인터벌 트레이닝 : 체육관의 유형, 방법 및 트레이닝 프로그램 * 크로스 핏

인터벌 트레이닝의 원칙은 유산소 운동과 근력 운동 모두에 성공적으로 적용되었습니다 (첫 번째 옵션이 훨씬 더 일반적 임에도 불구하고). 많은 사람들이 인터벌 트레이닝을 서킷 트레이닝의 한 형태로 생각합니다. 실제로이 두 가지 접근 방식은 비슷하지만 여전히 차이가 있습니다. 서클 운동을하는 동안 우리는 고전적인 근력 방식으로 서클에서 여러 운동을 수행하며 각 서클 후에 만 휴식을 취합니다. 인터벌 근력 운동에서는 고강도 운동과 저 강도 운동을 번갈아 가며 각 세트 후에 휴식을 취하여 심박수를 회복합니다.

고강도 훈련은 역동적 인 근력 운동 또는 빠르게 진행되는 심장 강화 운동을 의미합니다. 저 강도 활동은 가벼운 유산소 운동, 휴식 또는 정적 운동 일 수 있습니다.

이 훈련 방법은 언뜻보기보다 훨씬 더 복잡합니다. 인터벌 트레이닝의 이점이 무엇인지 고려하고, 누구에게 금기 사항인지 알아 내고, 체육관에서 인터벌 트레이닝 프로그램을 제공합니다.

인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?

인터벌 트레이닝은 다양한 수준의 강도로 일을 일관되게 수행하는 것입니다. 높은 강도는 최대 또는 거의 최대 속도 (심장 운동의 경우), 많은 반복 횟수, 거의 실패 할 때까지의 작업 (근력 운동의 경우) 및 높은 심박수 (평균 최대의 80-95 %)를 의미합니다.

최대 심박수 (MHR)는 다음 공식으로 계산됩니다.

남성의 경우 : 208-0.7 * 연령.
여성 : 206-0.88 * 연령.

초보자는 심박수를이 수치의 약 80-85 %와 동일하게 유지하기 위해 훈련해야합니다. MHR의 95 %는 초과 할 수없는 허용 상한이며 훈련의 첫 단계에서 달성하는 것도 바람직하지 않습니다. 물론, 당신은 그러한 심박수로 끊임없이 훈련 할 수 없습니다. 당신의 심장은 그것에 대해“감사합니다”라고 말하지 않을 것입니다. 가능성의 한계에서 끊임없이 일하면 동맥 고혈압과 부정맥이 발생합니다.

격렬한 기간 후에는 차분하고 강도가 낮은 운동이 이어집니다. 대부분의 경우 운동 선수는 최대 40-60 %의 심박수로 조깅이나 걷기를 선호합니다. 이 기간 동안 근력 운동의 경우 단순히 휴식을 취하고 맥박을 회복합니다. 천천히 걸을 수도 있습니다. 이를 통해 무거운 짐을 낸 후 조금 회복하고 호흡을 정상화하고 추가 작업을 위해 근육을 준비 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 이점

이런 식으로 운동하면 항상 상대적으로 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 이로 인해 신체의 신진 대사 과정이 더 빠른 속도로 진행되며 빠른 신진 대사 없이는 효과적인 체중 감량이 불가능합니다.

가장 중요한 것은 신진 대사 과정이 훈련 자체뿐만 아니라 그 이후에도 최대 이틀 동안 가속화된다는 것입니다.

이것은 지방 연소 과정이 운동 중에 만 발생하는 고전적인 저 강도 유산소 운동과의 주요 차이점입니다. 이러한 이유로 인터벌 트레이닝 방법은 과도한 지방 조직을 신속하게 제거하려는 endomorphs에게 가장 적합합니다.

인터벌 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동을 할 시간이없는 운동 선수에게 훌륭한 솔루션입니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 인터벌 세션은 현재 근육량을 유지하고 과도한 지방을 피하며 탄력을 느끼기에 충분합니다. 힘이나 체력을 잃지 않을 것입니다. 이웃 마당에 위치한 수평 막대와 평행 막대, 줄넘기 및 똥 무게의 도움을받습니다. 이 장비 세트를 사용하면 완전히 훈련하고 꾸준히 진행할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 숙련 된 건조기가 사용하는 경우 인터벌 유산소 운동과 클래식 근력 트레이닝을 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 인터벌 유산소 운동은 아침에 일주일에 3 번, 저녁에는 체육관에서 같은 훈련을 3 번 할 수 있습니다. 이 조합을 사용하면 지방을 최대한 태우고 근육을 보존 할 수 있습니다. 이 방법은 초보자에게 적합하지 않습니다. 부하가 너무 무겁고 복구 할 시간이 없습니다. 2-3 인터벌 운동으로 충분합니다.

