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5K 1 12.04.2018 (최종 수정 : 27.07.2019)
영양에 대한 통합 접근의 문제를 고려할 때 가장 중요한 점, 즉 훈련 후 에너지 창을 닫는다는 것을 무시할 수 없습니다. 훈련 후 탄수화물을 먹을 수 있습니까? 그렇다면 탄수화물을 먹을 수 있습니까? 그렇지 않다면 그 이유는 무엇입니까? 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
창 닫기 이해
훈련 중에 신체는 심각한 스트레스에 노출됩니다. 특히 격렬한 운동을하면 혈액에서 당분, 간 및 근육 조직에서 글리코겐이 손실됩니다. 결과적으로 기아 상태가 시작됩니다. 신체는 근육과 지방 조직을 태우기 위해 자체 자원을 최적화합니다. 그러나 이러한 프로세스는 교육 직후가 아니라 시스템 재구성 중에 발생합니다. 약-20-30 분 (출처-Wikipedia).
이 시간 동안 신체에 충분한 양의 영양소 (영양소)가 제공되면 최적화 프로세스 대신 적응 프로세스 모드로 전환됩니다. 스트레스에 저항하기 위해 새로운 근육과 에너지 구조를 구축하는 것입니다.
이것이 운동 선수들이 훈련 후 단백질과 탄수화물 창을 닫는 이유입니다. 이득을 보는 사람으로 그들을 덮는 것이 가장 좋습니다. 혈당 지수가 높고 소화 과정에 거의 참여하지 않기 때문에 고갈 된 자원을 신속하게 복원하고 이화 과정을 예방합니다.
복잡하거나 간단합니까?
야심 찬 운동 선수를위한 전통적인 질문은 다음과 같습니다. 근력 운동 후 섭취 할 탄수화물은 복잡하거나 단순합니까? 이 문제에 대해 몇 가지 반대되는 견해가 있습니다. 그들이 무엇을 기반으로하는지 고려하십시오.
- 설탕으로 탄수화물 창을 닫으면 거의 즉시 이화 작용을 멈출 수 있습니다. 그러나 높은 혈당 지수로 인해 간은 들어오는 모든 탄수화물을 글리코겐으로 전환 할 수 없습니다. 따라서 그들 중 일부는 지질 형성에 참여할 것입니다. 결과적으로 더 많은 질량뿐만 아니라 체지방 비율이 약간 증가합니다.
- 느린 탄수화물을 사용하면 근육 증가 속도를 늦출 수 있습니다. 이화 과정은 즉시 중단되지 않으므로 신체 자원을 최적화하는 과정에서 일정량의 근육량이 소진됩니다. 그 대가로 체지방 비율을 낮추면서 더 나은 품질의 근육량을 얻을 수 있습니다.
- 탄수화물 창을 닫지 마십시오. 이 경우 근육 증식을 일으킬 위험이 있지만 운동 선수가 몸을 경박하게 치료하는 데 지불 해야하는 대가는 종종 건강으로 측정됩니다.
- 단백질 창만 닫습니다. 이것은 잘못된 접근입니다. 신체가 에너지가 부족 해지면 단순히 단백질을 에너지 원으로 사용합니다. 그것은 달러 지폐로 불을 피우는 것과 같습니다 (출처-PubMed).
뭐가?
탄수화물과 단백질 창을 닫는 것은 운동 선수의 주요 임무입니다. 운동 후 에너지 부족을 해결하는 가장 좋은 방법을 고려하십시오.
| 생성물 | 주요 영양소 | 무엇 때문에 | 언제 |
| 말토 덱스트린 강세 | 느린 탄수화물 + 빠른 단백질 | 가장 저렴한 것으로 간주되지만 말토 덱스트린 이득자는 매우 높은 혈당 지수로 인해 탄수화물 창을 닫는 데 이상적입니다. 그들은 글리코겐 저장을 거의 완전히 복원하고 이화 과정을 중지하는 데 도움을줍니다. | 집중적 인 대량 증가에. |
| 전분 획득자 | 느린 탄수화물 + 복합 단백질 | 복합 단백질과 결합 된 느린 탄수화물은 탄수화물과 단백질 창을 즉시 닫을뿐만 아니라 과도한 칼로리로 인해 체지방을 증가시키는 과정을 늦 춥니 다. 이러한 이득을 취하면 더 오래 머무를 수 있으며 질량은 더 높고 건조해질 것입니다. | 건조 질량 증가로. |
| BCAA | 아미노산 분할 | BCAA는 심각한 항 이화 작용으로, 당신이 강렬한 건조 상태에 있고 배경 지방 연소를 늦추지 않으면 서 이화 과정을 중지해야 할 때 사용됩니다. | 건조. |
| 유청 단백질 | 빠른 단백질 | 단백질은 대부분의 체중 증가 자에서 발견되며 근육 형성으로 단백 동화 무게를 이동시키는 이화 과정을 중지하는 데 도움이됩니다. | 항상. |
| 비타민 | – | 운동 중에 유출 된 미네랄의 균형을 유지하는 데 사용됩니다. | 항상. |
| 강장제 | – | Adaptogens는 회수를 가속화하는 데 사용되며 벌크 및 건식 모두에 사용되지만 필수로 간주되지는 않습니다. | 선택 과목. |
대안으로서의 단백질
우리는 신체가 에너지를 위해 단백질을 태울 것이기 때문에 단백질로 탄수화물 창을 닫는 것은 권장하지 않는다고 이미 언급했습니다. 그러나이 방법은 매우 집중적 인 건조의 경우에 효과적입니다. (출처-PubMed).
이를 수행 할 때 다음과 같은 몇 가지 요소를 고려해야합니다.
- 단백질을 태울 때 신체는 더 많은 에너지를 소비합니다 (조건부 소화 및 분해를 위해).
- 이화 작용을 막기 위해 필요한 최소한의 에너지를 태우는 반면, 나머지 단백질은 목표 작업 (아미노산 사슬 형성 및 근육 조직 회복 가속화)에 여전히 소비됩니다.
결론
체육관에서의 목표에 관계없이 다음 사항에 유의하십시오.
- 탄수화물 창을 닫지 않으면 신체가 자체 자원을 최적화하기 시작하여 근육뿐만 아니라 뇌 조직도 파괴 할 수 있습니다.
- 탄수화물 창은 훈련 후 처음 30 분 이내에 닫힙니다.
- 재고가 좋은 사람이 없다면 탄수화물 창은 유청 단백질로 닫혀 있으며, 이는 가장 쉽게 포도당 수준으로 분해됩니다.
그리고 가장 중요한 것은 모든 스포츠에서 진행하는 기본 규칙을 잊지 마십시오.
- 영양 : 우리는 훈련 일뿐 만 아니라 휴식 일에도 계산합니다.
- 코치 또는 훈련 일기가 당신이 만드는 데 도움이 될 수있는 합리적인 훈련 계획.
나머지 시간 동안 휴식, 수면 및 스트레스 부족은 얻은 결과를 통합하는 데 확실히 도움이 될 것입니다!
