장거리 달리기 수정-기술, 호흡, 지구력 개발, 숙련 된 러너의 팁 * 운영

달리기가 가장 인기있는 스포츠라고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 조깅은 전문가와 몸을 좋은 상태로 유지하려는 사람들이 모두 수행합니다. 모든 일을 제대로한다면 달리기는 몸에 매우 유익 할 것입니다.

달리기의 긍정적 인 효과 :

달리기는 체중 감량에 도움이됩니다.
폐가 발생합니다.
근육 조직이 개선됩니다.
지구력이 증가합니다.
심장 혈관계의 지구력 개발;
독소는 몸에서 제거됩니다.

달리기에는 단거리, 중거리 및 장거리의 세 가지 유형이 있습니다. 이 기사에서는 장거리 보텀 러닝, 기능 및 기술에 대해 자세히 설명합니다.

장거리 달리기의 특징

장거리 달리기는 가장 일반적인 달리기 유형 중 하나입니다. 매일 조깅하는 사람들이 많이 선택합니다. 장거리 달리기의 평균 거리는 3 ~ 10km입니다.

더 긴 경주가 있지만 일반적으로 이러한 달리기는 다음 거리로 나뉩니다.

3km;
5km
10km;
20km;
25km
30km;

그러나 가장 정확한 장거리 경주는 마라톤입니다. 마라톤을 달리려면 42km의 거리를 달려야합니다. 따라서 그러한 달리기는 심장과 혈관계에 무거운 부하를가합니다.

장거리 달리기를 시작하기로 결정한 사람은 다음과 같은 자질을 갖추어야합니다.

높은 주행 속도;
심혈관 질환이 없습니다.
달리기 기술을 준수하는 능력;

다른 스포츠와 마찬가지로 장거리 달리기는 부상을 방지하고 원하는 달리기 효과를 높이기 위해 따라야하는 자체 기술이 있습니다. 달리기 기술은 아래에서 자세히 설명합니다.

장거리 달리기 기술

일반적으로 모든 장거리 달리기 기술은 다리의 위치, 몸의 위치 및 팔의 움직임의 세 부분으로 나뉩니다. 각 섹션에는 모든 러너가 알아야하는 자체 기술이 있습니다.

다리 위치

달리기 효율성을 높이려면 발을 올바르게 배치해야합니다. 발은 부드럽게 착지해야합니다. 먼저 앞부분을 놓은 다음 나머지 부분을 점차적으로 올려야합니다. 이것이 관찰되면 페이스와 속도가 유지되어 장거리를 달릴 수 있습니다.

또한이 접근 방식을 사용하면 다리에 가해지는 하중이 최적화되고 과부하가 없으며 동시에 근육이 훈련됩니다. 조깅하는 다리는 곧고 머리는 다리가 아닌 앞쪽을 향해야합니다.

신체 위치

척추 만곡 및 기타 부상 및 기타 부상을 방지하려면 신체 위치를 올바르게 지정하는 방법을 알아야합니다.

몸통을 약 5도 정도 기울입니다.
견갑골을 평평하게하십시오.
어깨 거들을 이완하십시오.
요추를 약간 구부립니다.
머리를 똑바로 세우십시오.

이 다섯 가지 신체 자세 기술 규칙을 따르면 달리기가 효과적이며 부상을 입지 않습니다.

손 움직임

더 큰 효과를 얻으려면 적극적으로 손을 사용해야합니다. 이것은 몸통의 올바른 위치와 발의 착지에 도움이 될 것입니다. 팔꿈치에서 약간의 각도로 팔을 구부릴 필요가 있습니다. 팔이 뒤로 움직일 때 팔꿈치도 거기와 바깥 쪽을 가리켜 야합니다.

그리고 손이 앞으로 나아갈 때 손을 안쪽으로 돌려 몸의 중앙으로 이동해야합니다. 올바른 팔 움직임은 케이던스를 증가시켜 선수가 더 빨리 움직일 수 있도록 도와줍니다. 이 손 동작을 높은 손 작업이라고합니다. 또한 많은 프로 운동 선수들이 사용합니다.

올바른 호흡

장거리 호흡 기술은 다른 달리기 기술과 다릅니다. 예를 들어, 짧은 거리를 달리는 경우 실제로 호흡을 모니터링 할 필요가 없습니다. 그러나 장거리 조깅은 호흡에주의를 기울여야합니다. 제대로 호흡하지 않으면 달리는 동안 산소가 부족하여 심장에 부정적인 영향을 미칩니다.

장거리 달리기 호흡법

흡입은 호기보다 짧아야합니다. 이상적으로는 다음과 같을 것입니다. 두 단계는 한 번들이 쉬고 네 단계는 완전히 내쉬는 것입니다.

