크로스 핏 운동
7K 1 2017 년 11 월 16 일 (최종 수정 : 2019 년 5 월 16 일)
Sumo kettlebell pull to the chin은 CrossFit 운동을 다양화할 수있는 운동입니다. 기본적으로이 운동은 스모 스타일의 데 드리프트와 좁은 그립 브로치에서 파생됩니다.
생체 역학 측면에서 이러한 당기는 것은 어떤 식 으로든 바벨을 가슴에 가져가는 것과 가장 비슷합니다 (케틀벨 또는 덤벨). 작동 원리는 거의 동일합니다.
운동의 이점
이 운동을 통해 다리 근육과 어깨 거들의 근력 지구력을 완벽하게 개발할 수 있습니다. 이렇게하려면 가벼운 무게로 많은 반복 작업을해야합니다. 그러면 스러 스터, 바벨을 가슴으로, 쉬벙과 바벨을 턱으로 당기는 것이 훨씬 더 강해질 것입니다.
또한이 운동은 시계 반대 작업에 매우 적합합니다. 예를 들어, 1 분 안에 50 개의 스모 케틀벨 행을 턱까지 완료하는 목표를 설정합니다. 먼저 20 번 마스터 한 다음 30 번, 40 번 등을 마스터합니다. 이렇게하면 근육이 더 빠른 작업에 적응할 수 있으며 많은 CrossFit 콤플렉스의 기록이 향상됩니다. 요점은 뇌가 근육이 수축 사이에 짧은 휴식 시간 모드로 작동하도록 신호를 보내도록 정신을 조정한다는 것입니다. 그것은 유산소 및 무산소 지구력을 증가시킵니다. 또한이 훈련 중에 글리코겐 저장량이 매우 빠르게 고갈되기 때문에 더 많은 에너지를 소비하고 지방을 더 많이 태 웁니다.
어떤 근육이 작동합니까?
동작은 크게 스모 데 드리프트와 턱에 대한 좁은 그립 풀의 두 단계로 나눌 수 있습니다.
데 드리프트의 주요 작업은 다음과 같습니다.
- 허벅지의 내전근;
- 둔근;
- 대퇴사 두근.
엉덩이의 이두근과 척추의 신근은 약간 덜 작동합니다.
무릎이 완전히 펴지면 케틀벨을 턱쪽으로 당기기 시작합니다. 이 경우 주요 작업 근육 그룹은 삼각근 (특히 앞쪽 다발)과 사다리꼴입니다. 하중의 작은 부분도 이두근과 팔뚝에 떨어집니다.
전체 운동에서 복근은 안정제 역할을하므로 균형을 유지하고 체중이 너무 급격하게 떨어지지 않도록합니다.
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운동 기술
운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 케틀벨을 앞 바닥에 놓습니다. 무게 추의 활은 몸통과 평행해야합니다. 발을 조금 더 넓히십시오. 스트레칭에 따라 넓이가 다르므로 허벅지 안쪽에 불편 함이 없어야합니다.
- 등을 가능한 한 똑바로 유지하고 약간 앞으로 구부립니다 (문자 그대로 10-15도). 몸을 구부리지 않고 앉아서 양손으로 케틀벨의 활을 잡습니다. 닫힌 그립을 사용하십시오.
- 다리 근육을 사용하여 덤벨로 서십시오. 리프트 전체에 걸쳐 등을 똑바로 유지하십시오. 무게에 좋은 추진력을주기 위해 움직임은 가능한 한 폭발적이고 빨라야합니다. 그러면 어깨가 데 드리프트로 인해 너무 빨리 피로 해지지 않고 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 양손으로 케틀벨을 휘두를 때도 동일한 작동 원리가 적용됩니다.
- 무릎을 완전히 펴고 곧게 펴면 무게가 관성에 의해 조금 더 "날아 올라"야합니다. 이것이 당신이 사용해야하는 것입니다. 그녀를 가슴으로 당길 필요는 없으며 계속 움직일 필요가 있습니다. 어깨를 약간 긴장시키고 팔꿈치를 구부린 상태에서 케틀벨을 가슴 높이까지 당깁니다. 움직임은 바벨이 좁은 그립으로 턱을 당기는 것과 거의 같은 방식으로 수행됩니다. 사다리꼴보다 어깨에 가해지는 하중을 강조하려면 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆으로 들어 올리십시오. 맨 위에서 팔꿈치는 손 위에 있어야합니다.
- 그 후 우리는 다음 반복을합니다. 한동안 가능한 한 많은 반복을 수행해야하는 크로스 핏 콤플렉스에서 작업하는 경우 등을 아래로 기울인 상태에서 케틀벨을 가능한 한 날카롭게 내려야합니다. 그렇지 않은 경우 역순으로 만 동일하게 수행하십시오.
