Fartlek은 최근에 다소 인기있는 훈련 단지입니다. 규칙적인 운동에 따라 지구력과 달리기 속도를 개발하고 경쟁을 준비하는 데 도움이됩니다. 일부 코치는 fartlek에서 훈련 계획을 엄격하게 준수 할 필요가 아니라 즉석에서 할 필요가 있다고 생각합니다.
반면에 다른 사람들은 훈련, 가속 시간 및 회복 실행에 대한 조언을 제공합니다. 이 기사에서는 Fartlek의 기능과 장점에 대해 설명하고 이러한 교육에 대한 대략적인 계획을 제공합니다.
Fartlek은 무엇입니까?
Fartlek은 스웨덴어로 "빠른 플레이"를 의미합니다. 이것은 무산소 스프린트에서 조깅 또는 유산소 느린 걷기에 이르기까지 움직임의 속도가 지속적으로 변경되는 다양한 간격주기 훈련 중 하나입니다.
일반적으로 fartlek은 많은 사람들의 마음에서 달리기와 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 다음과 같은 다른 순환 스포츠를 나타낼 수도 있습니다.
- 자전거 경주,
- 로잉,
- 수영.
실행중인 버전 자체에 관해서는 fartlek은 상당히 긴 실행 세션입니다. 일반적으로이 운동은 최소 45 분 동안 지속됩니다.
Fartlek은 자연스러운 속도 변화를 보장하기 위해 언덕과 평평한 지역이있는 고르지 않은 지형에서 가장 효과적으로 수행되어야한다고 믿어집니다.
프로그램 개발자
Fartlek은 스웨덴 코치가 발명했습니다. 괴 스트 헬머... 따라서 그는 크로스 컨트리 크로스 컨트리 달리기를 위해 주자를 준비하는 훈련 과정에 약간의 다양성을 추가하려고했습니다.
프로그램 설명
Fartlek은 다양한 목적으로 훈련에 사용할 수 있으며, 모두 가속 기간에 따라 다릅니다.
따라서 가속도는 15 ~ 30 초 이내로 짧으며 1 ~ 2 분 조깅을 번갈아 가며 바꿔야합니다. 이 유형의 fartlek은 순환 형태의 속도 기술을 개발하는 데 사용됩니다.
가속 시간을 1 ~ 3 분으로 늘리고 1 분 동안 조깅으로 희석하면 지구력 (특수 또는 속도)을 개발할 수있을뿐만 아니라 유산소 역치를 높일 수 있습니다.
또한 fartlek은 전체 지구력 수준을 유지하고 증가시키기 위해 장기적으로 사용할 수 있습니다.
기억하세요 : 파 틀렉의 반복 횟수는 주자가 달리는 거리에 따라 다릅니다.
훈련 프로그램을 선택할 때 운동 선수의 훈련, 그의 건강 상태를 고려할 필요가 있습니다. 따라서 훈련 프로그램에 속진을 추가하기 전에 전문 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
규칙 중 하나는 다음과 같습니다. 부하의 강도는 최대 심박수의 60 ~ 80 % 범위에 있어야합니다. 즉, 선수는 압도적으로 불편 함을 느끼지 않아야하며 훈련에는 워밍업과 쿨 다운도 포함되어야합니다.
Fartlek 전문가
fartlek의 장점에 대해 이야기하면 다음 사항에 유의해야합니다.
- 지구력 개발,
- 힘 개발,
- 주행 속도 개발.
이것은 Fartlek을 다른 인터벌 트레이닝과 유사하게 만듭니다.
운동
Fartlek에 대한 단일 훈련 계획은 없습니다. 레슨은 각 선수의 능력에 맞게 조정되어야합니다.
특히, 예를 들어 운동 중 하나 :
- 5-10 분 동안 워밍업으로 가볍게 조깅합니다.
- 1 ~ 2km를 일정한 속도로 빠르게 달리기
- 회복하려면 5 분 정도 빠르게 걷는다.
- 또한 조깅은 50 ~ 60m 거리에서 스프린트로 희석됩니다. 당신이 조금되었다고 느낄 때까지 이것을 반복해야합니다.
- 다시 가볍게 달리기. 다른 주자와 여러 차례 달리는 것을 포함합니다.
- 우리는 고속으로 약 150 미터 위로 달립니다.
- 고속 달리기 후 1 분 동안 빠른 속도로 걷습니다.
전체 운동 중에이주기를 반복하십시오.
일반적으로이 교육 프로그램은 세 단계로 나눌 수 있습니다.
