체중 감량을 위해 러닝 머신을 밟는 것이 러닝만큼 효과적이라는 사실을 알고 계셨습니까? 가장 중요한 것은 올바르게 걷고, 움직임 기술을 관찰하고, 속도를 유지하고, 시간과 마일리지를 유지하는 것입니다. 규칙적으로 운동하면 근육을 만들고 건강을 개선 할 수있을뿐만 아니라 체중 감량을 크게 향상시킬 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 여성은 목표를 달성하기 위해 매우 정력적으로 행동 할 수 있으며 때로는 생각없이 행동 할 수 있다는 것을 누구나 알고 있습니다. 한편, 러닝 머신을 걷는 것은 명백한 이점 외에도 금기 사항이 있습니다. 어떤 접근 방식도 신체의 이점과 상충되어서는 안됩니다. "아름다움"도없고 체중 감량도 그런 희생의 가치가 없습니다!
러닝 머신에서 제대로 걷는 방법?
먼저 러닝 머신을 제대로 밟아 엉덩이, 엉덩이, 복부의 체중을 줄이는 방법을 알아 봅시다. 그건 그렇고, 몸이 칼로리를 태우기 시작할 때 가장 먼저 소비하는 것은 과잉이있는 곳입니다. 조금 후에 프로세스가 더 균일 해지고 팔의 볼륨이 감소하고 두 번째 턱이 사라지고 불행히도 가슴이 사라집니다.
지속
일반적으로 체중 감소는 무엇 때문에 발생합니까? 과체중은 사람이 음식과 함께 받았지만 소비하지 않은 에너지입니다. 왜 그가 그것을 그렇게 많이 흡수했는지는 또 다른 질문입니다. 그런데 문제에 대한 대답과 문제를 이해하는 것은 미래에 증오되는 킬로그램을 다시 얻지 않도록 도울 수 있습니다.
체중을 줄이려면 여성은 축적 된 에너지를 소비해야합니다. 즉, 러닝 머신과 같이 신체에 신체를 실어야합니다. 동시에 그녀는 영양을 모니터링하고 들어오는 칼로리가 소비량을 초과하지 않도록 제어해야합니다. 우리의 생리학은 운동의 처음 30-40 분 동안 신체가 간에서 조심스럽게 축적 된 글리코겐에서 에너지를 끌어옵니다. 그래야만 직접 지방으로 변합니다.
따라서 체중 감량 트레드밀 걷기 프로그램은 각 운동에 대해 최소 1 시간의 평균 시간을 제공해야합니다.
1 규칙. 체중 감량을 위해 러닝 머신에서 걷기 운동 1 회는 1-1.5 시간입니다.
정격
많은 여성들이 체중 감량 런닝 머신에서 얼마나 자주 빠르게 걷기에 관심이 있습니까? 피트니스 트레이너와 영양사들은 운동이 규칙적이고 가급적이면 매일 운동해야한다는 데 동의합니다. 그러나 뉘앙스가 있습니다.
- 초보자는주의해서 진행해야합니다. 일주일에 2-3 번 운동을 시작하십시오.
- 경험이 더 많은 소녀들은 격일로 러닝 머신을 사용하는 것이 좋습니다.
- 부하가 너무 어려워 보이지 않으면-속도 모드 변경을 시작하고 세션 시간을 늘리고 경사가있는 런닝 머신에서 걷기 운동을 준비하십시오.
- 빨리 살을 빼고 싶다면 매일 운동과 다이어트, 건강한 생활 방식을 병행하는 것이 좋습니다.
규칙 2. 이상적으로는 체중 감량 훈련을 매일 실시하여 정기적으로 부하를 늘려야합니다.
속도
리뷰에 따르면, 트레드밀에서 체중 감량을위한 유산소 운동은 편안한 심박수 영역에서 이루어져야합니다. 오늘날 거의 모든 현대 운동 기계에는 심장 센서가 장착되어 있습니다. 심박수가 분당 130 회를 초과하지 않도록 판독 값을 모니터링합니다.
이 속도로 건강을 해치지 않고 매우 피곤하지 않고 오랫동안 연습 할 수 있습니다. 물론, 마치 케빈 맥 칼리 스터의 가족이 프랑스 행 비행기에 늦게 도착한 것처럼 즉시 가속 할 필요는 없습니다.
- 각 레슨은 워밍업으로 시작해야합니다. 러닝 머신을 천천히 걷습니다.
- 시뮬레이터의 속도를 점차적으로 높여 15-20 분 안에 130 개의 심박수에 도달합니다. / 분;
- 지난 5-10 분 동안 속도가 다시 감소하여 휴식 상태로 원활하게 전환됩니다.
규칙 3. 체중 감량을 위해 운동의 활성 단계에서 권장되는 맥박은 130 비트입니다. / 분
숨
이것은 훈련의 효과뿐만 아니라 운동 선수의 지구력과 편안한 건강 상태에 영향을 미치는 매우 중요한 매개 변수입니다. 뚱뚱한 불타는 트랙을 걸을 때 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다.
