오늘은 최근 젊은이들 사이에서 인기를 끌고있는 운동에 대해 이야기하겠습니다.
Crossfit은 이전에 개발 된 다른 방법의 특성을 가진 현대 피트니스 산업의 관련 트렌드입니다. CrossFit에는 보디 빌딩, 파워 리프팅, 타바타 프로토콜 및 에어로빅 요소가 있습니다. 이 스포츠의 주요 특징은 호환되지 않는 것들을 결합하는 능력입니다. 특히 CrossFit은 운동 훈련을 광범위하게 사용합니다.
운동과 체조가 CrossFit의 필수 요소가 된 이유는 무엇입니까? 운동 스타일로 제대로 훈련하는 방법? 이 훈련 방식은 어떤 이점을 가져 오며 보디 빌딩, 크로스 핏 또는 거리 운동 훈련 중 어느 것이 더 낫습니까? 기사에서 이러한 질문에 대한 자세한 답변을 찾을 수 있습니다.
모든 것이 어떻게 시작 되었습니까?
운동을 일련의 운동으로 간주하면 항상 모든 상태의 운동 선수 훈련의 기본 수준에 포함되었습니다. 고르지 않은 막대의 풀업 및 푸시 업에 필요한 최소값이 연령과 등급별로 표시된 소련의 일반 신체 훈련 규범을 기억할 수 있습니다.
그러나 운동을 별도의 훈련으로 간주하면 비교적 젊은 운동 방향이라고 할 수 있으며 철분 작업을 완전히 배제합니다. 거리 운동은 미용 체조의 기초로 등장했습니다. 즉, 발달을 위해 거친 움직임 만 사용되는 피트니스의 새로운 방향입니다.
- 푸시 업;
- 풀 업;
- 스쿼트;
- 언론과 협력하십시오.
- 운영.
흥미로운 사실 : 오늘날 거리 운동은 미용 체조보다는 체조와 더 많이 접촉하는 다양한 운동의 대규모 복합물입니다. 그러나 CrossFit 운동 요소는 운동의 체조 요소가 아닌 미용 체조에서 최선을 다했습니다.
미용 체조의 확산은 인터넷의 발달과 함께 대규모로 확대되었습니다. 운동 (특히 거리 운동)의 인기가 가장 높은 이유는 2000 년대 초에 모든 인구가 체육관에 접근 할 수있는 것은 아니며 거의 모든 안뜰에 운동장 (특히 CIS 국가의 영토)이 있다는 사실 때문입니다.
흥미로운 사실은 특별한 장비가없는 초기 작업은 처음에는 강제적 인 필요성이었고, 이후 보디 빌딩과 파워 리프팅에 반대하는 별도의 철학으로 성장했습니다.
별도의 방향으로 운동이 발전함에 따라 개별 아종이 나타나기 시작했습니다. 그것:
- 거리 운동. 그는 미용 체조의 요소뿐만 아니라 다양한 체조 운동도 흡수했습니다.
- 게토 운동. 구식 운동 또는 고전 운동이라고도합니다. 미용 체조의 원칙을 유지하면서 특별한 무게를 사용하지 않고 배타적으로 전력 및 속도 전력 표시기의 개발을 의미합니다.
앞으로 우리는 더 넓은 이론적, 실제적 기반을 가지고 더 일찍 등장했기 때문에 빈민가 운동을 주로 고려할 것이므로 고전이라고 할 권리가 있습니다.
운동 원리
고전적인 스타일의 기본 운동 운동은 전체 영역입니다. 그것은 많은 운동을 포함하지는 않지만 기본적인 신체 형태를 습득 할 수있게 해줍니다. 이는 앞으로 껍질을 사용한 무거운 운동의 도움으로 더 쉽게 갈 수 있습니다.
CrossFit의 전신 역할을하는 운동은 여러면에서 기본 원칙과 유사합니다.
- 진행의 존재. 운동을 연습하는 선수들은 특별한 웨이트를 사용하지 않지만, 그렇지 않으면 반복 횟수 증가, 접근, 휴식 시간 감소, 수퍼 세트, 스트립 세트 및 계단 접근 등 동일한 원칙을 사용합니다.
- 모든 지표의 개발. 운동 훈련은 일반적으로 원형입니다. 적절하게 구성된 콤플렉스를 사용하면 한 번의 운동으로 전신이 운동됩니다.
- 특수 가중치 쉘이 없습니다. 운동 선수가 사용하는 웨이트 조끼는 특정 수준의 성능에 도달 할 때까지 훈련 시간을 단축하는 방법 일 뿐이며, 이후에는 추가 하중 진행이 불가능합니다.
- 기본적이고 기능적인 운동 만 사용하십시오.
