은 심각한 질병을 유발할 수있는 과도한 양이며 그중 가장 유명한 것은 진성 당뇨병입니다. 천천히 조깅을 몇 달만하면 내장 지방 매개 변수를 임계 수준 이하로 줄일 수 있습니다.
그리고 이것들은 느린 달리기의 모든 긍정적 인 특성이 아닙니다. 기사에서 실행의 다른 유용한 속성에 대해 읽어보십시오. 달리기가 유용한 이유... 때때로 달리기는 의사가 대처할 수없는 질병을 치료할 수 있습니다. 그러니 조깅을하세요. 속도 및 거리 기록을 깰 필요는 없습니다. 당신의 즐거움을 위해 달리기에 충분합니다. 그리고 몸은 당신에게 매우 감사 할 것입니다.
