GPP 란?
일반 체력 (GPP)은 선택한 스포츠에서 신체적 기반을 형성하기 위해 신체적 특성과 그 조합의 포괄적 인 개발을 목표로하는 일련의 운동입니다. 일반적인 신체 훈련은 스포츠가 아니지만 모든 종류의 스포츠 활동의 기초입니다.
러너를위한 일반적인 컨디셔닝의 중요성
일반적인 신체 훈련은 러너의 움직임 조정을 개선하고 관절, 인대 및 힘줄의 성능을 향상 시키며 먼 거리에서 지구력을 증가시킵니다. 운동 선수에게 일반적인 신체 훈련은 스포츠 지표의 성장, 특수 지구력 개발에 필요한 요소입니다.
실제로 GPP는 두 가지 요소로 구성됩니다.
- 일반 발달 운동 (ORU);
- 일반적인 신체 건강을위한 운동.
동시에 각 훈련 세션에서 사용되는 일반적인 발달 운동의 양은 준비 기간이나 단계에 의존하지 않습니다. 일반적인 신체 훈련은 훈련 기간에 따라 투여됩니다. 일반적인 신체 훈련의 중요한 구성 요소는 훈련 효과를 경쟁 활동으로 이전하는 것입니다.
GP 운동은 주자에게 충분합니까?
달리기에는 GP 운동만으로는 충분하지 않습니다. 또한 근력 지구력, 속도, 유연성 향상을 목표로하는 특수 신체 훈련 (SPP)을 수행해야하며, 개별 근육 그룹 훈련, 운동 기술 향상 및 달리기 기술로 구성됩니다.
달리기, 스프린트 달리기, 중거리 달리기 및 장거리 달리기의 각 유형에 대해 TFP가 다릅니다. GPP 및 SPP에 중점을 둔 운동의 수와 훈련 프로그램에서의 분포는 작업 세트, 러너의 체력 수준, 연령 및 성별에 따라 다릅니다.
러너를위한 신체 조절 운동
다시
등 운동을 통해 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 등 근육 강화;
- 복부 근육에서 달릴 때 추가 부하를 제거하십시오.
- 요추에서 클램프와 장력을 제거하십시오.
- 척추의 이동성을 향상시킵니다.
- 수업 중과 수업 후에 고통스러운 감각을 피하십시오.
다음은 몇 가지 연습 문제입니다.
- 넓은 그립 풀업. 그립이 넓을수록 배근에 미치는 영향이 커집니다.
- 수직 블록을 가슴으로 당깁니다. 이 운동은 더 쉬우 며 배근을 목표로 할 수 있습니다.
- 머리에 대한 수직 블록의 행.
- 경사면의 벨트에 막대의 행. 등 근육 강화에 가장 효과적입니다. 40kg 이하의 무게로 사용하십시오.
- 벤치의 가슴을 강조한 T- 바의 행.
- 슬로프에서 벨트에 아령의 행. 이 운동은 진폭이 가장 큰 왼쪽 및 오른쪽 배근을 별도로로드합니다.
- 시뮬레이터의 수평 행. 이 연습에서 하중은 주로 라트 (하부)에 떨어집니다.
- 누워서 "삼키는"운동을한다.
- 둔근 다리. 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
- 운동 "과신전".
언론을 위해
주자에게 가장 적합한 복부 운동은 달리면서 근육 긴장을 시뮬레이션하는 운동입니다. 강한 복근은 부상 위험을 줄이고 달리기 성능을 향상시킵니다.
- 앙와위에서 무릎 높이까지 발을 들어 올리십시오. 허리가 바닥에 눌려집니다.
- 바닥에 누워 똑바로 다리를 번갈아 들어 올리십시오.
- 바닥에 누워 운동 "가위".
- 크로스 오버 시뮬레이터에서 몸통이 회전합니다. 몸통을 돌릴 때 엉덩이를 움직이지 마십시오. 곧은 팔은 가슴 높이에 있습니다. 복근을 긴장 상태로 유지하기 위해 무게를 바닥으로 낮추지 마십시오.
- 스쿼트. 짧은 휴식으로 가장 깊은 스쿼트를 수행하십시오. 무릎은 발을 넘어서는 안됩니다.
- 한 손으로 덤벨 데 드리프트. 똑바로 서있는 시작 자세에서 골반을 뒤로하고 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 그런 다음 다시 펴십시오. 30 분 동안 휴식을 취한 후 다른 손으로 다시 반복하십시오.
허벅지 용
웨이트 운동을 할 때 적어도 10 회 반복 할 수 있도록 웨이트를 선택하십시오.
- 엉덩이를 무릎 아래로 떨어 뜨리지 않고 덤벨로 스쿼트를합니다.
- 어깨에 바벨이 달린 스쿼트.
- 레그 프레스.
- 충격 흡수 테이프로 다리를 납치합니다.
- 팔꿈치에 지지대를두고 옆으로 눕고 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 확장 벤치에 누워 다리를 컬. 이 경우 다리를 들어 올리는 것은 두 다리로 수행되고 하나는 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 내립니다. 또는 먼저 왼발로 시리즈를 수행 한 다음 오른쪽으로 시리즈를 수행하십시오.
