디딜 방아에 걷기

러닝 머신을 걷는 것은 유산소 지구력과 심혈관 기능을 개선하고, 신진 대사를 높이거나, 체지방을 줄이려는 모든 운동 선수에게 일반적인 심장 강화 옵션입니다.

러닝 머신에서 규칙적으로 빠르게 걷기는 도시 공원에서의 인터벌 달리기, 타원 또는 스테퍼에서의 긴 유산소 운동에 필적하는 결과를 제공하지만 대부분의 아마추어 운동 선수에게는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 쉽습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

러닝 머신을 걸을 때 어떤 근육이 작용하는지부터 살펴 보겠습니다.

유산소 운동을하는 동안, 우리는 무엇보다도 우리의 건강 중 가장 큰 비중을 차지하는 상태에 따라 심장 근육을 훈련합니다. 그러나 러닝 머신을 밟는 동안에도 대퇴사 두근과 복근이 활동에 참여합니다.

체육관에 움직이는 표면의 각도를 조절할 수있는 현대식 러닝 머신이있는 경우 러닝 머신에서 오르막길을 걸어 가면 종아리 근육, 햄스트링, 둔근 및 척추 신근이 추가로 강화됩니다.

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러닝 머신 위를 걷는 것의 이점

운동의 단순성에도 불구하고 러닝 머신을 걷는 것이 매우 유익하다는 것은 비밀이 아닙니다. 특히 체중 감량을 위해서는 러닝 머신 위를 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

이러한 유형의 신체 활동에 대한 칼로리 소비는 상당히 큽니다. 평균 강도로 한 시간 동안 작업하면 약 250-300 칼로리를 소모합니다. 이것은 살 코고 삶은 쇠고기 150g 또는 메밀 죽의 풍성한 서빙에 해당합니다.

이러한 종류의 유산소 운동을 정기적으로하면 대사율이 증가하여 축적 된 과잉 지방을 빠르게 제거하거나 피하 지방을 증가시키지 않고도 양질의 근육량을 얻을 수 있습니다.

런닝 머신에서 걷는 것의 의심 할 여지없는 이점은 지구력의 증가에서도 나타납니다. 이는 체육관에서 크로스 핏이나 클래식 운동을 할 때 작업을 크게 단순화합니다. 러닝 머신의 유산소 운동이 숙련 된 크로스 피터, 보디 빌더, 이종 격투기 아티스트, 사이클리스트 또는 수영 선수를위한 훈련 과정의 필수 요소 인 것은 당연합니다.

누구에게 운동을 권장합니까?

훈련 프로그램에 포함하는 것이 더 좋은 것에 대해 웹에서 많은 논란이 있습니다. 걷기 또는 러닝 머신에서 뛰기. 걷기는 지구력을 키우고 과도한 지방을 제거하는 측면에서 그다지 효과적이지 않으며 확실히 건강에 더 유익합니다. 사실 러닝 머신은 우리가 뛰지 않는 방식으로 설계되어 있습니다. 이것은 무릎 관절에 원치 않는 스트레스를 가하고 시간이 지남에 따라 반월판 또는 햄스트링에 부상을 입힐 수 있습니다.

따라서 다음은이 운동이 이상적인 몇 가지 범주의 사람들입니다.

• 무릎에 문제가있는 사람은 런닝 머신을 밟는 것이 좋습니다. 그것은 당신이 건강을 유지하고 악화되는 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
• 이것은 스포츠를 막 시작한 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 훈련 첫날부터 러닝 머신에서 걷기를 수행하면 뛰어난 지구력을 얻고 무릎을 유지할 수 있습니다.
• 러닝 머신에서 인터벌 걷기는 고혈압으로 고통받는 운동 선수들에게 완벽합니다. 그것은 우리가 편안한 심박수 (분당 115-130 박동)로 작업 할 수있게 해주는 반면, 달리기는 고혈압 환자의 심혈관 시스템에 너무 많은 심박수를 분당 140-170 박동으로 증가시킵니다.
• 또한 러닝 머신에서 측정 된 걷기는 방금 금연하고 건강한 생활 방식을 시작하기 시작한 사람들에게 잘 작동하며, 호흡기 계통은 아직 심각한 힘이나 심장 부하를받을 준비가되지 않았습니다. 러닝 머신에서 한 달 동안 규칙적으로 걷는 후에 숨가쁨이 줄어들거나 완전히 사라지고 심혈관 시스템의 기능이 정상화되고 폐가 근육 세포에 더 많은 산소를 전달하는 데 익숙해지며 그 후에야 체육관에서 본격적인 운동을 시작할 수 있습니다.

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효과적인 걷기 규칙

이러한 유형의 유산소 운동을 최대한 활용하려면 다음의 간단한 지침을 따르십시오.

