케틀벨 데 드리프트

보디 빌딩 및 리프팅과 달리 CrossFitters는 목표 근육의 부하를 변경하기 위해 훈련 할 때마다 운동을 변경합니다. 종종 바벨이나 덤벨 데 드리프트로 대체되는 운동 중 하나는 케틀벨을 사용한 데 드리프트입니다.

이 운동과 바벨과 덤벨의 데 드리프트의 주된 차이점은 변위 된 무게 중심이 있다는 것입니다. 이로 인해 진폭의 부하 벡터가 변경되며, 가장 중요한 것은 고전적인 데 드리프트가 아니라 데 드리프트와 T 바 행의 혼합으로 작동합니다.

운동의 장단점

역도 운동과 마찬가지로 케틀벨 훈련에는 장단점이 있습니다. 이 데 드리프트 변형을 운동에 통합 할 가치가 있는지 고려하고 평가 해 봅시다.

이익

운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 이것은 기본적인 다 관절 운동입니다. 최대 관절 수를 사용하면 남성 성 호르몬의 생성을 자극 할 수 있으며 결과적으로 신체 전체의 동화 과정을 강조하면서 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.
• 케틀벨을 사용한 데 드리프트는 팔뚝 근육을 많이 강조합니다. 이동 된 무게 중심으로 인해 손바닥의 굴곡근에 가해지는 부하가 증가합니다. 이를 통해 다른 운동을 사용하는 것보다 훨씬 빠르게 그립을 강화할 수 있습니다.
• 조정을 훈련하고 경련 운동을 위해 신체를 준비합니다. shvungam과 바보.
• 루마니아 식 데 드리프트 (햄스트링에 부하 집중)의 장점을 결합한 동시에 많은 사람들이 잊고있는 등 중앙을 운동합니다.

금기 사항과 가능한 이점을 비교하면 운동은 확실히 주목할 가치가 있습니다. 일반적으로이 운동에 대한 금기 사항은 다른 척추 크로스 핏 콤플렉스의 금기 사항과 일치합니다.

동시에 한쪽 다리에 케틀벨이 달린 데 드리프트를 사용하는 것은 근육에 충격을주고 훈련 부하를 다양화할 수있는 좋은 기회입니다.

유해 및 금기 사항

중심을 벗어난 웨이트를 사용하여 데 드리프트를 수행하는 데 대한 특정 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 등 근육 코르셋에 문제가 있습니다. 특히, 이전에 데 드리프트를 연습 한 적이있는 사람들에게는이 운동을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 측면 중 하나가 더 발달했기 때문입니다.
• 척추 디스크에 문제가 있습니다.
• 풀업 직후 데 드리프트 사용하기. 특히, 풀업은 척추 디스크를 이완하고 늘리는 반면, 이러한 스트레칭 직후에 등을 당기면 심한 협착이 발생할 수 있습니다.
• 허리에 문제가 있습니다.
• 복강에 수술 후 외상이 있습니다.
• 위장관의 소화성 궤양.
• 압력 문제.

치명적인 사람은 특정 호흡 기술을 가정하기 때문에 압력 문제에 특별한주의를 기울여야하며, 이로 인해 접근 중 고혈압 환자에게 합병증이 발생할 수 있습니다.

잠재적 인 위해에 관해서는, 허용 체중을 초과하고 요추의 척추 탈장 또는 미세 탈구를 얻을 수있는 기술의 중대한 위반으로 만 가능합니다. 그렇지 않으면 간단한 데 드리프트처럼이 운동은 큰 해를 끼치 지 않습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

케틀벨로 데 드리프트를 수행 할 때 신체의 거의 모든 근육이 작동합니다.

• 광배근;
• 능형 등 근육;
• 팔뚝 근육;
• 흉부 근육 (팔의 좁은 설정으로 인해);
• 이두근 굴근;
• 승모근, 특히 승모근의 바닥;
• 요추의 근육;
• 언론과 코어의 근육;
• 허벅지 뒤쪽;
• 햄스트링;
• 둔근;
• 정하중의 종아리.

또한 후방 델타는 작동하지만 부하가 중요하지 않습니다. 삼두근과 앞쪽 삼각근은 스태빌라이저 역할을하여 부하를받습니다.

사실, 그것은 전신 운동을위한 보편적 인 운동입니다. 베이스가 코르셋 뒤쪽에 있지만 운동 중일 동안 액세서리 근육에 작은 동적 부하를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

실행 기술

작은 무게에도 불구하고이 운동은 매우 특정한 기술을 가지고 있으며 가변성이 있습니다. 고전적인 케틀벨 데 드리프트 기술을 고려하십시오.

