불가리아어 런지-다리 근육을 운동하는 운동. 이 운동은 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 햄스트링 및 내전근과 같은 다리 근육의 거의 전체 배열을로드하는 데 사용할 수 있기 때문에 많은 프로 운동 선수가 채택했습니다. 물론 각 변형에는 고유 한 기술적 미묘함이 있습니다.
이 운동은 척추의 축 방향 하중에 금기 사항이 아닌 모든 운동 선수에게 권장됩니다. 도움을 받으면 근육 질량을 얻는 데 정말 심각한 성공을 거둘 수 있기 때문입니다.
이 기사에서는 불가리아어 공격을 올바르게 수행하는 방법, 공격이 제공하는 내용 및이를 대체 할 수있는 방법에 대해 설명합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
발의 위치, 앞다리와 뒷다리 사이의 거리, 뒷다리가있는 벤치의 높이, 몸의 경사각에 따라 불가리아어 런지에는 다음이 포함됩니다.
- 대퇴사 두근;
- 둔근;
- 허벅지 뒤쪽;
- 내전근.
척추와 복근의 신근은 움직임을 안정시키는 역할을합니다.
운동의 이점과 해로움
불가리아 런지의 이점은 분명합니다. 다리 근육의 복잡한 운동을위한 훌륭한 운동입니다. 발달 된 근육질 다리를 원하는 남성과 몸매를 유지하고 과체중을 늘리지 않으려는 어린 소녀에게 모두 적합합니다.
불가리아의 공격은 그 자체로 많은 잠재적 인 해를 끼치 지 않습니다. 운동 선수가 경기 중 부상을 입었을 때 고립 된 사례는 자신의 부주의와 과도한 자신감과 관련이 있습니다.
부상의 원인은 과도한 작업 중량, 부적절한 운동 기술, 편안한 성능을위한 스트레칭 부족 등입니다.
그러나 운동에는 여전히 척추에 축 방향 하중의 특정 요소가 포함되어 있음을 잊지 마십시오. 따라서 큰 작업 무게로 여기에 빠져서는 안됩니다. 이렇게하면 이미 기본 운동으로 피곤한 관절 인대 장치에 과부하가 걸립니다. 제대 탈장이있는 사람들은 다른 다리 운동과 마찬가지로 불가리아 런지 운동을 할 때 운동 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.
런지 수행 기법
특정 유형의 불가리아어 공격에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
- 바벨로;
- 아령으로;
- 그리고 스미스 머신에서.
그들 모두는 잘 발달 된 다리 근육을 가진 운동 선수의 훈련에서 이루어집니다.
바벨 런지
불가리아 바벨 런지는 다음과 같이 수행됩니다.
- 어깨에 바벨을 얹고 벤치, 점프 박스 또는 기타 유사한 장비 앞에서 등을 앞으로 향하게 서십시오. 발사체의 높이는 무릎 바로 아래에 있어야합니다. 벤치에 한 발을 올려 놓으십시오. 앞다리가 벤치에서 멀어 질수록 햄스트링과 둔근이 더 많이 작동합니다. 거리가 짧을수록 대퇴사 두근이 더 많이로드됩니다. 다리를 똑바로 세우면 하중이 허벅지 앞쪽으로 떨어지고 45도 이상 돌리면 허벅지의 내전근도 작업에 포함됩니다. 우리는 등을 수직으로 똑바로 유지하고 약간의 앞으로 구부리지 않도록 노력합니다. 등은 완전히 똑 바르고 가슴은 약간 위로 향하고 시선은 앞으로 향해야합니다.
- 앞발로 돌진하십시오. 우리는 균형을 유지하기 위해 뒷다리를 사용합니다. 가장 낮은 지점에서 허벅지의 이두근으로 종아리 근육을 만지려고 시도합니다. 이것은 좋은 스트레칭이 필요합니다.
- 우리는 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 상단 지점에서 작동하는 근육을 이완시키지 않기 위해 상단에서 무릎을 펴지 않고 마지막 5-10cm 진폭을 통과하지 않으려 고 노력합니다. 따라서 근육은 부하에 훨씬 더 잘 반응합니다. 한 다리로 계획된 반복 횟수를 마친 후 다리를 바꿉니다.
- 이 운동에서 가장 중요한 것은 올바른 코어 위치를 유지하고 작업 근육에 집중하는 것입니다. 들어 올리는 동안 좌우로 흔들리면 작동 중량이 너무 무겁습니다. 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘리십시오. 불가리아 바벨 런지에서는 각 다리에 최소 12 회 반복해야합니다.
