달리기와 근력 운동은 훌륭한 운동 옵션입니다. 이 두 가지 유형의 활동을 결합하고 동시에 최대의 이점을 얻으려면 일부 뉘앙스를 명확히해야합니다.
예를 들어 훈련 후에 조깅이 필요합니까? 근력 운동이 달리기에 미치는 영향의 장단점과 결합 가능성을 살펴 보겠습니다.
근력 운동 후에 달릴 수 있습니까?
달리기는 심장 혈관계와 지구력을 강화하는 효과적이고 자연 기반의 방법입니다.
또한 다음을 실행합니다.
- 신체의 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 신진 대사 과정을 가속화하여 지방 연소 및 체중 감소에 기여합니다.
- 근육의 탄력과 힘을 증가시킵니다.
근력 운동은 체중을 견디면서 여러 번 반복하여 결과를 개선하는 데 목적이 있습니다.
근력 운동의 거의 모든 장점은 일주일의 수업 후에 느낄 수 있습니다.
- 근력 증가;
- 생산성 증가;
- 무게를 들어 올리고, 계단을 올라가는 것이 더 쉽습니다.
- 신체의 전반적인 유연성이 향상됩니다.
조깅과 근력 훈련의 결합이라는 주제에 대해 운동 선수들은 두 개의 캠프로 나뉘었다. 어떤 이들은 훈련 후 달리기에는 많은 힘과 에너지가 필요하다고 말한다.
동시에 조깅은 독립적 인 부하로 더 좋습니다. 다른 사람들은 달리기가 운동에 효과적인 추가라고 말합니다. 가장 중요한 것은 조깅과 근력 운동을 최적으로 결합하는 것입니다.
달리기가 근육량을 늘리는 데 방해가 될까요?
달리기와 근력 훈련의 교대는 운동 선수의 목표와 장비에 따라 다릅니다.
3 가지 신체 유형이 있습니다.
- endomorph-과체중에 걸리기 쉽고 느립니다.
- mesomorph-피하 지방이 적은 중간 체형.
- ectomorph-얇고 활기찬.
endomorphs 및 mesomorphs의 경우 운동 후 달리는 것이 몸매를 유지하는 좋은 방법입니다. 그것은 추가적인 스트레스를 촉진하고 낮 동안 얻은 탄수화물을 섭취 할 수있게하여 신체의 비축 물에 축적 될 가능성을 배제합니다.
근육량을 늘리기 위해 노력하는 날씬하고 활기찬 외형의 경우 운동 후 조깅이이 과정을 방해하기 때문에 권장되지 않습니다. 또한 강도를 올바르게 선택하지 않으면 복구 프로세스가 손실 될 수 있습니다.
근육량이 증가함에 따라 운동 선수의 신체 혈액량이 증가합니다.
몸의 균형을 유지하려면 무산소 운동을 통해 심장을 단련해야합니다. 달리기는 그들에게 속합니다.
체중이 증가하는 운동 선수의 경우 운동을 마친 후 조깅 강도를 줄이는 것으로 충분합니다. 예를 들어, 운동 전 워밍업으로 10-15 분, 운동 후 쿨 다운으로 약 10 분.
운동 후 달리는 것이 더 좋은 이유는 무엇입니까?
근력 운동 후 달리기의 이점 중 하나는 지방 연소의 효율성을 높이는 것입니다. 훈련 후 신체는 에너지 저장고 역할을하는 모든 글리코겐 저장을 소비합니다. 운동 후 조깅의 결과는 신체가 지방을 소비하게 될 것이며, 이는 체중 감량을 위해 노력하는 사람들에게 의심 할 여지가없는 플러스입니다.
글리코겐은 식사 후에 축적되고 운동 후에 효소에 의해 분해되는 복합 탄수화물입니다.
운동 선수는 "신체 건조"라는 특별한 용어를 사용합니다. 이것은 체지방을 줄이는 동시에 근육 유지를 최대화하는 데 필요합니다.
몸을 건조시키는 가장 좋은 방법은 고단백 영양, 근력 운동, 인터벌 러닝을 결합하는 것입니다. 이 조합 덕분에 근육으로의 혈류 증가가 신체에서 시작되어 산소가 풍부 해지고 근육량을 태울 수 없게됩니다.
근력 운동 후 달리기의 단점
근력 운동 후 달리기의 가장 큰 단점 중 하나는 근육 손실입니다. 이 옵션은 특히 피하 지방이 적고 동시에 근육을 만들고자하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 이러한 유형의 사람에게 가장 좋은 방법은 매일 조깅과 근력 운동을 번갈아 가며하는 것입니다.