- 기본 (또는 준비),
- 과도기,
- 많은.
이러한 각 단계는 몇 주 동안 지속됩니다.
따라서 기본 단계는 근육과 관절의 힘을 발달시키고, 신체가 산소를 효율적으로 수용하는 능력을 높이고, 부상 가능성을 줄입니다.
두 번째, 과도기 단계는 힘과 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
세 번째, 고급 단계는 달성 된 결과를 통합하고 기술을 연마하는 데 도움이됩니다.
각 단계를 더 자세히 살펴 보겠습니다.
기본 단계
운동을 시작하기 전에 매주 운동 일정을 잡아야합니다. 늦봄이나 초가을에 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
기본 교육은 복잡성이 다르지 않습니다. 처음에는 전체 운동 중에 몇 번만 스냅 할 수 있습니다.
fartlek 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 장거리를 달릴 때는 6 ~ 7 분마다 1 분씩 가속하십시오.
- 이러한 가속 후에는 차분한 달리기 리듬으로 돌아가십시오. 과도한 가속을 피하십시오 (과도하게 사용하면 즉시 달리기의 일반적인 리듬으로 돌아 가기가 어려울 것입니다)
- 이 운동을 통해 달리기 속도를 "전환"하는 방법을 배우게됩니다.
- 이것을 마스터하면, 달리면서 한 번의 운동으로 10에서 15까지 임의의 가속을 수행하십시오.
기본 단계는 최소 6 주, 가급적 0-10 주 이상이어야합니다. 그 후 다음 전환 단계로 이동할 수 있습니다.
전환 단계
기본 단계를 마스터 한 후에는 기술을 연마하고 천천히 자신과 경쟁하며 더 많은 근력 훈련을 할 수 있습니다.
이 단계에서 사용할 수있는 몇 가지 fartlek 운동은 다음과 같습니다.
- 우리는 빠른 속도로 6 분 동안 달린다
- 회복하는 데 3 분
- 5 분-빠른 속도로
- 2.5 분 휴식
- 빠른 속도로 4 분
- 2 분 휴식
- 빠른 속도로 3 분
- 1 분 30 초 휴식
- 빠른 속도로 2 분
- 1 분 휴식
- 빠른 속도로 1 분.
동시에 가속 시간이 줄어들면 달리기 속도가 빨라집니다. 즉, 간격이 짧고 주행 속도가 더 빠릅니다.
또 다른 fartlek 운동 :
- 첫 번째 인터벌은 2 분 30 초입니다.이 중 처음 30 초 동안은 평소 페이스보다 조금 더 빠르게 달리고 이후 30 초 인터벌마다 속도를 높입니다. 마지막 30 초는 최대 속도입니다.
- 그 후 1 분 30 초 조깅으로 회복해야합니다.
- 이러한 접근 방식을 2 ~ 4 개 수행해야합니다.
고급 단계
최종 고급 단계에서 우리는 기술을 연마하고 달성 된 결과를 통합합니다. 이 교육 단계에서 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 옵션 1. 연속 6 회 동안 45 초 동안 가속합니다. 각 가속 후 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취합니다.
- 옵션 2. 15 ~ 20 회 연속으로 20 ~ 30 초 동안 가속 한 후 완전히 회복합니다.
Fartlek과 다른 유형의 훈련의 차이점
일부 코치는 다음과 같이 말합니다. 예를 들어 인터벌 또는 템포 훈련과 달리 fartlek은 명확한 계획이 없습니다. 훈련 세션 동안 러너는 회복 간격과 가속 간격을 번갈아 가며 바꿉니다. 이러한 구간은 시간이나 거리가 다를 수 있습니다. "다음 기둥", "저기 저 푸른 집"까지. 친구와 함께 fartlek을 연습하고 경주를 할 수도 있습니다. 정말 재미 있습니다.
동시에 일부 트레이너는 시계, 스마트 폰 또는 일반적으로 어떤 계획도없이 파 틀렉 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 즉, 임의로 가속을 수행합니다.
Fartlek의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 이것은 심리적으로 편안한 운동입니다.
- fartlek은 러너가 자신의 몸을 이해하는 데 도움이 될 것입니다
- 지구력과 심리적 안정성이 발달합니다.
파 틀렉의 새로운주기가있을 때마다 체력 수준을 높일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 실수없이 fartlek를 올바르게 수행하는 것입니다. 그러면 인상적인 결과를 얻고 경쟁을 완벽하게 준비 할 수 있습니다.
