체중 감량을 위해 식욕을 줄이는 방법 : 모든 방법, 심리적 및 생리적 측면 * 크로스 핏

어떤 식단을 선택하든, 종종 주된 문제는 가장 부적절한 순간에 우리에게 쏟아지는 저항 할 수없는 굶주림입니다. 이것을 다루는 방법-식욕을 줄이고 냉장고의 장을 지속적으로 검사하는 것을 멈추는 방법, 우리는 우리 자료에서 알아낼 것입니다.

기존의 식단이 효과가 있다면 주변의 모든 사람들이 날씬해 질 것입니다. 결국 선택한 목록에서 음식을 먹는 것보다 쉬운 것은 없습니다. 그러나식이 제한은 종종 건강 저하, 새로운 체중, 좌절 및 외상으로 이어집니다. 체중을 줄이려면 식단을 바꾸는 것뿐만 아니라 식습관과 생활 방식을 바꾸는 것이 필요합니다. 음식 쓰레기가 맛있고 매력적으로 보이는 한, 사람이 음식으로 자신을 격려하고 그 안에서 편안함을 찾는 한 체중 감량에 대해 이야기하기에는 너무 이르다. 예를 들어 휴가와 같이 스트레스가 많은 상황이나 풍경의 변화는 통제되지 않은 과식으로 이어지고 이전 형태로 돌아갑니다.

정신과 건강이 식욕을 통제하고 조화로운 건강한 식습관을 형성하는 데 더 순한 방법이 있습니다.

영양의 심리적 측면

건강한 식습관을 가진 사람의 식욕은 거의 항상 굶주림을 말합니다. 먹고 싶은 욕구는 신체의 자원이 다 소모되고 에너지를 보충해야 할 때 나타납니다. 동시에, 사람은 자신이 부족한 요소를 분명히 느낍니다.

영양에 대한 의식적인 접근 방식을 통해 필요한 것을 먹을 수 있고 입에 너무 많이 넣지 않아도됩니다.

불행히도, 그러한 단순하고 순수한 자연적 메커니즘에 엄청난 수의 사회적 및 심리적 패턴이 중첩됩니다. 그 때문에 몸과 뇌의 연결이 끊어지고 배가 고파서가 아니라 진정되기를 원하거나 단순히 '너무 받아 들여지기'때문에 먹는다. 과식의 심리학을 이해하는 것은 날씬하고 건강하기위한 첫 번째 중요한 단계입니다.

또한 심리적 측면으로 인한 과식은 더욱 위험한 질병 인 신경성 과식증 (출처- "Wikipedia")으로 변모합니다.

아기 패턴

우리 문화에서“사랑”은 거의 항상 많은 맛있는 음식을 의미합니다. 할머니의 파이, 빵, 첫 번째, 두 번째, 세 번째 및 점심 샐러드. 이 풍부한 음식은 모두 건강, 풍요, 보살핌의 상징이됩니다.

사실, 일반적으로 유전이라고 불리는 비만의 뿌리는 대대로 전해지는 식습관에 있습니다. 아이들은 음식, 식사 빈도, 맛, 음식의 양에 익숙해집니다. 부모는 열성 시나리오를 자녀에게 전달합니다.

이전 세대의 어린 시절 트라우마는 미래 세대에게도 문제가 될 수 있습니다. 따라서 전쟁 중에 굶주린 세대는 항상 특별한 경의로 음식을 취급합니다. 이들은 죽을 준비가 된 같은 할머니들입니다.

아이들은 그러한 과식을 좋아하지 않을지 모르지만 무의식적으로 "사랑-먹이"라는 연결을 배우고 미래에 배우자 또는 이미 자신의 자녀 및 손자와 그러한 시나리오를 시작합니다.

관심과 사랑에 대한 보상

우리 모두는 어떤 식 으로든 외로움을 경험하고 우리를 좋아하지 않는 상황에 처했습니다. 각 사람은 자신의 방식으로 좌절감을 경험합니다. 음식으로 이것을 한 번 성공적으로 보상 할 수 있다면 뇌는 그 연결을 기억할 것입니다.

사랑에 대한 실망은 습관적으로 초콜릿이나 피자에 사로 잡 힙니다. 악순환입니다.

강박적인 과식은 빠른 체중 증가로 이어집니다.

신체 상태의 변화와 매력의 상실은 친구와 사랑하는 사람들에게 새로운 좌절로 이어집니다. 외로움의 고통은 더 많은 음식을 사게 만듭니다. 동시에 체중은 외상성 환경으로부터 일종의 보호 장벽이됩니다.

