격리 기간이 끝나고 여름이 한창입니다. 일상 생활의 리듬과 습관적인 신체 활동으로 돌아갈 때입니다. 그러나 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게하는 방법은 무엇입니까?
SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival의 영예로운 게스트 인 Binasport 및 Adidas 브랜드 홍보 대사이자 2012 년 올림픽에 참가한 2010 년 유럽 마라톤 선수권 대회의 동메달리스트 인 Dmitry Safronov가이 질문에 답했습니다. ...
처음부터 시작
격리 중에 완전히 휴식을 취하고 훈련없이 몇 달을 보냈다면 점차적으로 부드럽게 스포츠 (크든 작든, 프로 든 아마추어 든)로 돌아 가야합니다. 오랜 기간 동안 우리 몸은 신체 활동에서 매우 빠르게 이탈했으며 실제로 모든 것을 처음부터 시작해야합니다.
운동을하지 않고 몇 달을 보냈을 때 스포츠 연습을하는 순간이있었습니다. 그 기간 동안 부상당한 무릎에 수술이 이루어졌고 어떤 운동도 금기였습니다. 처음에는 뛰지도 못하고 무릎이 아파서 부어 오르기 시작했기 때문에 정말 기본적인 것부터 시작했습니다.
긴 휴식 후 강렬한 운동으로 돌아가는 절대적으로 건강한 사람에게도 발생할 수 있습니다. 그의 몸은 과도한 스트레스를 신호합니다. 당신은 강요 할 수 없으며 어떤 경우에도 자신의 힘을 넘어서는 일을하도록 강요해서는 안됩니다.
부상 후 점차 무릎을 강화하기 시작했습니다. 나는 저녁에 경기장에 왔지만 인조 잔디가 아니라 잔디 위에서 직선을 따라 제자리에 뛰었고 점프베이스를 만들고 무릎을 강화한 후 계속 움직이기 시작했습니다. 더 강렬한 운동을 시작하기 전에 인대와 관절을 강화하십시오.
2 개월의 다운 타임-2 회 복원
일상적인 활동으로 돌아가는 기간은 모든 사람에게 확실히 다릅니다. 그러나 평균 지표를 살펴보면 2 개월의 다운 타임은 2 개월의 복구를 의미합니다. 오랜 시간 동안 아무것도하지 않았다면 매우 빡빡한 시간 내에 회복하려고하는 것은 매우 어리석은 일입니다. 어리 석고 안전하지 않습니다! 심장과 근육에 과도한 스트레스, 부상 위험 증가. 침착하고 천천히 시작하고 점차적으로 부하를 추가하십시오.
마라톤 준비
평소 트레이닝 트랙으로 돌아와야 마라톤 준비에 대해 생각할 수 있습니다. 준비에서 중요한 구성 요소는 장기 실행입니다. 사람이 많이 놓친다면 육체적으로 그것을 성취 할 수 없습니다.
그래서 우리는 회복하고 평소의 부하를 되돌려 정권에 들어갔고 새로운 봉우리의 정복을 준비하기 시작했습니다. 전문 마라톤을위한 준비는 3 개월 동안 지속되며 1 개월-적응, 2 개월-주요 및 가장 어려운 (부하 증가), 3 개월-심리적 (시작에 집중하고 부하량 감소)의 세 단계로 나눌 수 있습니다.
우리는 표를 사서 산으로 날아가
그것은 무엇입니까? 물리적 영향 외에도 모든 문제, 불필요한 정보 및 소란으로부터 추상화합니다. 고립은 우리의 일상 생활 방식에 자체적으로 변화를 가져 왔습니다. 감정 상태는 제로입니다. 잠시 동안이 모든 것을 잊고 전환하고 싶습니다 (다행히도 우리는 이미 전국을 돌아 다닐 수 있습니다).
첫 번째 단계에서 우리는 신체를 하중에 적응시킵니다. 예를 들어, 기본 모드에서는 주당 150-160km를 훈련합니다. 첫 번째 단계에서는 이미 180-210km입니다. 부상을 방지하려면 볼륨을 부드럽게 올리는 것이 중요합니다.
두 번째 단계에서는 전체 작업량을 수행하고 속도는 경쟁에 가깝습니다 (평일).
세 번째 달 초에도 계속이 모드로 작업하지만 시작하기 20 일 전에 산에서 내려와 집으로 돌아갑니다. 태도를 유지하고 대도시의 문제에 완전히 몰두하지 않는 것이 중요합니다. 이 시점에서 이미 신체적으로 마라톤을 실행할 준비가되어 있으므로 준비의 심리적 부분, 즉 시작 (모습)에 집중하고 볼륨이 감소합니다. 작업은 일반적으로 화요일과 금요일에 계속되고 긴 크로스 컨트리는 토요일 또는 일요일입니다.
다이어트
마라톤 일주일 전, 단백질 탄수화물 다이어트가 시작됩니다. 일주일의 첫 번째 부분은 단백질 부하입니다. 빵, 설탕, 감자, 쌀 등을 제거하십시오. 일주일의 두 번째 부분은 탄수화물입니다. 감자, 파스타, 과자를 식단에 되돌릴 수 있지만 어쨌든 느린 탄수화물을 섭취하십시오.
이 순간 무슨 일이 일어나나요? 단백질 섭취를하는 날에는 몸이별로 좋지 않다고 느끼게 될 것입니다. 아마도 당신은 몇 kg을 잃을 것이고 충분한 에너지가 없을 것입니다. 탄수화물의 날로 이동하자마자 기분이 훨씬 좋아지고 처음에는 소위 에너지 적으로 팽창 된 공의 상태로 들어갑니다. 불행히도이 감각은 전체 거리에 충분하지 않지만이 다이어트의 효과는 분명히 있습니다.
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