달리는 운동 선수는 종종 다리와 등 근육에 통증을 경험합니다. 36 ~ 48 시간 후에 통증 증상이 사라지면 무섭지 않습니다. 부하 이틀 후 뒤쪽에 불편 함이 있고 오랫동안 사라지지 않을 때 경보를 울리는 것이 좋습니다.
그러한 통증을 유발하는 60 가지 이상의 이유가 있으며 신체 활동으로 인한 경우 또는 다양한 질병의 존재로 인해 통증이 유발되는 경우 전문가의 도움을 받아 그 원인을 직접 결정할 수 있습니다.
달릴 때 허리가 아파요
달리는 동안 고통스러운 감각은 운동 선수 자신이 고려하지 않거나 만들지 않은 다양한 요인과 실수로 인해 발생할 수 있습니다.
- 달리는 동안 잘못된 신체 자세;
- 척추 또는 팔다리에 과도한 스트레스;
- 특히 초보 또는 드문 운동 선수의 약한 근육.
허리를 과도하게 구부리거나 앞으로 구부리기
이 실수는 경험 많은 러너의 조언을 무시한 초보자가 자주 범합니다. 이 기술을 사용하면 달리는 동안 잘못된 자세와 척추에 과부하가 발생했습니다.
결과적으로 등 근육을 긴장 시키거나 앞뒤로 구부릴 때 아프고 당기는 통증이 있습니다.
다음과 같은 경우 훈련 중에 불쾌한 감각을 피할 수 있습니다.
- 항상 등을 똑바로 유지하십시오.
- 달릴 때 상체뿐만 아니라 몸 전체를 앞으로 구부립니다.
곧은 다리를 앞으로 뻗고 뒤꿈치에 착지
완전히 불행한 작전입니다. 그것을 사용하면 통증 증후군이 곧 느껴질 것입니다. 곧은 다리를 앞으로 던지면 자동으로 뒤꿈치 착지가 발생합니다.
팔다리와 표면의 충돌로 인한 충격은 발에서 상체로 이동하는 진동을 유발합니다. 등쪽 구성 요소뿐만 아니라 다리의 가장 큰 관절 인 발목, 엉덩이, 무릎도 손상됩니다.
허리에는 충격 후 쏘는 통증이 있습니다. 날카로운 움직임을 수행하는 것은 불가능합니다. 이런 식으로 자주 움직이면 척추 골절의 위험이 높아집니다.
근육 약화
근육의 약점과 준비가되어 있지 않으면 스포츠-조깅 중 통증이 나타납니다.
부상이나 통증없이 성공적인 운동을 위해 강화되고 지원되어야하는 주요 근육은 다음과 같습니다.
- 둔부 근육. "견과류"의 상태가 좋지 않으면 골반이 앞으로 기울어지고 등이 평평하게 유지되기 때문에 요추 부위에 처짐이 나타납니다. 여기에서 달리는 동안 허리에 잔소리가 나옵니다.
- 등 근육. 일반적으로 복근은 신체의 등 코르셋보다 항상 더 강화됩니다. 결과적으로 등을 똑바로 유지하는 것이 더 어려워지고 요추 부위가 구부러지기 시작하여 움직일 때 통증을 유발합니다.
코르셋 앞뒤 근육의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
허리 통증 예방
여러 측면에서이 문제에 접근하여 달리는 동안 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
- 편안하고 올바른 신발을 선택하십시오.
- 깔창을 사용하여 발을 고정하고 관절과 척추의 진동을 줄입니다.
- 허벅지 근육을 규칙적으로 스트레칭하십시오.
- 워밍업으로 달리기 전에 근육을 워밍업하십시오.
- 부드러운 표면에서 실행하십시오.
- 항상 고른 자세를 유지하십시오.
편안한 신발
달리기에는 조깅 용으로 특별히 설계된 신발을 사용하십시오. 운동화와 운동화가 될 수 있습니다.
신발을 선택할 때 찾아야 할 특성 요소 :
- 훈련이 평평한 표면에서 이루어지면 측면에 추가 측면 다리 받침대가없고 발 뒤꿈치에 두꺼운 밑창이 있고 발가락이 얇아서 가벼운 신발이 적합합니다. 고르지 않은 표면에서 조깅 할 때는 다리가 옆으로 움직일 때 부상을 방지하기 위해 추가 발 받침대가있는 신발을 사용해야합니다. 뒤꿈치와 발가락의 밑창은 튼튼하지만 딱딱하지 않은 소재의 두께와 거의 같습니다.
- 신발의 크기는 발의 길이와 일치해야하며 좁지 않고 너무 헐겁지 않아야합니다.
- 더 적은 리벳, 금속 또는 플라스틱 범프 및 벨크로가 팔다리의 어느 부분에 마찰이나 압력을 유발할 수 있습니다.
- 신발의 중간에는 내구성이 뛰어나고 조각으로 된 편안한 깔창이 있어야합니다. 발에는 편안함이 필요합니다.
- 운동화 나 운동화를 만드는 재료는 자연스럽고 통기성이 있어야합니다. 발에 찜질을해서는 안되며 손톱과 피부 곰팡이에 감염 될 수 있습니다.
