집과 체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 운동은 모든 운동 선수를위한 운동 프로그램의 필수적인 부분입니다. 이 근육 군은 몸매의 아름다움에 끊임없이 신경을 쓰는 여성뿐만 아니라 남성에게도 관심을 기울여야합니다.

이 기사에서는이 근육 그룹의 훈련에 영향을 미치는 운동 선수에게 중요한 여러 측면을 살펴보고 집과 체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알려줄 것입니다. 특히 독자들을 위해 우리는 당신의 몸을 견딜 수 없게 만드는 엉덩이를위한 최고의 운동을 하나의 자료로 모았습니다.

둔근의 해부학

엉덩이의 일반적인 모양은 여러 근육이 담당합니다. 모든 보디 빌더는 구조의 특성에 대해 알아야 할 의무가 있으므로 각각의 특정 경우에 가장 적합하고 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다. 둔근 그룹은 큰 근육, 중간 근육 및 작은 근육 쌍의 세 가지 주요 섹션으로 구성됩니다.

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대둔근

이것은 엉덩이의 대부분입니다. 그것은 다이아몬드 모양을 가지고 있으며 다른 둔부 영역 위에 있습니다. 주요 기능은 엉덩이 확장과 외부 회전입니다. 걸을 때 근육은 정적 위치에 있습니다. 이 부위의 해부학 적 특징은 골반 부위의 부 자연스러운 기울기를 방지하고 점프 후 충격 흡수에도 기여합니다.

이 근육 부위는 많은 운동 선수에게 필수입니다. 잘 발달 된 대둔근은 케이던스 증가에 기여할뿐만 아니라 고관절 확장 중에 역동적 인 작업을 수행합니다. 육상 선수, 권투 선수, 피겨 스케이터, 스키어 및 기타 운동 선수-모두가 대둔근을 유능하게 펌핑하는 것이 중요합니다.

중둔근

이 그룹은 대둔근 아래에 위치한 엉덩이 측면에 있습니다. 주요 목적은 고관절 외전과 고관절 위치가 고정 된 골반 외전입니다. 영역은 이동 과정에 적극적으로 참여합니다. 이 영역은지지 다리를 걸을 때 감소되어 골반 영역을 제자리에 고정하는 데 도움이됩니다. 중간 둔부 영역은 걸을 때지면에서 다리를 분리하는 것을 용이하게 할 수 있습니다.

이 근육은 많은 스포츠에서 매우 중요합니다. 크로스 컨트리 운동 선수, 체조 선수, 스케이터 및 기타 운동 선수는이 근육 면적을 늘리기 위해 노력해야합니다.

대둔근

이 근육 군은 거의 눈에 띄지 않습니다. 그녀는 세 사람 중 가장 깊습니다. 주요 기능은 엉덩이를 납치하고 몸통을 곧게 펴는 것입니다. 이 근육 영역은 모든 달리기 동작에 관여합니다.

둔근은 허벅지 고정에 기여하며 특히 심장 운동 중에 적극적으로 관여합니다. 엉덩이를 펌핑하고 더 아름답게 만드는 방법을 이해하려면 크고 작은 근육을 고품질로 운동해야합니다. 열심히 일하다. 엉덩이를 펌핑하면 스쿼트의 근력을 높일 수 있고 더 빨리 뛰고 점프 할 수 있습니다.

남녀 훈련의 특징

엉덩이 강화를 목표로하는 운동 프로그램은 여러면에서 유사합니다. 그러나 운동 선택에 영향을 미치는 몇 가지 특성이 여전히 있습니다.

남성을위한 운동

남성 훈련의 주요 차이점은 둔근 근육에 아름다운 톤의 모양을 부여하는 것뿐만 아니라 힘을 키우고 다리와 엉덩이의 볼륨을 늘리는 데 더 중점을 둡니다.

남자의 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 조언은 매우 간단합니다. 바벨로 더 많이 작업해야합니다. 역도에 사용되는 엉덩이의 기본 운동은 이러한 목적에 완벽합니다. 따라서 한 번에 여러 근육 그룹을 펌핑합니다. 또한 덤벨과 웨이트로 작업 할 수 있으며 물론 다양한 딥 스쿼트를 할 수 있습니다.

