폭발적인 팔 굽혀 펴기

CrossFit은 몇 가지 기본적인 체중 운동을 사용합니다. 가장 인기 있고 효과적인 것 중 하나는 바닥에서 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동의 특징은 도움을 받으면 가슴 근육, 삼두근, 앞쪽 삼각근뿐만 아니라 손 움직임의 속도를 크게 향상시킬 수 있다는 것입니다.

이 기사에서는 운동의 복잡한 버전 인 바닥에서 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 자세히 살펴볼 것입니다. 올바르게 수행하면 근력과 운동 속도를 가장 효과적으로 개발할 수 있습니다. 이것이 어떻게 일어나는가-계속 읽으십시오.

어떤 근육이 작동합니까?

먼저 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 살펴 보겠습니다. 간단한 운동과 마찬가지로 가슴 근육, 전방 삼각주 및 복부가 관련됩니다. 그러나 다리로 추가적인 움직임을하는 경우에는 엉덩이 근육, 대퇴사 두근, 장요근, 허리의 사각근이 활발하게 활동한다. 사실, 당신은 공간에서 신체의 정확한 위치를 담당하고 척추의 정확한 기하학을 유지하는 소위 "코어 근육"을 켜고 있습니다.

운동 옵션

폭발적인 팔 굽혀 펴기를하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 우리는 당신에게 가장 효과적인 것을 선택하고 난이도가 증가하는 순서대로 나열했습니다. 각각의 경우 시작 위치는 동일하며 나머지는 거짓말입니다. 그런 다음 팔의 위치, 다리 근육의 사용 등에 따라 변형이 있습니다.

바닥에서 손을 떼고

1. 우리는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 어깨보다 약간 더 넓게 손을 넣고 가슴을 바닥으로 내립니다. 우리는 양손으로 바닥에서 자신을 밀어 내고, 손은 바닥에서 찢어졌지만 위치를 바꾸지는 않습니다. 바닥에서 밀었습니다. "손 들어 올리기"단계는 손바닥으로 바닥에 닿았습니다.
   
2. 우리는 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 바닥으로 내리고 강력하게 바닥을 밀어냅니다. "비행"단계에서는 팔을 어깨보다 넓게 벌리고이 위치에 착지합니다. 착지 후 넓은 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하고 다시 밀고 "비행"단계에서 손의 위치를 ​​원래 위치, 즉 어깨 너비로 변경합니다.
   
3. 운동을 시작하기 전에 양손에 10-15cm 높이의 작은 막대를 놓습니다. 손의 바깥 쪽과 안쪽 모두에 둘 수 있지만 손과 가까운 거리에 있습니다. 우리는 가슴을 바닥으로 내리고 팔꿈치 관절에서 팔을 날카롭게 펴고 표면에서 떼어 내고 손바닥을 미리 준비된 막대로 움직입니다. 우리는 바에서 팔 굽혀 펴기를 수행하고 다시 밀고 바닥으로 돌아갑니다.
   
4. 시작 위치-손을 어깨 너비로 벌립니다. 다음으로, 우리는 가슴을 바닥으로 내리고, 팔을 똑바로 펴고 마치 물 속으로 뛰어 들려고하는 것처럼 머리 위로 던집니다. 운동이 끝나면 시작 위치에 도착합니다.
   
5. 우리는 손을 어깨 너비로 벌리고 팔 굽혀 펴기를합니다. 그런 다음 우리는 손으로 바닥에서 자신을 밀어 내고 "비행"단계에서 가슴 앞에서 박수를 한 번 치고 그 후에 손바닥으로 몸을 내립니다.
   

온몸이 바닥에서 떨어지고

1. 이 움직임은 이전 섹션의 5 번에서 설명한 것과 유사합니다. 차이점은이 버전에서는 손으로 밀어야하지만 동시에 손바닥뿐만 아니라 발가락도 바닥에서 떼어 내야한다는 사실에 있습니다. 원래 위치와 동일한 위치에 착륙해야합니다.
   

   

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2. 우리는 또한 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 바닥으로 내리는 것으로이 운동을 시작합니다. 그런 다음 우리는 손으로 바닥을 날카롭게 밀고 "비행"단계로 이동합니다. 실제로 공중에서 몸 전체를 돌려 몸의 방향을 90도 바꾸고 뻗은 팔에 착지합니다.
   
