가장 인기 있고 대규모 인 CrossFit Games 토너먼트를 정기적으로 따르는 선수들은 역도 운동 없이는 경쟁 시설이 거의 없다는 것을 확인할 것입니다. 힘든 바벨 운동이 CrossFit 운동 선수의 지구력과 힘을 테스트하는 가장 효과적인 방법이기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
우리는 GrossFit 게임에서 좋은 성적을 얻고 자하는 운동 선수들이 확실히 우리 기사에 관심을 가질 것이라고 확신합니다.이 기사에서는 어떤 바벨 콤플렉스가 힘을 개발할 수 있는지 알려주고 운동 선수가 피곤할 때에도 민첩성을 유지하도록 가르 칠 것입니다.
역도 운동의 이점
바벨 세트는 기술, 근력, 체력 및 지구력을 연마하는 효과적인 방법입니다. 그들은 피곤할 때와 심박수가 빠를 때 기능적 건강을위한 가장 중요한 두 가지 지침 인 일하고 건강을 유지하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.
신선하고 에너지가 넘 쳤을 때 밀거나 멍청이는 것이 하나이지만 800m 달리기 후나 10 차 훈련 중에는 완전히 다릅니다.
기술을 향상시키고 운동에서 더 많은 혜택을 얻는 데 도움이되는 단지와 팁으로 이동하기 전에 역도 용 특수 신발 인 소위 역도 용 신발을 기억하십시오. 폭발적인 힘을 키우고 운동 중에 발을 안정되게 유지할 수 있도록 지원과 안정성을 제공합니다.
효과적인 바벨 콤플렉스
우리가주의를 기울이는 세 가지 바벨 운동 세트에는 구체적인 목표가 있습니다.
- 복소수 1 – 심각한 피로 동안 리프팅 기술을 향상시킵니다.
- 복잡한 번호 2-매우 높은 심박수로 힘을 다해 체중을 들어 올리는 능력을 개발합니다.
- 복소수 3 – 피로한 상태에서 역도 운동을 할 수있는 능력을 개발합니다.
이러한 각 CrossFit 운동 세트는 근력이 고갈되었을 때 적절한 작업 속도를 유지하는 능력을 테스트합니다. 적절하게 워밍업하고이 운동에 적합한 옷을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
복소수 1 훈련
언뜻보기에는이 프로그램이 너무 단순 해 보일 수 있지만,이 프로그램을 반쯤 완료하면이 생각을 포기하게됩니다. 아래 운동을 할 때 20 분 이내에 가능한 한 몇 번 바벨을 바닥에 놓으십시오. 이것은 손을 지치게하고 그립 강도에 영향을 미치는 추가적인 도전이 될 것입니다.
따라서 목표는 빈 막대로 작업하면서 20 분 안에 최대한 많은 라운드를 완료하는 것입니다. 각 라운드에는 다음과 같은 운동이 포함되어야합니다.
- 데 드리프트 5 회
- 매달린 바벨 5 개
- 5 누르기 shvungs
- 5 바 스쿼트
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조언... 선호하는 "휴식"자세를 배우는 것이 중요합니다. 이것은 더 무거운 무게를 다룰 때 도움이됩니다.
컴플렉스를 시작할 때 폭발적인 힘을 만드는 데 필요한 안정성과 지원을 제공하는 편안한 자세를 취하십시오. 각 반복에 집중하고, 둔근을 당기고, 바를 잡고 들어 올리는 동안 발로 바닥을 걷어차보십시오.
복소수 2 훈련
두 번째 훈련 콤플렉스는 단 하나의 운동으로 구성되어 있습니다. 이것은 랙에 바벨 저크입니다. 선수의 임무는 남자는 35kg, 여자는 25kg의 바벨을 사용하여 75 개의 서있는 저크를 수행하는 것입니다.
이러한 훈련의 중요한 뉘앙스는 모든 움직임 (스내치)이 가능한 한 효과적이어야한다는 것입니다. 많은 선수들이 바를 빠르게 내리면 다음 반복을 위해 실패한 시작 위치로 넘어갑니다. 일반적으로 엉덩이가 너무 높습니다. 이것은 바가 아래로 내려 가고 발사체를 더 빨리 내리기 위해 거의 곧은 다리로 기울이기 때문입니다. 그런 다음 그들은 다음 반복에 불리합니다.
이 비 효율성은 피로의 시작을 가속화하며, 이는 데 드리프트에서 아래층에서도 이미 불리한 상황에 처한 지역에서 특히 두드러집니다. 바벨을 낮출 때 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 그러면 다음 대시의 시작 위치가 향상됩니다. 따라서 등의 신근뿐만 아니라 다리로도 시작 동작을 할 것입니다. 몇 분의 1 초 동안 속도를 늦출 수 있지만 궁극적으로 운동 전반에 걸쳐 효율성이 훨씬 높아집니다.
훈련 복소수 3
이 콤플렉스는 경험이 풍부하고 지속적인 운동 선수들에게도 진정한 도전이 될 것입니다. 기술, 체력, 힘 및 체력을 테스트 할 수 있습니다.
임무는 5 라운드를 완료하는 것입니다. 각 라운드는 다음 바벨 운동을 포함하여 7 개의 연속 세트로 구성됩니다.
- 1 바벨을 랙의 가슴에 대고
- 프론트 스쿼트 1 회
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- 벤치 프레스 1 개
- 어깨에 바벨이있는 스쿼트 1 회
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- 머리 뒤에서 바벨 프레스 1 회
5 가지 운동을 모두 수행하여 세트를 한 번 반복합니다. 바벨을 바닥에 놓지 않고 7 번의 반복을 계속하십시오. 이것은 1 라운드입니다. 5 라운드를 완료하고 각 라운드 사이에 필요에 따라 무게를 추가하고 휴식을 취합니다. 효과 점수는 5 세트를하게 될 최대 가중치입니다.
