고블릿 스쿼트는 "goblet"- "goblet"라는 영어 단어의 번역 덕분에 고블릿 스쿼트라고도합니다. 실제로이 운동을하는 선수를 보면 손에 컵을 들고 쪼그리고 앉아있는 것 같습니다. 후자는 케틀벨, 덤벨, 바벨의 팬케이크 및 기타 즉석 웨이트가 연주합니다. 발사체를 손에 쥐는 방법은 우승자가 상을받는 움직임과 같습니다.
잔 스쿼트는 무엇이며 누구에게 적합합니까?
컵 스쿼트는 복근, 둔근, 다리 및 코어 운동을위한 훌륭한 운동입니다. 손은 정하중을받습니다. 따라서 전신이 작업에 참여하여 운동의 다양성을 입증합니다. 주요 체중 부하 전에 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 그것의 도움으로 초보자 운동 선수에게 똑바로 등을 유지하면서 올바르게 쪼그리고 앉도록 가르 칠 수 있습니다. 스쿼트는 누구입니까?
- 초보자는 엉덩이를 뒤로 밀지 않고 몸을 앞으로 구부리지 않고 엉덩이 작업으로 인해 잔 스쿼트에서 벗어나는 방법을 배웁니다.
- 또한 고블릿 스쿼트 기술을 사용하면 초보 운동 선수에게 복부 호흡을 가르치고 프레스를 지속적으로 긴장된 자세로 유지할 수 있습니다. 운동을 기술적으로 올바르게 수행하면 성공하지 못할 것입니다.
- 여성들은 엉덩이에 제대로 짐을 실을 수있는 능력 때문에 잔 스쿼트를 좋아합니다.
- 그리고 남성의 경우 케틀벨 스쿼트는 근력 운동 전에 훌륭한 지원 운동이 될 것입니다.
- 대부분의 경우 잔 기술은 전문적인 크로스 핏과 케틀벨 리프팅에서 실행됩니다.
고블릿 스쿼트에는 어떤 근육이 관련되어 있습니까?
따라서 운동 중에 어떤 근육이 작동하는지 살펴 보겠습니다.
- 엉덩이와 대퇴사 두근이 주된 부하를받습니다.
- 이차-허벅지 팔뚝, 가자미 정강이;
- 복근은 안정제 역할을합니다 (복잡한 프레스).
- 팔의 이두근, 삼각근의 앞쪽 묶음 및 상완은 정적 하중을받습니다.
보시다시피 케틀벨 스쿼트는 남성과 여성 모두에게 유용합니다. 왜냐하면 거의 전신을 부하 할 수 있기 때문입니다. 구현을 위해 어떤 옵션이 있는지 알아 봅시다 ..
고블릿 스쿼트의 변형
이 연습을 수행하는 방법에는 다양한 변형이 있으며 모두 나열합니다.
- 클래식 고블릿 스쿼트는 케틀벨로 수행되지만 무게는 적당해야 25-30 스쿼트가 한계까지 운동 할 수 있습니다. 숨이 차는 느낌없이 쉽게이 횟수를 반복 할 수 있다면 체중을 늘려야 할 것입니다.
- 일부 운동 선수는 어깨에 두 개의 케틀벨로 스쿼트를 수행하는 것을 선호합니다. 이 유형은 고전과 비교할 때 더 복잡한 것으로 간주되며 등과 어깨의 근육을 추가로 사용할 수 있습니다.
- 일부 고급 운동 선수는 케틀벨로 쪼그리고 앉지 만 핸들이 아니라 볼록한 몸체로 잡고 손에 부하를가합니다.
- 고전적인 아종과 유사하게 덤벨이 달린 잔 스쿼트가 연습됩니다.
- 등 뒤의 케틀벨을 들고 잔 스쿼트를하는 것은 시간이 많이 걸리는 변형으로 간주되어 목표 근육에 가해지는 부하가 크게 증가합니다.
- 숙련 된 운동 선수에게만 적합한 한쪽 다리에 이러한 스쿼트 변형이 있습니다.
- 소녀들은 다리를 매우 넓은 자세로 스모 기술을 사용하여 잔 런지를하는 것을 매우 좋아합니다. 반면 케틀벨은 가슴과 다리 사이에 뻗은 팔로 잡을 수 있습니다. 다리 사이에 케틀벨로 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 작용합니까? 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽은 부하의 사자의 몫을받습니다. 그렇기 때문에 숙녀들은이 변형으로 엉덩이를 흔들어 기뻐합니다.
실행 기술
이제 잔 기술을 사용하여 정확하게 케틀벨로 스쿼트하는 방법을 알아보고 모든 뉘앙스를 분석하고 일반적인 실수를 나열 해 보겠습니다.
- 단계 : 랙에서 케틀벨을 잡습니다.
발사체는 선수 앞 바닥에 있습니다. 후자는 고관절의 굴곡으로 인해 약간 기울어지며 양손으로 양쪽에서 케틀벨을 가져옵니다. 그런 다음 그는 골반에서 구부러지고 곧게 펴지지 만 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 발사체는 가슴 높이에 배치됩니다.