무거운 스포츠 장비로 운동을 할 때 대부분의 움직임이 매우 충격적이기 때문에 올바른 기술을 관찰하는 것이 매우 중요합니다.

여성을위한 훈련

소녀와 여성은 남성처럼 힘의 발달에 많은 중요성을 부여하지 않습니다. 그들은 둔부 근육의 아름답고 탄력있는 모양에 더 관심이 있습니다. 이와 관련하여 사랑스러운 숙녀들은 일반적으로 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 가장 자주 관심이 있습니다. 특히 해변 시즌이 멀지 않고 훈련 할 시간이 거의 없다면.

몸매가 좋은 엉덩이의 경우 여성은 집이나 체육관에서 기본적인 다 관절 운동을하도록 조언 할 수 있습니다. 고립을 잊지 마십시오. 따라서 둔근에 가해지는 부하를 강조합니다. 따라서 서로 다른 유형의 하중을 결합해야합니다.

당신이 정말로 엉덩이를 펌핑하고 약간의 톤을 유지하고 싶다면, 집에서 매트 위에서 다리를 휘두르는 것이 아니라 자신을위한 최대 무게로 무거운 강도 운동을해야 할 것입니다. “집에서 5 분만에 엉덩이 만드는 법”과 같은 영상을 본다면 그런“운동”의 효과가 없는지 확인하세요. 마케팅 문구에 속지 마십시오. 근육을 구축하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

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엉덩이를 얼마나 빨리 펌핑 할 수 있습니까?

엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸리는지에 대한 질문은 대부분의 경우 초보자가 묻는 것입니다. 불행히도, 많은 초보 운동 선수들은 몇 번의 운동 후에 스포츠를 그만 둡니다. 그리고 원하는 빠른 결과를 얻지 못해 느린 진행에 실망하기 때문입니다.

그러나 하루에 아름다운 둔근을 형성하고 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 것은 불가능합니다. 매일 훈련하더라도 (그런데 잘못된 것입니다). 이것은 책임감있는 접근이 필요한 매우 복잡한 프로세스입니다. 첫 번째 운동을하는 동안 신체는 어려운 부하에만 익숙해 질 것입니다. 바벨 또는 덤벨 스쿼트와 같은 기본 운동은 먼저 전문가의 감독하에 기술을 배우기 위해 체중없이 수행해야합니다. 그리고 미래에만 체중과 적절한 영양의 발전에 따라 엉덩이가 모양을 갖추기 시작할 것입니다.

근육은 휴식과 회복이 필요합니다. 각 레슨에서 한 그룹 만 스윙 할 수는 없습니다. 이는 오버 트레이닝과 진행 부족으로 이어질 수 있습니다. 주당 최적의 둔근 운동 횟수는 1-2입니다.

3 ~ 4 주 후에야 시각적으로 눈에 띄는 첫 번째 변화를 볼 수 있습니다. 한 달 안에 엉덩이를 잘 펌핑하는 것은 비현실적이지만이 기간 동안 더 적합하게 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은이 근육 영역을 개선하기 위해 의도적이고 체계적으로 작업하는 것입니다.

완벽한 결과를 얻으려면 최소 1 년이 걸릴 수 있습니다. 그러나 이것은 대체로 개인적이며 유전 적 소인, 수업 시작 전 준비, 훈련 강도 및 정권 준수에 달려 있습니다.

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엉덩이 유형별 문제 제거

각 사람은 개인입니다. 엉덩이의 구조는 운동 선수마다 다릅니다. 이 근육에는 네 가지 주요 형태가 있습니다.

1. A 모양의 엉덩이 (윗부분은 아랫 부분 인 "하트"보다 훨씬 작습니다).
2. 둥근 모양 (볼록).
3. V 자형 (아래쪽으로 테이퍼).
4. 엉덩이는 정사각형 (평평)입니다.

자연이 당신에게 아름다운 형태를 부여했다면 휴식을 취해서는 안됩니다. 가장 단단한 엉덩이조차도 시간이 지남에 따라 이전 모습을 잃고 고통받을 수 있습니다. 이 근육 그룹을 위해 정기적으로 운동을하면 신체의이 부분에서 가장 일반적인 문제를 해결할 수 있습니다.

