자기 격리에있는 사람들의 가장 중요한 질문 중 하나는 집에서 신체 활동의 규범을 충족하는 방법입니다 .10,000 걸음을 통과하고 스포츠 적응을 유지하려면 Elena Kalashnikova, Garmin 대사, CCM 운동, 블로거가 권장 사항을 제공합니다.
런닝 머신에 가해지는 부하를 20-30 % 줄여야합니다.
집에서 달리기 훈련 조건은 산소가 충분하지 않고 트랙에서의 운동 역학이 길거리 달리기와 다르기 때문에 달리기 훈련 조건이 가장 편안하지 않으므로 부하가 다르게 분산됩니다. 평상시 볼륨으로 달리면 근육이 과도하게 긴장 될 수 있습니다. 집에서 부하를 20 ~ 30 % 줄이면 새로운 움직임에 익숙해지는 데 도움이됩니다. 그러나 집에서 뛰는 것을 재미 있고 보람있게 만드는 옵션이 있습니다.
방을 더 자주 환기하십시오
산소 부족, 불충분 한 환기는 면역 저하를 유발합니다. 훈련 전후 1 시간 및 하루에 여러 번 해당 부위를 환기 시키십시오.
인터랙티브하게 달리기
현대 기술을 사용하면 기능적인 대화 형 구성 요소로 달리기를 다양화할 수 있습니다. 예를 들어 Zwift 앱을 Garmin 스마트 워치 및 모니터 (노트북, TV 화면)에 연결하면됩니다. 당신은 길이나 페달을 따라 달리고, 화면에서 일어나는 일은 컴퓨터 게임과 비슷합니다. 당신은 손이 아니라 발로 일하고, 달리는 "작은 남자"는 오늘날 당신과 함께 일하는 세계 여러 지역의 실제 사람들입니다. ...
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따라서 시뮬레이터에서의 운동은 흥미 진진한 과정으로 바뀌고, 고립 된 상태에서 새로운 의사 소통 연결을 만들 수 있습니다. 러너에 대해 알아보고, 라이프 핵을 교환하고, 자기 격리 상태를 유지하는 방법. 종종주의가 산만 해지는 화면에서 영화를 보는 것과는 달리, 대화 형 세계에서 달리는 것은주의를 고정하고 화면에서 신체적 성능을 추적하는 데 도움이됩니다.
풋팟 사용
이것은 러닝 머신, 운동 용 자전거에서 걷거나 달리는 속도를 더 정확하게 결정하고, 이동 한 거리를 더 정확하게 결정하고, 케이던스 (달리기의 발이 표면에 닿는 빈도)를 계산할 수있는 편리한 도구입니다. Zwift와 페어링 된 Garmin Food 포드를 사용하면 달리기 속도를보다 정확하게 추적하고 다른 국가의 러너들과 경쟁 할 수 있습니다. 예를 들어, Marcello에게 추월 당했다면 실제로 특정 Marcello가 이탈리아에서 집에서 달리는 순간 속도를 높였다는 것을 의미합니다.
OFP 추가
우리가 계속해서 운영하고 있다는 사실에도 불구하고 우리의 업무량은 일상적인 활동과 함께 크게 감소했습니다. 사무실이나 다른 공공 장소에 갈 필요가 없습니다. 하루에 만보를 걷는 대신에 우리는 약 2 ~ 7 천 또는 10,000 보를 걷지 만 우리가해야하는 것만 큼 효율적이지 않습니다. 신체 활동 부족을 보상해야합니다. 여가 시간에 GPP, 스트레칭 및 기타 유산소 운동을 추가하십시오.
예를 들어, 아침-운동, 오후-20-30 분 운동, 저녁-Zwift에서 운동을 실행합니다. 하루에 세 번 운동을하면 검역 전과 같이 활동적인 상태를 유지하고 훈련을 통해 얻은 적응력을 유지할 수 있습니다. 다양한 스마트 Garmins의 도움으로 신체의자가 격리 능력을 모니터링 할 수 있습니다.
고강도 운동으로 부드럽게
대유행 중에는 고강도 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 부하가 증가하면 어느 정도 신체에 스트레스가 생기고 스트레스는 신체의 보호 기능을 저하시키기 때문입니다. 중등도에서 가벼운 일반 운동을 시도하십시오. 스마트 워치를 사용하여 운동 수준을 모니터링 할 수 있습니다. 심박수가 영역 5에 표시되면 현재 고부하 운동을하고 있음을 의미합니다. 스마트 워치의 심박수 레벨 2는 신체가 적당히로드되어 운동이 쉽다는 것을 의미합니다.
정기적으로 맥박 확인
아침, 일어날 때, 운동 전후에 맥박을 확인하십시오. 자가 격리 기간 동안 우리는 주로 저체온증 상태에 놓이게되는데, 그로부터 가정 운동을 조직하여 나 가려고합니다. 그러나 아파트에서의 훈련은 신선한 공기만큼 효과적이지 않으며, 신체가 수년간의 훈련을 통해 개발 된 스포츠 적응의 일부를 잃을 가능성이 있으므로 신체의 지표를 모니터링하고 기록하는 것이 좋습니다. 이는 다른 스마트 워치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
Garmin 스마트 시계에서는 수면, 칼로리, 여성주기를 포함한 모든 데이터가 기록되고 역학에 내장됩니다. 따라서 한 달에 2 주만에 얻은 지표를 분석하는 것이 편리하며자가 격리 기간 동안 신체적 톤 수준을 추적 할 수 있습니다. 예를 들어 동일한 부하에서 맥박이 변경되면, 예를 들어 더 높아진 경우 신체가 약해 지거나 신체 활동이 없거나 다른 요인으로 인해 신체의 성능이 저하됩니다.