추가 깔창-발등 지원
장시간 조깅하면 다리가 발바닥의 뻣뻣함에 지쳐 있습니다. 어떤 신발이 편하든 조만간 표면에 충격이 가해져 발이 다 치기 시작합니다. 이것은 달리기 기동을 바꾸고 등의 부하를 증가시키고 요추 부위에 특징적인 통증을 유발합니다. 평평한 발을 짓밟는 것도 가능합니다.
해결책-깔창-발등 지원이 있습니다. 신발 밑창을 부드럽게하여 부상을 방지합니다. 허리 통증은 당신을 괴롭히지 않을 것이며 오랫동안 달릴 수 있습니다.
정기적으로 허벅지 근육 스트레칭
주자의 통증 증상은 다리가 꼬여 허리 근육이 늘어나는 결과로 발생할 수 있습니다. 긴장을 풀고 긴장을 풀려면 허벅지 근육을 하루에 몇 번 몇 분 동안 스트레칭하는 것으로 충분합니다. 쉬운 (약한 다리의 경우) 및 어려운 (강한 경우) 이러한 이벤트를 수행하기위한 많은 세트의 운동이 있습니다.
달리기 전에 근육 워밍업
이것은 같은 워밍업입니다. 부상과 허리 또는 기타 통증의 출현을 배제하려면 매 조깅 전에 7-15 분 동안 수행해야합니다.
이 시간은 다음 운동을위한 최적의 신체 준비에 충분합니다. 워밍업에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다.
- 뒤로 기울임-앞으로, 측면으로;
- 제자리에서 쉽게 달리기;
- 스쿼트
- 몸통 회전;
- 손을 흔들어보세요.
워밍업하려는 욕구가 없거나 어떤 이유로 든 할 수있는 방법이없는 경우, 달리기 전에 평균 속도로 15 ~ 20 분 동안 걷기 만하면 가벼운 달리기로 전환 할 수 있습니다.
부드러운 표면에서 실행
달리기 중이나 후에 등에 잦고 고통스러운 증상이 나타나면 달리기를 위해 표면을 바꾸는 것에 대해 생각해야합니다. 아스팔트는 발의 충격에서 진동 파가 팔다리에서 허리로 돌진하여 위반을 유발하는 단단한 덮개입니다. 부드러운 표면은 잔디 (두껍지 않은 잔디) 또는 경기장의 고무 트랙처럼 작용할 수 있습니다.
올바른 러닝 자세
제대로 설정된 몸으로 달리기를 시작해야합니다. 등은 곧고 턱은 위로가 아니라 곧게 보입니다. 몸 전체가 발 위에 완전히 있어야하고 가슴은 앞으로 기울지 않으며 골반은 뒤로 움직이지 않습니다.
어깨, 몸통 및 엉덩이는 일직선입니다. 올바른 자세를 유지하려면 발이 착지하는 것을 지켜봐야합니다. 어떤 경우에도 발 뒤꿈치에. 몸통이 앞으로 기울어집니다. 이것은 척추에 대한 파괴적인 기동입니다.
달리기 중 허리 통증 치료
허리 통증이 달리기의 결과라고 확신하는 경우이 질병을 치료하는 데 사용할 수있는 몇 가지 기능이 있습니다.
- 통증은 이틀 이내에 사라지지 않으며 훈련 중 행동의 정확성을 분석하고 신발에주의를 기울이고 자극 요인을 제거하거나 수정하는 것이 좋습니다.
- 급성 통증의 출현은 요추 근육의 스트레칭을 나타냅니다. 회복을 위해 최소한 2 ~ 3 일 동안 훈련을 중단해야하는 긴급한 필요성.
- 등의 신체 활동을 제거하십시오.
- 연고 : Diklak-Gel, Dolobene 또는 Kapsikam으로 아픈 부위를 문지릅니다. 이들은 온난화, 진통제입니다.
- 척추가 저체온증에 노출되지 않았는지 확인하십시오. 따뜻한 모직 목도리로 감싸는 것이 좋습니다.
- 등 근육을 지탱하기 위해 조이는 코르셋을 사용하거나 맞는 경우 교정 속옷을 당길 수 있습니다. 일반적으로 모든 볼륨에 맞게 설계된 여러 수준의 고정 장치가 있습니다.
- 손에 연고가 없으며 온난화 압축을 시도 할 수 있습니다. 매우 따뜻한 동물성 지방으로 붕대 또는 거즈를 적시고 4-5 시간 동안 뒷면에 바르고 면직물과 폴리에틸렌 층을 위에 올려야합니다. 사람이 덜 움직일 때 밤에 그러한 압축을하는 것이 좋습니다.
이러한 절차를 적용한 후에도 통증이 가라 앉지 않아 문제가 더 깊어집니다. 전문가에게 조언을 구하고 최적의 치료를 예약해야하는 긴급한 필요성.
스포츠는 개별 유기체의 모든 특성과 선택한 유형을 고려하여 정확해야합니다. 연약하고 약한 체질을 가지고 있으므로 큰 스포츠에 갈 필요가 없으며 달리기와 운동을 시작하는 것으로 충분합니다.
산 근육을 소유 한 사람들에게도 이것은 아프지 않을 것입니다. 달리기는 지구력과 올바른 접근 방식이 필요한 강렬한 스포츠입니다. 달리기를 시작하기 전에 문헌을 읽거나 숙련 된 달리기 선수와상의하는 것이 좋습니다.