• 처진 엉덩이를 조이십시오.
• 평평한 엉덩이에 볼륨을 부여하십시오.
• 허벅지의 "바지"를 제거합니다 (올바른 식단에 따라 지방층을 제거합니다).

근육 자체의 구조를 변경하는 것은 비현실적이지만 모양을 수정하고 둔부의 전반적인 상태를 개선하는 것은 가능합니다. 수업을 시작한 후 몇 달 만에 몇 가지 일반적인 문제를 해결할 수 있습니다. 첫 번째 운동에서 상태를 더 무시할수록 목표 근육 그룹을 펌핑하는 데 더 많은 시간을 할애해야합니다. 운동과 다이어트는 과도한 체지방을 제거하고 처진 사제의 형태를 개선하며 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다.

홈 운동 운동

체육관을 방문 할 기회가 없지만 건강을 유지하고 싶어하는 특정 범주의 사람들이 있으므로 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 이러한 운동 선수를 위해 우리는 몇 가지 효과적인 운동을 선택하여 특정 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 더 무거운 부하를 위해 목표 근육 그룹을 준비 할 수 있습니다. 아래의 운동을 정기적으로 수행하여 엉덩이를 만들고 모양을 만드십시오. 근육 성장에는 지속적인 진행과 부하 증가 (우선 작업 체중)가 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

스쿼트

이것은 한 번에 여러 근육 그룹 (사분, 둔근)을 작동하는 데 도움이되는 훌륭한 기본 운동입니다. 스쿼트로 둔근을 제대로 펌핑하는 방법을 알기 위해서는 모든 동작을 단계별로 수행하는 방법을 알아야합니다. 특수 공 사용 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 공을 짜내십시오.
2. 등을 곧게 펴십시오. 세트 내내 척추를 앞으로 기울이거나 둥글게하지 마십시오.
3. 천천히 내려가십시오. 끝 위치-엉덩이가 바닥과 평행을 이룹니다. 무릎이 발가락 너머로 튀어 나오지 않아야합니다. 팔은 앞으로 뻗거나 앞쪽으로 교차 할 수 있습니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 느린 속도로 모든 움직임을 수행하십시오.
5. 스쿼트를 여러 번 반복하십시오.

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체조 공의 도움으로 운동 중 운동 선수의 신체 위치가 더 자연스러워지고 장치는 무릎이 구부러지는 것을 허용하지 않습니다. 이 스쿼트는 초보 운동 선수가 수행해야합니다.

더 복잡한 옵션은 고무 충격 흡수 장치를 사용하는 것입니다.

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앞으로 덤벨의 가용성에 따라 스쿼트로 이동하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 두 가지 주요 옵션이 있습니다. 첫 번째는 덤벨 하나가 가슴 높이에있는 잔 스쿼트입니다.

두 번째 옵션은 두 개의 덤벨이있는 스쿼트입니다.

둔부 근육에 대해 이러한 운동을 수행 할 때 가장 중요한 것은 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉는 것입니다.

폐

이것은 또 다른 매우 유용한 운동입니다. 다리 근육과 둔부 근육이 부하에 참여합니다. 특별한 웨이트 (덤벨, 웨이트)를 사용할 수 있습니다. 집에서 물이나 모래 한 병 전체를 집을 수 있습니다.

1. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 몸을 똑바로 유지하십시오. 몸통을 앞으로 움직이면 둔근이 아닌 대퇴사 두근을 펌핑하는 데 도움이됩니다.
3. 다른 발은 제자리에두고 오른발로 크게 앞으로 나아갑니다.
4. 운전할 때는 무게 중심을 앞으로 이동해야합니다.
5. 몇 초 동안 몸의 위치를 ​​고정하십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 다른 쪽 다리로 돌진하십시오.

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무릎이 양말 높이를 넘어서는 안됩니다.

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처음에는 무게를 사용하지 않고 동작을 수행하는 올바른 기술을 찾을 수 있습니다. 계단은 충분히 넓어야하며 뒷다리는 약간만 구부려 야하므로 부하의 강조가 둔근 근육에 정확히 전달됩니다. 선수는 안정된 자세를 유지해야합니다. 운동 조정에 추가로 작업하십시오.

누워있는 지지대에서 다리 올리기

이것은 많은 남성과 소녀들이 집에서 자주하는 또 다른 좋은 움직임입니다. 이 작업에는 엉덩이 근육뿐만 아니라 언론도 포함됩니다. 천천히 운동을하고 목표 근육 그룹의 긴장을 느껴야합니다.

