조깅은 요즘 매우 인기가 있습니다. 청소년부터 퇴직자까지 모든 연령대의 사람들이 정기적으로 조깅을 즐깁니다. 공원, 체육관, 경기장, 그리고 마지막으로 집에있는 러닝 머신에서 뛸 수 있습니다.
많은 사람들이 어조를 유지하고, 웰빙을 개선하고, 재미를 위해 달려갑니다. 그리고 일부 러너는 정기적으로 달리기하여 체중 감량을 목표로합니다.
이 기사에서는 달리기의 사용법, 조깅하는 동안 체중 감량, 적절한 달리기 방법,시기 및 방법, 훈련 중 건강에 대해 기억해야하는 사항 등의 질문에 대한 답변을 제공합니다.
달리기의 용도는 무엇이며 달리면 체중이 줄어드는 것은 무엇입니까?
규칙적인 조깅은 주로 근육 조직을 강화하고 모든 근육을 좋은 상태로 유지하기 때문에 매우 유익합니다. 달리는 동안 순환계가 산소로 포화되고 폐 조직의 생체량이 증가하고 뼈가 강해지며 심장 혈관계가 강화됩니다.
또한 달리기는 다음에 기여합니다.
- 그림을 당기고,
- 근육 강화,
- 신진 대사 개선,
- 젊고 건강한 외모 획득,
- 건강의 상당한 개선,
- 많은 칼로리를 태우는 것 (결국 달리기는 강렬한 유산소 운동입니다).
달리는 동안 체중 감량이란 무엇입니까?
- 우선, 이것들은 다리입니다. 정기적으로 장거리를 달리면 최상의 결과를 얻을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
- 등 및 복근을 포함한 핵심 근육. 달리는 동안 복근을 약간 긴장시킬 수 있으며, 이것은 이곳에 위치한 근육의 작용으로 이어질 것입니다. 그러나 프레스를 100 %로 압박해서는 안되며 60 %이면 충분합니다.
- 어깨와 등의 근육. 최상의 결과를 얻으려면 덤벨로 달리거나 등에 무게가있는 배낭을 착용 할 수 있습니다.
왜 어떤 사람들은 뛰지 만 체중을 줄이지 않습니까?
우선, 부적절하고 과도한 영양으로 인해. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 성공할 가능성이 낮다는 것을 기억하십시오. 이것은 특히 다량으로 흡수되는 과자, 밀가루 및 기타 고 칼로리 식품에 해당됩니다.
따라서 체중 감량을위한 주요 규칙 중 하나 : 체지방량을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
두 번째 규칙 : 적절한 범위 내의 영양과 규칙적인 운동의 조합으로, 일주일에 최소 3-4 회, 이상적으로는 매일 실시해야합니다.
물론 때로는 더 많이 달릴수록 더 많이 먹고 싶어합니다. 그러나 목표를 달성하고 체중을 줄이려면 신체 활동에 적합한 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
주목할만한 또 다른 요점. 기억하세요 : 매일 20 분 이하로 달리면 체중 감량이 불가능합니다. 너무 적습니다.
저속으로 달리고 조깅을 할 때 근육의 경우 글리코겐에서 에너지를 가져옵니다 (당량을 위해간에 저장 됨). 이 물질은 일반적으로 30 분에서 40 분의 격렬한 신체 활동 동안 근육을 지탱하기에 충분합니다.
짧은 시간 동안 달리면 신체는 글리코겐의 일부만 소모 할 시간을 갖게되며 첫 식사에서 비축량을 보충합니다. 이 경우 신체는 에너지 원으로 지방에 도달 할 시간이 없으므로 체중 감소가 발생하지 않습니다.
체중 감량을 위해 제대로 달리는 방법에 대한 팁
일반적으로 인체는 지방 축적 영역에서 혈류가 발생하는 경우 에너지 원으로 지방으로 전환되며 이러한 장소는 산소로 포화됩니다.
이것이 일어나고 있다는 사실은 다음 증상으로 이해할 수 있습니다.
- 심한 호흡이 나타났습니다.
- 피로가 나타났습니다.
조깅 시간
달리는 동안 활발한 지방 연소를 위해 약 1 시간 (최소-40-50 분) 동안 조깅하는 것이 좋습니다.
동시에 신체가 단백질에서 누락 된 에너지를 보충하기 시작하여 근육량을 잃을 위험이 있으므로 1 시간 15 분 이상 달리는 것은 권장하지 않습니다.
인터벌 트레이닝
조깅 할 시간이 충분하지 않은 경우 인터벌 조깅을 시도 할 수 있습니다.
