크레아틴 (아미노 카본 산)은 근육의 질에 유익한 영향을 미치고 근력과 지구력을 증가시키는 에너지 원 및 화합물입니다. 몸에는 평균 100-140g의 물질이 포함되어 있으며, 그중 95 %는 근육에 자유 상태와 인산염 형태로 포함되어 있습니다.
그것은 글리신, 아르기닌 및 메티오닌의 참여로 합성되어 아미노산 복합체를 형성합니다. 하루 약 2g은 주로 생선과 고기와 함께 제공됩니다. 근력 스포츠 (보디 빌딩, 크로스 핏 등)에 관련된 운동 선수에게는 이것만으로는 충분하지 않습니다. 분말, 정제 또는 캡슐의 크레아틴과 같은 방출 형태의 추가 용량은 훈련 효과를 높이고 체중 감량 과정 (지방 연소)을 가속화합니다.
최적의 수신 요법
더 나은 흡수를 위해 크레아틴 모노 하이드레이트 (일 수화물) 또는 염산염은 다른 스포츠 보충제 (단백질 함유 칵테일, 게너 또는 아미노 카르 복실 산)와 함께 아래 두 옵션 모두에서 최소 5g을 함께 섭취합니다. 포도, 사과 및 체리 주스에 크레아틴을 섞을 수 있습니다. 단 주스가 없으면 물에 설탕을 녹여도됩니다.
다운로드 안함
권장 계획.
- 일일 복용량은 5-6g입니다.
- 훈련 일에는 운동 후 크레아틴을 섭취합니다. 휴식 기간 동안-아침에.
- 입학 과정은 2 개월, 휴식 기간은 1 개월입니다.
이 계획은 근육량과 근력 지표를 눈에 띄게 증가시킵니다.
로딩
첫 주에는 식사 사이에 하루에 4 번 5g의 크레아틴으로 시작합니다 (운동 일에는 운동 후 1 인분 섭취). 5 일 후 복용량은 2-3g으로 줄고 훈련 후 하루에 한 번 또는 휴식 일 아침에 복용합니다. 입학 및 휴식 기간-1 개월.
근육 크레아틴 수치는 유지 투여 후 12 주 후에도 지속적으로 높습니다.
표준 용량이 운동 선수 (초보자, 외형, 청소년, 여아)에게 적합하지 않은 경우 크레아틴 계산을위한 개별 공식은 다음과 같습니다.
- 300 mg / kg-적재 중;
- 30 mg / kg-유지 보수 중.
사이클링
3 단계로 구성됩니다 (용량은 100kg 무게의 운동 선수에 대해 계산됩니다) :
- 아침 식사 후 아침에 크레아틴 5g, 훈련 전 5g, 훈련 후 3 시간 이내에 같은 양을 섭취합니다. 나머지 10g (5 + 5)은 저녁이나 아침에 게인과 함께 섭취됩니다.
- 3 일 동안 아미노 카르 복실 산은 복용하지 않습니다.
8 주 이내에 3 일 사용과 3 일 금욕이 번갈아 가며 사용됩니다. 마지막에는 훈련 (비 훈련 기간)에서 7 일간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 마지막 3 일 동안은 크레아틴 복용을 다시 시작해야합니다.
사이클링 계획은 크레아틴의 높은 흡수를 보장하고 가능한 수송 메커니즘의 방해를 제외하고, 크레아틴의 증가 된 농도를 근세포에서 달성하는 것을 목표로합니다. 그러나 많은 사람들은 위에서 설명한 계획이 잘못된 것으로 간주합니다.
저용량
저용량의 크레아틴 (0.03g / kg 또는 2g / 일)은 근육량 증가 또는 근력 증가 측면에서 매우 낮은 효능을 나타냅니다. 따라서 스포츠 의사와 코치는이 보충 요법을 권장하지 않습니다.
건조시 접수
건조 중에 크레아틴 복용 여부는 운동 선수가 개별적으로 또는 트레이너와 함께 결정합니다.
장단점을 고려하십시오.
대
건조 기간 동안 근육 조직의 수분 유지를 촉진하는 첨가제는 신체의 탈수를 촉진하여 운동 선수의 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다.
뒤에
일부 운동 선수는 단백질 쉐이크 및 지방 버너와 함께 5g의 크레아틴을 복용하는 동안 근력과 지구력의 증가를 주목합니다.
최적 복용량
체중이 70kg 인 운동 선수가 50mg / kg의 비율로 하루에 3.5g 이하의 보충제를 흡수 할 수 있습니다. 과잉 물질은 신장에서 배설됩니다. 따라서 120kg의 질량이 6g 이상이면 보충제를 섭취하는 것은 의미가 없습니다.
신체의 에너지 과정이 활성화되기 때문에 취침 전에식이 보충제를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.
소변과 혈청에서 크레아틴은 일련의 DDS 시약을 사용하는 운동법에 의해 결정됩니다.
복용시기
크레아틴을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 운동을 마친 후 처음 몇 분 동안입니다. 신진 대사의 생리적 변화가이를 극대화하기 때문입니다. 운동 중 섭취는 권장되지 않습니다.
Myocytes는 물질의 활용에 자원을 소비해야하므로 물리적 표준의 충족을 방해합니다. 쉬는 날에는 화합물이 아침에 더 잘 흡수되며, 이는 성장 호르몬에 의해 선호되며 아침에 농도가 증가합니다.
취해야 할 것
인슐린은 근육 세포에 의한 아미노산과 포도당의 흡수를 촉진하는 호르몬입니다. 10-20g의 빠른 탄수화물 (주스), 20-30g의 빠른 단백질 (분리 유청 단백질) 또는 5-15g의 아미노산 (글루타민 포함)을 함께 섭취하여이 물질의 분비를 자극하는 것이 도움이 될 것입니다. 성장 호르몬, 티록신 및 단백 동화 스테로이드도 단백 동화 효과가 있습니다.
전문점에서는 기성품 운송 시스템과 함께 크레아틴을 판매합니다. 동시에 크레아틴 함유식이 보충제 사용으로 인한 탈수를 예방하기 위해 다량의 물 (5g / 250ml)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 경우에도 보충제를 혼합하고 동시에 허용해서는 안된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
- 뜨거운 음료와 함께 (고온은 물질의 파괴에 기여합니다)
- 우유 (카제인은 크레아틴 흡수를 손상시킵니다);
- 커피 (카페인은 카제인과 유사하게 작용 함).
아미노 카르 복실 산 사용의 오류를 방지하려면식이 보충제 사용 지침을주의 깊게 연구하는 것이 좋습니다.
입학 과정 기간
대부분의 운동 선수와 코치는 지속적으로 크레아틴을 사용할 수 있음을 인정하지만 운동 선수는 매일 약 2 개월 섭취 후 근육 조직의 물질에 대한 민감도가 분명하게 감소한다는 사실을 지적합니다. 근세포의 감수성의 감소를 방지하기 위해 6 주 과정을 진행하는 것이 좋습니다.이 과정은 4 주 휴식으로 번갈아 가며 진행됩니다.
