조깅은 가장 인기있는 스포츠이며 식단 지침을 따르면 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법이기도합니다. 적절한 영양 없이는 할 수 없습니다. 영양에 특별한 제한은 없지만 합리적인 한계 내에서 엄격하게 만들수록 결과는 더 좋아질 것입니다.
적당한식이 요법과 달리기로 매일 매일 5-10 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 몸과 근육이 회복되어야하기 때문에 매일 뛸 수는 없습니다.
스포츠는 많은 장점이 있습니다. 신경계를 강화하고 스포츠를 할 때 엔돌핀의 방출이 뇌에서 형성되어 행복의 감정을 유발하기 때문에 하루 종일 항상 쾌활하고 기분이 좋습니다. 또한 달리기 운동은 피로와 두통을 덜어줍니다.
훈련 후 몇시에 먹지 말아야합니까?
달리기 후에는 몸에 지방이 부족하고 몸은 제거해야하는 피하 지방을 제거합니다.
이 때문에 훈련 후에는 결과를 얻지 못하기 때문에 지방이 많은 무거운 음식을 먹는 것이 불가능합니다. 그러나 이것은 마실 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로 원하는만큼 물을 마실 수 있습니다. 천연 베리를 기반으로 한 녹차 또는 과일 음료를 설탕없이 마실 수도 있습니다.
아침에
아침에 달리고 체중 감량을 목표로한다면 운동 후 60 분 동안 식사를하지 않아야합니다. 그러나 정말로 원한다면, 마지막 수단으로 물, 설탕없는 차로 배고픔을 중단하고, 최소한 30 분의 휴식 후에 사과를 먹으십시오. 또한 훈련 전 40 ~ 50 분 전에 오트밀에 앉아 설탕없이 코코아 한 잔을 마실 수있어 기운을 북 돋우는 데 많은 도움이됩니다.
낮 동안
체중이 감소하는 경우 식사는 하루에 5-6 회, 1 회 제공량 당 200-300g으로 나누어야합니다. 충분하지 않다면 그 부분을 늘리십시오. 그러나 가장 중요한 것은 취침 전이 아니고 아침 식사가 아닙니다. 왜냐하면 이것은 체중과 운동에 큰 영향을 미칠 수있는 두 가지 주요 식사 그룹이기 때문입니다.
저녁에
달리기 후 즉시 잠자리에 들면 지방이 1 % 인 케 피어 반 리터를 마실 수 있습니다 (케 피어는 체중 감량에 매우 중요한 성분 임). 또는 120-150g의 무 지방 코티지 치즈를 먹습니다.
운동 후 적당량의 물
훈련 후에는 전혀 마시면 안된다고 믿어집니다. 그러나 그렇지 않습니다. 필요한만큼 마실 수 있습니다. 배고픔을 없애야한다면 사과를 먹어라.
2 시간 동안 훈련 한 후 물을 마실 수 있습니다. 물은 1 리터 이하가 좋습니다. 그리고 훈련 후 6 시간 이내에 체액을 25-50 % 보충하십시오. 기억하십시오 : 무게 1kg 당 약 80ml의 물이 있습니다.
달리기 후 영양의 특징
훈련 후 1 시간 후에는 탄수화물로 몸을 포화시켜야합니다. 그렇지 않으면간에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며 운동 결과를 무효화 할 수 있습니다. 이렇게하지 않으면 신체가 탄수화물을 단백질로 대체하기 시작하여 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 졸음.
신체 1kg 당 약 1g의 탄수화물이 있습니다. 100g의 죽 (귀리 또는 메밀)에는 약 70g의 탄수화물과 20g의 단백질이 들어있어 몸에 탄수화물을 완전히 보충합니다.
훈련 직후, 탄수화물 공급을 약간 보충해야합니다. 이것은 감귤류, 토마토, 포도 또는 단백질 카르텔 주스를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
무엇을 먹을 수 있습니까?
조깅뿐만 아니라 체중 감량과 관련된 스포츠를 할 때 특히 운동 후 음식을 포기하지 마십시오. 단백질과 탄수화물이 많은 저지방 음식을 먹기만하면됩니다. 결국, 당신의 훈련 결과는 아름다운 모습이어야합니다.
따라서 먹으십시오.
- 지방 함량이 낮은 유제품 (코티지 치즈, 발효 구운 우유, 케 피어);
- 단백질은 육류 (닭고기 또는 소고기)에서 섭취해야합니다.
- 계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 아침 식사로 가장 잘 섭취됩니다.
- 중요한 단백질 공급 원인 생선을 먹습니다.
- 탄수화물은 곡물 (메밀, 오트밀, 기장, 양질의 거친 밀가루)에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 그리고 더 많은 과일을 먹고, 그들은 또한 많은 유용한 비타민을 포함합니다.
금지 된 음식 및 음료
- 탄산수 (설탕 없이도)
- 지방이 많은 음식,
- 작은 조각,
- 호두 까는 기구,
- 소금에 절이거나 양념 한 땅콩,
- 설탕이 첨가 된 시리얼 (대신 잼이나 말린 과일을 추가하는 것이 좋습니다).
체중 감량 과정을 시작하는 많은 사람들이 많은 실수를합니다. 예를 들어 18:00 이후에는 먹을 수 없다는 고정 관념이 있습니다. 물론 운동을하지 않고 다이어트 중이고 21 : 00 ~ 22 : 00에 잠자리에 든다면 이렇게 할 수 있습니다.
그러나 체중 감량을 위해 스포츠를 할 때는 훈련 후와 훈련 전에 모두 식사를해야합니다. 단백질을 과도하게 사용하여 탄수화물로 대체 할 필요가 없습니다. 이러한 모든 실수는 수면 문제, 근육 질환 및 면역 저하로 발전 할 수 있습니다.
또한 스포츠를 할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
