등 운동 : 집과 체육관에서 * 크로스 핏

등 훈련은 운동 선수의 근육 성장의 발전과 발전에있어 근본적인 요소입니다. 등쪽 코르셋은 거의 모든 기본 운동에 관여하며 크기면 에서이 근육 그룹은 다리 다음으로 두 번째로 순위가 높습니다. 올바르게 훈련하는 방법과 선택해야 할 등 운동은 무엇입니까? 더 고려해 봅시다.

일반 해부학

등 근육을 강화하는 운동을 선택하기 전에 신체의이 부분의 해부학을 이해합시다. 가슴의 경우와 마찬가지로 등은 하나의 근육이 아니라 다른 관절을 담당하는 다른 근육 그룹입니다. 그들 대부분은 몸통의 미세한 운동 기술을 담당하는 깊은 등 근육입니다. 그들은 이미 거의 모든 운동에 참여하여 등을 강화하기 때문에 개별적으로 스윙하는 것은 의미가 없습니다.

깊은 근육을 고려하지 않으면 등의 모든 근육을 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

Latissimus dorsi-팔을 모으는 책임이 있습니다. 그것들은 두 개의 묶음으로 구성됩니다 : 중간 하나 (등의 두께를 담당)와 치아 근육 옆에 위치한 측면 하나 (선수의 소위 "날개"의 출현을 담당).
등의 능형 근육은 상층에 위치하고 등 전체를 따라 움직입니다. 견갑골을 뒤로 이끄는 책임이 있습니다. 그들은 세 가지 다른 빔으로 구성되며 각 빔은 모든 움직임과 함께 작동합니다.
등의 사다리꼴 근육. 어깨 관절의 회전을 담당합니다. 그들은 중간, 상부 및 하부의 세 가지 빔으로 구성됩니다.
요추 근육. 가장 큰 것으로 부를 수 없다는 사실에도 불구하고 선체를 안정화시키는 책임이 있으며 별도의 심층 연구가 필요합니다. 인체를 똑바로 유지하는 근육 코르셋을 형성합니다. 신체의 고정 안정제로 거의 모든 운동에 참여하십시오.
신근은 척추의 길이를 달리는 얇은 근육입니다. 올바른 자세를 취하고 몸을 똑바로 유지하십시오. 모든 유형의 틸트로드에 참여하십시오.

이러한 모든 근육 그룹을 대상으로하려면 전체 론적 접근이 필요합니다. 동시에 각 근육 그룹을 다른 각도에서 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 근육 그룹의 국소 성장이 보장됩니다.

등 훈련을위한 일반적인 권장 사항

역 펌핑의 일반 원칙은 매우 구체적이며 특정 규칙을 엄격하고 엄격하게 구현해야합니다.

훈련 첫 달에는 기본 운동을 사용하지 마십시오. 그 이유는 큰 근육 그룹 아래에는 근육 코르셋이 충분히 발달하지 않으면 쉽게 다칠 수있는 수많은 작은 근육이 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 트레이너는 체육관에서 첫 달에 아령으로 등 운동을 사용하거나 블록 시뮬레이터에서 운동을 사용하도록 조언합니다. 격리 하중을 사용하면 작은 근육 그룹을 더 적게 사용할 수 있고 진폭이 고정되어 작은 무게로 작업 할 때 안전합니다. 심각한 스트레스를 받기 위해 근육 코르셋을 준비 할 때만 데 드리프트 형태로 클래식을 진행하고 줄을 구부릴 수 있습니다.
데 드리프트 결과를 높이려면 데 드리프트를 사용하지 마십시오. 이상하게 들릴지 모르지만, 등 근육을위한 가장 강력한 운동 인 데 드리프트는 지속적인 부하 진행을 허용하지 않습니다. 이는 요근과 보조 근이 능 형근보다 더 빨리 피로하기 때문입니다. 따라서 근력 정체기에 도달하면 체육관에서 모든 보조 운동을 수행 한 다음 데 드리프트로 돌아갈 가치가 있습니다.
엄격한 기술. 팔이나 다리의 근육을 펴는 것과는 달리, 등의 염좌와 미세 탈구는 탈장 탈출증이나 향후 척추 문제로 가득 차 있습니다. 무게를 쫓지 않고 경계 기술에서 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 건강에 위험합니다.
큰 근육은 무거운 무게에 잘 반응합니다. 지속적인 성장이 당신의 목표가 아니더라도, 낮은 체중으로 높은 반복은 허리 운동에 도움이되지 않는다는 것을 기억하십시오.
안전 장치를 사용하지 마십시오. 훈련에서 중요한 안전 기능이지만 벨트는 허리의 움직임을 제한하여 허리의 요근과 신근이 더 이상 운동에 참여하지 않게합니다. 더 가벼운 무게를 사용하고 더 부드러운 하중 진행을 선택하는 것이 좋습니다.
베이스 + 격리. 다른 큰 근육 그룹과 마찬가지로 등은 2 단계로 훈련됩니다. 첫째, 극도로 무거운 무게를 가진 기본적인 사전 피로, 그다음 시뮬레이터에서 근육 그룹의 목표 마무리. 이것은 더 큰 부하를 제공하고 따라서 더 큰 비대를 제공합니다.
같은 날 두 가지 기본 운동을 사용하지 마십시오. 데 드리프트와 구부러진 행, 데 드리프트와 스모 행을 결합하지 마십시오.