3. 우리는 완료를 위해 소위 "Aztec"푸시 업을 중단했습니다. 이것은 운동의 가장 어려운 변형이므로 초보 운동 선수라면 부상을 입을 수 있으므로 즉시 시도해서는 안됩니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 시작 자세를 취하십시오. 손으로 바닥을 밀면서 양말 표면도 떼어냅니다. 비행 단계에서 바닥에서 이륙하여 골반을 급격히 위로 당기고 그대로 반으로 접고 손가락으로 발가락을 만집니다. 즉시 골반을 아래로 내리고 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 시작 위치에 착지합니다. 즉, 누워서 다시 지지대를 잡습니다. 이상적으로는 "비행"단계에서 무릎을 구부리지 말아야합니다. 그러나 올바른 기술로이 운동을 할 수 없다면 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 골반의 운동 범위가 줄어들고 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

운동 기술

연습하기로 결정한 폭발적인 팔 굽혀 펴기의 유형에 관계없이 운동을 수행 할 때 관찰해야 할 몇 가지 일반적인 기술 사항이 있습니다.

• 가슴과 삼두근의 근육은 필요한 힘의 충동을 만들기 위해 날카롭게 동시에 조여야합니다. 충동이 강할수록 "비행"단계가 길어지고이 단계에서 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다 (주로 박수 팔 굽혀 펴기에 대해 이야기하고 있습니다).
• 밀고 난 직후에 손은 이완되어야합니다. 이것은 서로에 대한 위치를 빠르게 변경하거나 어떤 종류의 움직임을 수행 할 수있는 유일한 방법입니다.
• 골반을 올바른 위치에 유지하려면 복부 근육이 긴장되어야합니다.
• 바닥을 밀고 팔뿐만 아니라 다리를 찢어 야 할 때 올바른 해결책은 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨 관절 수준 아래로 떼어 놓는 순간에 추가로 발가락으로 충동을주는 것입니다.
• 격투 능력을 키우기 위해 "폭발적인"팔 굽혀 펴기를하는 경우 가장 최적의 작업 모드는 최대 10 초 동안 팔 굽혀 펴기를 한 다음 50 초 휴식을 취하는 것입니다. 이러한 접근 방식은 3에서 5까지 수행해야합니다. 당신의 목표가 지구력이라면, 당신은 일정 기간 동안 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 시도 할 필요가 없습니다. 대신 가능한 한 오랫동안 운동을 계속하는 데 집중하십시오.

손의 속도 특성 개발

힘의 것 외에도 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 개발하는 데 도움이되는 손의 속도 특성은 힘과 스포츠뿐만 아니라 단순히 삶에서도 유용합니다.

신경근 시냅스

근육 섬유의 수축률은 엄격하게 제한됩니다. 뇌에서 근육으로 충격을 전달하는 신경은 특정 시간 간격보다 빠르게 기능을 수행 할 수 없습니다. 그러나 우리가 일상적인 속도 개념 (그리고 힘)에 대해 이야기한다면,이 품질은 신경 섬유를 따라 임펄스의 시간에 의존하지 않고 한 번에 많은 수의 운동 단위를 임의로 포함하는 능력에 달려 있습니다.

하나의 운동 단위는 신경이 접근하여 신경근 시냅스를 형성하는 근육 섬유입니다. 특정 동작을 신속하고 최대의 힘으로 수행하려면 동시에 많은 근육이 작업에 참여해야합니다. 그리고이 품질은 신경계를 훈련하는 것만 큼 근육을 훈련함으로써 얻는 것이 아닙니다. 이 경우 운동은 가능한 한 빨리 수행해야하며 움직임은 날카 롭습니다.

빠른 응답

이 목적을위한 최고의 운동 중 하나는 폭발적인 팔 굽혀 펴기입니다. 대부분의 경우 "비행"단계에서 방금 시작했을 때 손으로 박수와 같은 추가 동작을 수행 할 시간이 필요합니다. 어떤 경우 든 손바닥에 착륙해야하며 바닥에 얼굴을 치기 전에이 작업을 수행해야합니다. 즉, 반응 속도와 손의 움직임 속도가 중요합니다. 따라서 폭발적인 푸시 업은 빠르고 강력한 펀치가 필요한 권투, 킥복싱, ARB, 전투 삼보, MMA 무술에서 운동 선수를 훈련하는 데 가장 자주 사용됩니다. 그러나 폭발적인 팔 굽혀 펴기에는 CrossFitters에 유용한 여러 가지 수정 사항이 있으므로 훈련 콤플렉스에 포함하는 것이 좋습니다.

운동의 이점

폭발성 바닥 푸쉬 업의 이점은 다음과 같습니다.

• 그들은 근육 간 조정을 개발합니다.
• 이동 속도를 높이십시오.
• 무술에 필요한 폭발력을 제공합니다.

폭발적인 푸시 업의 유일한 단점은 부상 위험입니다. 예를 들어, 힘을 계산하고 얼굴로 바닥을 칠 수 없습니다. 따라서 고무 또는 콘크리트 바닥보다 부드러운 것으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.이 경우 레슬링 카펫이 이상적입니다.

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비디오보기: 팔굽혀 펴기 (일월 2025).