그러나이 달리기는 인간에게 결코 적합하지 않습니다.
- 심혈 관계에 문제가 있고
- 담배를 피우는 형태로 나쁜 습관을 가지고 있습니다.
이것은 간격을 달리는 동안 엄청난 부하가 순환계와 폐계로 이동한다는 사실 때문입니다. 그러나 이러한 하중에도 불구하고 체중 감량 측면에서 결과는 매우 인상적입니다.
인터벌 러닝은 최대 신체 활동을하는 운동으로 휴식을 위해 "휴식"이 산재 해 있습니다.
원칙적으로 다음과 같습니다.
- 첫째, 100 미터 이내-근육이 예열되는 빠른 단계.
- 조깅으로 다음 백 미터를 극복하고 호흡을 3 단계로 설정했습니다.
- 100 미터 스프린트 런이 이어집니다. 우리는 최대 속도를 유지하고 최선을 다합니다.
- 다시 조깅, 또한-백 미터. 이 단계에서는 호흡과 휴식을 회복해야합니다.
- 위의 모든 단계를 다시 반복합니다.
흥미롭게도 이러한 유형의 달리기는 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다 (이것이 스프린트 단계이기 때문입니다). 빠른 운동 중에 에너지는 간에서 분해되는 글리코겐에서 가져옵니다. 느린 단계에서-지방 분해로 인해 (간은 글리코겐 저장을 보충하려고 시도합니다).
또한 스프린트 달리기는 근육으로의 활발한 혈액 흐름을 촉진합니다. 이와 관련하여 지방은 산화되고 에너지가 방출됩니다. 따라서 약 30 분 후에 이미 엄청난 피로를 느끼고 그 동안 지방은 계속 효과적으로 연소됩니다. 또한 인터벌 트레이닝 후 최대 6 시간 동안 지방이 계속 연소 될 것으로 믿어집니다. 차례로, 근육은 "녹지"않습니다.
초보자를 다루는 방법?
달리기 초보자를위한 몇 가지 팁 :
- 초기 단계에서는 하루에 약 15 분 정도 달리십시오. 당신은별로 피곤하지 않을 것입니다. -우선 1 주일에 2 ~ 3 회 뛸 수 있습니다.
- 익숙해지면 페이스와 부하를 높이고 결국 매일 운동으로 넘어갑니다.
체중 감량을 위해 달리는 것이 언제 더 건강합니까?
아침, 오후, 저녁 등 하루 중 다른 시간에 훈련을 실행하면 완전히 다른 결과를 얻을 수 있습니다.
따라서 아침 조깅이 도움이 될 것입니다.
- 신경 및 심혈관 시스템을 강화하십시오.
하루 종일 달리면 근육 강화에 좋습니다.
저녁에 달리는 것은 특히 여분의 파운드를 태우는 데 효과적이며 저장된 칼로리를 적극적으로 태 웁니다. 따라서 주요 목표가 체중을 줄이고 몸매를 만드는 것이라면 저녁에 조깅을하세요.
아침 조깅은 저녁 조깅만큼 체중 감량에 효과적이지는 않지만 여전히 신체에 긍정적 인 영향을 미쳐 볼륨을 줄이고 근육을 조이는 데 도움이됩니다.
다음은 하루 중 다른 시간에 실행하기위한 몇 가지 지침입니다.
- 아침에 신체 활동이 일어나면 경기 전에 물 한 잔을 마신 후 아침 식사 전에 공복에하는 것이 좋습니다.
- 저녁에는 마지막 식사 후 2 시간 이내에 달리는 것이 가장 좋습니다. 달리기 후 1 시간 이내에 식사를하는 것이 좋습니다.
- 경기 직전에 콘트라스트 샤워를하는 것이 좋습니다. 이것은 근육이 필요한 톤을 얻는 데 도움이 될 것이며 신체 자체가 신체 활동에 대비할 것입니다.
- 달리기가 끝나면 따뜻한 물로 샤워하십시오.
최고의 실행 시간은 다음과 같습니다.
- 오전 06 : 30 ~ 07 : 30
- 일, 11 : 00 ~ 12 : 00
- 저녁 16 : 00 ~ 18 : 00
이 시간 프레임을 고수하십시오. 또한 신체 활동이 규칙적이어야하며 적절한 영양 및 건강한 생활 방식과 결합되어야한다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 여분의 파운드를 줄이고 날씬하고 운동적인 인물을 모델링하기위한 주요 조건입니다.