- 데 드리프트. 똑바로 다리로 데 드리프트를 수행하려면 다음과 같이 반복을 결합하십시오. 부상을 방지하기 위해 가벼운 무게를 사용하십시오.
폐 :
- 서있는 자세에서 고전적인 런지;
- 사이드 런지;
- 돌진합니다.
이 운동은 허벅지와 인대의 근육을 강화합니다. 발걸음을 가능한 한 넓게 만들고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 각 다리에 10-20 회의 런지를 수행합니다. 덤벨 유무에 관계없이 운동하십시오.
다리 용
점프 :
- 줄넘기와 함께;
- 장벽을 통해;
- 장소와 달리기에서;
- 지지대에 뛰어 드는 등
점프 운동은 다리 근육을 강화하고 근육 내 협응력, 지구력을 개발하고 근육을 단단하고 탄력있게 만듭니다.
발목 관절 운동 :
- 최대 진폭으로 서로 다른 방향으로 발의 회전
- 발과 손가락의 움직임 파악;
- 물체를 통해 발을 구르는 것;
- 발의 적극적인 참여로 로프 등반.
종아리 근육 운동 :
- 딥 스쿼트 (웨이트 포함 또는 제외). 마지막 리프트를 위해 양말로 이동하여 발과 종아리 근육을 강화하십시오.
- 한쪽 다리에 스쿼트. 가장 깊은 스쿼트를 한 다음 발가락으로 나가는 한쪽 다리를 들어 올립니다. 추가 가중치 유무에 관계없이 수행됩니다.
- 보드의 가장자리에 서서 뒤꿈치를 바닥으로 내리고, 추가 무게의 유무에 관계없이 발바닥을 오르 내립니다.
보편적 인 운동-판자
플랭크는 척추, 복부 근육 및 허벅지 근육의 요추, 굴근 및 신근 근육을 강화하는 정적 운동입니다.
고전적인 판자는 팔꿈치에 눕는 것을 강조하는 반면 몸은 일직선입니다. 발을 모으고 다리를 곧게 펴고 복부를 당기고 어깨 관절 아래 팔꿈치를 잡습니다. 세트를 완료하기 전에 코어가 긴장되어야합니다. 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오. 중요한 것은 지지대에서 옳고 움직이지 않는 것입니다.
Plank 운동에 가능한 옵션 :
- 똑바로 팔에;
- 사이드 바;
- 다리를 올리고 팔을 앞으로 뻗은 측면 판자;
- 다리를 올린 판자;
- 제기 손으로 판자.
이 운동을 수행하면 자궁 경부 근육, 어깨 거들, 등 근육, 종아리 및 허벅지 근육, 복근을 강화할 수 있습니다.
운동을 할 때 :
- 엉덩이를 낮추거나 무릎을 이완하지 마십시오.
- 체중을 팔뚝으로 옮기지 마십시오.
- 어깨 뼈를 척추에 대고 누르십시오.
- 고개를 숙이지 마십시오.
- 발과 양말을 함께 유지하십시오.
올바른 운동을위한 팁
- 훈련하기 전에 반드시 워밍업과 스트레칭을하여 근육을 워밍업하여 운동 중 운동 범위를 늘립니다.
- 주행 거리 또는 전문 분야 (단거리, 중거리 또는 장거리)에 따라 부하를 조정합니다. 이 경우에 사용되는 운동은 반복 횟수와 사용되는 무게가 다릅니다.
- 단거리 선수의 경우 GP는 낮은 반복 횟수로 수행되지만 더 많은 무게가 사용됩니다. 단거리 선수의 경우 최대 속도를 개발하고 유지하려면 다리의 힘이 중요합니다. 이 경우 전체 지구력은 가장 긴 주행 거리가 400m를 넘지 않기 때문에 중요한 역할을하지 않습니다.
- 중거리 주자의 경우 일반적인 신체 훈련을 할 때 근력 발달과 지구력 발달에 고르게주의를 기울이는 것이 중요합니다. 따라서 운동은 더 적은 무게로 수행해야하지만 반복 횟수를 늘려야합니다.
- 장거리 주자부터 울트라 마라톤까지의 경우 근력보다는 지구력에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 따라서 가벼운 무게를 사용하거나 자신의 무게로만 운동해야합니다. 수행되는 반복 횟수는 가능한 한 커야합니다.
- 가벼운 조깅 후 적어도 일주일에 두 번 신체 조절 운동을하십시오.
부상없이 쉽게 달리려면 일반적인 신체 훈련, 지구력, 근력, 유연성, 속도 및 민첩성을 개발하여 신체에 포괄적으로 영향을 미칠 필요가 있습니다.
OFP는 만능 개발을 촉진합니다. 근골격계, 인대 및 힘줄이 강화되고 달리기가 더욱 탄력적이고 경제적이며 운동 조정이 향상되고 관절 이동성이 향상되며 부상 가능성이 감소합니다.
GPP는 느린 근육 섬유의보다 적극적인 모집을 촉진하여 유산소 역치 수준을 높입니다.
