집에서 발을 제대로 말리는 방법? * 운영

강도와 기간에 관계없이 신체 운동에 종사하는 시민들은 특별한 기술과 기술의 이점을 알고 있습니다. 그들은 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 발을 말리는 방법? 읽어.

집에서 발을 말리는 방법-권장 사항

올바르게 설계된 영양 프로그램.

스포츠 다이어트에는 엄격한 준수가 필요한 특정 규칙이 포함되어 있습니다. 수업 2 시간 전에는 식사를하지 않는 것이 좋습니다. 식사 (아침, 점심, 저녁)를 거르는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 많은 의사들이 하루 6 식을 권장합니다.

이것은 신체가 다른 정도의 스트레스에 더 잘 적응하고 해를 끼치 지 않는 방법입니다. 소화 장애의 출현, 장 질환의 출현을 피하기 위해 각 식사는 다양해야합니다.

파워 트레이닝.

근력 운동은 건조시 필수입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 부하로 쪼그리고 앉기 (킬로그램 수는 준비 정도에 따라 다름); 발가락을 들어 올리십시오 (여기에서 강조되는 것은 다리의 종아리에 있으며, 이는 다리를 강화하는 데 도움이됩니다); 런지와 함께 걷기.

심장 혈관계를위한 운동.

유산소 운동은 매우 효과적이며 심장 근육과 혈관계를 강화하는 데 도움이됩니다. 러닝 머신, 가정용 운동기구 (스테퍼, 수영, 스포츠 댄스)를 사용할 수 있습니다.

개별적으로 선택된 프로그램은 다리를 강화하고 더 탄력 있고 가늘게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 또한 인기있는 질병 인 정맥류를 제거하는 데 도움이됩니다.

마른 발-가정용 운동

오늘날 시민들이 체육관에 갈 시간이 충분하지 않을 때 인구가 완전히 고용되는 경향이 있습니다. 이 경우 탈출구가 있습니다-집에서 사용하는 운동입니다. 그들 모두는 특정 근육 그룹을 강화하도록 설계되었습니다.

스쿼트

이러한 운동은 등, 팔, 어깨, 다리, 둔근 근육을 겨냥합니다. 처음에는 가중치없이 빈 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 훈련되지 않은 조직은 사용 중에 손상 될 수 있습니다. 2-3 주 동안 몇 번의 운동을 한 후 약간의 부하를 사용할 수 있습니다.

이 기술은 여기서 어렵지 않습니다.

다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
그런 다음 바를 머리 뒤로 어깨에 올려야합니다.
호흡을 방해하지 않고 부드럽게 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.
초보자에게는 1-2 세트를 더 이상하지 않는 것이 가장 좋습니다.

덤벨 스쿼트

이 스쿼트는 바벨로 수행하는 것과 유사합니다. 덤벨은 조금 더 쉽습니다. 화물 선택 규칙도 비슷합니다 (하중에 따라 다름).

덤벨 또는 바벨 카프 레이즈

이러한 운동은 부하의 점진적인 증가와 관련이 있습니다 (덤벨은 2kg 이상에서 사용할 수 있음). 여기서는 바벨보다 덤벨이 더 적합합니다 (밸런스를 유지하는 것이 좋습니다). 매일 여러 가지 접근 방식을 사용하는 것이 좋습니다.

이 기술은 간단합니다.

먼저 훈련을위한 최적의 체중을 선택해야합니다.
두 발로 발가락에 서서 양손에 덤벨을 들고;
발을 올리고 내리는 것은 2-3 초 간격으로하는 것이 좋습니다.

Plie

Plie는 일종의 스쿼트입니다. 이것은 다리와 엉덩이에 근육을 만드는 매우 효과적인 방법입니다. 이 운동에는 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

단계 :

다리를 어깨 너비로 벌리는 것이 좋습니다.
복부에 양손을 교차하십시오.
하지가 무릎에서 완전히 구부러 질 때까지 천천히 부드럽게 앉으십시오.
일어나서 심호흡하십시오.
공기를 방출하고 다른 3-4 접근 방식을 수행하십시오.

덤벨 런지

웨이트 런지는 다리를 강화하고 추가 칼로리를 태우는 또 다른 방법입니다. 무게가 다른 덤벨이 하중으로 사용됩니다.

다른 운동과 마찬가지로 체력 수준의 증가에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다. 초보자의 경우, 런지 횟수는 각 다리에서 약 5-6 개가 될 수 있습니다.

단계 :

각 손에 덤벨을 가져가는 것이 좋습니다.
오른쪽 다리를 앞으로 내리고 구부립니다.
무게 중심을 오른쪽 다리로 이동하면서 앉으십시오.
약 3-4 초 동안 유지하고 정상 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 다리로 행동을 반복하십시오.
각 다리에 대해 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오.

레그 프레스

레그 프레스는 근육을 강화할뿐만 아니라 볼륨도 증가시킵니다. 일상적인 활동은 그들을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 대부분의 경우 교육은 특수 시뮬레이터에서 진행되며이를 통해 프로세스를 제어하고 부하를 선택할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

시뮬레이터에 편안하게 앉아 무릎을 기대고 구부리고 플랫폼에 기대는 것이 좋습니다.
하중을 높이기 위해 시뮬레이터 측면에 움푹 들어간 곳이 있습니다 (금속 요소가 삽입 됨)-초보자의 경우 비어 있어야합니다.
호흡을 제어하고 안전 레버를 구부리고 구부러진 다리로 플랫폼을 내립니다.
연속으로 여러 번 올리거나 내립니다.
2 분 동안 휴식을 취한 다음 4 ~ 5 번 더 접근합니다.

점차적으로 부하와 접근 횟수를 증가시킬 수 있습니다. 이 운동은 지구력 수준을 높이고, 다리를 건조시키고, 숨을 쉬는 훌륭한 추가 방법입니다.

줄넘기

줄넘기는 예산과 인기있는 훈련 방법입니다. 특별한 기술, 경험 및 부하 조정이 필요하지 않습니다. 어린이와 성인 모두이 제품을 사용할 수 있습니다. 몇 번의 운동 후 다리, 심장 및 폐의 근육이 강화되고 호흡 예비 량이 증가합니다. 발 건조를위한 추가 부하로 사용됩니다.