다른 단점은 다음과 같습니다.
- 스트레스에 대비하지 않은 몸으로 빠른 피로와 긴 회복;
- 무릎과 다리 관절의 부상 가능성;
- 일반적인 웰빙의 악화.
"힘-달리기"인대를 수행 할 때 매우 조심해야합니다. 달리는 동안 문맹하게 선택된 부하로 인해 원하는 결과를 얻지 못하고 동기를 잃을 위험이 있습니다. 유능하고 경험이 풍부한 트레이너가 기술을 선택하고 인대 교체를 올바르게 예약하는 데 도움이 될 것입니다.
운동 후 러닝 시간과 강도
근력 운동을 한 후 신체의 빠른 회복을 위해서는 중간 심박수 영역에서 10 ~ 15 분 정도 달리는 식으로 식혀 야합니다.
정기적 인 간격 실행으로 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 강렬한 운동과 역동적 인 휴식의 교대를 위해 설계되었습니다.
장점은 다음과 같습니다.
- 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 것;
- 빠른 피로와 신체의 빠른 회복;
- 더 낮은 시간 비용.
평균적으로 숙련 된 운동 선수는 평균 심박수가 140 ~ 150 회인 30 ~ 40 분의 강렬한 조깅으로 안내를받습니다. 이러한 유산소 운동은 근력 운동 외에도 더 많은 칼로리를 소모하도록 설계되었습니다.
선수 리뷰
훈련 시작부터, 근력 훈련과 장기 달리기를 결합하는 방법에 대한 질문이 제 앞에 떠 올랐습니다. 인터넷에서 많은 검색과 다양한 정보를 읽은 후에 나는 달리기를 줄이고 시뮬레이터에 더 많은 시간을 보내기로 결정했습니다. 등과 어깨의 스트레스 증가. 점차적으로 나는 매일 달리기와 운동을 번갈아 가며 시작했습니다. 이러한 간격 덕분에 신체가 더 잘 회복됩니다.
올렉, 34 세
나는 에어로빅 훈련과 근력 훈련을 결합하고 동시에 근육을 보존하기를 원하기 때문에 달리기와 시뮬레이터의 비율에 대한 질문에 직면했습니다. 이 두 가지 활동을 결합하는 것이 능숙하지 않으면 부상이나 과도한 훈련의 위험이 있습니다. 시간이 지남에 따라 그는 모든 사람이 자신의 취향과 강점에 따라 선택해야한다고 결론지었습니다.
알렉산더, 50 세
운동기구를 마친 직후에 조깅을했지만 여러 리뷰를 읽은 후 근육량을 잃을 위험이 있음을 알았습니다. 나는 이것을 전혀 원하지 않았다. 왜냐하면 내가 몸을 탄탄한 상태로 가져온 지 몇 년이 걸렸기 때문이다. 나는 권력자 들과는 별도로 달리기로 결정했다. 이제 아침에 달리고 오후에는 체육관에서 수업을합니다.
안나, 25 세
당신의 목표가 체중 감량이라면, 운동 후 달리기 기계는 대체 할 수없는 도우미가 될 것입니다. 근육량을 유지하는 경우 한 세션 동안 근력 운동과 강렬한 조깅을 남용하지 마십시오.
Alexey, 피트니스 트레이너, 26 세
학교 이후로 나는 달리기를 좋아합니다. 그것은 나에게 많은 즐거움과 긍정적 인 것을 가져다줍니다. 시간이 지남에 따라 달리기 및 피트니스 수업의 두 가지 수업을 결합하기로 결정했습니다. 트레이너의 조언을받은 후 일주일에 3 번 체육관에 가서 근력 운동을하기 전에 15 분 달리기 형태로 워밍업 한 다음 시뮬레이터에서 40 분을하고 다시 15 분 동안 가볍게 조깅을합니다. 컨디션이 우수하고 몸매가 탄탄합니다. 가장 중요한 것은 안정성과 자신감입니다.
예카테리나, 30 세
달리기는 몸매를 유지하고 심혈관 및 신체의 전반적인 건강을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그러나 달리기와 근력 훈련을 결합하려면 유능하고 개별적인 접근이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위해서는 근력 운동 후 강렬한 달리기를하는 것이 좋습니다. 동시에,이 조합은 근육량을 보존하려는 운동 선수에게는 적합하지 않습니다.
