십자 꼬기 : 스트레칭, 앉는 데 도움이되는 운동, 사진 * 크로스 핏

스트레칭

5K 0 23.08.2018 (최종 수정 : 22.09.2019)

가로 분할은 체조, 곡예, 무술에서 사용되는 어려운 운동으로 다리가 180도 이상의 각도로 반대 방향으로 펼쳐집니다. 한쪽 다리가 앞쪽에 있고 다른 쪽 다리가 뒤쪽에 있고 가로 쪽이있는 세로 분할과 달리 다리는 측면에 있습니다.

운동을 수행하려면 근육과 인대를 잘 준비하고 고관절과 천골의 이동성을 개발해야합니다. 운동을 마스터하는 데는 한 달에서 1 년까지 많은 시간이 걸립니다. 그것은 모두 나이, 해부학 적 구조, 선천성 스트레치 마크, 일반적인 체력에 달려 있습니다.

꼬기 꼬기-건강을위한 발걸음

마스터하기 :

사타구니 근육과 인대의 탄력을 향상시킵니다.
골반 장기의 혈액 순환을 회복시키고 체액 정체를 예방합니다.
힘과 무산소 운동의 수행을 촉진합니다 : 진폭이 증가합니다.

소녀에게 중요한 장점 : 움직임은 사타구니와 요추 부위의 근육에 탄력을 부여하고 임신 기간과 출산 기간이 더 쉽습니다.

또한 부정적인 점이 있습니다. 준비가 좋지 않으면 근육과 인대가 늘어나고 찢어 질 가능성이 있습니다.

꼬기 전에 워밍업

워밍업은 꼬기를하는 가장 중요한 단계입니다. 모든 운동 전에해야합니다. 이는 향후 워크로드를 준비하는 데 도움이됩니다. 이 단계에서는 회전, 점프, 스쿼트, 벤드가 적합합니다. 움직임을 서로 결합하는 것이 좋습니다.

모든 신체 운동은 신체에 스트레스이며 특히 비정상적인 경우에는 더욱 그렇습니다. 따라서 워밍업은 천천히 시작하여 점차적으로 속도를 높이고 점차적으로 감속해야합니다. 평균 10 분 동안 지속됩니다. 워밍업이 성공적 이었다는 사실은 이마에 땀을 흘리는 것으로 입증됩니다.

운동 순서는 다음과 같습니다.

고관절의 다리 회전.
무릎 관절의 회전.
발목 회전.
제자리에서 실행.
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줄넘기.
스쿼트.
다리 스윙 스쿼트의 또 다른 변형.

부상을 방지하려면 상체도 워밍업해야합니다. 이렇게하려면 스윙, 손으로 회전, 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 과용하지 않는 것이 중요합니다. 워밍업은 심한 피로로 이어지지 않아야합니다.

사전 준비는 따뜻한 바닥의 난방 실에서 수행해야합니다. 추위에서 근육은 잘 늘어나거나 늘어나지 않으며 빠르게“냉각”됩니다.

짧은 휴식 (2 ~ 3 분) 후 분할 운동을 시작할 수 있습니다.

초보자를위한 팁

초보자에게는 스윙과 회전과 같은 동적 스트레칭이 더 권장됩니다. 근육이 피로해질 때까지 운동을해야합니다 (약 10-15 회 반복).

훈련 중에 주된 관심을 기울여야 할 근육 그룹의 선택은 체력과 개인 특성에 따라 다릅니다.

초보자에게 권장되는 운동은 다음과 같습니다.

벽에 손을 서거나 기대고 다리를 좌우로 휘 두르십시오. 진폭을 높이십시오. 움직임을 10-15 회 반복하십시오.
같은 시작 위치에서 다리를 앞뒤로 흔들어줍니다. 점차적으로 높이를 높이십시오. 10-15 회 반복합니다.
서있는 자세에서 무릎을 구부리지 않고 앞으로 구부립니다. 허리를 둥글게하지 마십시오! 바닥에 닿으십시오. 그런 다음 뒤로 구부리고 손을 엉덩이에 올려 놓습니다.

다음으로, 더 심각한 움직임으로 내려가십시오.

런지 : 앞으로 나아가고 척추를 똑바로 세웁니다. 사진에서와 같이 가장 낮은 지점 인 무릎을 구부리고 앉으십시오. 한 번에 하나씩 다리를 변경하십시오. 중대한! 뒤 무릎은 땅에 닿지 않아야하고 앞 무릎은 발가락 끝을 넘어 가야합니다. 자세와 균형에 많은주의를 기울여야합니다. 연습은 초보자이지만 복잡한 수업에 속합니다.
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롤 : 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 확장합니다 (곧은 무릎 사용). 몸의 무게를지지 다리로 옮기고 등은 똑바로합니다. 가슴 수준의 손. 최대 1 분 동안 봄, 다리를 바꾸십시오.
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굽힘 : 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌립니다. 교대로 양쪽 다리를 구부립니다. 봄과 10-15 초 동안 포즈를 고정합니다. 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부려 운동을 할 수 있습니다.
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이 운동 세트의 경우 특수 체조 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

꼬기 준비를위한 일련의 운동

아래의 운동을하기 전에, 당신은 잘 워밍업을해야합니다 (위에서 설명한 워밍업 콤플렉스를하세요). 훈련 중에는 가능한 한 긴장을 풀고 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다.

