간헐적 단식

간헐적 또는 간헐적 단식은 다른 식단과 다릅니다. 엄밀히 말하면 이것은 일반적인 의미의 다이어트조차 아닙니다. 오히려 배고픔과 식사를 번갈아 가며 먹는 식단입니다.

금지 및 허용 된 요리와 칼로리 제한이 없습니다. 우리 중 많은 사람들은 자신도 모르는 사이에 그러한식이 체계를 고수합니다. 예를 들어 저녁 식사와 수면 후 첫 번째 아침 식사 사이의 간격을 금식이라고 할 수 있습니다.

평균적인 일상 (저녁 20-00, 아침 8-00)을 고려하면 12/12의 비율을 얻습니다. 그리고 이것은 이미 아래에서 논의 할 전원 구성표 중 하나입니다.

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식 요법이 많이 있습니다. 가장 인기있는 것은 매일이며 최대 몇 년 동안 장기간 계산됩니다.

이 특이한 식단의 본질은 매우 간단합니다. 하루는 배고픔과 음식 창이라는 두 가지 기간으로 나뉩니다.

• 금식 기간에는 모든 음식이 제외되지만 칼로리가 포함되지 않은 물과 음료 (설탕, 우유 또는 크림 형태의 첨가물이없는 차 또는 커피)를 마실 수 있습니다.
• 음식 창은 일일 칼로리 섭취량을 섭취해야하는 시간입니다. 두세 번의 큰 식사 또는 여러 개의 작은 식사가 될 수 있습니다. 단식 후 첫 번째 섭취는 칼로리 함량이 가장 많고 다음은 적은 식으로 저녁 식사에 가벼운 간식이 있습니다.

처음에는 식단이 칼로리 또는 단백질, 지방 및 탄수화물 비율에 대한 제한을 의미하지 않습니다.

금식과 운동

여러 가지 다이어트를 간헐적 단식 시스템과 결합하는 것은 운동 선수와 빠르게 체중을 줄이고 싶은 사람들, 즉 가능한 한 짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 얻고 여러 가지 효과적인 방법을 가장 효과적인 방법으로 결합하려는 사람들 사이에서 일반적입니다.

보디 빌더, CrossFitters 및 기타 운동 선수는 운동 일정에 따라 간헐적 단식을해야합니다.

이에 대한 엄격한 지침이 있습니다.

• 훈련은 기아 단계가 끝날 때 가장 잘 수행됩니다.
• 공복에 운동을하면 (건강한 경우에만) 지방 연소에 기여합니다.
• 먹을 것이 필요한 경우 운동 전 쉐이크를 마시거나 무언가를 먹으십시오. 그러나 그 부분은 일일 가치의 25 %를 넘지 않아야합니다.

인기있는 전원 구성표

간헐적 단식 요법의 기본 원칙을 연구하면 아래 제시된 계획을 쉽게 이해할 수 있습니다. 각각은 두 가지 숫자를 기반으로합니다. 첫 번째는 배고픔 단계의 기간을 나타내고 두 번째는 음식 창 기간 동안 (일반적으로 더 짧음)을 나타냅니다.

이 계획은 주로 운동 선수와 보디 빌더에 의해 개발되며 자기 홍보 목적으로 가능합니다. 그러나 사실은 남아 있습니다. 그들은 목표를 달성하기위한 효과적인 방법으로 네트워크를 통해 빠르게 퍼져서 존경하는 청중을 찾았습니다.

어떤 계획이 개인적으로 최적인지 말할 수 없습니다. 먼저 가장 간단한 것 (예 : 14/10)을 시도한 다음 더 복잡한 것 (예 : 식사에 4 시간 만 제공되는 20/4 계획)으로 이동하는 것이 좋습니다.

초급 계획 : 12/12 또는 14/10

12/12 및 14/10 요법은 아직 간헐적 단식에 익숙하지 않고 분할 식사를 선호하는 초보자에게 가장 적합합니다. 이 계획에는 각각 자신을 위해 지정하는 것을 제외하고는 사실상 제한이나 프레임 워크가 없습니다.

간헐적 단식 16/8 Martin Berhan

그의 블로그에서 유명한 미국 언론인, 트레이너, 영양 컨설턴트 및 파트 타임 보디 빌더 인 Martin Berhan은 아침을 먹거나 공복에 운동하거나 단 것을 먹지 않고 술을 마시는 것을 싫어하지 않는다고 말합니다.

그의 기술은 몇 가지 기본 규칙을 기반으로했습니다.

1. 매일 오후 4시에 기아의 기간을 관찰하십시오.
2. 일주일에 여러 번 공복에 집중적으로 훈련하십시오.
3. 운동 전 또는 운동 중에 BCAA 10g을 섭취하십시오.
4. 운동하는 날에는 메뉴에 많은 양의 단백질과 채소 및 탄수화물이 포함되어야합니다.
5. 가장 큰 식사 시간은 수업 직후입니다.
6. 훈련을받지 않는 날에는 단백질, 야채 및 지방에 중점을 둡니다.
7. 식품은 최소한으로 가공되어야하며 대부분은 첨가물이 없어야합니다.

