이 기사는 최고의 엉덩이 체육관 운동이 무엇인지 보여줄 것입니다. 구현 기술과 최적의로드 모드에 대해 자세히 설명합니다. 보다 효과적인 운동을위한 팁도 있습니다.
운동 전 워밍업
워밍업은 근력 운동을 위해 근육을 준비하고 역동적 인 운동과 스트레칭을 포함합니다.
적극적인 워밍업의 경우 충분합니다.
- 스쿼트;
- 케틀벨 스윙;
- 역 과신전;
- 뒤쪽에 바벨이있는 구부러짐;
- 직선 다리가있는 경사면;
- 균열;
3 ~ 4 세트의 10 ~ 12 회 반복으로 4 개의 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
스트레칭으로 이동 :
- 다리를 모으고 바닥에 앉아 발을 앞으로 당기고 손으로 발가락을 잡고 몸을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 손으로 쉬고 약간의 근육이 긴장 될 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 몸을 똑바로 유지하고 점차적으로 골반을 낮추고 스트레칭을 늘립니다. 이 자세를 유지하고 다리를 바꾸십시오.
- 무릎을 꿇고 골반을 발꿈치에 천천히 앉히고 엉덩이를 옆으로 벌립니다.
스트레칭, 10-15 초 동안 유지하고 세 번 반복하십시오. 워밍업은 시간이 촉박해야하며 15 분 이상 걸리지 않아야합니다.
엉덩이 방에서의 운동-기술
사제를위한 운동은 다음과 같습니다.
- 바벨 또는 덤벨 스쿼트;
- 데 드리프트;
- 누워있는 레그 프레스;
- 무게가있는 폐;
- 무게가있는 벤치를 걷습니다.
- 둔근 다리;
- 시뮬레이터에서 다리 외전;
- 백 웨이트 스윙.
스쿼트
시작 위치 :
- 목의 손은 중간 위치에 있습니다.
- 바는 가능한 한 목 밑 부분에 가깝게 어깨 (덫)에 높게 놓여 있습니다.
- 다리의 위치는 어깨 너비로 떨어져 있거나 약간 좁습니다.
- 양말은 45도 각도로 당겨집니다.
- 등 윗부분은 팽팽하고 허리는 이완됩니다 (등 윗부분을 적절하게 조이려면 막대를 트랩에 대고 세게 조입니다).
- 저하.
우리는 쪼그리고 앉아 바닥에 거의 닿아 가능한 한 근육을 스트레칭합니다.
평행하게 쪼그리고 앉는 것만으로는 충분하지 않으므로 엉덩이 만로드되고 엉덩이는 골반을 잡고 통계적으로 작동합니다.
바닥에서 1 ~ 2 초 지연된 후 상승합니다.
상승:
- 로드가 필요한 곳으로 이동하는 것은 올바른 상승입니다.
- 일어나, 우리는 몸을 똑바로 유지합니다.
- 우리는 골반을 되찾지 않고 다리로 무게를 들어 올립니다.
- 일어나서 몇 초 동안 엉덩이를 조여야합니다.
기술에 대한 올바른 이해를 위해 신발의 발가락이 벽에 닿도록 벽을 향하고 서서 앉아 일어나기 시작하십시오. 어렵 겠지만 이것이 반드시 달성해야 할 기술입니다.
덤벨 스쿼트
바벨로 스쿼트를하는 것보다 덜 효과적이지만 무언가를 바꾸면 그것도 마찬가지입니다. 다리는 가장 큰 근육 그룹이므로 덤벨은 무거워 야합니다.
덤벨을 잡는 것이 쉽지 않기 때문에 무거운 덤벨 하나를 양손으로 잡고 다리 사이로 내려서 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.
벨트는 여러 가지 이유로 선호됩니다.
- 팔 근육은 빨리 피곤합니다.
- 덤벨의 무게가 골반 아래에 있기 때문에 근육 운동이 더 좋습니다.
- 더 방대한 훈련을 할 수 있습니다.
- 척추에서 하중이 제거됩니다.
발사체를 잡고있는 동안 우리는 스쿼트의 진폭을 제한합니다. 따라서 스쿼트는 "구덩이"에서하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 두 개의 벤치 또는 플라이 오 박스 (CrossFit에서 사용되는 상자)에 서서 그 사이의 발사체를 낮추고 쪼그리고 앉기 시작합니다.