- 단계 : 발사체의 위치.
무게는 "마치"가슴에있는 것처럼 무게와 함께 아래로 누릅니다. 이 순간은 매우 중요합니다. 손의 힘으로 만 발사체를 잡으면 기술을 올바르게 따를 수 없습니다. 동시에 몸은 허리가 편향되지 않고 똑바로 유지되므로 가슴 자체가 아닌 몸의 중심을로드해야합니다. 이 감각을 한 번 "잡으십시오". 그러면 더 이상 문제가 발생하지 않습니다. 등과 복근은 운동 내내 긴장된 상태를 유지하고 견갑골은 함께 모입니다.
- 단계 : 안정화.
껍질을 가져다가 가슴에 얹으면 바로 쪼그리고 앉을 필요가 없습니다. 몸의 자세를 안정 시키십시오-케틀벨은 넘어 지거나 미끄러지지 않고 안정적으로 앉아 있어야합니다. 무게가 몸의 중심과 팔 사이에 균등하게 분포되어 있는지 확인하십시오.
- 무대 : 스쿼트.
어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 발가락을 약간 돌리십시오. 숨을들이 쉬면서 천천히 쪼그리고 앉기 시작하고 무릎을 구부립니다. 후자는 양말과 같은 방향으로 보입니다. 앞으로 기대지 마십시오. 가장 낮은 지점에서 골반은 무릎 아래의 평면에 도달해야하며 이상적으로는 허벅지가 정강이와 접촉해야합니다. 숨을 내쉴 때 다리의 힘으로 인해 (골반을 위로 던지거나, 몸을 기울이거나, 등에 긴장하지 않고) 날카롭게 서십시오. 엉덩이와 복근은 가능한 한 긴장됩니다.
흔한 실수
당신 앞에서 케틀벨을 사용한 올바른 스쿼트는 모든 사람에게 즉시 성공하지 않습니다. 기술에서 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.
- 뻗은 팔에 케틀벨을 잡거나 팔의 힘 때문에 만-이렇게하면 관절과 인대를 다칠 수 있습니다.
- "언더 스쿼트"-운동 선수가 무릎 평면 아래로 골반을 내리는 것을 두려워 할 때. 이 경우 목표 근육에 가해지는 부하가 최소화되고 케틀벨이있는 프론트 스쿼트의 전체 지점이 0으로 감소합니다.
- 발은 병렬로 설치됩니다-인대와 무릎 관절의 과도한 긴장이 발생합니다.
- 척추의 처짐, 튀어 나온 골반-이 경우 등은 대상 근육에 대한 모든 작업을 수행합니다.
- 바닥 지점에서 밀어내는 출구는 척추, 무릎 부상으로 가득 차 있습니다.
- 발사체의 무게가 충분하지 않으면 모든 노력이 의미가 없습니다.
잔 런지의 이점과 해로움
그래서 우리는 고블릿 스쿼트를 수행하는 기술을 분류 한 다음 왜 그들이 그렇게 유용한 지 알아낼 것입니다.
- 엉덩이와 허벅지의 아름다운 모습 형성에 기여하십시오.
- 복근에 질적으로 부하를 줄 수 있습니다.
- 근육 톤을 제공하고 지구력을 개발할 수 있습니다.
- 클래식 스쿼트의 올바른 기술을 적용하는 데 도움이됩니다.
- 자세를 개선하십시오.
- 올바른 기술로 관절 이동성을 개발합니다.
- 체육관을 방문 할 기회가없는 운동 선수는 운동의 다양성을 높이 평가할 것입니다. 왜냐하면 그것은 모래가있는 가지, 덤벨 등 즉석 무게를 사용하여 집에서 수행 할 수 있기 때문입니다.
잔 스쿼트가 해를 끼칠 수 있습니까?
- 그들은 많이 펌프질하는 데 도움이되지 않으므로 열심히 노력하는 운동 선수는 헛된 피곤할 것입니다. 예, 그들은 더 탄력 있고 탄력있는 근육이 될 것이지만 후자가 자라기 위해서는 더 무거운 무게로 작업해야합니다.
- 케틀벨 스쿼트를 수행하는 기술을 따르지 않으면 무릎, 등, 발목 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다.
- 그러나 금기 사항으로 운동하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
- 다리와 팔의 인대 및 관절의 부상 및 질병;
- 근골격계 질환;
- 심혈관 계통의 심한 병리;
- 임신;
- 심장 마비와 뇌졸중 후;
- 녹내장;
- 복부 수술 후;
- 기분이 좋지 않음, 두통;
- 염증, 감기, 발열;
- 만성 염증의 악화;
- 기타. (우리는 귀하의 재량을 바랍니다).
이제 케틀벨로 고블릿 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 알았으니, 그들이 훈련 프로그램에서 확고한 자리를 차지하기를 바랍니다. 어떤 이유로 연습을 할 수 없다면 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트, 스미스 머신, 데 드리프트, 머신 레그 익스텐션, 레그 프레스를 교체하십시오. 대안을 선택할 때 건강 상태와 잔 기술에서 쪼그리고 앉을 수없는 이유부터 시작하십시오.