CrossFit 팬에게 가장 큰 이점은 근력 지구력 개발입니다. 인터벌 트레이닝 중 근력 트레이닝은 증가 된 심박수로 이루어집니다. 시간이 지남에 따라 신체는 그러한 부하를 훨씬 쉽게 적응하고 인식하기 시작하여 강도 지구력이 증가합니다.

금기 사항

심혈관 문제가있는 사람들에게는 정기적 인 간격 훈련을 금합니다. 동맥성 고혈압 및 고혈압, 빈맥, 선천성 또는 후천성 심장 질환 또는 관상 동맥 질환이있는 경우 최대의 80 % 이상의 심박수로 운동하면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

금기 사항을 매우 진지하게 받아들이십시오. 많은 프로 운동 선수들이 자신의 몸에 귀를 기울이지 않고 지속적으로 운동을하여 통증과 피로를 극복 해 고혈압 위기를 경험했습니다. 건강에 해로운 광신도와 운동 수명은 양립 할 수없는 것입니다.

인터벌 트레이닝 원칙

스포츠를 할 때 가능한 한주의하십시오. 올바른 운동 기술을 고수하고 호흡을 측정하는 것과 같은 명백한 것 외에도 (호기는 항상 노력으로 이루어짐) 다음 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다.

이를 수행하는 과잉 훈련은 배를 포격하는 것만 큼 쉽습니다. 고강도는 신중한 회복이 필요합니다. 운동을 할 때만 큼 영양과 수면에 많은주의를 기울이십시오.
저 강도 운동 기간은 고강도 운동 기간 이상이어야합니다. 초보자는 3-5 배 더 커야합니다. 숙련 된 선수 만이이 간격을 동일하게 할 수 있습니다. 그것을 할 때 당신의 임무는 힘과 호흡을 회복하는 것임을 기억하십시오. 이것은 몇 초 안에 완료 될 수 없습니다.
고부하 기간은 10 ~ 120 초입니다. 초보자의 경우 10-15 초로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 강도를 높이는 또 다른 옵션은 저 강도 부분의 시간을 줄이는 것입니다.
총 5 ~ 15 회 운동을 완료 할 수 있습니다. 총 시간은 10-30 분입니다.
수업 전후에 각각 필수 워밍업과 쿨 다운을 수행해야합니다.
훈련은 정기적이어야합니다. 자신에게 최적의 훈련 빈도를 찾는 것이 중요합니다. 초보자에게는 일주일에 2 ~ 3 회, 숙련 된 운동 선수에게는 3 ~ 5 시간이면 충분합니다.
체육관에 갈 필요가 없습니다. 인터벌 트레이닝은 집이나 야외에서 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 전에 운동 전 보충제를 복용하지 마십시오. 고강도 운동 중에 맥박은 이미 한계 값에 거의 도달합니다.
카페인 및 기타 각성제로 심혈 관계를 과도하게 사용하지 마십시오.
공복 상태에서는 그렇게 힘든 운동을 할 수 없습니다. 이로 인해 혈당 수치가 떨어지고 성능이 0으로 떨어지고 정상적인 운동이 작동하지 않습니다.

인터벌 트레이닝의 유형

이제 인터벌 트레이닝 구성의 기본 원칙을 알게되었습니다. 다음으로 Tabata 프로토콜, Gershler 방법, fartlek 및 기타를 포함하여 가장 인기있는 유형에 대해 설명합니다.

타바타 프로토콜

이 인터벌 트레이닝 프로그램은 일본의 의사 Izumi Tabata가 개발했으며 피트니스 환경에서 널리 보급되었습니다. Tabata 프로토콜에 따르면 부하가 걸리는 시간은 4 분과 같고 무거운 부하와 가벼운 부하를 번갈아 가며 사용해야합니다. 그러한 4 분 접근 후-약간의 휴식. 이 작동 모드는 미친 칼로리 소비로 이어집니다. 그러나 의사가 개발 한 부하 분산에 대한 권장 사항을 철저히 따라야합니다.

첫째, 고강도 훈련 기간이 있습니다. 1 회는 20 초 동안 지속되며,이 기간 동안 폭발적으로 약 30 회 반복해야합니다.
그 후 휴식 시간이 뒤 따르고, 10 초 동안 지속되며,이 시간 동안 호흡을 약간 잡고 운동에 집중할 수 있습니다.