수업 과정

등을위한 운동 세트는 전통적으로 기본 운동으로 구성되어 있지만, 대부분의 트레이너는 위에서 설명한 이유로베이스 시작을 권장하지 않습니다. 완벽한 범위의 체육관 및 가정 운동을 고려하십시오.

운동	주요 근육 군	액세서리 근육 그룹	운동 유형	홈 / 홀용
왕의 추력	가장 넓은	사다리꼴 바닥 + 허벅지 뒤쪽	기본	가정용
로잉 머신	다이아몬드 모양	가장 넓은	기본	홀용
데 드리프트	다이아몬드 모양	격자 + 사다리꼴 + 햄스트링	기본	홀용
구부러진 행	가장 넓은	마름모꼴 + 사다리꼴 + 허벅지 뒤쪽	기본	홀용
케틀벨이 벨트를 당깁니다.	다이아몬드 모양	사다리꼴 바닥 + 라트	기본	홀용
직선 다리에 행	등 교정기	마름모꼴 + 위도 + 허벅지 뒤쪽	기본	홀용
팔이 좁은 줄 바	가장 넓은	공중 그네 + 등 교정기 + 허벅지 뒤쪽	기본	홀용
트랩 바 행	능형의 중앙 다발	래트 + 사다리꼴 바닥 + 햄스트링	기본	홀용
케틀벨 스내치	등 교정기	사다리꼴 + 능형 + 라트	기본 레버	가정 및 홀용
케틀벨 전체주기 푸시	다이아몬드 모양	사다리꼴 + 능형 + 라트 + 햄스트링	기본 레버	가정 및 홀용
과신전	척추 신근	–	단열	홀용
어깨에 바벨이 달린 구부림	척추 신근	삼각근 + 삼두근 + 햄스트링	단열	홀용
부정 행위와 이두근 훈련	가장 넓은	–	단열	홀용
스탠딩 바벨 풀	사다리꼴 바닥	사다리꼴 상단 + 상단 삼각주	단열	홀용
수직 블록의 막대	가장 넓은	다이아몬드 모양	단열	홀용
헤드 용 상단 블록의 행	가장 넓은	공중 그네 + 팔뚝	단열	홀용
수평 블록 추력	다이아몬드 모양	가장 넓은	단열	홀용
스모 풀	등 교정기	마름모꼴 + 위도 + 허벅지 뒤쪽	단열	홀용
덤벨 으쓱	사다리꼴 상단	–	단열	홀용
바벨을 뒤로 으쓱	사다리꼴 바닥	사다리꼴 상단	단열	홀용
앞 바벨 어깨를 으쓱	악센트 그네 탑	사다리꼴의 중간	단열	홀용
버피	척추 안정제	전신	복잡한	가정용
널빤지	척추 안정제	전신	복잡한	가정용
구부러진 덤벨 세트	사다리꼴 바닥	델타의 후면 번들	복잡한	홀용
덤벨 로우	가장 넓은	공중 그네 + 마름모꼴 + 허벅지 뒤쪽	복잡한	홀용

기본

등을 운동하기 위해 전통적으로 네 가지 주요 운동이 복잡한 방식으로 사용됩니다.

데 드리프트. 파워 리프팅과 크로스 핏의 주요 운동. 그것은 능형 등 근육에 강한 강조와 함께 모든 주요 근육 그룹과 관련됩니다. 우선,이 운동은 등의 두께를 발달시킵니다.
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풀 업. 수제 구부러진 바벨 로우. 부상 위험이 낮고 체중이 고정되어 여러 번 반복하여 등을 운동 할 수 있습니다. 하중의 진행을 위해 가중치가 사용됩니다. 이 운동의 주요 초점은 배면 근에 있습니다.
바벨 로우를 구부렸다. 엄격한 실행 기술과 큰 가중치로 구별되는 무거운 버전의 풀업. 주요 하중은 라트에 떨어집니다. 경사각과 그립의 너비에 따라 등의 두께와 너비를 모두 계산할 수 있습니다. 바닥을 완벽하게 작동합니다!
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바벨이 턱을 당깁니다. 승모근 운동에 중점을 둔 유일한 기본 운동입니다.

