언론을위한 연습은 체계적인 접근 방식과 필요한 수준의 지식없이 수행하면 아무런 효과가 없습니다! 오늘 우리는 품질 프레스를 펌핑하는 것이 불가능한 것을 알려 드리겠습니다!
복부는 복잡한 메커니즘이며, 그 역할은 내부 장기를 제한하고 보호하는 것뿐만 아니라 피질의 다른 근육과 함께 엉덩이, 골반 및 척추를 안정시킵니다.
일하는 복근은 균형을 유지하고 자세를 개선하며 부상을 줄이는 데 도움이됩니다. 어떤 신체 활동으로도 복부 근육은 가장 먼저 작용합니다. 척추를 고정하고지지하는 데 도움이됩니다.
오늘 우리는 어떤 복근 운동이 가장 효과적인지 그리고 각 운동을 최대한 활용하는 방법을 알려 드리겠습니다!
복부 압박의 구조
복부의 앞벽은 긴 쌍의 근육에 의해 형성됩니다-직근 복근, 그 두 부분은 일반적으로 믿어지는 것처럼 복부의 중간 선을 따라 나뉘며 전혀 가로 지르지 않습니다. 상부 및 하부 프레스-분할은 해부학 적이 지 않고 조건부입니다. 이 근육은 척추가 구부러지는 것을 돕고 가슴을 내리고 골반을 올리는 데 관여합니다.
측면에는 가로 근육과 비스듬한 (외부 및 내부) 복부 근육이 있습니다. 그들은 굽힘과 비틀림을 담당하여 척추 디스크를 변위로부터 보호합니다.
복근 운동의 유형
근육을 정적이고 동적으로로드 할 수 있습니다.
- 동적 부하는 반복적 인 운동 반복, 근육 긴장 및 이완을 포함합니다. 이러한 부하는 근육량을 늘리고, 심혈 관계 기능을 개선하며, 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.
- 운동을 할 때 가능한 한 오랫동안 신체의 주어진 위치를 고정해야하는 경우-우리는 정적 하중에 대해 이야기하고 있으며 지구력을 높이고 힘줄, 관절을 강화하고 심지어 면역력을 증가시킵니다.
최상의 결과를 얻으려면 두 가지 유형의 하중을 결합하는 것이 좋습니다.
목표가 약간의 체중을 줄이는 것이라면 동적 하중에 유리하게 하중을 분산하고 훈련 시간의 60-70 %를 계획하고 훈련이 끝날 때 정적 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
스포츠 초보자는 정적 하중으로 서두르지 않아야하며 힘과 지구력만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 훈련의 두 번째 또는 세 번째 주에 추가하는 것이 좋습니다.
언론에서 표현력이 풍부한 큐브를 원한다면 자신의 체중으로 만 작업하는 것만으로는 충분하지 않으며 통합 접근 방식이 필요합니다.
- 얇은 복부 지방조차도 복근을 숨길 수 있습니다. 해결책은 적절한 영양입니다. 아무리 많은 운동도 건강한 식습관을 대체 할 수 없습니다. 과체중의 경우 특별한 식단이 필요할 수 있습니다.
- 입방체가 몸통에서 잘 추적 되려면 프레스의 근육 질량을 증가시켜야합니다. 이것은 무게가있는 동적 하중을 사용하여 달성 할 수 있습니다. 이러한 훈련 사이의 휴식은 근육 섬유가 회복 할 시간을 갖도록 약 2 일이되어야합니다.
종종 소녀들은 근육 질량의 증가로 인한 허리 부피의 증가를 예측하면서 추가 체중으로 훈련을 포기하는 것이 좋습니다. 복부 운동을 할 때이 경고는 남성에게 일반적이며 여성의 신체는 해부학 적 특성과 호르몬 균형으로 인해 스트레스에 다른 방식으로 반응합니다. 여성의 허리는 한 번의 접근 방식으로 과도한 반복 횟수의 경우 확장 될 수 있으며 이에 대한 유전 적 소인 (복부 근육의 특수 구조)이있는 경우에만 확장 될 수 있습니다.