가능하면 특히 겨울에 훈련이 진행되는 경우 코로 숨을 쉴 필요가 있습니다. 따라서 더럽고 차가운 공기로부터 폐를 보호 할 수 있으며 훈련 후에는 병원에 갈 필요가 없습니다. 예를 들어 중격의 혼잡 또는 곡률과 같은 코에 문제가 있으면 적어도 코로 흡입해야하며 입으로 이미 숨을 내쉴 수 있습니다.
심호흡을해야합니다. 흡입시 다이어프램을 사용해야합니다. 위는 앞으로 튀어 나와야하며, 숨을 내쉴 때 반대로 뒤로 당겨집니다. 제대로하면 많은 초보 운동 선수들에게서 발생하는 옆구리의 따끔 거림을 피할 수 있습니다.
달릴 때 자연스러운 호흡 리듬을 초과하지 마십시오. 그것은 본질적으로 놓여 있으며 그것과 싸우는 것은 어리석은 일입니다. 호흡이 허용하는 것보다 더 빨리 달리면 안됩니다. 시간이 지남에 따라 폐가 달리기에 익숙해지면 몸이 더 빨리 달릴 수있게합니다.
달리는 동안 말할 필요가 없습니다. 이것은 호흡 리듬을 방해합니다.
가스 오염과 먼지가 쌓이는 곳에서 도망쳐 야합니다. 그러나 실내 조깅은이 문제에 대한 최선의 해결책이 아닙니다. 예를 들어 숲에서와 같이 신선한 공기에서 달리는 것이 가장 좋지만 이것이 가능하지 않으면 공원이 할 것입니다.
숨가쁨을 피하려면 배가 가득 찬 상태로 달리지 마십시오. 이상적으로는 식사 2 시간 후에 조깅을해야합니다. 그러면 모든 물질이 처리되고 굶주림이 느껴지지 않을 것입니다.
적절한 호흡을 방해하는 옷을 입지 마십시오. 티셔츠와 반바지와 같이 헐렁한 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 겨울에는 움직임을 방해하지 않는 절연 운동복을 입어야합니다.
코로 숨쉬기가 힘들어지면 잠시 입을 연결할 수 있습니다. 이것이 도움이되지 않았다면 속도를 늦출 가치가 있습니다.

위에 표시된 모든 사항을 따르면 조깅이 효과적이고 유용합니다. 위의 요령을 따라도 훈련 후 기침이나 다른 불편 함이 있으면 의사와 상담해야합니다.

중대한! 달리기와 흡연을 결합해서는 안되며이 경우 많이 달리지 않을뿐만 아니라 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

장거리 달리기를위한 지구력 개발의 중요성

장거리 달리기에서 좋은 성공을 거두려면 작은 노력이 필요하지 않기 때문에 지구력을 개발해야합니다.

체력 향상을위한 팁 :

장거리 달리기를 개선하려면 인터벌 달리기도해야합니다.
달리기 외에도 역도 운동을 할 가치가 있습니다. 그러면 근육이 강해지고 달리기가 더 쉬워 질 것입니다. 또한 신체는 근육 조직에서 뛰기 위해 일정 비율의 에너지를 끌어 들이며 충분하지 않으면 뛰기가 훨씬 더 어려워집니다.
최대 하중으로 자전거 트레이너를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 다리 근육을 개발하고 지구력을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.
적어도 일주일에 한 번 수영하십시오. 그것은 상체의 근육을 잘 발달시키고 지구력을 증가시키는 데 도움이됩니다.
매주 거리를 10-15 % 늘리십시오. 예를 들어, 처음에 거리가 10km 였다면 다음 주에는 11km, 11km 100m 등이되어야합니다.
일주일의 마지막 날에는 평소보다 두 배 더 많이 뛰어야합니다. 예를 들어, 평일에 달리기가 10km 거리에 있었다면 일요일에 20km를 달리기 위해 최선을 다해야합니다.
그들은 또한 지구력을 높이고 달리기, 줄넘기 및 줄넘기의 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
각 달리기에서 거리의 마지막 1/4에서 가속하십시오. 예를 들어 총 거리가 10km이고 주행 속도가 3km / h이면 마지막 2.5km를 6km / h의 속도로 달리는 것이 좋습니다.
때로는 고르지 않은 표면에서 조깅을해야합니다. 다양한 언덕과 얕은 움푹 들어간 곳이있는 야생 자연 장소가 이에 적합합니다.

이 팁을 적어도 2-3 개월 동안 따르면 지구력이 크게 향상되고 40km도 가볍게 달릴 것입니다.