1. 누워있는 자세를 취하십시오.
2. 손은 항상 똑바로 펴야하며 판자에있는 것처럼 몸을 똑바로 유지해야합니다. 얼굴이 아래를 향해야합니다.
3. 교대로 오른쪽과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 맨 위 지점에서 2-3 초 동안 기다리십시오.
4. 다리를 들어 올릴 때마다 약 10-15 회 반복합니다.

반복 횟수는 훈련 경험에 따라 다릅니다. 편안한 속도로 운동하십시오. 균형을 유지하십시오. 고무 밴드를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

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다리를 뒤로 이끌 기

이것은 운동 선수가 엉덩이의 모든 근육을 잘 작동시킬 수있는 훌륭한 격리 운동입니다. 초기 단계에서는 가중치없이 작업 할 수 있습니다.

1. 무릎을 꿇고 나머지는 팔뚝에 얹으십시오.
2. 등을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오. 동시에 왼쪽 다리를 고정하고 고정 된 위치에 있어야합니다.
3. 오른발을 뒤로 젖히십시오.
4. 바닥으로 내립니다.
5. 운동을 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 왼발로 같은 양.

이 운동은 체육관에서도 수행 할 수 있습니다. 느린 속도로 작업하십시오.

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다리

그리고 이제 집에서 여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 또 하나의 좋은 조언-다리를 만드십시오. 그러나 평범하지는 않지만 둔부 :

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 몸을 따라 바닥에 손을 대십시오.
3. 고관절의 노력으로 운동을 시작하십시오. 둔근을 조이십시오. 가능한 한 골반을 높이십시오.
4. 다리를 몇 번 반복하십시오.

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목표 근육 군을 작동시키기 위해서는 팔을 올린 다리를 만들어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 운동은 또한 척추 부위의 부상을 재활하는 데 이상적이며 둔부 근육의 긴장을 느껴야합니다.

옆쪽 다리에 누워서

이 운동을 통해 운동 선수는 중둔근과 최소 둔근을 의도적으로 목표로 삼을 수 있습니다. 이 절연 운동은 발목에 부착해야하는 특수 웨이트를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

운동 기술 :

1. 발목 웨이트를 부착합니다. 당신 편에 누워. 다리와 그 아래에있는 팔을 곧게 펴십시오. 다른 손은 머리 뒤에 놓을 수 있습니다.
2. 두 다리를 동시에 들어 올리십시오. 둔근을 사용하여 들어 올리십시오. 하우징을 뜯어 내지 마십시오. 맨 위 지점에서 1-2 초 동안 기다리십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이 연습을 여러 번 반복하십시오 (12-15). 느린 속도로 작업하십시오.

체육관에서 운동

근육 발달의 첫 단계에서만 집에서 훈련 할 수 있습니다. 더 진지한 결과를 얻고 싶다면 스포츠 클럽에 가야합니다.

그렇다면 체육관에서 둔근을 만드는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 특별한 스포츠 장비를 사용하여 운동해야합니다. 이렇게하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

금방 목표를 달성하는 데 도움이되는 유용한 운동이 많이 있습니다. 이것들은 기본 및 격리 운동이 될 수 있습니다.

무료 체중 엉덩이 운동

모든 현대적인 체육관에는 덤벨 랙과 여러 팬케이크 바가 있습니다. 무료 체중 운동이 가장 효과적입니다.

덤벨 포워드 런지

이 기본 동작은 남성과 여성 모두 흔들 의자에서 자주 수행됩니다. 덤벨로 런지를 수행하려면 적절한 무게의 스포츠 장비를 선택해야합니다. 초보자는 부하의 선형 진행 시스템에 따라 작업합니다. 새로운 접근 방식을 사용할 때마다 최소부터 시작하여 부하를 늘릴 필요가 있습니다. 이 방법은 운동 선수가 작업 체중을 결정하는 데 도움이됩니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 등을 곧게 펴고 한 쌍의 덤벨을 집으십시오.
2. 전체 접근 방식에서 신체 수준을 유지하십시오.
3. 오른발을 앞으로 벌리고 크게 뛰어 오르십시오.
4. 몇 초 동안 몸의 위치를 ​​고정하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다른 쪽 다리로 돌진하십시오.