- 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
- 균일 한 호흡 리듬을 유지하도록 노력하십시오.
- 평온한 산책을위한 대략적인 흡입-호기 패턴은 2/4처럼 보입니다. 이것은 그들이 2 단계마다, 4 단계마다, 즉 흡입 후 두 번째 단계마다 숨을들이 마신다는 것을 의미합니다. 집중적으로 걷고 있고 실제로 달리기로 이동하는 경우 유사한 3/3 패턴을 사용하십시오.
- 중간 깊이의 호흡을 유지하십시오. 얕은 흡입으로 빠르게 숨을들이 마시지 만 너무 깊게 숨을들이 마시면 산소의 흐름으로 인해 어지러움을 느낄 것입니다.
- 숨이 차면 숨을 멈추고 회복하십시오. 그런 다음 계속하십시오.
규칙 4. 빠른 걸음의 경우 체중 감량을 위해 러닝 머신을 밟을 때의 호흡 리듬은 3 단계-흡입, 3 단계-내쉬기와 일치해야합니다.
올바른 호흡은 현기증과 혈압 상승의 위험을 최소화합니다. 그것은 운동 선수의 좋은 집중력을 형성하고 그의 지구력을 증가시킵니다. 사람이 잘못 숨을 쉴 때 걷기 기술을 고수 할 수 있다는 점을 기억하십시오.
공예
당신은 똑바로 등을 대고 걸을 필요가 있습니다. 발이 기계의 벨트를 밟고 뒤꿈치에서 발끝으로 부드럽게 굴러 가도록합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 몸의 움직임을 직관적으로 안내하게하십시오. 편안한 운동화와 편안한 옷을 선택하십시오.
워킹 변형
걷는 동안 러닝 머신에서 체중을 줄이는 방법에 관심이 있다면 "걷기"의 여러 변형을 번갈아 가며 준비하십시오.
- 간격 걷기. 그 본질은 평온함에서 금식으로 또는 그 반대로 리듬의 빈번한 변화에 있습니다. 보행 속도를 높이거나 낮추고 시뮬레이터 작동 벨트의 경사를 변경할 수 있습니다.
- 노르딕 워킹. 간단히 말해서 이것은 스키이지만 스키와 폴이 없습니다. 운동 선수는 폴로 작업하는 스키 기술을 모방하여 주어진 속도를 유지하는 데 도움이됩니다. 부드러운 유형의 부하를 나타냅니다.
- 오르막 경사로. 이 변형을 통해 목표 근육을 더 강하게 사용하고 체중 감량 과정을 더 빨리 시작할 수 있습니다.
- 무게로. 부하를 높이기 위해 작은 덤벨을 집거나 다리에 특별한 웨이트를 걸거나 벨트에 웨이트 백을 걸 수 있습니다.
규칙 5. 빠른 체중 감량을 위해서는 다양한 걷기 변형을 번갈아 가며 몸에 적절한 하중을 받고 근육이 지속적으로 좋은 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
표적 근육계
러닝 머신을 걸을 때 어떤 근육이 작동하는지 알아 봅시다. 그러면 어떤 영역이 더 빨리 체중을 잃을 지 더 잘 이해할 수 있습니다.
- 둔근 근육이 주로 관련됩니다.
- 둘째, 대퇴사 두근과 대퇴 이두근;
- 종아리 근육도 관련됩니다.
- 앞쪽과 뒤쪽의 경골;
- 발가락의 굴곡근과 신근;
- 언론과 등의 근육;
- 어깨와 팔뚝의 근육.
보시다시피, 러닝 머신 운동을하는 동안 거의 전신의 근육이 작동합니다. 벨트의 경사를 높이면 종아리와 허벅지 근육에 가해지는 하중이 증가합니다. 체중으로 걸 으면 체중 감량뿐만 아니라 근육 질량의 질을 높이고 아름다운 구호를 형성하며 적절한 영양을 섭취하면 볼륨을 높일 수도 있습니다.
혜택, 해로움 및 금기 사항
먼저, 더 많은 단점이 있기 때문에 러닝 머신을 걷는 것의 장점에 대해 이야기 해 봅시다!
- 과도한 스트레스없이 시원한 신체적 형태를 유지하는 능력. 이것은 스포츠를 통해 체중 감량을 원하지만 건강에 한계가있는 여성에게 중요합니다.
- 걷기는 심장과 호흡을 강화하고 체력을 높이는 좋은 방법입니다.
- 트레드밀은 각 사람이 자신의 초기 수준을 가지고 있기 때문에 매우 편리하게 하중의 양을 조절할 수있게합니다.
- 중간 속도의 낮은 부하로 인해 이러한 훈련은 노인뿐만 아니라 임신 중에도 허용됩니다.