진정제

빠른 탄수화물은 거의 즉시 혈류로 흡수되어 엔돌핀 급증을 유발하는 교활한 특성을 가지고 있습니다. 과자는 정말로 사람을 한동안 더 행복하고, 더 밝고, 차분하게 만듭니다. 정신은 스트레스로부터 자신을 보호하고 자조에 대한 저항이 가장 적은 길을 선택합니다.

초콜릿, 롤빵 또는 단 음료로 위로하는 것은 금방 습관이됩니다.

그러나 실제로 스트레스는 어디에서나 사라지지 않고 신경 긴장 호르몬이 계속 생성됩니다. 이것은 힘과 에너지, 무관심 및 게으름의 상실로 이어집니다.

이 상태에서 당신은 응원하고 에너지를 얻고 싶습니다. 식욕이 일어나면 더 많이 먹게됩니다.

무의식적 인 식사

달리는 간식, 냉장고에서 물기를 끊임없이 끌고, 영화를 씹거나 집에서 TV를 보는 것은 모두 빠른 체중 증가로 이어집니다. 이 순간 사람들은 제품의 철저한 씹기, 맛 및 품질에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 결과적으로 필요 이상으로 더 많이 먹습니다.

또한 패스트 푸드 제품은 항상 품질이 떨어지고 방부제, 트랜스 지방, 설탕 및 식욕을 자극하는 첨가제가 높습니다.

식욕 증가의 원인

심리적, 사회적 요인 외에도 생리적 특성과 신진 대사는 통제되지 않은 강한 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 필요한 것보다 더 많이 먹고 싶은 욕구는 다음과 같은 경우에 나타납니다.

혈당 상승 또는 인슐린에 대한 세포 내성 손상.
갑상선의 이상.
소화기 계통의 변화 및 기능 장애.
비타민과 미네랄 불균형.
뇌 기능 장애.
만성 스트레스, 신경 긴장, 우울증.
여성 호르몬 주기적 변화 (월경 전 증후군) 또는 임신, 모유 수유.

과식에 대한 많은 생리적 이유는 호르몬의 생성 및 대사와 관련이 있기 때문에 체중 감량을 시작하고 식욕을 조절하기 전에 내분비 학자와상의하고 필요한 모든 테스트를 통과해야합니다.

체중 감량에 대한 식욕을 줄이는 방법

일반적으로 식욕을 줄이는 모든 방법은 생리적, 심리적 방법으로 나눌 수 있습니다. 전자는 소화에서 생물학적 시계를 정상화하는 것을 목표로하고, 후자는 체중 감량에 유리한 분위기를 만드는 것을 목표로합니다.

그들 모두는 신체의 개별적인 특성을 약간 조정하여 과식을 물리 칠 수 있도록 도와줍니다.

생리학과 신진 대사

오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이되는 음식과 미량 영양소가 많이 있습니다.

식단의 구성에 대한 합리적인 접근 방식을 사용하면 부분을 줄이고 동시에 하루 동안 극심한 배고픔과 약점을 경험하지 않을 수 있습니다.

영양에 대한 관심을 제어하려면 다음을 섭취해야합니다.