일반적인 요구 사항은 바벨 스쿼트와 유사합니다.
- 다리의 중간 설정 또는 약간 더 좁은;
- 똑 바른 몸;
- 전체 운동 범위;
- 마지막 단계의 근육 긴장;
덤벨은 바벨보다 가볍기 때문에 작업량이 많아야하고 세트 사이에 휴식이 적습니다.
데 드리프트
이것은 근육의 90 %를 차지하는 근력 스포츠의 왕입니다.
교육에는 두 가지 옵션이 있습니다.
옵션 번호 1, "전원":
- 발 중앙이 바 바로 아래에 오도록 서십시오.
- 직선 그립으로 막대를 잡으십시오. 면도기 그립을 사용할 필요가 없으며 척추가 과도하게 비틀어집니다.
- 고전적인 자세는 어깨보다 약간 넓고 양말은 벌어집니다.
- 골반이 무릎 아래에 오도록 앉아 바를 단단히 조입니다.
- 중간 그립;
- 몸을 조이고 곧게 펴십시오.
- 골반을 들어 올리지 않도록 발로 들어 올리십시오. 그렇지 않으면 등을 들고 들어 올릴 것입니다.
- 바는 가능한 한 정강이에 가깝게 위치해야하며 실제로는 움직여야합니다.
- 바가 무릎 높이를 넘 자마자 등을 곧게 펴십시오.
- 마지막 단계에서 약간 뒤로 젖히고 둔근을 조이고 바를 원래 위치로 내립니다.
옵션 번호 2, "Builder":
- 바는 무릎보다 약간 위에 있습니다.
- 그립은 중간이고 똑바르다.
- 다리는 곧고 무릎이 약간 구부러져 어깨보다 넓습니다.
- 바벨을 아래쪽 다리 중간으로 부드럽게 내리고 골반을 뒤로 가져갑니다.
- 잠시 기다렸다가 위로 당깁니다.
- 다시 한 번 해보세요.
Franco Colombo와 Arnold Schwarzenegger가 한 것처럼 연습 할 수 있지만 약간의 손재주를 보여야하고 무거운 무게를 사용하지 않아야합니다.
다리를 거의 모은 상태로 벤치 프레스에 서고 구부리지 마십시오. 가능한 한 벤치 아래로 바벨을 내린 다음 뒤로 펴십시오.
벤치 프레스
시뮬레이터에서 수행되는로드는 다음을 대상으로합니다.
- 시뮬레이터에 앉으십시오.
- 플랫폼에 발을 놓고 구속에서 제거하십시오.
- 허벅지 앞쪽이 가슴에 올 때까지 내리고 플랫폼을 뒤로 꽉 쥐십시오.
효과를 극대화하려면 운동을 시작하기 전에 양말을 약간 펴고 마지막 단계에서 발가락으로 플랫폼을 올리십시오. 그러면 근육이 더 수축됩니다.
무거운 무게를 가하지 마십시오. 무릎 관절이 손상 될 수 있습니다.
바닥에 눕혀 야하는 구형 벤치 프레스 기계를 사용하고 무게가 몸을 덮고있는 경우, 허리 부상을 방지하기 위해 플랫폼을 너무 낮게 내리지 마십시오.
가중 런지
대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근이 사용됩니다. 그들은 덤벨과 바벨로 수행됩니다.
운동 기술은 다음과 같습니다.
- 덤벨을 집거나 어깨에 바벨을 올려 놓으십시오.
- 앞으로 한 걸음 앞으로 나와 무릎을 구부린 다음 뒷다리의 무릎으로 바닥을 만지십시오.
- 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
제사장을 펌핑하기 위해 런지는 넓은 보폭으로 큰 진폭으로 만들어집니다.
반복 횟수를 세면서 방을 돌아 다니십시오. 이 디자인으로 바닥을 만질 필요가 없으며 더 낮게 가라 앉기에 충분합니다.
바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
- 하중은 척추 아래로 전달되어 저항하고 근육이 더 열심히 작동합니다.
- 바벨로 걸을 때는 균형을 유지해야합니다. 안정제 근육이 추가로 훈련됩니다.
초보자와 허리 부상이있는 사람은 덤벨을 사용하는 것이 좋으며 운동을 약간 변경하여 부하를 높이고 엉덩이를 펌핑하십시오.
수행해야 할 작업을 나열 해 보겠습니다.
