신체 건조 기간 동안 소녀를위한 운동

남성과 달리 여성은 극히 드물게 뛰어난 근육량을 소유하고 있습니다. 따라서 신체 건조 기간 동안 소녀들은 필요한 근육량을 유지하기 위해 운동에 기본 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

운동 중 현기증과 쇠약을 피하기 위해 20 분 전에 15-20ml의 L- 카르니틴을 복용 할 수 있습니다. 이 약물의 또 다른 확실한 장점은 운동 중에 소모되는 칼로리의 증가입니다.

따라서 소녀를위한 신체 건조 운동이 가장 효과적이며 훈련 과정에서 올바르게 구현하는 방법을 살펴 보겠습니다. 아래의 각 연습을 수행하는 기술에 대한 자세한 설명은 교차 맞춤 연습 섹션에서 찾을 수 있습니다.

심장 부하

유산소 운동은 건조 과정에서 필수적인 부분입니다. 러닝 머신, 운동 용 자전거를 타거나 걷거나 스테퍼 나 타원을 타는 것은 소녀들을위한 최고의 심장 강화 운동입니다. 이러한 부하 중 대략적인 에너지 소비는 시간당 600-700 칼로리이므로 초과 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 쉽게 생성 할 수 있습니다.

유산소 운동은 독립형 운동으로 할 수도 있고, 주 운동 전후에 트레드밀이나 고정식 자전거를 타고 30 ~ 60 분 동안 걷기를 통해 근력 운동과 결합 할 수도 있습니다. 이것은 생산적인 훈련을 위해 심혈 관계와 관절-인대기구를 완벽하게 준비하고 지방 분해 과정을 크게 향상시킬 것입니다.

칼로리 소모 측면에서 주요 항목에 집중하는 것이 좋습니다. 이 표는 한 시간 동안의 학습 데이터를 보여줍니다.

추가 가중치가있는 운동

체육관에서 수행되는 운동은 신체 건조 과정에서 소녀들에게 그다지 중요하지 않습니다. 그들은 많은 양의 칼로리를 소비 할뿐만 아니라 (시간당 최대 450 칼로리) 근긴장도 유지에도 도움이됩니다. 아래에서는이 두 가지 작업에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 운동을 살펴 봅니다. 에너지 부족을 일으키고 귀중한 근육 조직을 낭비하지 않습니다.

처음에는 최소한의 무게로 이러한 운동을 시작해야하며 부상을 방지 할 수있는 올바른 기술을 설정하려면 자격을 갖춘 피트니스 강사에게 문의하십시오. 진지하게 발전하고 싶다면 저항 훈련을 정기적으로해야합니다. 적어도 일주일에 2-3 번은해야합니다.

어깨와 팔 운동

다음 운동은 어깨와 팔에 유용합니다.

• 이두근 바를 들어 올리기,
• 덤벨 컬,
• 덤벨을 측면으로 스윙
• 앉은 덤벨 프레스.

이 운동은 팔꿈치와 인대에 과부하를주지 않고 삼각근, 이두근 및 삼두근을 형성합니다.

가슴 운동

가슴 근육의 경우 다음을 시도하십시오.

• 벤치 프레스
• 덤벨 벤치 프레스
• 누워있는 번식 덤벨,
• 고르지 않은 막대에 딥

벤치의 경사각에 따라 하중의 강조도 변경됩니다. 벤치가 기울어 질수록 가슴 근육의 윗부분이 더 많이 작동하고, 수평 벤치에서는 가슴 바깥 쪽 부분이 더 많이로드되고, 음의 경사 (거꾸로)가있는 벤치에서는 가슴 아래쪽 부분이 작동합니다.

등 운동

등 운동 :

• 술집의 턱걸이,
• 과신전,
• 수평 풀업,
• 바벨 로우를 구부렸다.

이 수직 및 수평 막대의 조합을 통해 척추에 불필요한 축 방향 하중을 생성하지 않고 전체 등 근육 배열을 운동 할 수 있습니다. 등 근육이 발달하면 소녀들이 상반신의 운동 실루엣을 강조 할 수 있습니다.

복근 운동

복근 운동 :

• 진공,
• 다양한 변형으로 꼬임,
• 매달린 다리를 들어 올리고,
• 자전거.

직근 복근의 상부와 하부를 종합적으로 적재함으로써 복부 근육을 빠르게 형성 할 수 있으며, 이는 평평한 위와 결합하여 매우 유리 해 보일 것입니다. 진공 운동을하는 것을 잊지 마세요. 이것은 과도한 내장 지방을 태우고 허리를 줄일 수있는 유일한 운동입니다.

다리와 엉덩이 운동

다음 운동은 다리와 엉덩이에 적합합니다.

• 스쿼트,
• 레그 프레스
• 바벨이나 덤벨로 런지,
• 루마니아의 갈망

이것은 대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링 및 둔근을 작동시키는 기본 운동으로, 하반신의 근육, 톤, 가벼움 및 톤된 외모를 조율합니다.

기능성 운동

대부분의 크로스 핏 운동은 유산소 운동과 무산소 운동의 요소를 결합하여 운동 중 (시간당 최대 800 칼로리) 에너지 소비를 늘리고, 신진 대사를 가속화하고, 모든 큰 근육 그룹을 포괄적으로로드하고, 심혈관 시스템의 활동을 개선 할 수 있습니다.

소녀들을위한 가장 일반적인 신체 건조 운동은 다음과 같습니다.

• 점프 스쿼트
• 상자 위로 점프
• 윗몸 일으키기,
• 로프 등반 (매우 에너지 소모적 인 운동).

실험하고, 여러 운동을 하나의 복합물로 결합하고, 접근 방식, 반복 횟수, 라운드 또는 복합물을 완료하는 데 걸리는 시간을 설정하고, 신체의 소리를 듣고, 가능한 가장 짧은 시간에 스포츠 목표를 달성 할 수있는 완벽하게 균형 잡힌 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

비디오보기: 신체 디자인 테스트 @SBS 스페셜 140629 (할 수있다 2025).