고단백 식품. 단백질은 세포의 구성 요소입니다. 그들은 오랫동안 충만감을 유지하는 동시에 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다. 사실 근육은 일을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소비합니다. 볼륨을 잃으면 지방 연소가 느려질 것입니다. 왜냐하면 예비비에 쓸 것이 없기 때문입니다 (출처-교과서 "Sports Medicine", Makarova).
섬유질이 풍부한 채소, 씨앗, 견과류, 콩류. 식이 섬유는 흡습성이 있으며 위장을 채우고 부어 오르면 포만감을 느낍니다. 또한 친근한 장내 미생물에 의해 지방산으로 분해되어 시상 하부의 식욕 중심에 영향을 미칩니다.
간식을위한 고체 및 전체 식품. 스무디, 액체 단백질 쉐이크 열풍은 영양과 관련이 없습니다. 액체는 소화관을 통해 빠르게 이동하고 포만감이 전달됩니다. 견과류 나 씨앗을 먹는 것이 훨씬 건강합니다. 치아, 아몬드, 아마씨 또는 샐러드 야채 덩어리를 간식으로 먹기에 이상적입니다. 단단한 음식은 씹는 데 시간이 더 오래 걸리고 포만감의 신호는 과도한 음식을 먹기 전에 뇌에 도달 할 시간이 있습니다.
천연 블랙 커피. 포만감 펩티드 YY를 방출합니다. 반면 커피 향은 식욕을 자극하므로 집에서 커피 향을 피하는 것이 가장 좋습니다.
충분한 양의 깨끗한 물. 때때로 갈증은 체액 없이는 정상적인 대사 과정이 불가능한 배고픔으로 위장 할 수 있습니다. 지방을 분해하려면 물도 필요합니다. 또한 우리 몸은 만성적으로 탈수되었을 때 그것을 저장할 수 있습니다.
쓴 다크 초콜릿. 그것은 소화를 늦추는 스테아르 산을 함유하고 있습니다. 동시에 초콜릿을 구입할 때 포장을주의 깊게 연구해야합니다. 때로는 제조업체가 설탕이나 전분, 유지방을 성분에 첨가하여 맛을 부드럽게하기 때문에 더 이상 체중 감량에 유용하지 않기 때문입니다.
생강 뿌리. 생강에 함유 된 활성 바이오 플라보노이드는 배고픔을 억제하고 면역력과 활력을 증가시킵니다.
오메가 -3 지방산. 체중 감량을 위해서는 지방이 필요하지만 올바른 지방이 필요합니다. 씨앗, 생선, 식물성 기름, 아보카도에는 다량의 불포화 지방산이 포함되어 있으며 우리 몸은 단순히 에너지를 섭취합니다. 오메가 -3를 섭취하면 설탕에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 또한 이러한 물질은 포만감을 유발하는 호르몬 인 렙틴의 생성에 기여합니다.

생강은 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심리학

또한 먹는 음식에 더 세심한주의를 기울이기 위해서는 먹는 방식을 재고 할 가치가 있습니다.

식사의 심리적 측면은 강박 과식을 없애고 체중을 줄이고 자하는 사람들에게 매우 중요합니다.

따라서 습관을 들여야합니다.

작은 접시에 음식을 담고 작은 숟가락이나 큰 포크로 먹습니다. 큰 접시에 더 많은 음식을 넣고 싶을뿐입니다. 서빙 크기는 접시에 비례합니다. 실험 중에 작은 숟가락으로 사람이 덜 먹는다는 것이 밝혀졌지만 상황은 포크와 반대입니다.
신체 활동 및 스포츠. 칼로리 낭비는 보충이 필요하지만 운동 후에는 서빙 크기가 감소합니다. 요점은 교통 체증 중에 방출되는 호르몬에 있습니다. 그들은 뇌의 기아 중심을 억제하고 식욕을 감소시킵니다.
7 시간 이상 자십시오. 수면 중에 사람은 멜라토닌을 생성하는데, 이는 지방 대사를 담당하고 간접적으로 체중 감소에 영향을 미칩니다. 숙면은 스트레스 수준을 줄이고 활동과 활력을위한 충분한 힘을 축적하는 데 도움이됩니다. 6 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 비만의 위험을 두 배로 늘립니다.
긴장의 정도를 조절하고 그것을 관리하는 법을 배웁니다. 내분비 계는 종종 스트레스의 영향으로 고통받습니다. 즉, 호르몬 장애가 체중 증가로 이어질 가능성을 의미합니다.
제품의 이점 시각화. 각 너트 또는 치아 푸딩에 몸에 얼마나 많은 이점이 있는지에 대한 좋은 아이디어가 있다면 훨씬 맛있을 것입니다. 일부 심리학자들은 당신의 상상 속에서 좋아하지만 금지 된 음식으로 식사 장면을 다시 재생하라고 조언합니다. 한편으로 그러한 판타지 게임은 실제 케이크를 먹는 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 반면에 그들은 음식 중독을 없애는 것을 허용하지 않습니다.
아침 식사를 거부하십시오. 대중적인 믿음과는 달리 아침 식사는 선택 사항입니다. 그들의 연구에서 영양 학자들은 아침 식사, 특히 다량의 탄수화물이 포함 된 아침 식사는 혈당을 증가시킬 것이며, 이는 점심 시간에 식욕이 잔인해질 것이라는 것을 의미합니다. 아침 식사없이 완전히 할 수 없다면, 예를 들어 계란을 먹는 것과 같이 단백질로 만드는 것이 좋습니다.
명상 음식. 천천히 그리고 신중하게 먹으면 음식을 최대한 활용할 수있을뿐만 아니라 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 포만감의 첫 징후가 나타나면 즉시 식사를 중단하는 것이 중요합니다. 식사를하는 동안, 당신은 하루의 계획이나 문제에 대해 생각하지 않고 가제트, 대화에 산만해질 필요가 없습니다. 요점은 과정과 그 과정에서 느끼는 감정에 완전히 몰입하는 것입니다.