- 주기 화 부족. 과도한 부하가 없기 때문에 부상 위험이 철을 사용하는 운동 선수보다 약간 낮습니다. 따라서 오버 트레이닝 효과가 부족합니다. 이것이 운동 선수들이 하루에 한 번 이상 훈련 할 수있는 이유입니다.
- 고강도. 평균적으로 운동은 10 ~ 30 분 동안 지속되며 그 동안 전신 운동이 이루어집니다. 더 긴 훈련 시간은 지체 근육 그룹을 개발해야하거나 경쟁을 준비 할 때만 허용됩니다.
그러나 가장 중요한 열쇠는 무 지방 근육량의 우세로 가장 눈에 띄는 모양을 달성하려는 욕구입니다. 이 운동 선수의 피하 지방 비율은 경쟁 보디 빌더의 비율보다 높지 않습니다.
이 훈련 방법의 장점
다양한 피트니스 영역을 고려한다면, 운동 근력 훈련 프로그램은 고전적인 피트니스에 비해 장점이 있습니다.
- 낮은 부상 위험. 자연스러운 움직임 범위와 무게 부족과 관련이 있습니다.
- 복잡한 운동. 파워 리프팅 및 보디 빌딩과는 달리 Workout은 근력뿐만 아니라 지구력, 유산소 운동을 훈련합니다.
- 유효성. 훈련 수준에 관계없이 모든 사람이 운동을 할 수 있습니다.
- 한 번의 운동으로 전신 운동을 할 수있는 능력.
- 오버 트레이닝 위험이 낮습니다.
- 더 나은 스트레칭을 도와줍니다.
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이 훈련 방법의 단점
운동은 모든 사람이 이용할 수 있지만 미래에 심각한 발전을 일으키지는 않는 다소 고도로 전문화 된 분야입니다.
다음을 기대할 수 있습니다.
- 진행 제한.
- 좁은 전문화.
- 신체의 조화로운 발달 부족. 일부 주요 근육 그룹에 대한 운동 부족으로 인해 모든 운동 선수는 뒤처진 능형 근육과 발달되지 않은 윗 가슴을 가진 "특징적인"체형을 가지고 있습니다. 또한 팔뚝과 어깨의 근육은 신체의 큰 근육보다 훨씬 더 발달합니다. 이러한 불균형은 심미적 문제 일뿐만 아니라 의학적 문제이기도합니다. 특히 허리 근육과 관련하여 복부 근육의 비정상적인 발달로 인해 신체는 지속적으로 긴장된 상태에 있으며, 이는 척추의 만곡 위험을 증가시킵니다.
- 겨울에 연습을 할 수 없습니다. 겨울에는 몸이 불충분하게 워밍업되어 스트레칭을하기 쉽습니다.
다른 피트니스 영역과 비교
운동 훈련이 별도의 스포츠로 간주된다는 사실에도 불구하고 고전적인 보디 빌딩이나 현대적인 크로스 핏과 겹치지 않지만 이러한 훈련과 많은 공통점이 있습니다.
| 주기 화 | 조화로운 개발 | 기능 지표 개발 | 스포츠에 들어가기 어려움 | 부상 위험 | 식사 계획, 운동 및 일일 계획을 준수해야 할 필요성 | |
| 연습 | 결석. 운동 사이의 시간은 자신의 건강에 따라 결정됩니다. | 이상적인 근육 대 총 비율을 제공합니다. 일부 근육 그룹에는 지연이 있습니다. | 전문화 부족. 우선권은 폭발력과 지구력의 개발입니다. | 낮은. 모든 사람이 교육을받을 수 있습니다. | 낮은. | 최상의 결과를 얻으려면이를 고수해야합니다. |
| 보디 빌딩 / 파워 리프팅 | 최상의 결과를위한 엄격한주기 화. | 뒤쳐지지 않는 조화로운 개발. 체지방률은 준비 단계에 따라 조정됩니다. | 방향에 따른 전문화. 우선 순위는 근력 지구력과 절대 근력의 개발입니다. | 낮은. 훈련은 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. | 상대적으로 낮습니다. | |
| 크로스 핏 | 트레이너 모양 또는 결석. 그것은 주로 운동 선수의 안녕에 달려 있습니다. | 일부 근육 그룹에 뒤처지지 않고 완벽한 조화로운 개발. 지방의 비율이 최소화됩니다. | 전문화 부족. 기능적 강도의 개발이 우선입니다. | 낮은. 훈련은 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. | 높은. |
운동 신화
운동에 관한 수많은 신화가 있으며, 그 중 상당수는 실제 근거가 없습니다.
