CrossFit은 기능적 강도와 지구력을 개발하도록 설계된 스포츠입니다. 따라서 이러한 특성이 균등하게 발전하는 것이 필수적입니다. 혐기성 지구력 포함. 전통적으로 이것이 보디 빌더의 특권이라고 여겨지지만 CrossFit 운동 선수가이 품질을 개발하는 것이 유용합니다. 혐기성 지구력이 무엇이며이 특정 특성을 제대로 개발하는 방법을 고려하십시오.
일반 정보
혐기성 지구력이 무엇인지 이해하려면 생리학을 탐구하고 산소 부족 상태에서 혐기성 해당 과정 및 에너지 분해와 같은 개념을 고려해야합니다. 크로스 핏 체육관의 부하 자체는 운동의 특성으로 인해 주로 무산소 성입니다.
왜 그래야만하지?
- 운동을 수행하기 위해 심부 근육층을 긴장시키는 심각한 무게가 사용됩니다. 결과적으로 모든 근육은 동시에 산소를 요구하기 시작합니다.
- 강렬한 운동으로 근육이 혈액으로 막혀 추가 산소가 조직으로 들어가는 것을 방지합니다.
결과적으로 신체는 고전적인 산소 산화를 사용하지 않고 얻을 수있는 에너지 원을 찾기 시작합니다.
에너지를 얻는 방법에는 두 가지가 있습니다.
- 근육 조직이 미토콘드리아와 ATP로 분해되어 나중에 소비됩니다.
- 간이 아닌 근육에있는 글리코겐의 분해.
산소 부족으로 인해 신체는 사슬에서 가장 단순한 당으로 글리코겐을 완전히 분해 할 수 없습니다. 결과적으로 독소가 방출되기 시작하여 짧은 시간에 필요한 수준의 에너지를 얻을 수 있습니다.
그런 다음 혈액의 독소가 떠나 간으로 들어가 처리되고 여과됩니다. 이것은 특히 근력 운동과 관련하여 훈련 중에 물을 많이 마시는 것이 중요한 주된 이유 중 하나입니다.
무산소 지구력은 복합적인 특성입니다. 그것은 독소를 방출하지 않고 산소가 부족한 상태에서 글리코겐을 분해하는 신체의 능력을 담당합니다. 따라서 신체가 간이 아닌 근육 저장소에 충분한 글리코겐 저장고가있을 때만 발달이 가능합니다. 혐기성 지구력 수준을 결정하는 또 다른 중요한 특징은 근육 조직에 글리코겐 저장이 존재한다는 것입니다. 글리코겐 저장소가 많을수록 강도 / 혐기성 지구력이 높아집니다.
종류
그 특성에도 불구하고 혐기성 지구력은 다른 강도 지표와 동일한 범주로 나뉩니다.
| 혐기성 지구력의 유형 | 발전과 의미 |
| 내구성 프로파일 링 | 이러한 유형의 무산소 지구력은 동일한 유형의 운동을 반복하여 개발되며 그 결과 신체는 좁은 특정 부하를 수행하기 위해 모든 시스템을 최적화합니다. 이러한 유형의 무산소 지구력은 선수가 경기를 준비 할 때 중요합니다. |
| 근력 지구력 | 이 특성은 근육의 산소 결핍 상태에서 드는 양을 조절합니다. 펌핑 운동의 일부로 훈련되었습니다. |
| 속도-강도 내구성 | 이 특성은 속도 측면에서 일정한 강도의 부하를 유지합니다. 고강도 방법으로 장거리를 훈련합니다. |
| 조정 지구력 | 이 특성은 지속적인 신체 활동 조건에서 활동을 정확하게 조정하는 능력을 담당합니다. 가장 간단한 예는 목표물에 공을 던지는 것입니다. 운동의 첫 번째 반복에서 공을 정확하게 던지는 것이 어렵지 않은 경우 마지막 반복에서 정확도의 변화는 근육 피로 수준에 따라 결정됩니다. |
혐기성 지구력은 표에 제시된 모든 유형의 강도 하중에 적용됩니다. 설탕 섭취와 혈중 산화가 없으면 운동 선수의 근육은 수축 능력을 급격히 잃습니다. 그리고 그것 없이는 근력 지구력과 조정력으로 작업하는 것이 불가능합니다. 에너지가 근육 세포에 고르지 않게 전달되기 때문에 혐기성 해당 과정의 변화에 비례하여 조정 수축력이 감소합니다.
올바르게 개발하는 방법?
그래서 우리는 혐기성 지구력 수준이 글리코겐 산화 효율과 관련된 특성과 근육 조직의 글리코겐 저장소 자체의 크기에 의해 결정된다는 것을 알아 냈습니다. 정상적인 조건에서 혐기성 지구력을 올바르게 개발하는 방법은 무엇입니까? 간단합니다-지속적으로 증가하는 강렬한 혐기성 부하가 필요합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.
- 사용 된 웨이트의 정확한 강도를 유지하면 신체의 모든 근육 구조가 관여합니다.
- 지속적으로 훈련량을 늘리십시오.
불행히도 무산소 지구력의 발달은 힘의 발달이나 근육량의 발달과는 전혀 관련이 없습니다. 글리코겐 저장소의 효율성과 크기를 모두 증가시키는 순전히 에너지가 넘치는 운동입니다.
신체의 에너지 시스템을 가장 효과적으로 조정할 수있는 고전적인 접근 방식이 있습니까? 예, 이것은 많은 사람들이 좋아하는 펌핑이 아닙니다. 혐기성 지구력을 개발하기 위해 펌핑이 사용되는 이유는 무엇입니까?
- 혈액으로 근육 조직을 펌핑하여 혈류가 부족하여 산소 공급을 감소시킵니다.
- 펌핑은 해당 근육 간 조직을 늘려 글리코겐 저장소를 물리적으로 확장합니다.
- 체중 부하를 지속적으로 진행하면서 펌핑하는 것은 충분한 기간 동안 근육 조직의 모든 층에 부하를주는 유일한 훈련 방법입니다.
펌핑 운동은 길고 고강도 운동입니다. 여기에는 여러 라운드에서 수행되는 별도의 파워 콤플렉스와 혈액을 근육으로 펌핑하기위한 간단한 부하가 모두 포함될 수 있습니다.
근력 지구력을 개발하기위한 최적의 부하는 30에서 50까지의 반복 범위입니다. 더 많은 반복을 통해 신체는 산소를 완전히 전달하는 방식으로 시스템을 재건하고, 이는 차례로 CrossFit 운동 선수의 무산소가 아닌 유산소 지구력을 훈련시킵니다.
결론
많은 운동 선수들이 흔히 저지르는 실수는 무산소 지구력이 근력 지구력이라고 믿는 것입니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 근력 지구력은 더 많은 무게로 더 많은 반복을 수행하는 데 도움이됩니다. 혐기성 지구력은 신체의 에너지 시스템을 최적화하는 광범위한 개념입니다.
전통적으로 혐기성 지구력은 하중의 특성으로 인해 CrossFit 운동 선수에게 잘 발달되어 있습니다. 결국, 그들의 모든 훈련은 궁극적으로이 특별한 지구력을 개발하는 것을 목표로합니다. CrossFit 운동 선수는 다른 스포츠의 선수보다 강할뿐만 아니라 훨씬 더 오래 지속되고 빠릅니다. 그리고 전통적으로 힘과 관련이없는 조정조차도 훨씬 더 잘 발달됩니다.