편안한 무게로만 작업하십시오.이 운동은 운동을 시작할 때해야합니다. 움직임은 크고 중간 둔부 근육을 포함합니다.

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스쿼트

스쿼트는 매우 인기있는 기본 동작입니다. 덕분에 운동 선수는 대둔근뿐만 아니라 대퇴사 두근도 할 수 있습니다. 우리가 관심을 갖는 근육 그룹에 집중하려면 가능한 한 깊게 내려 가야합니다.

충분히 천천히 움직입니다. 초보자는 숙련 된 트레이너의지도 아래 기술을 배워야합니다. 어깨에 바벨을 쪼그리고 앉는 것은 충격적 일 수 있기 때문입니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 발에 단단히 서서 어깨보다 약간 넓게 놓고 양말은 옆으로 약간 보입니다.
2. 승모근에 스포츠 장비를 놓습니다. 양손으로 바를 잡습니다.
3. 등을 곧게 펴십시오. 허리와 흉추를 둥글게하지 마십시오.
4. 흡입-우리는 바닥과 평행하게 아래로 내려갑니다.
5. 내쉬기-우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 몸은 앞으로 기울지 않습니다. 등을 다룰 경우 작업 체중을 줄여야합니다. 다리를 끝까지 구부리지 않고 다음 반복으로 진행하십시오.
6. 이 동작을 10-15 번 반복하십시오.

발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 쪼그리고 앉는 동안 둔근을 조입니다.

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아령으로 플리 스쿼트

내전근과 둔근을 펌핑하는 또 다른 유형의 스쿼트입니다. Plie는 덤벨이나 케틀벨로 할 수 있습니다. 초보자는 특별한 가중치없이 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

운동 기술 :

1. 다리를 넓게 벌립니다. 발을 바깥쪽으로 돌립니다.
2. 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 다리 사이 중앙에서 낮게 유지하십시오.
3. 천천히 내려 가기 시작합니다. 몸은 앞으로 기울지 않습니다.
4. 무릎 각도는 90도 이상이어야합니다.
5. 시작 위치로 올라갑니다. 꼭대기에서 다리를 구부릴 필요가 없으며 즉시 새로운 반복을 시작하십시오.
6. 움직임을 여러 번 반복하십시오 (10-15).

처음에는 완벽한 기술로 모든 동작을 수행하는 방법을 배울 때까지 가벼운 스포츠 장비로 운동하십시오.

가중 둔부 다리

이것은 집에서 다리의 완전한 아날로그입니다. 여기에서만 추가 무게를 사용하여 엉덩이에 더 많은 하중을 가할 수 있으므로 결과적으로 운동의 효과가 증가합니다. 더 자주 골반에 배치되는 바벨이 사용됩니다. 바에 특수 패드가 부착되어 몸체에 대한 발사체의 압력을 부드럽게합니다.

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시뮬레이터에 대한 연습

운동 선수들은 종종 다양한 시뮬레이터로 운동합니다. 그러나 그들에 대한 모든 연습을 할 필요는 없습니다. 무브먼트와 기계를 결합하십시오.

와이드 레그 레그 프레스

이것은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 작용하는 훌륭한 기본 운동입니다. 거의 모든 운동 선수가 레그 프레스를 수행합니다. 운동하는 동안 보디 빌더는 등과 복근에 부하를주지 않습니다. 이 운동기구는 허리에 문제가있는 운동 선수들에게 권장됩니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 기계의 좌석에 눕습니다. 플랫폼에 발을 올려 놓으십시오.
2. 엉덩이를 효과적으로 작동하려면 발을 플랫폼 상단 가장자리에 최대한 가깝게 배치 할뿐만 아니라 충분히 멀리 떨어져 있어야합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 손으로 스토퍼를 제거하십시오.
4. 숨을들이 쉴 때 무릎을 구부립니다. 등을 들고 좌석에서 머리를 떼지 마십시오.
5. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴십시오. 그러나 완전히는 아니지만 즉시 새로운 반복을 시작하십시오.