식욕을 감소시키는 증상적인 방법

식욕을 관리하는 데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다.

식사 욕구가 일정에 따라 필요한 것보다 일찍 또는 완전한 식사 후 짧은 시간 후에 나온 경우 다음과 같은 감각에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

자신과 대화하십시오. 정말로 먹고 싶은지, 아니면 진정하고 자신을 보호하고 문제에서 벗어나는 방법인지 스스로에게 질문 할 가치가 있습니다.
약용 식물의 달임. 간식은 시베리아 부 줄닉, 안젤리카, 마시멜로 또는 밀크 씨 슬로 만든 따뜻한 허브 티 머그잔으로 대체 할 수 있습니다.
식욕을 감소시키는 정제와 시럽. 그들 대부분은 탈수 및 완하제 효과가 있으며, 또한 금기 사항이 다양하므로 복용하기 전에 장단점을 신중하게 고려해야합니다.
파인애플, 자몽, 무화과와 같은 식욕을 감소시키는 음식을 간식으로 먹습니다. 이 과일에는 설탕이 포함되어 있으므로 서빙 량이 적어야합니다.
심호흡 및 날숨, 복부 진공, 몸이 구부러지고 크런치가있는 호흡 운동과 같은 신체 운동.

유용한 트릭

체중 감소는 복잡하고 느린 과정입니다. 조화와 건강에 이르는 길에 인내심을 가질 가치가 있습니다.

체중 감량을 결과에 대한 괴로운 기대치가 아니라 완전하고 행복한 삶으로 바꾸는 데 도움이되는 몇 가지 비밀이 있습니다.

편안한 목욕,자가 마사지, 미용 시술은 피부 상태를 개선하고 스트레스를 완화하며 몸이보다 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
취미, 창의성, 좋아하는 사업을 통해 그 과정에 뛰어 들고 음식을 잊을 수 있습니다.
시트러스, 그린 애플, 페퍼민트 오일을 사용한 아로마 테라피는 불안감을 줄이고 먹고 싶은 충동을 줄여줍니다.
산책, 여행, 여행 자체에는 신체 활동이 필요하며 칼로리는 천천히 유쾌하게 소비됩니다. 행복한 인상, 아름다운 장소, 새로운 지인은 외로움과 폭식을 외로움에서 가져옵니다.

식이 요법 : 식욕을 증가 및 감소시키는 음식

음식의 특성과 조합을 이해하면 식단 계획을 크게 촉진하고 덜 먹을 수 있습니다. 음식을 잘못 조합하면 설탕이 급증하거나 과식을 유발할 수 있습니다 (출처-“Student in Dietetics and Proper Nutrition”, Albina).

표에는 피해야하는 음식과 반대로 더 자주 먹도록 권장되는 음식이 나열되어 있습니다.

과식을 방해하십시오	과식 촉진
접시에 다양한 맛의 조합.	시리얼 반찬과 시리얼.
뜨겁고 따뜻한 식사.	차가운 식사.
신선한 야채, 딸기, 견과류.	다량의 과일, 열처리 야채.
지방이 많은 생선, 아보카도, 식물성 기름.	저지방 식품.
–	뜨거운 향신료, 알코올, 카페인, 설탕, 소금.

저녁 식욕을 다루는 방법?

잠자리에 들기 전에 느슨해지지 않도록 :

산책을 나가십시오. 걷는 동안 깊고 측정 된 호흡을하는 것이 좋습니다. 좋은 운동은 자연의 변화, 신체의 감각, 지나가는 사람들을 알아 차리는 것입니다. 마음 챙김 관행을 개발하면 뇌와 신체 사이의 연결을 구축하는 데 도움이 될 것이며, 호흡 운동은 세포를 산소로 포화시키고 신진 대사를 가속화 할 것입니다.
관심 그룹에서 채팅하십시오. 같은 생각을 가진 사람들의 지원으로 자신을 둘러싸는 것이 중요합니다. 체중이 줄고있는 사람이나 동료, 친구, 다른 삶의 친구가 될 수 있습니다.
자신을 돌볼 시간을 가지십시오. 화장품 마스크, 마사지, 아로마 목욕, 바디 스킨, 네일 및 헤어 케어는 자존감을 높이고 매력을 더하려는 의도를 강화합니다.