크로스 핏에서는 복잡한 조정 운동이 주로 사용되며 주로 역도, 예술 체조, 운동, 파워 리프팅 및 케틀벨 리프팅과 같은 스포츠에서 차용됩니다. 오늘이 운동 중 하나에 대해 논의 할 것입니다.-긴주기 (Double Kettlebell Long Cycle)에서 두 개의 가중치를 미십시오.
기술에 대한 설명을 진행하기 전에 다음을 말해야합니다. 설명 된 움직임을 컴플렉스에 통합하기 전에주의 깊게 배워야합니다. 작은 무게로 운동의 각 요소를 마스터하고, 다시 작은 무게로 전체 동작을 배우고, 점차적으로 자신을 위해 작동하는 무게로 운동을 마스터하고, 그 후에 만 콤플렉스의 일부로 사용하십시오!
운동 기술
두 단계의 형태로 긴 사이클에 대한 푸시를 제공하는 것이 좋습니다. 가슴에서 두 개의 웨이트를 직접 밀고 똑바로 팔에 매달린 자세로 케틀벨을 취한 다음 가슴에 가져갑니다.
이 짧은 비디오는 긴 주기로 케틀벨 푸시를 수행 할 때 선수의 주요 위치를 명확하게 보여줍니다.
가슴의 무게 줄이기
전통적으로 운동 기술은 케틀벨을 가슴으로 내리는 순간부터 고려됩니다. 손은 이완되고 무게는 중력의 영향으로 가슴에 가해집니다. 가슴에 케틀벨을 댈 때 다음을 수행해야합니다.
- 무릎을 약간 구부려 엉덩이와 무릎 관절에 가해지는 하중을 완화하십시오.
- 몸을 뒤로 약간 기울여 허리에 가해지는 하중을 흡수합니다.
중요한 점 : 가장 많은 수의 움직임을 수행하고 팔을 내리고 장골 뼈의 볏에 팔꿈치를 얹는 것이 가장 좋습니다. 껍질을 더 높게 고정하면 가슴 부위에 호흡이 차단됩니다.
웨이트를 매달린 위치로 낮추기
다음 단계는 가슴으로 내리는 직접적인 연속입니다. 몸은 팔을 벌리지 않고 가슴에서 무게를 밀어냅니다. 동시에, 부담의 무게로 우리는 무릎 관절을 약간 구부리면서 몸무게 후 몸을 앞으로 움직입니다. 허리 높이까지 손이 이완되어야합니다. 허벅지 사이에 무게를 두는 순간 엄지 손가락이 앞쪽과 위쪽을 향하도록 손을 펴야합니다. 그러면 케틀벨의 팔이 손바닥으로 돌아가고 손가락이 빨리 피로 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.
케틀벨 스윙 백
케틀벨의 백 스윙은 위에서 언급 한대로 브러시를 펼친 사실로 시작됩니다. 동시에 팔뚝이 복부에 닿으면 엉덩이와 무릎 관절이 구부러져 몸과 함께 앞으로 나아갑니다. 허리를 구부리고 고정하는 것이 좋습니다. 등 뒤의 케틀벨의 극단적 인 위치를 "백 데드 센터"라고합니다.
훼손
Undermining은 관성 가속도가 가중치에 주어질 때 운동의 단계로, 이로 인해 발사체가 직접 방출됩니다. 다리 관절을 확장하고 엉덩이를 추가하고 팔뚝을 두드림으로써 케틀벨을 눈높이에 가깝게 가져와 운동의 마지막 단계로 진행합니다.
가슴에 무게를 던지십시오 : 케틀벨이 주어진 지점에 도달하면 팔이 약간 앞으로 움직여서 껍질의 아치 사이를 밀고 팔꿈치가 구부러져 무게의 무게가 어깨와 팔뚝 사이에 분배되고 팔꿈치는 장골 뼈의 볏에 놓입니다.