또한보다 성공적인 체중 감량을 위해 조깅과 운동 용 자전거 또는 달리기와 수영과 같은 여러 유형의 활동을 하루 동안 번갈아 사용할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 달리는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
옷은 편안해야합니다. 문지르지 말고 움직임을 방해하지 말고 아무 곳이나 누르지 마십시오. 따뜻한 옷을 입고 달리는 것은 해 롭기 때문에 가능한 한 가볍게 입는 것이 좋습니다.
과도한 옷을 입고 조깅은 신체의 냉각에 영향을 미치고 탈수, 과열, 심장에 심각한 스트레스를 유발할 수 있으며 주자는 의식을 잃을 수 있습니다. 또한 땀을 흘리는 동안 몸에서 독소가 제거되고 옷을 겹쳐서이를 방해 할 수 있습니다.
여름에는 다음을 입을 수 있습니다.
- 반바지 나 자전거,
- 티셔츠 또는 탑.
추운 계절에는 밖에서 달리는 경우 다음을 착용해야합니다.
- 가벼운 모자,
- 윈드 브레이커 또는 재킷,
- 장갑.
편안한 신발에 특별한주의를 기울여야합니다.
큰 실수는 달리는 동안 셀로판 및 기타 유사한 재료를 사용하는 것입니다. 그들은 체액에서 체액을 제거하고 지방 침전물은 제자리에 남아 있습니다.
또한 인위적으로 생성 된 발한 증가로 인해 체온이 상승하여 결과적으로 과열이 발생할 수 있으며 이는 이미 신체에 위험합니다. 달리기 후에는 목욕탕, 사우나 또는 대리인으로 가십시오. 이렇게하면 혈액 순환과 정상적인 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.
건강 위험없이 체중 감량을 위해 조깅하는 방법?
다음은 적절한 실행을위한 몇 가지 팁입니다.
- 달리기 전후의 심박수를 측정합니다. 조깅하는 동안 심박수가 분당 130 회까지 상승하면 좋습니다. 일반적으로 달리기 후 심박수의 증가는 달리기 전에 측정 된 수치의 60 ~ 70 %를 초과해서는 안됩니다. 또한 운동 후 30 분 이내에 심박수가 정상으로 돌아옵니다.
- 최대한의 결과를 얻으려면 레이스 중에 느린 속도로 커버되는 장거리와 가능한 한 빨리 달리는 짧은 거리를 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 평균 30 분 동안 정기적으로 실행하면 약 300g을 잃을 수 있으며, 그러한 교대 방식은 훨씬 더 효과적이며 추가 500g으로 헤어질 수 있습니다.
- 특히 빠른 속도로 달리는 경우 호흡을 면밀히 모니터링해야합니다. 규칙에 따라 숨을 쉬어야합니다.
- 규칙적인 조깅 외에도 장애물 코스, 조깅, 인터벌 달리기를 시도 할 수 있습니다. 이 경우에만 어떤 유형의 달리기가 귀하의 웰빙과 체중 감량 과정에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아낼 수 있습니다.
- 가장 중요한 권장 사항 중 하나는 올바른 신발 선택과 달리기 용 의류입니다. 고품질이고 편안하며 움직임을 제한하지 않아야합니다.
- 조깅하기 전에 의사와 상담하고 권장 사항을받는 것이 좋습니다. 조깅이 금지 된 경우, 더 부드러운 신체 활동 (예 : 빠른 걷기, 고정식 자전거 운동)을 선택할 수 있습니다.
영양 팁
이 기사의이 부분에서는 적절한 영양에 대한 몇 가지 팁을 제공 할 것입니다. 이는 모든 운동 선수, 그리고 무엇보다도 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 관찰하는 것이 좋습니다.
소위 "음식물 쓰레기"범주에 속하는 유해한 제품을 거부합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 달콤한 소다,
- 작은 조각
- 가게에서 마요네즈 등등.
- 다양한 반찬이 필요합니다. 쌀과 감자뿐만 아니라 쿠스쿠스, 렌즈 콩, 불구 르 등 다양한 곡물을 섭취하십시오. 더 긴 야채, 날것과 조림
- 하루에 적어도 하나의 과일을 먹는 것이 바람직합니다. 사과, 이상적으로는 녹색 일 수 있습니다.
- 아침을 꼭 드세요. 속담을 기억하십시오. "직접 아침을 먹고 친구와 점심을 함께 먹고 적에게 저녁을 제공하십시오." 아침 식사와 같은 중요한 식사를 거르면 신진 대사를 방해 할 수있을뿐만 아니라 낮과 저녁에 몸을 채우고 불필요하고 불필요한 칼로리로 몸을 채울 위험이 있습니다.