단열

그러나 등의 고립 된 연구를위한 운동 횟수는 훨씬 더 많습니다. 여기에는 시뮬레이터 (풀링 블록), 어깨를 으쓱하는 유형, 심지어 Arnold Schwarzenegger가 사용한 펌핑 이두근의 부정 행위 버전 작업이 포함됩니다.

고립 운동의 주된 임무는 목표 근육 그룹에 적절한 부하를주는 것뿐만 아니라 진폭이 다르기 때문에 기본 운동에 관여하지 않는 얕은 깊은 근육을 운동하는 것입니다.

전통적으로 뒷방에는 3 가지 주요 격리 운동이 있습니다.

넓은 그립 열. 구부러진 바벨 로우를위한 준비 운동.
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수평 블록을 벨트로 당깁니다. 데 드리프트에 대한 나쁜 대안은 아닙니다.
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아령으로 어깨를 으쓱. 사다리꼴의 상단을 작동하는 운동.

집에서 운동

집에서 등을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 운동의 해부학 적 구조와 관련이 있습니다. 가중치 나 특수 부하 없이는 반복 할 수 없습니다. 그리고 특별한 장비없이 자신의 몸으로 등에 짐을 싣는 운동은 우리가 심각한 짐에 대해 이야기한다면 효과가 없습니다. 집에서 등을위한 기본 운동을 고려하십시오.

풀 업. 수평 막대 없이도 수행 할 수있는 심각한 복잡한 운동입니다. 체중을 지탱할 수있는 튼튼한 문이 있으면 충분합니다. 다른 유사한 장치를 사용할 수도 있습니다.
보트. 능형과 배면을 발달시키는 좋은 운동. 이 기술은 매우 간단합니다. 바닥에 눕고 뻗은 팔과 다리를 약간 들어 올립니다.
다리. 부상없이 등 신근을 완벽하게 발달시키는 정적 체중 운동입니다. 회복 운동 또는지지 운동에 적합합니다. 근력뿐만 아니라 등 근육의 유연성을 개발하려는 모든 사람에게 권장됩니다.
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농부의 산책. 이 운동은 모든 가정 체중으로 할 수 있기 때문에 가정 운동 범주에 속합니다. 두 개의 조밀 한 가방을 가져다가 책으로 고르게 채우고 진행하면 충분합니다. 승모근에 중점을 둔 모든 근육 그룹을 개발합니다. 다리 근육에 추가로 부하를주는 런지 형태의 옵션이 있습니다.

체육관에서 운동

체육관에서 등을 개발하기 위해 자유 무게와 특수 장비 또는 시뮬레이터를 갖춘 다양한 운동이 제공됩니다. 등을 개발하는 주요 훈련 운동을 고려하십시오.

조정 시뮬레이터. 능 형근을 강하게 강조하면서 모든 근육 그룹을 참여시키는 훌륭한 기본 운동입니다. 그것은 가정이나 자유 무게에 대한 아날로그가 없습니다. 최소한의 외상으로 등을 운동하기위한 가장 자연스러운 운동으로 간주됩니다.
크로스 오버 추력. 블록 트레이너와 같은 방식으로 수행됩니다. 주요 차이점은 더 자유로운 진폭입니다. 조정 덕분에 lats와 rhomboids는 더 어려운 각도에서 해결됩니다. 어떤 이유로 든 기본적인 운동을하지 않는 사람들에게 이상적입니다.
낮은 교차 연결.

허리 개발 용 공단

체육관과 집에서 등을 개발하기위한 주요 훈련 단지를 고려하십시오.

참고 : 표에는 서킷 트레이닝이 없습니다. 그들의 주된 임무는 등 근육을 사용하는 것이 아니라 신체의 추가 형성을 위해 강력한 호르몬 단백 동화 작용을 제공하는 것입니다.