덤벨 런지
덤벨이 달린 불가리아어 런지는 다음과 같이 수행하는 것이 좋습니다.
- 덤벨을 들고 한쪽 다리를 벤치에 올려 놓습니다. 덤벨로 작업하면 허벅지 뒤쪽으로 하중을 옮길 수 있습니다. 이렇게하려면 덤벨을 조금 앞으로 가져오고 약간 앞으로 구부려 야합니다. 이렇게하면 동작 범위가 증가하고 루마니아 바벨 데 드리프트와 같이 햄스트링을 더 많이 늘릴 수 있습니다.
- 우리는 같은 방식으로 런지를 수행합니다. 계속해서 약간 앞으로 구부리는 것을 잊지 마십시오. 햄스트링에 과부하가 걸리지 않도록 바벨과 함께이 운동을하는 것이 좋습니다. 움직임 자체는 본질적으로 몇 가지로 구성됩니다. 먼저 약간 앞으로 구부리고 허벅지 뒤쪽을 늘리기 위해 앞으로 "스트레치"한 다음 무릎을 구부리고 돌진하기 시작합니다. 가장 중요한 것은 앞으로 구부릴 때 등을 둥글게하지 않고 덤벨의 엄청난 무게를 취하지 않는 것입니다.
- 바벨을 사용하는 일반 불가리아 런지와 마찬가지로 덤벨을 사용하고 앞으로 구부리지 않고 불가리아 런지 운동을 할 수 있습니다. 그러나 거기에서 균형을 잡는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 대퇴사 두근을 펌핑하고 싶다면 덤벨로 불가리아어 런지 대신 상자 또는 벤치에서 덤벨을 밟는 것이 좋습니다.이 운동에서는 균형을 유지하고 원하는 근육의 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽습니다.
스미스 런지
이 운동의 또 다른 변형은 불가리아 스미스 런지입니다. 다음과 같이 수행됩니다.
- 최대로로드 할 근육 그룹을 결정하십시오. 대퇴사 두근의 경우 앞다리가 바 바로 아래에 있어야하며 하중은 대퇴사 두근의 방울 모양 번들을 대상으로합니다. 이것은 다리가 비대칭으로 발달하고 모양이 당근과 비슷한 운동 선수에게 특히 그렇습니다. 벤치는 기계 앞 약 0.5m에 배치됩니다. 대둔근을 더 많이 사용하려면 앞다리를 조금 앞으로 가져오고 벤치는 거의 바 아래에 놓습니다. 운동 범위는 약간 줄어들지 만 엉덩이는 일정한 긴장 상태를 유지합니다.
- 기술적 인 원리는 다른 유형의 불가리아 런지에서와 동일합니다. Smith의 불가리아어 런지는 등의 위치에 많은주의를 기울일 필요가없고 작업 근육 그룹의 수축 및 스트레칭에 완전히 집중할 수 있다는 점에서 편리합니다.
불가리아어 공격을 대체하는 방법?
불가리아 바벨 또는 덤벨 런지는 다리 근육량을 늘리고 균형 잡힌 모양을 제공하는 훌륭한 운동입니다. 그러나 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 발목과 발에 부상을 입은 사람들은 뒷다리와 균형을 맞추기가 어려울 수 있습니다. 인대에 약간의 불편 함이 있습니다.
이 운동을 클래식 런지로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 생체 역학은 거의 동일합니다. 또한 좋은 해결책은 덤벨로 벤치를 걸거나 바벨을 들고 옆으로 바벨이 달린 런지로 대체하는 것입니다. 그리고 물론 기지를 잊지 마세요.
무거운 스쿼트, 데 드리프트, 레그 프레스는 근육을 만드는 데 필요한 것입니다. 런지, 시뮬레이터에서 다리의 구부리기 및 확장 또는 다양한 종류의 점프와 같은 운동을 통해 우리는 기본 동작으로 이미 지친 근육을 "마무리"하여 더 큰 성장을위한 더욱 심각한 스트레스를 만듭니다.
운동이있는 크로스 핏 콤플렉스
다음은 다음 운동에 시도 할 수있는 몇 가지 기능적 복합물입니다. 복합 단지는 숙련 된 운동 선수를 위해 설계되었으며 준비되지 않은 초보자가 더 쉬운 것을 선택하는 것이 좋습니다.
