체육관은 완전한 복근 운동을위한 많은 기회를 제공합니다. 다양한 각도에서 문제를 해결하기 위해 블록 및 레버 시뮬레이터를 포함하여 다양한 장비가 만들어져 각 접근 방식에서 부하를 줄이거 나 늘릴 수 있습니다. 이것은 체육관에서의 훈련과 자신의 체중으로 훈련하는 것의 근본적인 차이점입니다. 원하는대로 복부 운동에서 작동 무게를 변경하여 강도를 변경할 수 있습니다.
체육관의 복부 운동 프로그램은 매우 다양 할 수 있지만 기본 원칙은 항상 동일합니다.
- 운동이 너무 많아서는 안됩니다.
- 너무 무겁거나 너무 가볍지 않아야합니다.
- 가장 효과적인 운동조차도 과도한 복부 지방을 제거하지 않습니다.
- 운동 사이에 완전히 회복하는 것이 중요합니다.
이 네 가지 요점을 기억하십시오. 훈련 과정을 구축 할 때 삶을 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.
체육관 복근 운동 팁
이 기사에서는 체육관에서 복근을 운동해야하는 빈도와 따라야 할 훈련 프로그램을 알아 봅니다. 훈련을 올바르게 구성하는 데 도움이되는 몇 가지 팁부터 시작하겠습니다.
훈련 빈도
최적의 훈련 빈도는 성능에 가장 중요한 조건입니다. 복근은 상대적으로 작은 근육 그룹이며 오버 트레이닝은 배를 포격하는 것만 큼 쉽습니다. 휴식과 회복을 위해 적절한 시간을 허용하십시오. 일주일에 한 번, 최대 두 번의 전체 운동으로 충분합니다.
또 다른 옵션도 허용됩니다. 운동 시작시 준비 운동으로 또는 마지막에 쿨 다운으로 복부 운동을 1-2 회하십시오. 엄청난 수의 신경 종말이 직근 복근을 통과합니다. 그들에게 미치는 영향으로 인해 신체는 더 빨리 예열되고 강렬한 스트레스에 대비할 수 있습니다. 이 모드에서 훈련 할 때 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 실패하지 마십시오. 하루나 이틀 후에 또 다른 근력 운동을하고 복근 운동으로 다시 시작할 것임을 기억하십시오.
또 다른 옵션은 다른 근육 그룹을 위해 세트 사이에 프레스에서 한 세트를 수행하는 것입니다. 따라서 3-4 세트 동안 직근 복근에 몇 가지 운동을 할 수 있습니다.
반복의 양과 횟수
초보자에게는 체육관의 모든 종류의 복부 기계가 풍부합니다. 모두를 위해 일하고 싶습니다. 하지만 그렇게해서는 안됩니다. 자신에게 가장 적합한 운동을 5 개 이하로 선택하고 각 운동에 대해 한 가지 또는 다른 변형으로 수행하십시오 (한 번에 모든 것을 수행 할 필요가 없으며 한 번에 2-3 번 수행하고 나머지를 번갈아 수행). 운동이 너무 쉬워 졌다고 생각되면 다른 각도로 근육이 작동하도록 변경하거나 부하를 증가 시키십시오. 그러면 진전이 오래 걸리지 않을 것입니다.
ab 훈련의 반복 측면은 거의 모든 초보자가 고집스럽게 무시합니다. 그들은 복근이 다른 사람들과 같은 근육이라는 것을 이해하지 못합니다. 그것은 연속으로 50-100 번 완전히 수축하고 늘어날 수 없습니다. 이 반복 범위에서 복근을 훈련하면 그 외에는 아무것도 훈련하지 않습니다.
프레스의 최적 반복 횟수는 약 15 회입니다.... 당신이 모든 것을 올바르게한다면, 15 번째 반복 후에 당신은 실패 할 것이고 당신은 복부에 강한 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다.
비스듬한 근육 훈련
당신의 사면으로 그것을 과용하지 마십시오. 모든 체육관에서 운동 할 때마다 덤벨이나 하부 도르래로 측면 굽힘을하는 소녀 나 젊은이를 볼 수 있습니다. 대부분의 경우, 그들은 비대해진 경사가있는 넓은 허리를 가지고 있습니다. 그것은 미적으로 전혀 만족스럽지 않습니다.
비스듬한 복부 근육을 훈련해야하지만 엄격하게 투여됩니다. 스쿼트 나 데 드리프트 중에 많은 정적 스트레스를 경험한다는 것을 기억하십시오. 일주일에 한 번 운동하면 충분합니다.
하부 프레스 출혈
특정 운동이 당신의 아랫 복근을 마술처럼 끌어 올릴 것이라고 믿지 마십시오. 이 근육 영역에 대한 격리 된 운동은 없습니다. 당신은 논쟁하고 말할 수 있습니다 : 그러나 교수형에서 다리를 들어 올리는 것은 어떻습니까-언론의 하단 부분에서 작동하지 않습니까? 아니. 이러한 각도는 하중을 대체합니다. 예를 들어 언론의 하단 부분은 작업의 70 %, 상단 부분은 30 %입니다.
아래쪽 두 개의 "큐브"는 전적으로 피하 지방층의 두께의 문제이며 즉시 나타나는 비밀 운동은 없습니다. 그런 상태로 말라 버리려면 누군가에게는 2 개월이면 충분하고 누군가에게는 반년이면 충분하지 않을 것입니다. 그것은 모두 신체의 특성에 달려 있습니다.