- 등발을 벤치에 올려 놓으십시오.
- 몸을 구부리고 손에 덤벨을 잡으십시오.
- 서있는 다리를 돌진하는 것처럼 구부립니다.
과신전
일반적으로 과신전은 등 및 요추의 직근을 운동하는 데 사용되지만 엉덩이를 단련하는데도 사용됩니다.
독립적 인 작업에는 특별한 벤치를 사용하는 것이 포함되지만, 방에 있지 않은 경우 일반적인 작업이 가능합니다. 방에있는 동료에게 다리를 잡아달라고 요청하면됩니다.
그건 그렇고, 수평 벤치에서 하이퍼 익스텐션을하는 것이 더 좋으며 엉덩이에 부하를줍니다.
엉덩이를 펌핑하려면 다음이 필요합니다.
- 가장자리가 허벅지 위쪽 부분에 떨어지도록 벤치를 조정하십시오.
- 더 낮게;
- 상승 할 때 시작 위치보다 몸을 약간 더 기울입니다.
벤치의 높이를 조정하는 것이 중요합니다. 너무 낮 으면 이점이 없으며 제사장 대신 허벅지 앞쪽이 펌핑됩니다.
마지막 단계에서 약간의 처짐을 만드는 것이 필수적입니다. 이렇게하면 요추 부위를 끄고 엉덩이를 다룰 수 있습니다.
최대 근육 스트레칭이 달성되기 때문에 낮은 경사도 중요합니다.
똑같이 효과적인 운동, 역 과신전이 있습니다. 반대로 몸 대신 다리가 작동합니다.
그들은 엉덩이를 펌핑하는 데 매우 능숙하며 허리와 척추 부상의 재활에 사용합니다.
다음과 같이 작동합니다.
- 벤치에 누워서 다리를 벤치 가장자리에 걸어 두십시오.
- 다리를 바닥과 평행하게 또는 약간 더 높이십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 바닥에서 짧은 거리를 멈추고 다시 시작하십시오.
운동을 복잡하게하려면 추가 가중치를 사용하고 근력 모드에서 작업하십시오.
덤벨 벤치 워킹
일반적으로 그들은 부피와 질량의 성장을 증가시키지 않고 엉덩이에 색조와 모양을 부여하는 데 사용됩니다.
좋은 펌핑을 위해서는 다음이 필요합니다.
- 무릎 높이의 벤치 앞에 서십시오.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 벤치에서 들어 올리고 체중을 앞다리로 옮깁니다.
- 잠시 동안 정상에 머 무르십시오.
- 다른 쪽 다리에도 반복합니다.
높은 벤치에서 걷기가 어려울 경우 계단 플랫폼을 사용할 수 있습니다.
부하를 높이려면 덤벨이나 웨이트를 사용하십시오. 케틀벨이 선호되며 여기에 그 이유가 있습니다.
덤벨의 무게는 끝 부분에 있기 때문에 균등하게 분배되고 케틀벨에서는 바닥에서 집중되므로 껍질의 무게가 같으므로 무게로 운동을하는 것이 더 어렵습니다.
추가 부하가있는 둔근 브리지
둔근 다리는 대둔근의 세 그룹, 큰 중간 및 작은 근육에 잘 작동합니다.
구현에는 세 가지 옵션이 있습니다.
- 클래식-바닥에서 수행되고 엉덩이의 힘으로 골반을 들어 올리고 허리를 낮 춥니 다.
- 한쪽 다리로;
- 무게가있는 벤치에서.
마지막 옵션은 가장 성공적이며 근육에 미치는 영향의 측면에서 이전 두 가지 옵션과 유리하게 비교됩니다.
- 첫째, 추가 부하가 사용됩니다.
- 둘째, 운동 범위는 바닥에 의해 제한되지 않고 근육이 더 늘어납니다.
- 셋째, 언론은 운동 내내 통계적으로 긴장되어 전리품과 함께 펌핑됩니다.
로드 된 브리지는 다음과 같이 수행됩니다.
- 웨이트를 들고 벤치에 등을 대고 쪼그리고 앉으십시오.
- 견갑골이 위에 있도록 벤치를 가로 질러 눕습니다.
- 사타구니 부위에 하중을가하십시오.
- 손으로 짐을 잡고 가능한 한 낮은 골반을 내립니다.
- 둔부 근육의 힘으로 무게를 올리십시오.