바벨 팁
이미 피곤한 상태에서 성공적으로 바를 들어 올리는 것은 CrossFiter의 필수 기술입니다. 운동 선수가 올림픽 역도에서 CrossFit에 왔다고해서 그가 바벨을 효과적으로 사용할 수 있고 매우 피곤하다는 의미는 아닙니다.
역도 대회에서 선수는 CrossFit의 경우처럼 1km 달리기 또는 수십 개의 풀업 후에 운동을 시작하지 않습니다. 일반적으로 다른 종목의 모든 바벨 리프트는 운동 사이에 1 분 이상 휴식을 취하지 않는 CrossFit과 달리 적절한 휴식 시간 후에 수행됩니다.
빈 목으로 작업
좋은 사전 훈련을받은 전문 역도 선수가 아니라면 빈 바에서 일하는 것의 중요성을 과소 평가해서는 안됩니다. 많은 무작위 콤플렉스로 플레이하십시오. 바 작업에 소요되는 시간을 스스로 정하되 정확한 바를 5-10 분으로 설정하지는 마십시오. 다른 위치를 시도하고 그립의 너비를 변경하십시오. 다양한 운동 옵션을 수행하고 운동에 몰두하고 불필요한 모든 것을 버리십시오.
빈 바에서 피곤하지 않으면 무게를 더하십시오. 점점 더 건강해지면서 바를 일종의 신체 확장으로 바꾸면 무거운 콤플렉스에 대한 공격을 시작할 준비가 된 것입니다.
높은 심박수를 두려워하지 마십시오
CrossFitters의 또 다른 중요한 기술은 높은 심박수에서 효과적으로 작업 할 수있는 능력입니다. 이것을하는 것을 두려워하지 마십시오. 물론, 이전에 이런식이 요법으로 훈련 한 적이 없다면, 특히 역도 전에 이중 줄넘기, 조정, 스키 또는 버피와 같은 운동을 포함하는 WOD를 만나면 상황이 안타깝게 끝날 수 있습니다.
심박수가 너무 높을 때 큰 역기를 들어 본 적이 없다면 경쟁이나 훈련에서 비슷한 운동을하는 데 확실히 어려움을 겪을 것입니다. 따라서 이러한 다양한 운동을 연속적으로 수행하는 연습을 점차적으로 수행하십시오.
적절한 호흡의 중요성
훈련 중 올바른 호흡을 잊지 마십시오. 다음에 역도 운동을 할 때 집중하십시오. 이것이 복잡함을 충족시키고 완전한 피로의 순간을 연기하는 데 얼마나 도움이되는지 놀랄 것입니다.
종종 운동 선수는 바를 들어 올리는 동안, 특히 추진기와 같은 운동에서 간신히 숨을 쉬거나 숨을 참을 수 있습니다. 바벨을 쥐고 잠글 때 traster 상단에서 숨을들이 마십시오. 이것은 올바른 리듬을 확립하고 혈액 내 최적의 산소 수준을 보장하는 데 도움이됩니다. 노력은 날숨에 행해져 야합니다.
효과적인 호흡법은 코로만 흡입하고 입으로 내쉬는 것입니다. 입으로 숨을들이 쉬 자마자 조금 쉬고있는 것 같습니다. 이것은 중요한 상황에서 호흡을 안정시킵니다.
호흡이 정상이면 다시 코로만 숨을 쉴 수 있습니다. 토너먼트에서 WOD를 전달하는 동안 이러한 호흡 기술을 사용하는 것은 바람직하지 않지만 훈련 중에 실제로이 방법을 사용하는 것은 매우 가치가 있습니다. 이렇게하면 호흡에 대해 더 많이 생각하고 호흡 습관을 개선 할 수 있습니다.
바를 바닥에서 들어 올려야하는 운동에서는 효과적인 기술이 필수적입니다. 곧은 다리로 바닥에서 당기면 등이 기울어지고 가슴이 무너져 폐 확장이 크게 복잡해집니다. 무릎을 약간 구부리면 더 수직으로 유지되어 더 잘 숨을 쉴 수 있습니다.
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고유 감각
이러한 훈련의 또 다른 장점은 신체를 더 잘 이해하고 더 효율적으로 움직일 수 있도록 가르친다는 것입니다. 고유 감각은 자신의 신체 위치와 움직임에 대한 개인적인 인식 또는 인식입니다. 압축 의복은 고유 수용 능력을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 장시간 운동하는 동안 근육을 따뜻하게 유지하는 데 도움이되며, 이는 부상 위험을 줄이는 데 중요합니다.
바벨 운동 중에 보온을 유지하는 것은 관절을 유연하게 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이되므로 중요합니다. 방이 따뜻하더라도 스웨터 나 운동복을 입는 것이 그러한 경우에 이상적입니다.
연속 또는 단식?
당신이 발사체를 방출하지 않고 연속적으로 많은 반복을하는 당신의 심장 박동수가 최고조에 있다는 것을 발견하면, 당신은 너무 빨리 산성화되고 칼로리를 태울 것입니다. 이 경우 약간의 속도를 늦추고 잠시 동안 바벨 운동을 한 번 반복하십시오. 예를 들어 바벨 스내치를 75 회 반복하는 것은 처음에 생각했던 것보다 훨씬 더 어렵 기 때문에 이것은 매우 유용한 기술입니다.