1. 항상 철저한 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 무릎과 발목에 특별한주의를 기울여야하며 대퇴사 두근과 종아리 근육도 충분히 예열되어야합니다.
2. 운동하는 동안 물을 많이 마시십시오. 작은 모금으로 최소 1 리터의 미네랄 워터를 마시면 신체의 층 균형 장애로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.
3. 계단 길이를 변경하지 마십시오. 운동 전체에 걸쳐 같은 길이의 걸음을 밟으십시오. 이렇게하면 걷기 속도가 일정하게 유지되고 심장 부하의 효과가 증가합니다.
4. 쿨 다운으로 운동을 마칩니다. 이미 지치고 빠르게 걸을 수 없을 때 10-20 분 더 걸으십시오. 빨리 걸을 때 심박수를 높이면 장애 중에 신체의 지방 연소 및 대사 과정이 약해지지 않습니다.
5. 최적의 운동 시간을 결정하십시오. 과학자들은 신체 활동 중 지방 분해 과정이 35-40 분 후에 만 ​​최대 전력으로 흐르기 시작하지만 동시에 너무 긴 유산소 운동 (80 분 이상)으로 인해 근육 조직이 파괴 될 수 있다고 생각합니다. 따라서 러닝 머신에서 최적의 보행 시간은 약 60 분입니다.

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걷기로 체중을 줄이는 방법?

러닝 머신을 걷는 형태로 심장 훈련 중 지방 분해 과정을 향상시키기 위해 몇 가지 기술적 미묘함이 있습니다. 그중 일부는 다음과 같습니다.

정확한 운동 시간

체중 감량을위한 유산소 운동을하기에 가장 좋은 시간은 아침 공복 상태입니다. 이때 이화 과정이 우리 몸에서 우세하고, 간과 근육에 저장되는 글리코겐은 최소화되며, 에너지의 유일한 원천은 우리 몸이 적극적으로 소비하기 시작하는 피하 또는 내장 지방입니다. 공복 심장이 근육량에 부정적인 영향을 미칠까 걱정된다면 훈련 전에 BCAA 또는 복합 아미노산을 섭취하십시오.

다른 운동과의 조합

근력 또는 기능 훈련 후 러닝 머신을 걷는 것도 똑같이 효과적입니다. 적당한 강도로 걷는 것은 더 많은 칼로리를 소모함에 따라 운동의 지방 연소 효과를 증가시킵니다.

정격

규칙 성은 발전의 열쇠입니다. 걷는 것 외에도 웨이트 운동을한다면 주당 런닝 머신에서 2 시간의 걷기 운동으로 충분할 것입니다. 어떤 이유로 든 체육관에서의 훈련이 금기 인 경우 일주일에 4 ~ 5 번 러닝 머신을 걷습니다.

다양한 훈련

훈련에 다양성을 더하십시오. 빠르게 걷기, 거의 달리기, 더 자주 수행하면 호흡기의 지구력과 예비력이 훨씬 더 커집니다. 또한 체중을 줄이는 훌륭한 방법은 러닝 머신에서 인터벌 워킹을하는 것인데,이 방법은 빠른 속도로 걷는 것과 걷는 속도로 걷는 것입니다. 인터벌 워킹은 피트니스 팔찌 또는 심박수 모니터가있는 경우 특히 효과적입니다. 따라서 다른 걷기 페이스에서 칼로리 소비와 심박수를 추적 할 수 있으며이를 기반으로 훈련 일정을 조정하고 매일 심장 운동의 강도를 높일 수 있습니다. ...

교육 프로그램

다음은 초급 및 중급 운동 선수를위한 몇 가지 간격 걷기 패턴입니다.

첫 번째 수준

평균 수준

각 계획은 한 번의 운동으로 3-4 회 반복해야합니다. 에너지 소비를 늘리기 위해 런닝 머신의 움직이는 표면의 기울기를 변경하여 저 강도 보행에서는 더 크게 만들고 고속 보행에서는 더 작게 만들 수 있습니다.

러닝 머신 사용에 대한 리뷰

많은 피트니스 전문가의 리뷰를 읽으면 러닝 머신을 걷는 것이 가장 좋은 체중 감량 운동 중 하나라는 사실은 의심의 여지가 없습니다. 이 시뮬레이터를 적극적으로 사용하여 자신의 신체를 개선하고 운동 능력을 향상시키는 프로 선수들은 전문가들과 연대합니다.

UFC 챔피언 Conor McGregor는 유산소 운동 중에 트레드밀을 사용하는 지지자 중 하나입니다. 그의 생각에,이 운동은 자전거 및 로잉 머신과 함께 지구력을 개발할 수있게합니다.

그러한 훈련의 결과는 그 자체로 알 수 있습니다. Conor는 가장 인기 있고 가장 높은 급여를받는 종합 격투기 선수입니다. 그의 비용은 각 싸움에 따라 증가하며, 그가 게으르지 않는 한, 상대와의 모든 싸움은 인터넷에서 논의되지 않습니다. 코너의 체격도 경이 롭습니다. 그는 몸의 지방 조직 수준을 지속적으로 10 % 미만으로 유지하면서 미친 체력, 힘 및 전투 특성을 가지고 있지만,이를 위해 때때로 러닝 머신에서 문자 그대로 "죽어야"합니다.

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