트레이너는 각 자세를 최소 30 분 동안 유지하고 점차적으로 2 ~ 3 분으로 시간을 늘릴 것을 권장합니다.

분할 동작 :

다리는 어깨보다 넓습니다. 발, 무릎, 엉덩이가 바깥쪽으로 향했습니다. 숨을 내쉴 때 앉으십시오. 골반은 가능한 한 아래로 내려 가고 무릎은 옆으로 당겨집니다 (엉덩이는 가능한 한 많이 열려야합니다). 포즈를 수정하십시오. 척추는 똑 바르고 질량은 고르게 분포되어 있습니다. 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎 옆 허벅지 안쪽에 놓습니다. 골반을 바닥으로 당기고 측정 된 흔들림을 추가합니다. 이 운동은 사타구니, 허벅지 안쪽을 늘립니다.
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서있는 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 들어 올리고 옆으로 가져갑니다. 초침은 벨트에 있습니다. 숨을 내쉴 때 올린 다리를 곧게 펴고 구부립니다 (발을 펴서 모든 동작 수행). 10 번 반복합니다. 그런 다음 손으로 무릎을 위로 당기고 30 분 동안 유지합니다. 다른 다리로 운동을 반복하십시오. 균형을 유지할 수 없다면 의자에 기대어도됩니다.
다리를 어깨 높이 또는 약간 넓게 벌립니다. 숨을들이 쉬는 동안 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리로 기울이십시오. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 반대쪽 다리로 반복하십시오. 그런 다음 양손으로 정강이를 잡으십시오.
사이드 런지를하고 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않도록하십시오. 가능하면 손으로지지 다리의 무릎을 잡고 등 뒤로 손가락을 연결하여 척추를 펴십시오.
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자물쇠에 손을 모을 수 없다면 그림과 같이 손을 앞에 두십시오.
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발 뒤꿈치에 앉아 가능한 한 넓게 엉덩이를 엽니 다. 등을 똑바로 펴고 엉덩이를 바닥에 대십시오. 이것이 실패하면 담요를 입으십시오. 척추를 위로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 몸을 한 방향 또는 다른 방향으로 번갈아 가십시오.
몸을 이전 위치에서 앞으로 이동합니다. 팔뚝을 바닥에 놓고 눕습니다. 무릎을 옆으로 벌리고 (허벅지 안쪽이 바닥에 있음) 발가락이 닿습니다. 이 자세를 "개구리"라고합니다.
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무릎을 꿇으십시오. 왼쪽 다리를 옆으로 펴십시오. 오른쪽 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부립니다. 다른 다리도 똑같이 반복하십시오.
벽 근처에 누워 엉덩이를 누르십시오. 구부리지 않으려 고 다리를 위로 뻗고 벽을 따라 오른쪽 또는 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 내려 가며 발 뒤꿈치를 벽에 올려 놓습니다.
시작 위치는 앉아 있습니다. 발을 당신쪽으로 당깁니다. 손바닥과 팔꿈치를 앞쪽 바닥에 대십시오. 몸을 앞으로 기울입니다. 이 자세를 유지하십시오. 팔을 들고 쭉 펴고 먼저 한쪽 다리로 구부린 다음 다른 쪽 다리로 구부립니다.
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바닥에 누워 오른쪽 다리를 들어 올리고 손으로 아랫 다리를 잡고 무릎을 코로 누르십시오.
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힘들다면 다리를 약간 구부리거나 체조 용 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 꼬리뼈, 허리, 두 번째 다리를 바닥에 대고 찢어지지 않도록하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
등을 똑바로 눕습니다. 손을 몸에 수직으로 둡니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에서 찢어지지 않도록하십시오. 그림과 같이 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 바닥까지 늘려보십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
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바닥에 누워 다리를 바닥에 수직으로 올리십시오. 가능한 최대 위치로 벌리십시오. 무릎은 똑바로 있습니다.

운동이 결과를 가져 오려면 적어도 일주일에 3 번 정기적으로해야합니다.

꼬기

필수 준비를 마친 후 본관으로 이동합니다.

나비

안쪽 허벅지의 근육을 준비하고 사타구니 부위의 힘줄을 발달시킵니다.

앉아서 다리를 구부리고 무릎을 옆으로 벌리면 발이 서로 닿습니다.
발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 탄력있게 바닥에 대고 누르십시오 (척추가 곧게 펴집니다).
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팔을 뻗고 앞으로 기울이십시오.
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3-4 세트로 40-60 초를 수행하십시오.