| 신화 | 현실 |
| 운동하는 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 강합니다. | 이 신화는 운동 선수가 보디 빌더 나 파워 리프터보다 풀업을 더 많이 할 수 있다는 사실에서 비롯되었습니다. 사실, 이러한 운동 선수들의 힘과 마찬가지로 지구력은 거의 같은 수준입니다. 단지 자신의 체중으로 작업 할 때 "무거운 방향"의 운동 선수가 많은 체중을 가지고 있다는 점을 고려하지 않기 때문에 자신의 체중을 가진 운동은 가벼운 운동 선수보다 신체적으로 더 어렵습니다. |
| 운동이 건강 할 필요는 없습니다. | 이것은 운동 스포츠의 많은 대표자들이 이끄는 라이프 스타일 때문입니다. 그러나 나쁜 습관이 있으면 다른 스포츠와 마찬가지로 미용 체조의 진행이 크게 느려집니다. 예를 들어 Denis Minin은 건강한 생활 방식을 이끌고 겨울에는 체육관에서 일하는 것을 즐깁니다. |
| 운동은 충격적이지 않습니다. | 이것은 부분적으로 만 사실입니다. 이는 기본 동작 (풀업, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트)이 자연스러운 움직임 궤적을 가지고있어 부상 위험을 감소시키기 때문입니다. 그러나 강력한 출구 또는 기타 체조 운동을 사용하는 사람들의 경우 부상 위험이 크게 증가합니다. |
| 운동과 단백질은 양립 할 수 없습니다. | 이 신화는 2008 년과 2012 년 사이에 CIS 국가에서 활발히 대중화되었습니다. 사실, 단백질은 해롭지 않으며 훈련 진행을 가속화합니다. |
| 운동을하면 근육량을 많이 얻을 수 없습니다. | 이것은 부분적으로 만 사실입니다. 특정 임계 값을 극복하면 사람은 심각한 근섬유 비대를 일으키지 않는 근력 지구력 및 유산소 시스템을 훈련하기 시작합니다. 그러나 체중과 함께 진행을 사용하면 보디 빌딩보다 열등하지 않은 적절한 근육량을 얻을 수 있습니다. |
| 운동은 다른 운동 선수보다 "날카 롭습니다". | 하중의 진행은 운동 성능의 가속을 의미하므로 폭발 강도가 증가하기 때문에 이것은 부분적으로 만 사실입니다. 그러나 일반적으로 사람이 폭발 강도로 작업하는 경우 포탄과 훈련 접근 방식은 이에 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어, 권투 선수는 운동 선수보다 훨씬 더 폭발적인 힘을 가지고 있습니다. |
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훈련 프로그램
기본 운동 프로그램에는 고유 한 특성이 있으며 여러 주요 단계로 구성됩니다.
- 기본 준비 작업. 이것은 운동에 진지하게 참여하기로 결정한 모든 사람이 거쳐야하는 예비 준비 단계입니다.
- 주요 직업. 기준 성능 향상을 의미하는 연중 단계.
- 프로필 교육 기간. 특정 근육 그룹에 지연이있는 경우 필요합니다.
- 체조 훈련. 수평 막대와 평행 막대에서 복잡한 체조 및 곡예 동작을 마스터하려는 사람들을 위해.
이제 프로그램의 각 단계와 여기에 포함 된 연습을 자세히 살펴 보겠습니다.
| 기간 | 주기 화 | 들어오는 운동 | 운동 계획 | 골 |
| 기본 사전 준비 | 1-4 주 |
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| 첫 번째 단계에서는 선수의 근력 특성을 훈련하고 올바른 기술을 습득합니다. 선수의 초기 훈련이 허용되지 않으면 간단한 변형이 사용됩니다. |
| 주요 업무 | 4-30 주 |
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| 이 단계의 목표는 선수의 근력 지표 개발을 극대화하고 체조 훈련을 위해 근육을 준비하는 것입니다. |
| 프로필 교육 기간 | 30-52 주 | 전문화 및 지체 근육 그룹에 따라 적합한 복합체가 선택됩니다. |
| 이 단계는 지체 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로합니다. 체조 운동과 병행하여 수행됩니다. 힘과 지구력이 부족한 움직임에 따라 적합한 복합체가 선택됩니다. |
| 체조 훈련 | 4 주 후 필요시 | 운동 선수의 준비 수준에 따라 고전 운동의 곡예 변형이 선택됩니다.
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| 체조 프로필 운동의 기술과 힘 개발. |
결과
운동 세트는 CrossFit 훈련의 일부로 역도 운동에 탁월한 추가 기능입니다. 그러나 운동은 피트니스의 방향이라는 것을 잊지 마십시오. 당신은 그것을 별도의 훈련으로 받아들이지 말고 오직 운동 원칙을 사용하고 영양과 매일의 요법을 준수하지 않는 훈련을해서는 안됩니다. 운동은 훌륭한 사전 훈련이며 심각한 부하와 훈련에 얼마나 준비되어 있는지 이해하는 방법입니다.