근육의 노력으로 모든 움직임을 수행하고 관성의 힘을 사용하지 마십시오. 벤치 프레스의 진폭은 가득 차야합니다. 무릎의 위치에주의를 기울이십시오. 들어 올릴 때 함께 모이면 안됩니다.

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벤치 나 시뮬레이터에 엎드려 누워 다리 올리기

이 운동은 역과 신전이라고도합니다. 이것은 운동 선수가 중둔근과 스몰리스를 양질의 방식으로 운동 할 수있게 해주는 매우 고립 된 운동입니다. 운동이 더 효과적이려면 다리에 특별한 무게를 달아야합니다.

실행 기술 :

1. 배로 벤치에 눕습니다.
2. 발을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다리를 아래로 내립니다.
4. 그런 다음 둔부 근육의 힘으로 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
5. 다시 내려 놓고이 운동을 몇 번 반복하십시오.

느린 속도로 작업하는 것이 가장 좋습니다. 몸은 고정 된 위치에 있어야합니다. 허리에 문제가있는 운동 선수에게는 라잉 레그 레이즈를 권장하지 않습니다.

또한이 운동은 과신전을 위해 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 여기에서 진폭이 더 커집니다.

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블록의 다리 납치

이 격리 운동은 블록 트레이너 또는 크로스 오버와 함께 수행해야합니다. 여기에서 의도적으로 중둔근과 극 소근을 운동 할 수 있습니다. 모든 운동에서이 당기는 동작을 수행하십시오.

1. 커프를 다리에 놓은 다음 하단 블록에 부착합니다.
2. 손으로 기계 스탠드를 단단히 잡습니다 (신체 위치를 안정화하기 위해).
3. 다리를 뒤로 움직이기 시작하십시오. 극단적 인 지점에서 몇 초 동안 잠그십시오.
4. 제어 된 움직임으로 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 운동을 여러 번 반복하십시오 (12-15).

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운동하는 동안 운동 선수는 엉덩이 근육을 조여야합니다. 다리와 골반이 옆으로 향하지 않아야합니다. 발을 블록에서 너무 멀리 이동할 필요는 없습니다. 등을 고정 된 자세로 유지하십시오.

운동은 피트니스 고무 밴드를 사용하여 집에서 수행 할 수 있습니다.

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시뮬레이터의 번식 다리

이것은 중둔근과 최소 둔근을 목표로하는 훌륭한지지 운동입니다. 운동은 일 관절입니다. 움직임을 올바르게 수행하려면 특별한 다리 확장기가 필요합니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 기계 좌석에 앉으십시오. 대둔근을 강조하려면 앞으로 몸을 숙입니다. 정상적인 위치에서 중간 및 작은 부품이 작동합니다.
2. 허벅지를 베개에 가깝게 유지하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 가능한 한 엉덩이를 옆으로 벌립니다. 극단적 인 지점에서이 위치를 몇 초 동안 고정합니다.
4. 흡입하는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다리 확장을 여러 번 반복하십시오 (12-15).

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선수의 몸은 고정 된 위치에 있어야합니다.

대부분의 움직임은 문제가되는 근육 그룹의 여러 부분을 한 번에 해결하는 데 도움이되지만 몇 가지 특징이 있습니다. 스쿼트와 런지는 대둔근을 만드는 데 가장 좋습니다. 다리의 다양한 스윙 동작 중에 중간 및 작은 빔이 사용됩니다.

초보자 인 경우 숙련 된 트레이너의 도움을 받으십시오. 그는 모든 어려운 운동에서 기술을 바로 잡는 데 도움을 줄 것입니다. 이렇게하면 많은 일반적인 부상을 피할 수 있습니다. 멘토의 감독하에 작업 할 기회가없는 경우 먼저 계획된 각 동작에 대한 교육 비디오를 시청하십시오.

훈련 프로그램

목표 근육 그룹을 목표로하는 수많은 훈련 프로그램이 있습니다. 엉덩이를 펌핑하는 운동은 당신에게 달려 있습니다. 그러나 한 수업에서 엉덩이의 모든 근육 부분을 운동해야한다는 것을 기억하십시오.

체육관 안에서

이 프로그램은 바벨, 덤벨 및 시뮬레이터의 존재를 위해 설계되었으므로 집에서는 불가능할 것입니다. 둔근에 중점을 둔 다리 운동의 날입니다. 이 단지는 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 일주일에 한 번의 운동으로 충분할 것입니다 (다른 날에는 상체 운동).