또한, Berhan은 간헐적 단식 시스템이 체중을 줄일뿐만 아니라 근육 형성에도 도움이된다고 주장합니다. 체중 증가는 요법을 운동 전 음식 섭취량 (20 % 이하)과 운동 후 (50-60 % 및 20-30 %)로 나누어 개선됩니다.

Ori Hofmeckler 20/4 모드

“전사의 몸을 원한다면 전사처럼 먹어라!”Ori Hofmekler는 그의 책 The Warrior 's Diet에서 큰 소리로 선포합니다. 그 페이지에는 고등 교육을받은 예술가의 삶의 철학 외에도 남성 식단의 기본 규칙이 나와 있습니다.

전사의 식단의 장점은 단순성입니다. 세거나 무게를 재거나 바꾸지 않아도됩니다.

몇 가지 규칙을 따르고 하루를 배고픔과 과식의 단계로 나누는 것이 중요합니다.

1. 간헐적 단식 20/4는 금식 20 시간, 음식 4 시간입니다. 사실, 금식 단계에서는 갓 짜낸 주스 (가급적 야채), 견과류, 과일 또는 채소 간식을 마실 수 있습니다.
2. Ori는 또한 공복에 운동을 권장합니다.
3. 수업이 끝나면 케 피어나 요거트를 마실 수있을뿐만 아니라 삶은 계란 몇 개를 먹을 수도 있습니다.
4. 저녁에는 오랫동안 기다려온 잔치의 단계가 시작됩니다. 거의 모든 사람을 연속으로 먹을 수 있지만 특정 순서를 따라야합니다 : 첫 번째 섬유질 (신선한 야채), 단백질 및 지방, 탄수화물을 간식으로.

Michael Mosley의 간격 영양 2/5

Michael Mosley가 제안한 계획의 본질은 일주일에 2 일의 일일 칼로리 섭취량을 최소로 줄여야한다는 사실로 요약됩니다. 여성은 500kcal, 남성은 600kcal입니다. 나머지 시간, 즉 5 일 동안은 체중과 활동량으로 계산 된 일일 허용량을 소비하면서 정상적으로 먹을 수 있습니다.

이 계획의 효과에 대한 연구는 플로리다 대학에서 수행되었습니다. 피험자들은 3 주 동안식이 요법을 따랐다. 전체 기간 동안 체중, 혈압, 포도당, 콜레스테롤 수치, 염증 지표 및 심박수를 측정했습니다.

과학자들은 노화를 방지하는 항산화 시스템의 활성화와 작용을 담당하는 단백질의 양이 증가했다고 지적했습니다. 연구원들은 또한 인슐린 수치의 감소를 기록했으며 간헐적 단식이 당뇨병을 예방할 수 있다고 제안했습니다.

음식 창은 시간 제한이 있고 오후에 가깝게 이동한다는 사실은 과식 위험을 줄여줍니다. 아침에는 식욕이없고 저녁에는 냉장고에 끌리는 사람들에게 PG를 고수하는 것이 편리합니다. 또한 요법을 준수하면 일반적인 사회 생활에 들어가고 운동을 할 수 있으며 동시에 식단을 제한하지 않습니다.

체중 감량을위한 Brad Pilon 단식

빠르게 인기를 얻고 네트워크 전체에 퍼진 정권은 몇 파운드를 더 잃고 싶어하는 여성들에게 무시할 수 없었습니다.

여성을 위해 특별히 고안된 체중 감량을위한 간헐적 단식에 대해 이야기한다면 "Eat-Stop-Eat"라고 불리는 캐나다 피트니스 트레이너 Brad Pilon의 가장 자주 언급되는 시스템입니다. 이론 외에도 실용적인 연구가 수행되었습니다. 참가자의 절반 이상 (약 85 %)이 방법의 효과를 확인했습니다.

이것은 칼로리 결핍의 일반적인 원칙에 기초합니다. 사람은 음식을 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하면 체중이 감소합니다.

실제로 정권은 세 가지 규칙을 준수해야합니다.

1. 일주일 내내 평소대로 먹습니다 (건강한 식단의 원칙을 고수하고 과식하지 않는 것이 좋지만 엄격한 칼로리 계산을 유지할 필요는 없습니다).
2. 일주일에 이틀 동안 아침과 점심을 포기하고 저녁을 먹을 수 있습니다. 저녁 식사는 고기와 야채로 구성되어야합니다.
3. "배고픈"날에는 설탕과 물없이 녹차를 마실 수 있습니다.

이 정권을 오랫동안 고수 할 수 있지만 지방 감소율은 정권 외에도 체중, 연령, 신체 활동,식이 요법과 같은 여러 요인에 달려 있음을 이해하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식 및 건조

그래서, 당신은 이미 간헐적 단식이 무엇인지 상상합니다. "건조"라는 용어는 아마 여러분에게도 익숙 할 것입니다.

저탄수화물 다이어트, 케토 다이어트 등 스포츠에서 체중을 줄이는 가장 인기있는 방법은 간헐적 단식과 반대되는 부분 영양의 원칙을 기반으로합니다. 특히 체중이 많은 사람들에게 필요한 모든 킬로 칼로리를 4 시간의 식량 창에 맞추기가 어렵습니다.

