개발하기 가장 어려운 부분은 중간입니다. 이 영역은 승모근의 중간과 뒷부분에 의해 형성됩니다. 이 부분을 적절하게 "부하"하려면 추력 순간에 블레이드를 모으는 순간에 최대한 집중해야합니다. 이것은하기가 매우 어렵고, 데 드리프트의 각 반복에 집중해야하며,로드를 lats에서 back의 중앙으로 이동 시키려고 노력해야합니다. 다행히도 뒷줄 뒤에 서있는 등 중간 근육을 개발하는 더 간단하고 에너지 효율적인 방법이 있습니다. 이 운동이 기술적으로 어떻게 수행되고 초보자 운동 선수가 수행 할 때 가장 자주 범하는 실수는이 기사에서 알려줄 것입니다.
운동의 이점
이 운동을 등 뒤의 바벨 풀, 즉 Lee Haney 데 드리프트라고합니다. 문제의 운동의 "발명자"로 간주되는 것은 보디 빌딩 세계에서 온 전설적인 운동 선수입니다.
놀랍게도 바벨 로우는 보디 빌딩 심사 위원들의 미적 요구 이상의 역할을합니다. 사실은 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 견갑골 사이 공간과 관련된 근육이 종종 위축됩니다. 또한 보석상, 바이올린 연주자, 회계사, 프로그래머와 같은 특정 직업의 대표자들은 등의 중간이 만성적으로 떨어져 있습니다. 이로 인해이 부위의 혈액 순환이 손상되어 흉추로의 혈액 공급이 위반됩니다.
가슴을 형성하는 갈비뼈의 부착물이 등의 중간 부분에 있음을 기억하십시오. 따라서 늑간 신경통, 만성 공기 부족 느낌, 흉추의 통증이 발생할 수 있습니다.
또한, 사다리꼴의 중간 및 아래 부분은 후방 삼각주와 함께 가슴에 체중이 분포하는 것과 관련하여 상부 어깨 거들을 생체 역학적으로 "정렬"합니다. 무슨 뜻이에요? 나열된 근육 복합체가 약화됨에 따라 작고 큰 가슴 근육의 견인 작용하에 어깨 관절이 앞으로 나아갑니다.
뭐가 그렇게 끔찍할까요? 이 몸의 위치로 인해 상부 어깨 거들의 무게가 7 번째 경추에 떨어지고 이것은 필연적으로 경추의 전만증으로 이어집니다. 급성 두통, 시력 저하, 만성 두통을 일으키는 것은이 질병입니다.
그리고 정확하게 이러한 상태를 예방하기 위해 우리는 견갑골 사이 공간의 근육을 개발해야합니다. 이렇게하는 가장 쉬운 방법은 서있는 동안 등 뒤로 바벨을 당기는 것입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
우리는 이전 섹션에서 등 뒤의 바벨 로우와 같은 운동의 이점에 대해 설득 할 수 있기를 바랍니다. 그리고 훈련 프로그램에 운동을 포함할지 여부에 대한 의심을 마침내 해소하려면 등 뒤에서 바벨 행을 수행 할 때 어떤 근육이 작동하는지주의 깊게 읽으십시오.
- 승모근의 중간 및 하부;
- 깊게 누워있는 능형 근육;
- 삼각근의 후방 다발;
- 팔의 팔뚝 근육의 긴 묶음, 상완 근 근육이 간접적으로 관련됩니다.
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실행 기술
서있는 동안 등 뒤에서 바벨 로우를 수행하는 올바른 기술은 다음과 같습니다.
- 우리는 내린 손의 손바닥 높이에서 바벨을 랙에 놓습니다.
- 우리는 바에 등을 대고 서 있고 그립은 어깨 너비에 있습니다.
- 제어 된 움직임으로 랙에서 막대를 제거하고 골반을 약간 앞으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 위로 당깁니다. 동시에 견갑골이 함께 모입니다.
- 발사체를 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다. 팔꿈치는 항상 서로 평행합니다.
12 ~ 15 번의 반복을 마친 후에는 누군가 어깨 뼈 사이로 풍선을 날린 것처럼 느껴야합니다. 운동을하는 동안 긴장감은 주로 견갑골 사이에 집중되어야합니다. "크리핑 크롤링"과 유사한 느낌이 발생할 수 있습니다.
이 운동을 올바르게 수행하려면 바벨 어깨를 으쓱하는 것과 혼동해서는 안됩니다. 어깨를 으쓱 할 때, 실제로 팔꿈치를 구부리지 않고, 운동은 어깨를 으쓱하는 것으로 내려 가며, 발사체의 움직임 진폭은 매우 작습니다. 반대로 Lee Haney 데 드리프트에서는 팔꿈치를 구부려서 상부 사다리꼴에서 등 중앙으로 강조를 가져와야합니다.
일반적인 초보자 실수
운동 범위는 특별히 크지 않습니다. 바벨 운동의 가능한 궤도도 그리 많지 않습니다. 그러나 이것에도 불구하고 바벨을 등 뒤로 당기는 경우에도 설명 된 운동의 모든 이점을 평준화하여 실수가 가능합니다. 가장 일반적인 세 가지 실수가 있습니다.
- 데 드리프트는 이두근 힘으로 수행됩니다. 이 경우 운동은 절대적으로 쓸모가 없으며 어깨 관절 캡슐의 앞쪽 극이 찢어 질 위험이 높아집니다.
- 팔꿈치가 벌어집니다. 이러한 기술적 오류로 인해 흉부 후만증이 증가하여 위에서 설명한 여러 문제가 발생합니다. 이 기술은 잠재적으로 위험하므로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 과도한 체중은 전 범위 운동을 방지하기 위해 사용됩니다. 다시 말하지만, 전체 진폭에서 수행하지 않으면 운동은 완전히 쓸모 없게됩니다. 진폭 없음-작업 근육의 개입이 없으므로 예상되는 효과가 없습니다. 데 드리프트의 저자 인 Lee Haney는 40kg의 무게로이 운동을 수행했습니다. 따라서 빈 바에서 훈련을 시작하고 운동이 끝날 때 등 뒤로 당기는 것이 좋습니다.
똑똑한 훈련! 건강!