이 모든 것을 4 분 동안 반복합니다. 결과적으로 8 가지 접근 방식을 얻은 후 완전히 긴장을 풀고 회복 할 수 있습니다. 훈련 수준에 따라 전체적으로 여러주기가있을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 또는 체중 스쿼트와 같은 가벼운 운동과 바벨 또는 덤벨을 사용한 무거운 기본 운동이 적합합니다. 벤치 프레스, 데 드리프트, 양손 케틀벨 스윙 또는 바벨 저크가 좋습니다. 그것은 모두 운동 선수의 수준에 달려 있습니다.

Waldemar Gerschler의 방법

육상 선수를 위해 특별히 설계된이 방법을 사용하면 스프린트 기록을 쉽게 높일 수 있습니다. 실제로 사용하려면 러너는 자신의 기록 시간 (백 미터)을 알아야합니다. 운동은 심박수 모니터로 진행됩니다.

먼저, 선수는 100m를 달리고 의도적으로 최대치보다 3 초 적은 결과를 보여야합니다. 그 후 2 분간 휴식을 취합니다. 이 시간 동안 심박수가 분당 120 회로 떨어지도록 완전히 긴장을 풀어야합니다. 그런 다음 경주가 다시 반복됩니다.

운동은 2 분간 휴식을 취하는 동안 맥박이 분당 120 회까지 회복 될 때까지 계속됩니다. 일반적으로 그러한 수업 시간은 20-30 분을 초과하지 않습니다.

Fartlek

이 프로그램은 또한 실행을 위해 설계되었습니다. 그 본질은 두 명 이상의 사람들이 인터벌 달리기에서 속도를 놓고 경쟁한다는 사실에 있습니다. 전체 대회 과정은 6 개의 기간으로 구성됩니다.

10 분간 천천히 조깅합니다.
10 분 동안 빠르고 강렬한 조깅.
호흡을 회복하기 위해 5 분 빠르게 걷기.
직선으로 100m 경주하십시오.
100 미터 오르막 레이스.
호흡을 회복하기 위해 5 분 동안 천천히 걷기.

체육관 훈련 프로그램

위의 프로그램은 인터벌 트레이닝을위한 유일한 옵션이 아닙니다. 모든 것은 당신의 상상력과 체력 수준에 의해서만 제한됩니다. 유산소 및 무산소 활동을 결합한 수천 가지 인터벌 운동을 생각할 수 있습니다.

아래 제안 된 인터벌 트레이닝 프로그램의 일환으로, 우리는 일주일에 4 번의 운동을 할 것입니다. 그 중 두 번은 유산소 운동, 두 번은 근력 운동입니다. 이 복합체의 목적은 지방을 태우고 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 유지하는 것입니다.

운동 # 1-힘	워밍업-줄넘기 5 분. 바벨 trasters-20-40 초의 6-8 세트. 세트 사이에 휴식-40-60 초. 식히십시오-줄넘기 5 분.
운동 # 2-유산소 운동	워밍업-러닝 머신에서 도보 5 분. 고강도 운동 기간은 20 초의 활발한 달리기입니다. 저 강도 운동 기간은 걷기 40 초입니다. 단 10 바퀴. 쿨 다운-천천히 걷기 5 분.
운동 번호 3-힘	워밍업-줄넘기 5 분. 바벨 프런트 스쿼트-20-40 초의 3-4 세트. 세트 사이에 휴식-40-60 초. 양손으로 케틀벨을 휘 두르십시오-20-40 초의 3-4 세트. 세트 사이에 휴식-40-60 초. 쿨 다운-고정식 자전거로 5 분.
운동 # 4-유산소 운동	워밍업-고정식 자전거로 5 분. 고강도 운동 기간은 고정식 자전거에서 가장 빠른 페이스의 20 초입니다. 저 강도 운동의 기간은 느린 페이스의 40 초입니다. 단 10 바퀴. 쿨 다운-고정식 자전거로 5 분.

보시다시피 거의 모든 운동을 번갈아 사용할 수 있습니다. 중요한 것은 휴식을 취하고 고강도 활동을 더 차분한 활동으로 대체하여 심장과 근육이 조금 진정 될 수 있도록하는 것입니다. 앞으로 부하를 높이기 위해 고강도 부하 기간 또는 랩 및 접근 횟수를 늘리고 휴식 기간을 줄이고 더 많은 무게를 취할 수 있습니다.