16/8 구성표는 건조에 최적 인 것으로 간주됩니다. 식이 요법을 적절한 영양과 결합하면 체중 감소 결과가 더 좋아질 것입니다. 남은 유일한 질문은 단식과 운동을 결합하는 최선의 방법입니다.

이 표를 기준으로 모든 유형의 직업을 가진 사람은 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾을 수 있습니다. 또한 소녀들을위한 훌륭한 신체 건조 방법을 권장합니다.

표. 식이 요법과 운동 요법

균형 잡힌 영양

간헐적 단식의 화학적 균형이 완전해야한다는 사실을 잊지 마십시오. 식단에는 필요한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 포함되어야합니다.

동시에, 근육량의 성장을 가속화하기 위해 보조 약물을 복용하는 운동 선수들에 관한이 독특한 식단의 몇 가지 특징이 있습니다.

• 운동 선수가 단백 동화 스테로이드를 복용하고 있다면 더 많은 음식이 필요합니다. 적절한 양의 탄수화물과 단백질이 없으면 근육량을 늘리는 것이 불가능합니다. 그러나 동시에 건축 자재가 하루 종일 고르게 몸에 들어가는 것이 중요하며 간헐적 단식 시스템에서는 사실상 불가능합니다. 이러한 유형의 식단을 단백 동화 스테로이드와 결합하는 것은 경구 투 리나 볼, 프리모 볼란 또는 옥산 드 롤론과 같이 낮은 복용량에 대해 이야기하는 경우에만 가능합니다.
• Clenbuterol은 신체를 탄수화물에서 지방 에너지 경로로 전환하는 능력으로 알려져 있으므로이 약물은 간헐적 수유를위한 우수한 보충제라고 할 수 있습니다. 또한, 일부 항 이화 작용 효과가 있습니다.
• 브로 모 크립 틴은 지방의 축적과 연소에 관여하지만 현명하게 사용해야합니다. 숙련 된 트레이너의지도하에 가장 좋습니다.

다이어트의 이점과 해로움

간헐적 단식 시스템에는 부인할 수없는 많은 이점이 있습니다. 그들 중 일부는 과학 연구에 의해 뒷받침됩니다.

그러나 간헐적 단식을 연습하는 것이 좋습니다. 특히 건강 문제가있는 경우에는 의사와 상담 한 후에야합니다. 그렇지 않으면 위장관 및 기타 기관에 문제가 발생할 위험이 있습니다.

긍정적 인 측면

• 간헐적 단식은 자제력을 가르칩니다. 시간이 지남에 따라 사람은 진정한 배고픔과 무언가를 씹어야하는 심리적 욕구를 구별하는 법을 배웁니다.
• 느린 속도의 지방 연소는 지속적인 결과 보장으로 상쇄됩니다.
• 간헐적 단식의 이점은 회복 과정이 활성화된다는 것입니다. 신체는 손상된 세포를 새롭고 건강한 세포로 대체하거나 오래된 세포를 제거하거나 에너지를 방출하는 데 사용합니다.
• 남부 캘리포니아의 과학자들은 2014 년에 금식 기간 동안 방어 시스템의 세포가 더 잘 재생된다는 기사를 발표했습니다. 신체는 에너지를 보존하고 면역 체계의 손상된 세포를 재활용하려고합니다. 금식 중에는 오래된 백혈구 수가 감소하지만 식사 후에는 새로운 백혈구가 생성되고 그 수가 정상으로 돌아갑니다.

부정적인 측면

• 이러한식이 패턴으로 근육량을 빠르게 얻는 것은 어렵습니다.
• 금식은 다양한 방식으로 심리적 상태에 영향을 미칠 수 있습니다. 종종 과민 반응을 일으키고 집중력 상실 및 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 금식은 췌장염, 종양, 호흡기 및 순환계 질환, 당뇨병, 저체중, 심부전, 간 문제, 혈전 정맥염, 갑상선 중독증과 같은 여러 질병에서 금기입니다.
• 생리 학자 Minvaliev는 단식이 지방이 아닌 아미노산의 연소를 촉진한다고 믿습니다. 단백질 결핍은 근육 섬유의 콜라겐 분해로 이어집니다. 낮 동안 몸에 포도당이 없으면 비가역적인 퇴행성 과정을 유발합니다.
• 담석과 신장 결석의 가능성이 증가합니다. 당뇨병 환자의 경우 12 시간 이상 금식하면 저혈당 혼수 상태에 빠질 위험이 높아집니다.

이미 언급했듯이 모든 것이 개별적입니다. 또한 대부분의 단점은 12 시간의 정권이 아닌 장기간의 기아 파업과 정확히 관련이 있습니다.

마지막으로 자신에게 기술을 시도해 볼 가치가 있는지 결정하려면 간헐적 단식에 대한 리뷰와 의사, 트레이너 또는 영양사와의 추가 상담이 도움이 될 것입니다.

비디오보기: 간헐적 단식, 과연 효과가 있을까? (십일월 2024).