복잡한	수업 과정	작업
라트로 분할	워밍업 데 드리프트-빈 바의 20 회. 바벨 로우 5 * 8 (70 % RH). 행 T-Bar 5 * 5 (최대의 60 %) 헤드 5 * 20의 상단 블록 행. 속임수 팔뚝 컬-가벼운 무게.	주요 임무는 지연된 라트에 초점을 맞추는 것입니다. 날개를 개발하여 풀업 수와 등 너비를 늘리는 데 도움이됩니다. 이두근 컬은 팔의 굴곡 력을 증가시켜 무게 제한을 해제하는 데 사용됩니다.
능형으로 분할	워밍업 데 드리프트-빈 바의 20 회. 데 드리프트 5 * 8 (재 최대 값의 70 %). 로잉 머신 5 * 20 바를 턱까지 브로치 5 * 5 벨트 5 * 20에 블록 풀 Scott 벤치 3 * 8의 그물 이두근 컬	등의 두께를 운동하기에 좋은 콤플렉스로 더 어렵지만 모든 스포츠에서 추가 훈련을위한 진지한 기반을 제공합니다. 이두근 훈련을 통해 향후 작업 중량을 늘릴 수 있습니다.
프로파일 링 된 운동	워밍업 데 드리프트-빈 바의 20 회. 데 드리프트 5 * 8 (재 최대 값의 70 %). 벨트 5 * 20에 블록 풀 바벨 로우 5 * 8 (70 % RH). 행 T-Bar 5 * 5 (최대의 60 %) 헤드 5 * 20의 상단 블록 행. 바를 턱까지 브로치 5 * 5 덤벨 3 * 3으로 어깨를 으쓱 (최대 무게) 과신전 최대 * 최대	하루 종일 등 훈련을 할 수있는 운동 선수에게 적합합니다. 전문가를위한 최고의 옵션입니다.
준비	상부 블록 또는 풀업의 견인력 3 * 12 수평 블록 3 * 12 당기기 로잉 머신 3 * 12 덤벨 3 * 12로 어깨를 으쓱 과신전 최대 * 최대	근육 코르셋은 아직 프로필 서킷 트레이닝을위한 준비가되지 않았기 때문에 트레이닝 첫 달에 사용됩니다. 작은 근육 그룹의 톤을 최적화합니다. 또한 빈 바와 경사면의 데 드리프트로 데 드리프트를 마스터하는 것이 좋습니다.
회복	다리 5-잠시 Farmer 's Walk 100 Steps 경량 과신전 최대 * 최대 균형추 기계의 네거티브 풀업 5 * 3 몸이 다른 방향으로 기울어 짐 수평 막대에 잠시 매달려	긴 휴식 후 또는 부상 후 근긴장 회복에 적합합니다. 모든 가중치와 반복은 개별적입니다. 회복 과정을 마친 후 한 달 동안 준비 단지를 공부하는 것이 좋습니다.
집	풀 업 가슴 확장기로 번식 손 고무 밴드가있는 중량. 하네스가있는 수평 풀업 농부의 산책 바구니 다리 사용 가능한 무게의 어깨를 으쓱 사용 가능한 무게의 데 드리프트	어떻게 든 진지하게로드하기 위해 집에서 등을 짜낼 수있는 모든 것.

비표준 장비로 운동

가슴 확장기, 핏볼 또는 고무 밴드 (고무 고리)가 가까이있는 경우 가장 적합한 것을 선택하십시오. 그들은 당신의 하중을 상당히 다양 화하고 더 자연스러운 각도에서 근육을 작동시킬 수 있습니다. 가정과 홀 모두에 적합합니다.

가슴 확장기로 견갑골 축소... 능 형근과 배면 근 모두에 작용하는 독특한 운동. 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 인간에게 가장 자연스러운 진폭을가집니다.
고무 밴드가있는 중량. 경량 버전의 풀업과 상부 블록의 풀업의 완전한 아날로그.
하네스가있는 수평 풀업. 수평 블록 추력의 아날로그. 지혈대의 한쪽은 배터리 (문 손잡이 등)에 연결되어 있으며, 추가 작업은 바닥에 앉아서 몸을 발사체로 당기면서 몸을 완전히 들어 올리고 무릎 관절에서 다리를 구부리지 않는 것입니다.
Fitball 과신전.

결과

그리고 마지막으로 체중 감량 운동이 존재하지 않는다는 대중적인 여성 신화를 폭로하고 싶습니다. 등은 체중 감량, 즉 건조 및식이 요법을 조정할 때 특정 부하로 위축 될 수 있습니다. 예를 들어, 다중 반복 모드에서 운동을 사용하는 경우. 그러나 등 자체는 체중을 잃지 않으며 근육이 톤을 얻고 적합 해 보이기 때문입니다. 지방 연소에 관해서도 존재하지 않습니다. 따라서 비 효과적인 운동으로 자신을 괴롭히는 대신 영양에 대해 더 깊이 탐구하고 심각한 기본 복합체와 식단의 칼로리 결핍을 결합하는 것이 좋습니다.