랙에 한 손으로 케틀벨 저크

크로스 핏 운동

7K 1 04.11.2017 (최종 개정 : 16.05.2019)

한 손으로 케틀벨 저크를 랙에 넣는 것은 케틀벨 리프팅과 전문적인 신체 훈련에서 CrossFit으로 마이그레이션 된 운동입니다. 고전적인 케틀벨 스내치 또는 앉은 자세로의 케틀벨 스내치와는 달리, 앉기 단계는 여기에서 최소화되거나 없습니다. 이것은 다리에 가해지는 부하를 줄이지 만 어깨 거들의 근육이 더 많이 작동합니다.

운동의 이점

이 운동을 통해 기본 역도 및 크로스 핏 운동 (다양한 shvungs, barbells, snatch and clean and jerk)에서 어깨 거들을 더 강하고 더 오래 견딜 수 있습니다. 다리 근육이 클래식 스내치보다 발사체를 들어 올리는 데 덜 관여하기 때문에 삼각근과 승모근에 가해지는 부하가 증가합니다. 이것은 상체를 더 강하고 더 무겁게 만듭니다.

또한 많은 운동 선수들은 한 손으로 케틀벨을 랙에 넣는 것이 바벨 또는 케틀벨 스내치를위한 훌륭한 보조 도구라는 점에 주목합니다. 실제로 이것은 운동의 고급 버전 (서있는 자세에서 스내치)에서 수행 능력이 높을수록 클래식 운동 (일반 스내치)에서 더 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 데 드리프트 및 피트 로우, 바벨 스쿼트 및 저 일시 중지 스쿼트와 같은 다른 많은 기본 운동에 적용됩니다. 보조 운동에 이어 메인에서 진행되고 있습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

랙에서 한 손으로 케틀벨 스내치를 할 때 근육이 어떤 작용을하는지 살펴 보겠습니다. 주요 부하는 다음 근육 그룹에 해당합니다.

• 삼각근;
• 사다리꼴;
• 척추 신근.

대퇴사 두근, 둔근 및 허벅지 안쪽은 약간 덜 작동합니다. 복부 압박의 근육은 운동 전반에 걸쳐 신체의 안정제 역할을합니다.

운동 기술

한 손으로 케틀벨을 랙에 집어 넣는 기술은 다음과 같습니다.

© Mihai Blanaru-stock.adobe.com

1. 케틀벨을 앞에 놓습니다. 이 운동에서 우리의 임무는 어깨 거들 근육의 근력 지구력을 개발하는 것이기 때문에 상대적으로 가벼운 무게를 사용하고 높은 반복 범위에서 작업하는 것이 좋습니다.
2. 약간 앞으로 구부리고 무릎을 45도 구부립니다. 케틀벨을 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치는 약간 구부러지고 다른 손으로 균형을 잡습니다. 우리의 임무는 가능한 한 바닥에서 무게를 떼어 내고 필요한 가속을 제공하는 것입니다.
3. 케틀벨이 무릎 바로 위에 있으면 턱을 당기는 것처럼 어깨로 당기는 동작을 시작합니다. 동시에 우리는 팔꿈치를 펴고 손을 들어 올려 케틀벨을 우리 위에 고정시킵니다. 전체 리프트는 호기에서 수행됩니다. 따라서 여기에는 팔의 확장이 없습니다. 우리는 단순히 케틀벨을 가능한 한 높게 "던져"다음 "캐치"합니다. 결과적으로 삼두근은 실제로 움직임에 관여하지 않습니다. 정확한 페이스를 유지하고 더 많은 작업을하려면 매번 다이빙하는 손을 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오른손으로 처음 10 번의 저크를하면 에너지 보유량이 고갈되기 시작하고 왼손으로 10 번의 저크를 수행하는 것이 기술을 깨지 않고 훨씬 더 어려워집니다.
4. 이 운동의 주요 특징은 스쿼트를 최소화하거나 전혀하지 않는다는 것입니다. 우리는 모두 스내치가 바벨 오버 헤드와 앉은 자세에서 일어나는 깊은 스쿼트를 포함한다는 사실에 익숙합니다. 서있는 바보는 완전히 다른 이야기입니다. 여기서 우리가 엄청난 무게를 들어 올리는 것은 중요하지 않으며, 우리는 수행 된 작업량에만 관심이 있습니다. 따라서 앉고 앉은 자세에서 일어나는 것은 문자 그대로 5-10 센티미터 진폭입니다. 따라서 하단 지점에서도 일시 중지가 이루어지지 않습니다.
5. 정말 열심히 크로스 핏 운동을하는 팬이라면 계획된 수의 멍청이를 마친 후에 오버 헤드 리프트와 같은 것을하는 것이 좋습니다. 이것은 신체의 모든 안정화 근육에 동시에 부하를 가하여 더 강하게 만드는 운동 중 하나입니다.

운동 기술에 대한 자세한 교육 :

훈련 프로그램

다음 컴플렉스는 경쟁을 준비하거나 한 손 케틀벨 스내치에서 선수의 결과를 체계적으로 높이는 데 적합합니다. 성공적인 구현을 위해서는 약간의 경험이 필요합니다. 처음부터 시작하는 선수에게는 부하가 너무 큽니다. 또한 16, 20, 22, 24, 26, 28kg의 무게 세트가 필요합니다. 시간은 양손에 대해 표시됩니다. 즉, 4 분이면 각 손에 대해 2입니다.

6 주 프로그램 :

링크에서이 프로그램을 다운로드 할 수도 있습니다.

운동의 속도에 관해서. 70-80 회 마지막 침몰에서 24 개의 무게를 가진 저크에 대한 대략적인 계획을 기반으로, 비율은 24kg, 20kg-16-18 r / m, 16 kg-20 r / m의 무게로 분당 14-16 회가되어야합니다. ...

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