언론을위한 간접 운동으로 언론을 운동 할 수도 있습니다 (집에서). 스쿼트는 이러한 목적에 적합하며 훈련의 효과는 체중에 대한 바벨을 증가시킵니다. 주된 하중이 등과 다리에 떨어지지 만 복근도 활발하게 작동합니다.
또 다른 효과적인 간접 운동은 데 드리프트입니다. 이것은 바벨 스쿼트와 비슷하여 무릎을 펴고 구부려 야하지만 데 드리프트의 경우 무게는 어깨가 아닌 팔에 있습니다. 이는 이미 코어 근육을 충분히 펌핑 한 숙련 된 운동 선수를위한 훈련입니다. 초보자는 더 간단한 부하부터 시작해야합니다.
초보자를위한 복근 운동
우선, 초보 운동 선수의 기본적인 실수를 이해해야합니다.
- 워밍업과 스트레칭을 무시합니다. 달리기, 줄넘기, 회전하는 팔, 다리 및 머리-이 모든 운동은 근육을 부하에 대비하고 신경 자극 전달을 가속화합니다. 워밍업 후 근육의 가소성을 강화해야합니다.이를 위해서는 스트레칭이 필요합니다. 훈련 전에 근육과 관절을 적절하게 준비하면 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이됩니다.
- 편안한 프레스로 운동 수행. 근육을 느낄 필요가 있습니다. 부하 중에는 프레스가 긴장되고 작업에 참여해야합니다.
- 기술이 잘못되었습니다. 짐을 싣는 동안 다리나 등이 아닌 프레스가 작동해야합니다. 편리하지만 잘못된 방법으로 100 번의 동작을 수행하는 것보다 기술을 관찰하면서 12 번 운동을하는 것이 낫습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 선택한 복부 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아내는 것이 좋습니다.
- 부적절한 호흡. 모든 운동의 일반적인 규칙 : 흡입은 최소한의 근육 노력, 날숨-운동에 가장 큰 근육 긴장이 필요할 때 수행되어야합니다. 숨을 참거나 얕은 호흡을 자주하지 마십시오. 근육이 작동하고 지방을 태우려면 산소가 필요합니다.
- 부하의 비합리적인 선택. 훈련 후 초보자는 기분 좋게 피곤해야하며 수업 첫날에 스쿼트, 트위스트 및 푸시 업을 100 회하지 않아야합니다. 훈련이 전혀 피곤하지 않으면 부하가 불충분하거나 운동이 잘못 수행 된 것입니다.
- 교실 내 시스템 부족. 6 개월마다 바쁜 주에 드문 수업, 정기적 인 결석 또는 훈련 "급증"은 가시적 인 결과를 가져 오지 않습니다. 운동을 너무 자주하면 손상된 근육 섬유가 회복 할 시간이 없습니다.
초보자를위한 언론을위한 기본 운동은 다음과 같습니다. 정적 운동-바 및 진공, 동적-비틀기, 가위, 코너, 암벽 등반가. 모든 교육에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
클래식 버전의 동적 운동에서 첫 번째 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 일주일에 최소 3-4 번 연습하면 몇 주 후에 바와 진공 청소기를 추가 할 수 있습니다.
일반적으로 초보자는 "강도"또는 "다중 반복"훈련 계획을 사용하는 것이 좋습니다. 개인의 능력에 따라 모든 운동을 20-50 회 (더 많이 가능)의 2 ~ 3 세트로 수행합니다. 세트 사이에 권장되는 휴식 시간은 30 초에서 2 분입니다.
이러한 훈련 계획은 복부 언론의 상태를 개선합니다. 2 ~ 3 개월 후에는 달성 한 수준에서 멈추고 다른 근육 그룹 운동으로 전환 할 수 있습니다. 작업이 복부 근육을 계속 펌핑하는 것이라면, 가벼운 운동에서 초보자를위한 언론, 더 복잡한 훈련으로 이동해야합니다. 이러한 목적을 위해, 일반적으로 적은 수의 반복과 상당한 강도의 지출을 위해 설계된 "강도"훈련 콤플렉스가 사용됩니다.