푸시
푸시는 손의 다리와 관절의 강력한 융합 확장으로 인해 수행됩니다. 무릎과 고관절이 확장 될 때 발사체에 대한 충동이 설정되고,이 움직임이 더 잘 수행 될수록 팔과 상부 어깨 거들의 근육에 가해지는 부하가 적어 지므로 주어진 운동을 더 많이 반복 할 수 있습니다. 할 것.
위에서 설명한 방법에 따라 부분적으로 연습을 배우는 것이 좋습니다.
중요한 점! 호흡은 운동 내내 지속적으로 수행됩니다! 긴 숨을 참는 것은 허용되지 않습니다!
훈련 프로그램
아래 세트는 케틀벨 리프팅에 대한 경험이 있고 두 케틀벨의 깨끗하고 저크에서 결과를 높이려는 운동 선수에게 적합합니다. 대회 준비에도 좋습니다.
성공적인 훈련을 위해서는 16, 20, 22, 24, 26, 28kg의 무게 세트를 갖는 것이 바람직합니다. 최후의 수단으로 아령을 사용할 수 있습니다.
6 주 프로그램 :
| 1 주차 | |
| 운동 1 | |
| 24kg | 2 분 |
| 20kg | 3 분 |
| 16kg | 4 분 |
| 운동 2 | |
| 24kg | 3 분 |
| 20kg | 4 분 |
| 16kg | 5 분 |
| 운동 3 | |
| 24kg | 4 분 |
| 16kg | 6 분 |
| 2 주차 | |
| 운동 1 | |
| 24kg | 2.5 분 |
| 20kg | 3.5 분 |
| 16kg | 4.5 분 |
| 운동 2 | |
| 24kg | 3.5 분 |
| 20kg | 4.5 분 |
| 16kg | 5.5 분 |
| 운동 3 | |
| 16kg | 8 분 (관통) |
| 3 주차 | |
| 운동 1 | |
| 26kg | 2 분 |
| 24kg | 3 분 |
| 20kg | 4 분 |
| 운동 2 | |
| 26kg | 3 분 |
| 24kg | 4 분 |
| 20kg | 5 분 |
| 운동 3 | |
| 26kg | 4 분 |
| 20kg | 6 분 |
| 4 주차 | |
| 운동 1 | |
| 26kg | 2.5 분 |
| 24kg | 3.5 분 |
| 20kg | 4.5 분 |
| 운동 2 | |
| 26kg | 3.5 분 |
| 24kg | 4.5 분 |
| 20kg | 5.5 분 |
| 운동 3 | |
| 20kg | 8 분 (관통) |
| 5 주차 | |
| 운동 1 | |
| 28kg | 2 분 |
| 26kg | 3 분 |
| 24kg | 4 분 |
| 운동 2 | |
| 28kg | 3 분 |
| 26kg | 4 분 |
| 24kg | 5 분 |
| 운동 3 | |
| 28kg | 4 분 |
| 24kg | 6 분 |
| 6 주차 | |
| 운동 1 | |
| 28kg | 2.5 분 |
| 26kg | 3.5 분 |
| 24kg | 4.5 분 |
| 운동 2 | |
| 28kg | 3.5 분 |
| 26kg | 4.5 분 |
| 24kg | 5.5 분 |
| 운동 3 | |
| 24kg | 8 분 (관통) |
링크에서이 프로그램을 다운로드 할 수도 있습니다.
중요한 점은 케틀벨 푸시의 속도입니다. 결과 24를 100 회 달성하려면 16kg-14-16 회 / 분, 20kg-12-14 r / m, 24 kg-10-12 r / m, 26 kg-8-10 r / m , 28 kg-6-8 r / m.
다음 비디오에서 올바른 호흡 기술을 볼 수 있습니다.
크로스 핏 컴플렉스
긴주기 동안 두 개의 케틀벨을 사용하는 크로스 핏 콤플렉스 :
| 재그 28 |
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| 표준 장거리 저크 운동 |
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| 인간의 운명 |
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| 구월 |
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