- 관절과 인대에 허용 가능한 스트레스를 제공합니다.
운동은 위에 나열된 규칙을 준수하지 않고 무심코 시스템없이 운동하는 경우에만 해를 끼칠 수 있습니다. 이 경우 부상을 당하고 건강을 해칠 위험이 있으며 훈련에 빠르게 환멸을 느끼게됩니다.
또한 금기 사항으로 걸 으면 자신을 해칠 수 있습니다.
- 척추 부상;
- 외상성 뇌 손상;
- 급성기의 심혈관 질환;
- 간질;
- 심장 마비 또는 뇌졸중 후 상태;
- 만성 질환의 악화;
- 종양 학적 신 생물;
- 체온 상승을 포함한 염증 과정.
규칙 6. 여성과 남성이 런닝 머신을 걷는 것의 이점을 극대화하려면 항상 건강하고 기분 좋은 상태로 운동하십시오. 의학적 이유로 금기 사항이 있으면 의사와 상담하십시오.
트레드밀을 사용하여 체중 감량을위한 팁 및 리뷰
이제 러닝 머신을 걸을 때의 이점을 알고 있으며 성공적인 체중 감량 운동의 주요 규칙에 대해 잘 알고 있습니다. 효율성을 높이기위한 몇 가지 추가 정보는 다음과 같습니다.
- 식단을 잘 살펴보고 저칼로리 식단을 섭취하십시오. 동시에 과일, 채소, 단백질, 복합 탄수화물을 포함한 식단이 균형을 이루어야합니다. 지방을 최소화하되 완전히 자르지는 마십시오. 체중 감량, 스팀 또는 스튜 음식을 위해 패스트 푸드, 패스트리 및 과자를 포기하십시오.
- 물을 충분히 마셔 라. 권장량은 초기 체중에 따라 다르지만 평균값부터 시작합니다. 체중 70kg의 여성은 19-20.00까지 낮 동안 약 2 리터의 깨끗한 물을 마셔야합니다.
- 러닝 머신 외에도 다른 기계와 운동을 잊지 마세요. 체중 감량 프로그램은 포괄적이어야합니다.
- 체중 감량을 위해 러닝 머신을 걸어야하는 시간을 항상 기억하십시오 (하루에 최소 1 시간).
- 수업을 희석하고 지루하지 않으려면 멋진 재생 목록을 선택하거나 흥미로운 시리즈를 켜십시오.
- 즉시 체중 감량을 시도하지 마십시오. 실습에서 알 수 있듯이 킬로그램이 느리게 녹을수록 결코 돌아 오지 않을 가능성이 높아집니다.
리뷰에 따르면 적절한 트레드밀 걷기는 스트레스 해소에 도움이됩니다. 여자는 긴장을 풀고 걱정을 풀어줍니다. 육체적 피로와 함께 평화, 성취감, 자부심이 온다. 이들은 최고의 체중 감량 동기입니다.
우리는 네트워크에서 이러한 체중 감소에 대한 리뷰를 분석하고 러닝 머신 위를 걷는 것이 매우 효과적인지 확인했습니다. 가장 중요한 것은 권장 사항을 따르고 선택한 프로그램을 준수하는 것입니다. 이 운동은 성인, 어린이, 임산부 및 부상이나 질병에서 회복중인 모든 사람에게 적합합니다.
샘플 교육 프로그램
따라서 러닝 머신 위를 걷는 것이 무엇을 제공하는지 알고 있습니다. 결론적으로 간단하고 효과적인 훈련 프로그램을 제시하고자합니다. 도움을 받으면 체중 감량 과정을 시작하고 전체 과정에서 맥박을 계속 유지합니다.
초보자와 상급자를위한 60 분 프로그램.
- 5-7 분 동안 3-5km / h의 속도로 예열하십시오.
- 5 분 동안 5-7km / h, 5 분 동안 7-10km / h;
- 10 분 우리는 4-6km / h의 속도로 움직입니다.
- 다음 15 분 동안 복잡한 요소 (간격 달리기, 작동 벨트의 기울기 변경 또는 아령 가져 오기)를 복잡한 요소에 포함 할 수 있습니다. 막 시작하는 경우 적당한 속도로 계속하십시오.
- 6-8km / h의 속도로 10 분 운전하십시오.
- 지난 10 분 동안 속도를 서서히 줄여서 매우 느린 단계로 이동하여 최대 정지합니다.
체중 감량에 참여할 때 가장 중요한 것을 기억하십시오. 권장 사항을 따르지 않거나 가능한 한 짧은 시간에 원하는 것을 달성하려고 시도하면 모든 작업이 무효화됩니다. 점차적으로 부하를 늘리고 항상 감정에 귀를 기울이십시오. 모든 활동은 기쁨을 가져야합니다. 그렇지 않으면 왜 그것이 필요합니까?