고급 운동
근육은 초기 부하에 빠르게 익숙해지고 훈련은 더 이상 힘과 질량을 증가시키지 않습니다. 추가 스트레스가 필요합니다. 훈련을 더 어렵게 만드는 첫 번째 단계는 가중치를 사용하는 것입니다.
무게를 정강이에 묶었을 때 훨씬 더 효과적인 간단한 엎드린 다리 올리기와 같은 모든 간단한 복부 운동에 추가 무게를 적용 할 수 있습니다. 웨이트 작업을 할 때 규칙을 따라야합니다 : 근육량을 늘리려면 적은 부담으로 평균 반복 횟수를 수행하고, 힘을 높이려면 큰 웨이트와 적은 횟수 (최대 12 회)를 필요로합니다.
언론을위한 가장 효과적인 운동을 찾기 위해 Mike Mentzer는 고강도 훈련 (HIT) 시스템을 개발했으며, 힘이있는 한 한 가지 접근 방식으로 운동을 반복 할 것을 제안했습니다. 이 상태를 "거부"라고합니다. 운동을 한 번 더 반복하면 체력이 부족합니다. 1-2 세트를 "실패"하고 운동 사이에 3 ~ 5 일 동안 긴 휴식을 취하면 운동 선수는 근육량을 빠르게 증가시킬 수있는 기회를 얻습니다. 이 접근법에서 훈련 요법은 운동 선택보다 더 중요합니다.
최고의 복부 운동은 없습니다. 그것은 모두 훈련 정도, 개인 특성 및 선호도에 달려 있습니다. 일부는 수평 막대에서 다리를 올리는 것을 좋아하고 다른 일부는 비틀기를 선호합니다.
복부 압박만을 다루는 경우 결과는 불균형 한 신체가 될 것이라는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 전문 트레이너는 모든 근육 그룹과 균등하게 작업 할 것을 권장합니다.
전체적 교육에는 두 가지 접근 방식이 있습니다.
- "전신"-모든 근육 그룹에 대한 운동이 한 번의 운동으로 계획됩니다. 이 접근 방식은 초보자에게 권장되며 숙련 된 운동 선수의 경우이 방식은 많은 반복과 접근이 필요합니다.
- 분할-운동 부하를 나눕니다. 다양한 유형의 운동 분포가 있으며, 대부분의 경우 신체는 일반적으로 그룹 (일반적으로 등, 팔, 복근, 어깨 및 가슴)으로 나뉘며 하나의 운동에서 하나의 근육 그룹 만 운동됩니다. 체력을 높이는 과정에서 근육은 점점 더 많은 일회성 부하와 더 긴 회복 시간을 필요로하며 분할을 통해이 기능을 고려할 수 있습니다.
언론을 포함한 특정 근육 그룹에 대한 특수 분할 프로그램을 찾을 수 있습니다. 이 접근법을 사용하면 복부 압박이 신체의 다른 부분보다 더 자주 그리고 더 활발하게 펌핑됩니다.
효과적인 복근 운동
복근을 만들기 위해 가장 어려운 운동을 찾을 필요가 없습니다. 시간과 운동 선수에 의해 테스트 된 간단한 훈련이 많이 있으며, 운동의 주요 요구 사항은 목표 근육이 작업에 완전히 관여해야한다는 것입니다. 체중이나 스포츠 장비를 사용하여 항상 부하를 늘릴 수 있습니다.
뒤틀림
똑바로 비틀기의 시작 위치 : 등을 대고 누워 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎에서 구부려 야합니다. 어깨 거들을 골반으로 당기고 등을 둥글게하고 몇 초 동안이 위치를 유지 한 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 "몸통 들어 올리기"와 혼동해서는 안됩니다. 뒤 틀릴 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 이 기술은 상 직근과 하 직근을 효과적으로 펌핑합니다. 비스듬한 복부 근육에 작업이 필요한 경우 대각선 비틀기를 사용할 수 있습니다. 시작 자세는 등을 대고, 종아리는 벤치에 (또는 편리한 높이), 손은 머리 뒤로 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 비틀고 몇 초 동안 머물러야합니다 (허리가 바닥에 눌려 짐). 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 반복합니다.