- 발가락에 서 있으면 둔근을 더 조이는 데 도움이됩니다.
시뮬레이터에서 다리를 뒤로 젖히십시오.
Mahi는 사제를 좋은 모양과 탄력으로 유지하는 가장 좋은 운동입니다.
훈련 방법에 따라 햄스트링이나 둔근이로드됩니다.
우리는 두 가지 옵션을 모두 고려할 것이지만 엉덩이가 작동하는 옵션을 선호합니다.
스윙은 서있을 때나 네 발로 모두 두 가지 방법으로 할 수 있습니다.
스탠딩 스윙에는 다음이 필요합니다.
- 시뮬레이터를 향하고 서서 다리에 고리가 달린 커프를 착용하십시오.
- 필요한 무게를 설정하십시오.
- 운동기구 케이블을 커프에 연결합니다.
- 손으로 지지대를 잡고 다리를 약간 구부린 다음 부드럽게 뒤로 당깁니다.
- 필요한 일련의 반복을 수행하십시오.
네 발로 스윙시 엉덩이를 휘두르는 것이 더 낫습니다. 둔근에 잘 부하를줍니다.
요령은 스탠딩 스윙은 거의 곧은 다리로 이루어지며, 이는 추가로 햄스트링에 부담을줍니다. 네 발의 스윙에서 다리를 구부린 상태에서 움직임을 시작하고 점차적으로 구부려서 다른 근육의 작업을 최소화합니다.
효과적인 중간 옵션을 얻습니다.
스윙을하려면 :
- 커프를 입는다.
- 케이블에 연결하십시오.
- 시뮬레이터를 향한 네 발을 모두 타십시오.
- 다리를 다시 들어 올리면서 점차적으로 구부리지 마십시오.
- 상단에서 몇 초 동안 머물러 있습니다.
운동 부하
훈련에서 스쿼트, 데 드리프트, 레그 프레스를 사용하는 경우 부하 수준은 1 회 최대 값의 70-80 %, 즉 한 번의 반복을 수행 할 수있는 무게에서 발생해야합니다.
보폭, 런지, 킥과 같은 운동에서 우리는 50-65 %에 해당하는 체중을가집니다.
모든 사람이 최대한 당기거나 쪼그리고 앉을 수있는 것은 아닙니다. 어떻게 계산할 수 있습니까?
간단한 방법을 사용하여 체중을 반으로 나누고 결과 값에 20-25kg을 추가하면 근력 운동에 대한 대략적인 값이됩니다.
10-15kg을 추가하면 격리 운동에 필요한 무게를 얻을 수 있습니다.
해야 할 세트와 반복 횟수 :
- 질량을 늘리고 볼륨을 높이려면 6-8 회 반복 3-4 세트;
- 토닝과 체중 감량을 위해 10-12 회씩 5 세트를한다.
엉덩이 운동에 대한 금기 사항
제한 사항에는 일반적으로 체육관 방문을 권장하지 않는 질병이 포함됩니다.
다음과 같은 경우 운동하지 마십시오.
- 심혈 관계 질환;
- 동맥성 고혈압;
- 척추 및 복강 탈장;
- 최근에 수행 된 복부 수술;
- 관절염 및 관절염;
- 관절 강성;
- 척추, 요추 및 천골 손상;
- 무릎 부상;
- 심한 천식.
나열된 질병 중 하나가 존재하는 경우 수업 시작 전에 담당 의사 및 스포츠 의학 의사와의 상담이 필요하며 체육관의 부하가 최소화됩니다.
블리츠 팁 :
- 그림은 홀이 아니라 저녁 식사 테이블에서 만들어 졌으므로 엉덩이를 펌핑하고 싶다면 식단을 재고하십시오.
- 분리 된 분할 식사와 단백질-탄수화물 교대식이 요법을 자세히 살펴보십시오.
- 체육관에서 위의 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 이것은 무의미하고 쓸모없는 운동입니다. 기본 운동을 한 번하고 고립 운동을 두세 번하십시오.
- 이틀 동안 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 월요일에 훈련을 받고, 다음에 목요일에 올 때.
- 쉬는 날에는 가볍게 조깅을하세요. 30 분이면 충분합니다.
- 그리고 가장 중요한 것은 체육관을 정기적으로 방문하는 것입니다. 이것이 없으면 결과가 전혀 없습니다.
