풀업은 모든 교육 기관과 군대에서 남성의 기본 표준으로 간주됩니다. 그러나 모든 사람이 할 수있는 것은 아니지만 상급반의 학생과 학생에게는 우수한 점수로 12 번만 당겨야합니다. 그러나 절망하지 마십시오. 당기는 법을 배우는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 최소한 한 번만 풀면 한 달의 정규 교육 후에 쉽게 표준을 충족 할 수 있습니다.
초기 준비에 따라 기사를 세 부분으로 나눌 것입니다.
차를 세우지 않는 경우 배우는 방법
풀업 1 번의 초기 막대를 극복하려면 다음 훈련을 수행해야합니다.
-계속해서 수평 막대에 매달리면서 후크 나 사기꾼으로 잡아 당기십시오. 이 경우 흔들림과 저킹을 사용할 수 있습니다. 더 자주할수록 더 빨리 당길 수 있습니다.
-시뮬레이터에서 운동 할 기회가있는 경우 상단 블록이 먼저 훈련 풀업에 적합합니다. 이 기계에서 운동하면서 그립을 좁은 것에서 가장 넓은 것으로 바꾸십시오. 이런 식으로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 40 ~ 50 초의 짧은 휴식으로 10 ~ 15 세트를하면서 각 세트에서 동일한 횟수를 반복합니다. 첫 번째 접근 방식에서 최대한의 노력을 기울이지 말고 충분한 힘이있는만큼 노력하십시오. 마지막 세트에서 가장 효과적인 반복. 따라서 각 접근 방식에서 5 ~ 10 회 수행하도록 가중치를 선택하십시오.
-케틀벨 운동은 어깨 거들 전체를 강화하는 데 적합하며 풀업에도 큰 효과가 있습니다. 집에 케틀벨이 있다면 꼭 함께하세요. 인터넷에는 많은 케틀벨 운동이 있습니다. 다리뿐만 아니라 어깨 거들에도 영향을 미치는 것을하십시오.
-팔 굽혀 펴기. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 횟수가 턱걸이에 비례하지 않는다는 점을 즉시 예약하겠습니다. 즉, 팔 굽혀 펴기를 더 많이할수록 더 많이 당긴다는 의미는 아닙니다. 그러나 동시에 어깨 거들과 팔을 강화하는 형태로 팔 굽혀 펴기는 풀업에 매우 좋습니다. 따라서 수평 막대에 매달려 함께 바닥에서 밀어 올리면서 그립도 변경하십시오.
체육관에 갈 기회가없고 집에 체중이 없다면 수평 막대에 매달려 몸을 쭉 펴십시오. 그리고 바닥에서 밀어 올리십시오. 이것은 당신의 처음으로 당길 수있을만큼 충분할 것입니다. 이를 달성 할 수있는 정확한 시간은 말하기 어렵지만 보통 2 주간의 정규 교육이 필요합니다. 때로는 덜, 때로는 조금 더.
당신은 1-5 번 당겨
제로 풀업의 경우보다 여기에서 모든 것이 다소 간단합니다. 다음 권장 사항을 만들 수 있습니다.
-수평 막대를 최대한 많이 끌어 올립니다. 풀업에서는 근력 지구력이 중요하므로 주기적으로 최대 값을 늘린다면 (분명히 작은) 감각이 거의 없을 것입니다. 이런 식으로 훈련하는 것이 더 낫습니다 : 20-40 초의 휴식 시간에 10-15 번 접근을 1-2 번하십시오. 한 번만 당겨서 똑같이하면 세트 사이의 휴식 시간 만 약간 증가 할 수 있습니다. 그러나 적어도 10 개의 에피소드를하도록하십시오. 2 회씩 4 회를하는 것보다 10 회를 1 회에하는 것이 낫습니다.
-풀업을위한 케틀벨 리프팅이 최고라고 할 수 있습니다. 풀업과 마찬가지로 케틀벨 리프팅에는 근력 지구력이 필요합니다. 케틀벨로 단 2 주만 훈련하고 매일 4 ~ 5 세트의 다양한 운동을하면 풀업 횟수를 5 ~ 10 배 늘릴 수 있습니다.
-다른 그립으로 당기십시오. 배근을 더 잘할수록 넓은 그립으로 잡아 당깁니다. 좁은 그립으로 잡아 당겨 삼두근을 더 잘 훈련할수록 두 근육을 거의 동일하게 사용하기 때문에 일반 그립으로 당기기가 더 쉬워집니다.
한 달의 정규 교육으로 표준을 통과하기 전에 1-5 회 교육 할 수 있습니다. 또한이 경우 무게는 큰 역할을하지 않습니다. 예를 들어 두 번 들어 올릴 수 있으면 12 번 할 수 있기 때문입니다.
당신은 6-10 번 당겨
당김 방법을 이미 알고 있지만 반복 횟수가 많이 남아 있다면이 상태를 변경하는 것에 대한 조언이 하나뿐입니다.
다른 그립, 다른 시스템 및 다른 방법으로 당깁니다. 반복 횟수를 늘리는 가장 효과적인 풀업 기법은 다음과 같습니다.
- 사다리. 아마 친구들과 함께 연주했을 것입니다. 가로 막대에서 이러한 게임의 본질은 가장 높은 숫자에 도달 한 사람이 남을 때까지 각 참가자가 먼저 1 번, 2 번 등을 당긴다는 것입니다. 도달해야하는 양에 대한 제한을 설정 한 다음 반복 횟수를 0으로 낮추기 시작할 수도 있습니다. "사다리"를 함께 플레이 할 사람이없는 경우, 세트 사이에 휴식을 취하고 이후의 휴식 시간을 5 초씩 늘려서 스스로 이처럼 자신을 끌어 올릴 수 있습니다.
-같은 횟수로 10 ~ 15 개의 에피소드를 뽑아야하는 군대 시스템. 또한 친구들과 차를 세우거나 혼자서 할 수 있으며 세트 사이에 임시 휴식을 취할 수 있습니다.
풀업은 근력 지구력에 관한 것임을 기억하십시오. 따라서 최대 무게로 풀업 수를 늘리려 고하지 마십시오. 벤치 프레스에서 어떤 무게를 취하 든, 몸에 적절한 하중을 주어야만 많은 힘을 당깁니다.