모든 운동을 올바르게 수행해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

집에서

우리는 또한 덤벨이 없을 때 가정 운동 옵션을 고려할 것입니다. 그러나 운동이 헛되지 않도록 근육이 적어도 비대에 충분한 부하를 받도록 적어도 고무 완충기가 필요합니다. 이 엉덩이 운동은 일주일에 2 번 할 수 있습니다.

영양 규칙

영양은 모든 운동 프로그램에서 매우 중요한 요소입니다. 체육관에서 지독한 운동을 한 후에 선수는 잘 먹어야합니다. 훈련의 시작 단계에서 훈련 목표를 정의해야합니다.

건조

운동 외에도 엉덩이에 셀룰 라이트가 있고 측면에 과도한 지방 축적 (소위 "바지")이있는 경우에는 체중을 줄여야합니다. 이를 위해서는 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 적자는 15-20 %를 넘지 않습니다. 집중적 인 훈련 후에는 몸에 필요한 에너지를 공급해야하기 때문에 굶지 않는 것이 매우 중요합니다.

효과적인 결과를 얻으려면 충분한 양의 단백질 (체중 kg 당 2g)과 복합 탄수화물 (최소 1-1.5g)을 신체에 제공하십시오. 지방을 완전히 배제하지 마십시오. 특히 불포화 지방이 필요합니다. 무게 kg 당 0.8-1g이면 충분합니다.

대량 수집

반대로 평평한 엉덩이의 소유자와 소유자는 체중 증가를 관리해야합니다. 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소모해야합니다. 잉여는 또한 일일 칼로리 섭취량의 15-20 % 이내 여야합니다. 많이 자주 먹습니다. 일일 식단에서 가장 많은 부분은 복합 탄수화물 (듀럼 파스타, 쌀, 메밀, 보리)으로 구성되어야합니다. 신체 1kg 당 약 2g의 단백질도 필요합니다.

대량 증가 중에 운동 선수는 종종 다양한 스포츠 영양 제품을 사용합니다. 단백질과 게이너는 식사가 힘들거나 시간이 충분하지 않은 경우 적절한 양의 칼로리를 얻는 데 도움이됩니다.

품질 영양에 대해 일반적으로 허용되는 규칙도 있습니다.

• 체중 1kg 당 최소 33ml의 물을 충분히 마시십시오.
• 수업 1.5-2 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 현기증과 메스꺼움을 경험할 수 있습니다. 운동 전 섭취량은 복합 탄수화물과 단백질로 구성되어야합니다.
• 수업 직후에 좋은 식사를하십시오. 어떤 경우에도 굶어서는 안됩니다.
• 저녁에는 저지방 코티지 치즈를 섭취하여 신체에 "느린"단백질을 공급하는 것이 가장 좋습니다.
• 18:00 이후에는 식사를 할 수 있으며 식사를해야합니다.

양질의 음식 만 먹습니다. 음식 섭취를 정상화하십시오. 이렇게하면 훨씬 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.

유명한 운동 선수들의 추천

엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 리뷰는 어떤 운동이 가장 효과적인지 결정하는 데 도움이됩니다. 특히 유명한 운동 선수들의 리뷰. 예를 들어 Arnold Schwarzenegger와 같은 사람들. "Mr. Olympia"라는 토너먼트에서 7 회 우승 한 그는 항상 다양한 스쿼트가 엉덩이를위한 최고의 운동이라고 말했습니다.

피트니스 업계의 모든 운동 선수, 특히 다양한 운동 경기 및 대회에 참가하는 운동 선수는이 근육 그룹을 훈련하는 데 많은 시간을 할애합니다. 유명한 모델의 사진과 개인 트레이닝 프로그램은 소셜 네트워크에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

초보자는 전문 보디 빌더의 훈련 프로그램을 즉시 반복해서는 안됩니다. 이것은 매우 무거운 부하이며 결국 오버 트레이닝의 효과로 이어질 것입니다. 자신에게 이상적이며 개별적인 특성을 고려할 수있는 자신 만의 수업 계획을 만드는 것이 가장 좋습니다. 이에 대한 충분한 지식이 없다면 숙련 된 트레이너의 도움을 받으십시오.

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