1. 먼저 올바른 셸을 찾아야합니다.
2. 양손으로 케틀벨을 잡고 아래쪽 위치에 고정합니다.
3. 등에서 아치와 다리가 발과 직각인지 확인합니다.
4. 편향을 유지하고 케틀벨로 들어 올리십시오. 운동의 상부 단계에서 견갑골을 다시 가져가는 것이 중요합니다.
5. 머리는 항상 앞을 바라보아야합니다.
6. 다리 허벅지에 가해지는 하중을 이동하기 위해 골반을 클래식 데 드리프트보다 약간 더 뒤로 기울일 수 있습니다.
7. 상단에서 1 초 동안 머물렀다가 하강을 시작해야합니다.

하강하는 동안 모든 것을 같은 방식으로 역순으로 반복하십시오. 주요 조건은 등의 처짐을 유지하여 다양한 부상으로부터 신체를 보호하고 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

한쪽 다리로 변형

한쪽 다리에 케틀벨을 사용하여 데 드리프트를 수행하는 기술은 주로 허벅지 뒤쪽의 부하를 강화하기위한 것입니다. 또한 하중과 신체 위치의 변화로 인해 앞다리의 대퇴사 두근이 추가로 결합되어 데 드리프트가 등 운동 범주에서 다리의 프로파일 링 운동으로 이동합니다.

1. 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
2. 한쪽 다리를 약간 뒤로 젖히십시오. 등 아치를 유지하면서 천천히 들어 올리십시오.
3. 몸을 들어 올릴 때, 지배적이지 않은 다리는 90도 각도로 균일하게 뒤로 움직여야합니다.

그렇지 않으면 실행 기술은 기존 데 드리프트와 완전히 동일합니다.

호흡을 잊지 마세요. 위로 이동하는 동안 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 동시에, 상부 진폭에서는 한 번의 호흡이 아니라 여러 번의 호흡을 할 수 있습니다.

무게 및 그립 선택

케틀벨을 사용한 데 드리프트가 기존의 데 드리프트보다 훨씬 가볍다는 사실에도 불구하고 작업 중량은 약간의 수정을 거쳐 선택해야합니다. 특히 초보 운동 선수의 경우 권장 체중은 8kg 2 개 또는 16kg 1 개입니다. 경험이 많은 CrossFitters의 경우 작업 중량을 기준으로 계산됩니다.

일반적으로 110kg부터 일하는 사람들의 경우 두 무게 모두에 권장되는 체중은 24kg입니다. 3 개의 푸드 웨이트는 체육관에서 거의 발견되지 않지만 사용할 수도 있습니다. 150kg 이상의 무게로 작업하는 사람들의 경우 각 손의 발사체 무게는 32kg이어야합니다.

60kg의 데 드리프트 작업 무게 (안정적인 안정된 기술 사용)에 도달하지 않은 사람들의 경우, 근육 코르셋이 부하의 안정화에 대처하지 못할 수 있기 때문에 잠시 동안 웨이트 트레이닝을 피하는 것이 좋습니다. 척추 디스크의 미세 탈구로 이어집니다.

훈련 단지

Kettlebell Deadlift는 준비 서킷과 서킷 트레이닝 모두에 사용할 수있는 다목적 운동입니다. 그러나 여전히 훈련 당일에 다른 케틀벨 리프팅과 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 가중치가있는 데 드리프트를 사용하는 주요 콤플렉스를 고려해 봅시다.

케틀벨을 사용한 데 드리프트는 크로스 핏 콤플렉스에서 필수 운동은 아니지만 훌륭한 대안이며 많은 운동 선수에게 운동을 다양 화하는 방법입니다. 아마도 그것의 주요 장점은 상대적으로 낮은 가중치로 진행할 수 있다는 사실입니다.

무게가 적 으면 데 드리프트의 총 최대 무게가 64kg이므로 요추 부위에 가해지는 하중이 다소 적기 때문에 부상 위험과 미세 탈구 가능성이 크게 줄어 듭니다.

이 운동에서 높은 성능을 얻고 자하는 운동 선수들에게 유일한 권장 사항은 빠른 속도로 반복되는 펌프 훈련 방식을 사용하는 것입니다.

비디오보기: 헬린이들을 위한 데드리프트 자세교정 에어핏 오프라인코치 (십일월 2024).