상이
운동은 다양해야합니다. 신체는 반복적 인 작업에 빠르게 적응하므로 가변성이 운동 성능의 핵심입니다. 똑같은 것에 머물지 마십시오. 운동 세트, 순서, 추가 웨이트 무게, 세트 및 반복 횟수, 세트 사이의 휴식 시간, "휴식-일시 정지"원칙에 따라 작업, 느린 부정 반복, 수퍼 세트 및 드롭 세트 등을 변경합니다. 훈련을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 더 생산적입니다. 최적의 결과를 얻으려면 이러한 기술을 모두 사용하십시오.
프로 운동 선수의 복부 훈련 프로그램이나 인터넷 기사와 잡지에서 맹목적으로 복사하지 마십시오. 전문가들은 일반 아마추어가 이용할 수없는 회복을위한 무제한 자원을 가지고 있습니다.
훈련 된 근육 군의 수축과 스트레칭을 잘 느낄 수있는 운동 만하십시오. 자신 외에는 누구도 가장 효과적인 교육 프로그램을 만들 수 없습니다. 그러나 몸을 느끼는 법을 배우려면 시간과 경험이 필요합니다.
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수업 일정 및 시간
복근을 훈련해야 할 요일을 정확하게 결정하는 것이 필요합니다. 예를 들어 목요일에 완전한 복근 운동을하고 금요일에 딱딱한 다리 운동이 예정되어 있다면 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 언론을 제대로 훈련 한 후에는 며칠 내에 기지를 잊어야 할 정도로 아픔을 느낄 것입니다. 예를 들어 가슴 근육 훈련과 같이 복근을 너무 많이 사용하지 않는 다음날 운동을 완전히 쉬거나 가벼운 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
보디 빌더들 사이에는 복근이 공복 상태에서 아침에 훈련되어야한다는 신화가 있습니다. 허리를 줄이고 완화를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 언론은 "Mr. Olympia"토너먼트에서 3 회 우승 한 전설적인 보디 빌더 Sergio Oliva의 코치를 받았습니다. 그는 매일 아침 수천 번의 크런치로 시작했고 그 후에 아침 식사를했습니다. 그의 복근을 보면이 방법이 유일한 방법이라는 것을 알 수 있습니다.
그러나이 수준의 운동 선수는 경이적인 유전학에 독특하므로 훈련 및 영양 원칙을 고수해서는 안됩니다. 그들은 당신을 위해 일하지 않을 것입니다. 공복에 언론을 훈련시키는 접근 방식의 효과는 입증되지 않았습니다. 그것의 모든 이점은 허구입니다.
소녀들을위한 체육관에서의 훈련 프로그램
소녀들은 기사의 시작 부분에 표시된 계획을 준수하는 것이 좋습니다-주요 운동과 언론을위한 가벼운 운동을 결합하십시오. 일주일에 세 번의 가벼운 복근 운동이있는 것으로 밝혀졌습니다. 수업의 시작 부분이나 끝 부분에 배치하려면-자신의 웰빙에 초점을 맞춰 스스로 결정하십시오.
운동 번호 1 | ||
벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 | ![]() |
매달린 상태에서 무릎을 팔꿈치까지 올리기 | 3x10 | ![]() |
운동 번호 2 | ||
시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 | ![]() |
사이드 바 | 각면에 20-40 초 | ![]() |
운동 번호 3 | ||
누워있는 자세로 달리기 | 30-60 초 | ![]() © logo3in1-stock.adobe.com |
팔꿈치 판자 | 30-60 초 | ![]() © Makatserchyk-stock.adobe.com |
남성용 체육관 훈련 프로그램
남성은 더 강하게 복근을 훈련해야합니다. 단단하고 방대한 한 번의 운동만으로도 충분히 발전 할 수 있습니다. 등, 팔, 가슴 또는 어깨를 운동 한 후 복근 운동을하십시오. 다리를 훈련 한 후에는 이것에 대한 충분한 힘이 없습니다.
추가 무게로 바닥의 프레스에 크런치 | 4x10 | ![]() © fizkes-stock.adobe.com |
매달린 다리 올리기 | 3x12-15 | ![]() |
시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 | ![]() |
누워있는 자세로 달리기 | 30-60 초 | ![]() © logo3in1-stock.adobe.com |
추가 무게가있는 판자 | 30-60 초 | ![]() |
다른 옵션이 사진에 표시됩니다.
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여기서는 첫 번째 운동에서 뻗은 팔과 팔꿈치의 플랭크를 60 초 동안, 세 번째 운동에서 사이드 플랭크를 30 초 동안 수행합니다. 나머지 운동은 2-3 세트의 12-15 회 반복으로 수행해야합니다.
이 방법이 마음에 들지 않으면 크로스 핏 운동을하십시오. 일반적으로 CrossFit 체육관 복부 운동 프로그램은 거의 모든 운동에서 복부 근육에 도전하도록 설계되었습니다. 다소 경험이 많은 CrossFit 운동 선수는 모두 복근을 올립니다. 주요 질문은-그러한 시스템으로 훈련함으로써 완전히 회복 할 수 있습니까?
또한 집에서 복부 운동 프로그램을 보는 것이 좋습니다.