건강
6K 0 05.02.2018 (마지막 개정 : 11.02.2019)
달리기는 CrossFit 운동 선수의 훈련 프로그램에서 필수적인 부분입니다. 조깅은 본질적으로 복잡하며이 과정을 심장 부하와 결합하여 신체의 거의 전체 하반부를 운동 할 수 있습니다. 그러나 동시에 달리기는 가장 충격적인 운동 중 하나입니다. 달리기 전에 워밍업을하면 외상을 줄이는 데 도움이됩니다. 제대로 워밍업하는 방법과 달리기 전에 워밍업해야합니까?
워밍업이 필요한 이유
달리기 전에 워밍업이 필요한지에 대한 질문에 답하기 전에 달리기의 영향을 고려하십시오.
- 척추의 압박 하중;
- 무릎 관절에 대한 추가 스트레스;
- 심장에 가해지는 부하 증가
적절한 워밍업은 부정적인 실행 요인으로부터 당신을 구 해주지는 않지만 척추의 압박을 감소시킬 것입니다. 올바른 스트레칭은 척추 사이의 공간을 늘려 마찰 계수를 줄입니다.
또한 달리기에 관련된 주요 근육 그룹을 워밍업하면 부상을 방지 할 수 있습니다.
- 탈구. 대부분의 경우 발을 바닥에 부적절하게 배치하여 발생합니다.
- 염좌. 실행중인 진폭이 변경 될 때 발생할 수 있습니다. 예를 들어, "두 번째 바람"이 도착하는 동안 신체가 추가 힘을 "포함"하면 훨씬 더 빨리 달릴 수있는 것 같습니다.
아침에 뛰는 데 익숙하다면 워밍업은 심장의 속도를 원활하게하고 불필요한 과부하를 방지하는 데 도움이되며, 이는 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있습니다.
워밍업은 부상을 예방할뿐만 아니라 단거리 달리기 (또는 인터벌 러닝)에서 결과를 향상시킬 수 있으며, 이는 심장 요소가있는 Wod 콤플렉스를 수행 할 때 특히 중요합니다.
워밍업하는 방법?
실행하기 전에 적절히 예열하는 방법에 대한 몇 가지 지침이 있습니다. 이 팁은 근력을 유지하고 달리기 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 목에서 발가락 끝까지 위에서 아래로 워밍업하십시오.
- 단지에 스트레칭 운동이 있다면 경련과 노력없이 수행해야합니다. 당신의 임무는 꼬기에 앉는 것이 아니라 근육을 당기는 것입니다.
- 복합물에 비 표적 근육 그룹의 예비 피로를 위해 설계된 운동이 포함되어있는 경우 맥박을 모니터링합니다.
- 워밍업을 위해 유산소 운동 구역에서 3 ~ 5 분을 초과해서는 안됩니다.
실제로 달리기 전에 올바른 워밍업을 수행하기위한 많은 운동이 있습니다. 이 표는 거의 모든 운동 선수에게 적합한 것을 강조합니다.
| 운동 | 근육 군 | 달리기의 중요성 |
| 목 회전
| 목 근육 | 부하를 흡수하고 머리로의 혈류를 자극하며 현기증의 위험을 줄입니다. |
| 몸 회전
| 복부 근육 | 신체의 안정화, 척추의 압축 하중 감소. |
| 바디 슬로프
| 허리 근육과 복근 | 척추를 약간 늘리고 압축 부하를 줄입니다. |
| 골반 관절의 회전
| 허벅지 근육 | 발작 가능성을 줄입니다. 허벅지 근육을 늘립니다. |
| 무릎 관절의 회전
| 종아리 + 대퇴사 두근 | 관절 이동성을 높이고 임질 위험을 줄입니다. |
| 최소한의 신체 신축성
| 복부 근육 + 허벅지 근육 | 실행 중 압축 부하를 줄입니다. |
| 다리 근육 스트레칭 (수직 분할)
| 햄스트링 + 허벅지 + 종아리 + 가자미 | 달리는 동안 근육 활동을 늘리고 더 깊은 층에 참여하는 좋은 방법입니다. 속도를 줄입니다. |
| 발목 회전
| 다리 굴근 근육 | 탈구의 가능성을 줄입니다. |
| 밖으로 뛰어
| 종아리 + 가자미 + 대퇴사 두근 | 대퇴사 두근의 예비 피로를 통해 달리는 동안 종아리에 가해지는 부하를 이동할 수 있습니다. |
| 적당한 속도로 줄넘기
| 심장 근육 | 다가오는 스트레스에 대한 마음을 준비합니다. 적은 과부하 및 펄스 서지로 시작할 수 있습니다. |
짧은 거리 용
단거리 주자는 상당한 과부하를 경험합니다. 또한 스프린트는 주로 폭발적인 다리 강도를 개발하기위한 것입니다. 따라서 복합에는 근육 그룹의 예비 피로와 가벼운 유산소 운동을 포함하여 달리는 동안 부하 감소를 줄입니다. 그러나 척추 압박을 보상하는 운동은 무시할 수 있습니다.
장거리 선택
달리기 경주와 마라톤을 선호한다면 짧은 간격 달리기보다 몸을 더 조심스럽게 준비해야합니다. 우선 무릎 관절과 척추에주의를 기울이십시오. 장시간 달리면 압축 하중이 최고점에 도달하기 때문입니다. 예비 피로와 심장 가속은 장거리에 걸쳐 결과에 손상을 줄 수 있으므로 권장되지 않습니다.
추가 권장 사항
- 아침에 조깅 할 때는 미리 가벼운 운동을하여 심장의 부담을 줄이는 것이 중요합니다.
- 겨울 조깅 중에는 모든 관절을 따뜻하게하는 데 각별히주의를 기울이 되 스트레칭은 생략 할 수 있습니다.
- 체중 감량을 위해 조깅을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 자전거 / 운동 용 자전거로 교체하는 것입니다.
- 초보자를위한 워밍업은 더 철저해야합니다. 런닝 머신에 들어가기 전에 전체 워밍업 서클을 여러 번 반복해야 할 수도 있습니다.
결과
달리기 전에 다리를 따뜻하게하는 것은 준비의 중요한 부분입니다. 그러나 이것이 유일한 예방 조치는 아닙니다. 운동 중에 달리기 운동을 자주 연습한다면 척추와 무릎 관절의 건강을 관리하십시오. 무릎 보호대와 올바른 운동화와 같은 보조기구가 도움이 될 것입니다.
운동화는 역도 용 신발과 완전히 다릅니다. 러닝화는 확고한 지지력을 제공 할뿐만 아니라 발목 관절에 발을 고정해야하며 가장 중요한 것은 충격 부하를 보상하는 것입니다. 그렇기 때문에 러닝화에는 스파이크가있을뿐만 아니라 더 안전하게 달리는 탄력있는 밑창이 장착되어 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 심박수를 잊지 마세요. 스포츠의 목표와 상관없이 건강한 심장이 가장 중요합니다.
