줄넘기 * 운영

줄넘기는 복서, 레슬링 선수, 육상 선수, 배구 선수, 수영 선수 및 스케이터를위한 다목적 운동 기계입니다. 동시에, 각 스포츠에서 로프 훈련의 목표가 다릅니다.

로프의 장점.

줄넘기는 줄넘기를 더 많이 태운다는 사실 외에도 1000kcal, 그들은 여전히 심혈관 시스템을 개발합니다. 로프는 대안으로 사용할 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들을위한 조깅,하지만 정기 달리기를 할 방법이 없습니다. 또한 로프 운동은 자세, 유연성 및 움직임 조정을 개발하여 전투기와 배구 선수에게 매우 유용한 기술입니다. 줄넘기는 팔, 다리 및 복부의 근육을 효과적으로 훈련시킵니다. 달리기와 함께 근력 운동 후 몸을 식히는 가장 좋은 방법입니다.

워밍업.

로프에 집중적으로 작업하기 전에 몸의 근육을 완전히 스트레칭해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 우선 차분한 리듬으로 점프하거나 제자리에서 달리다 로프없이.

다음으로 로프를 사용하여 스트레칭을 진행합니다.

1. 캐비어.

등을 대고 눕고 오른쪽 다리 발에 로프를 던진 다음 다리를 들어 로프를 당기기 시작합니다. 이 경우 다리는 곧게 펴야합니다. 왼쪽도 똑같이하십시오.

서있는 동안 한 걸음 앞으로 나아가이 위치에 고정하십시오. 다음으로 앞으로 구부리면서 뒤에 남아있는 다리 바닥에서 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오.

2. 어깨.

로프를 4 개로 접고 손으로 가장자리를 잡고 노 하나로 노를 젓는 것처럼 움직입니다. 이 경우 초침은 로프를 반대 방향으로 당겨야합니다.

3. 대퇴사 두근.

엎드려 누워. 왼쪽 발목에 로프를 놓습니다. 로프의 손잡이는 왼손으로 잡고 왼쪽 다리의 뒤꿈치가 엉덩이까지 늘어날 수 있도록 떼어 내야합니다. 오른쪽 다리로 같은 운동을하십시오.

4. 엉덩이.

등에 누워. 구부러진 무릎을 가슴에 대고 누르십시오. 정강이 위로 로프를 던지고 앞으로 당깁니다.

5. 뒤로.

서있는 자세에서 앞으로 구부리고이 자세로 20 초 동안 고정합니다. 다리는 곧게 펴야합니다.

6. Latissimus dorsi.

로프를 4 개로 접어 가져 가세요. 팔을 들어 올리고 다른 방향으로 구부립니다.

7. 가슴.

서있는 자세에서 팔을 옆으로 벌리고이 자세에서 맥동하는 움직임으로 견갑골을 가져 오십시오.

8. 신체의 모든 근육.

선 자세에서 양손으로 양 손잡이로 로프를 잡습니다. 스쿼트를하는 동안 몸으로 주위의 로프를 회전합니다.

기본 로프 운동.

1. 준비 위치.
손잡이로 로프를 잡으십시오. 그것이 당신 뒤에 머물도록 그것을 넘어서십시오. 팔을 앞으로 뻗는다.

2. 시작 위치.

회전을 시작하기 전에 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리고 손을 엉덩이 옆으로 20cm 떨어진 곳으로 펼친 후 로프를 회전시킬 수 있습니다.

3. 회전.

로프로 회전을 시작하십시오. 회전 운동은 어깨가 아니라 손에서옵니다. 이 경우 손과 팔은 거의 움직이지 않습니다. 손은 신체 가까이에 있어야합니다.

4. 점프.

점프는 발의 볼에서 이루어져야합니다. 발 뒤꿈치가 땅에 닿아서는 안됩니다. 점프의 높이는 2cm를 넘지 않으며, 로프는 바닥에 약간 닿거나 전혀 닿지 않아야 회전 리듬이 느려지지 않습니다.

줄넘기 운동

1. 로프의 회전.
이 운동은 워밍업을 계속하고 강렬한 점프에서 휴식을 취하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 우선 왼손으로 로프의 양쪽 손잡이를 잡고 앞에있는 "8"을 설명하기 시작합니다. 그런 다음 로프를 오른손으로 움직이고 같은 운동을합니다. 그런 다음 양손으로 펜을 접고 접은 다음 숫자 8을 앞에 그립니다. 점프를 시작하려면 팔을 벌려야합니다.

2. 두 다리로 점프.

간단한 점프 : 다리를 모으고 발가락으로 바닥을 밀어냅니다. 한 번의 점프-로프 한 바퀴.

이중 점프 : 다리도 함께 모이고 이륙은 양말로 이루어 지지만 단순한 점프와는 달리 한 번의 로프로 두 번 점프해야합니다.

측면으로 : 단순한 것들과 동일하게, 점프 만 좌우로 이루어집니다.