- 식사를 5-7 부분으로 나누고 작은 부분으로 먹는 것이 좋습니다.
- 가스없이 가능한 한 많은 깨끗한 물을 마셔야합니다. 이상적으로는 하루에 최소 2 리터이지만 익숙해지기 위해 더 적은 양으로 시작할 수 있습니다. 갈증이 나면 항상 물을 선호하십시오. 물통을 어디서나 가지고 다니면 시간이 지남에 따라 매일 많은 음료를 마시는 데 익숙해 질 것입니다.
달리기에 대한 금기 사항
다음과 같은 경우 조깅을 권장하지 않습니다.
- 심장이나 혈관이 좋지 않은 경우.
- 당신은 고혈압이고 종종 위기가 발생합니다.
- 정맥류의 경우.
- 신체의 어느 부위에 염증이 있습니다.
- 급성 호흡기 질환, 감기 및 급성기에있는 만성 질환이있는 경우.
- 위궤양이나 십이지장 궤양이있는 경우.
- 신장 결석이있는 경우.
- 발이 평평한 경우.
- 척추에 문제가있는 경우.
- 신경계 문제.
- 심각한 시력 상실이있는 경우.
- 천식이 있거나 다른 호흡기 문제가있는 경우.
체중 감소 러닝 리뷰
제 생각에는 아침 조깅은 관절과 심장에 엄청난 부담을줍니다. 결국 아침에 몸이 깨어나지 않았고 관절이 예열되지 않았으며 달리는 동안 압력과 맥박이 증가하고 심장에 가해지는 부하가 증가합니다. 부상의 위험도 있습니다. 제 생각에는 달리기에 가장 좋은 시간은 저녁 5 시부 터 9 시까 지입니다.
알렉세이
달릴 때 나의 충실한 친구는 심박수 모니터입니다. 40 분 동안 조깅하는 것이 효과적이며, 가장 중요한 것은 맥박이 130 비트보다 낮지 않다는 것입니다. 그러면 지방 연소가 시작됩니다.
스베틀라나
추가 파운드가 올바르게 수행되면 첫 번째 실행 후 녹기 시작합니다. 저는 15 년 동안 소리를 지르고 있습니다. 그만두 자마자 지방이 한꺼번에 쌓입니다. 정기적으로 훈련을 시작합니다. 모든 것이 정상으로 돌아옵니다. 대체로 사람들을 운영하십시오. 정말 멋지다.
블라디미르
지난 한 달 동안 나는 10kg 이상을 잃었습니다. 이렇게하려면 매일 달리기를해야합니다. 아침 4시에 일어나서 한 시간 정도 뛰었습니다. 나는 음식을 따르고 모든 "음식 쓰레기"를 금지합니다. 결과에 매우 만족합니다.
알렉세이
한때는 인터벌 조깅이 체중 감량과 좋은 체형 달성에 도움이되었습니다. 최대한의 체중을 줄이고 가능한 한 많은 체중을 줄이고 자하는 사람들을위한 훌륭한 운동입니다. 나는 수업을하지 않고 일주일에 세 번 뛰려고한다. 물론 게으름이 자주 있지만 나는 자신을 걷어차입니다. 그래서-네, 동기가 필요합니다. 예를 들어, 정기적으로 거울을보십시오.
Stas
매일 40 분씩 달리고 몇 년 동안 약 60kg의 좋은 신체적 형태를 유지할 수있었습니다. 훈련하는 동안 나는 느리게 달리는 것과 가속하는 것을 번갈아 가며 사용합니다. 나는 심박수 모니터를 샀다-좋은 일이다. 나는 그것을 모든 사람에게 추천한다. 지방 연소에 필요한 맥박이 명확하게 기록됩니다. 나는 특별한 식단을 고수하지 않지만 저녁에는 과식하지 않고 아침 식사를 거르려고 노력합니다. 그리고 예-칩과 달콤한 소다를 절대적으로 거부하십시오.
올가
체중 감량을 위해 규칙적인 조깅을하는 경우 벌써 첫 달에 그 결과를 느낄 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 신발, 옷을 선택하고식이 요법을 관찰하고 가능한 금기 사항을 고려하고 위에 제공된 팁을 따르는 것입니다.
달리는 동안 신체는 "행복 호르몬"으로 알려진 세로토닌을 생성합니다.따라서 자연, 체육관 또는 집에서 러닝 머신에서 조깅을하면 비교할 수없는 즐거움을 얻을 수 있습니다.