널빤지
가장 쉬운 옵션-다리의 팔꿈치와 발가락에 기대어 몸을 곧게 펴야합니다. 이 위치에 있으려면 최소 30 초가되어야합니다. 부하의 지속 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 팔을 곧게 펴고 다리 및 / 또는 팔을 올린 플랭크 옵션이 있습니다. 이러한 부하는 핵심 근육을 조율합니다.
암벽 등반가
이 운동은 거의 전체 근육 코르셋을 운동하며, 때로는 운동 선수가 워밍업에 사용합니다. 시작 위치는 곧은 팔의 판자입니다. 프레스가 항상 긴장되어 있는지 확인하면서 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 당겨야합니다. 운동 속도가 빠를수록 더 효과적입니다.
모서리
이 운동에는 일반적인 조건으로 결합 된 많은 옵션이 있습니다. 복부 근육으로 인해 엉덩이와 신체 사이에 일정한 각도를 유지해야합니다. 가장 쉬운 방법은 바닥에 누워 뻗은 다리를 들어 올리고 가능한 한이 자세를 유지하는 것입니다. 더 어려운 옵션은 바닥에 앉아 있고 손은 몸과 평행하고 손바닥은 바닥에 있습니다. 손에 기대어 몸을 바닥 위로 올리려면 다리를 앞으로 뻗고 골반은 약간 뒤로 이동해야합니다. 이 위치에 머물러서 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 이 훈련은 모든 복근의 지구력을 향상시킵니다.
가위
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이 아래에 손바닥을 숨 깁니다. 다리를 바닥 위로 10-20cm 높이고 다리를 꼬는 것이 필요합니다. 허리는 이완 된 상태를 유지해야합니다. 이 훈련을 통해 복부의 직근과 외부 사근을 운동 할 수 있습니다.
이것은 언론을 펌핑하는 가장 좋은 운동 중 하나이며 근육에 대한 완전한 연구는 통합되고 체계적인 접근 방식을 통해서만 달성됩니다.
피트니스 계정
오늘날에는 전문적인 조언을 구하거나 같은 생각을 가진 사람들과 대화하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 운동 선수와 코치는 Instagram과 YouTube에서 자신의 경험을 기꺼이 공유하고, 페이지에서 언론, 사진 및 비디오 자료를 끌어 올리기위한 운동에 대한 자세한 분석을 찾을 수 있습니다.
Elena Silka와 그녀의 유튜브 채널 "happybodytv". 트레이너는 자세하고 이해하기 쉬운 비디오를 게시하고 블로그의 별도 섹션은 언론 작업에 전념합니다. 그녀는 Instagram 페이지 @happybody_home을 유지 관리하며, 이곳에서 정기적으로 온라인 마라톤 참가작을 엽니 다.
Yanelia Skripnik은 또 다른 피트니스 트레이너입니다. 그녀의 YouTube 채널 인 "FitnessoManiya"는 체중 감량에 전념하고 있으며, "언론을위한 운동"섹션에서는 훈련 콤플렉스와 복근 운동의 모든 미묘함을 자세히 분석합니다.
Alla Samodurova와 그녀의 Instagram @allsfine_workout. 그녀가 내놓은 운동 계획의 선택은 가정 조건을 위해 설계되었습니다.
유튜브 채널 "나는 Ekaterina Kononova와 함께 살을 빼고있다"에서 언론 운동에 관한 거의 40 개의 비디오가 별도의 재생 목록에 수집됩니다. 선택에서 체중 감량, 얇은 허리 및 평평한 위를위한 훈련 단지를 찾을 수 있습니다. Ekaterina는 Instagram 페이지 @ kononova1986을 유지 관리합니다. 여기서 그녀는 다이어트 영양에 대해 간략하게 이야기하고 훈련 기록을 업로드합니다.
YouTube 채널 "TGYM"의 피트니스 트레이너 인 Tatyana Fedorishcheva는 근육 그룹 운동을 수집했을뿐만 아니라 초보자를위한 많은 자료를 준비했습니다.
