스탠딩 바벨 프레스 (Army Press)

스탠딩 바벨 프레스 또는 육군 프레스는 삼각근과 어깨 거들의 총 질량을 개발하기위한 기본 운동입니다. 이 운동은 비대에 필요한 어깨 근육에 가장 큰 스트레스를가합니다. 클래식 벤치 프레스에서는 숙련 된 운동 선수가 매우 적절한 무게로 작업 할 수 있기 때문에 강도를 높이고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 소련 역도 선수 Vasily Alekseev-235 kg의 세계 기록은 무엇입니까! 오늘 우리는 서있는 동안 바벨 프레스를 올바르게 수행하는 방법,이 운동에서 근육이 작동하는 근육 및 초보자의 전형적인 실수에 대해 이야기 할 것입니다.

이전에는이 ​​운동이 역도의 경쟁 프로그램에 포함 된 다음 선수들은 스내치, 클린 및 저크 및 벤치 프레스의 세 가지 동작을 수행했습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 군대 언론은 부상 위험과 모호한 심판 기준으로 인해 경쟁 역도에서 제외되었습니다. 많은 운동 선수가 군대 언론과 바벨 언론 언론 사이에서 무언가를 수행했지만 일부 운동은 "신용"이되었지만 다른 운동은 그렇지 않았습니다. 정치 분야를 포함하여 오해와 분쟁의 물결. 그러나 오늘날 까지이 운동은 전 세계적으로 일반적이며 지구상의 거의 모든 체육관에서 볼 수 있으며 크로스 핏, 피트니스, 무술 또는 역도를 좋아하는 사람들은 훈련 과정의 일부로 군대 벤치에 많은 시간을 할애합니다. 오늘의 기사에서는 스탠딩 바벨 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 설명하고이 운동과 관련된 뉘앙스와 미묘함을 탐구합니다.

오늘 우리는이 연습을 수행하는 것과 관련하여 다음과 같은 관심 사항을 살펴볼 것입니다.

1. 바벨 벤치 프레스로 근육이 작동하는 것;
2. 운동 기술;
3. 초보자의 전형적인 실수;
4. 군대 언론을 포함하는 교차점 단지.

이 운동 중에 어떤 근육이 작동합니까?

스탠딩 바벨 프레스에서 작동하는 핵심 근육 그룹은 어깨입니다. 하중의 가장 큰 부분은 전면 델타에 집중되고 중간 델타는 약간 적고 후면 델타는 실제로 이동에 참여하지 않지만 간접 정적 하중을 전달합니다.

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부하의 작은 부분도 가슴 상부와 승모근으로 이동합니다. 삼두근은 또한 운동에 적극적으로 참여하며 운동의 약 1/3이 통과됩니다. 그립이 넓을수록 진폭이 짧아지고 삼두근이 덜 켜집니다. 그립이 좁을수록 진폭이 낮아지고 삼두근이 더 많이 켜집니다.

하중을 최적으로 분배하고 움직임을 최대한 제어하려면 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하는 것이 좋습니다.

육군 벤치 프레스의 모든 이점에도 불구하고이 운동만으로는 삼각근의 균일하고 미적 발달에 충분하지 않다는 점에 유의해야합니다. 예, 그것은 전방 삼각주에 엄청난 스트레스를 유발하지만, 삼각근 훈련의 다음 원칙을 기억하십시오 : 진정으로 방대한 구형 어깨를 만들고 싶다면 해부학 적으로 후방 삼각근보다 삼각근의 중간 및 후방 다발의 발달에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 번들이 다른 두 개보다 크면 개발 된 후부 델타가 중간 델타를 바깥쪽으로 "밀어"어깨의 시각적 질량이 생성됩니다.

다양한 버전의 덤벨 사이드 스윙을 사용하여 후방 삼각근의 발달을 위해 시뮬레이터에서 중간 빔 및 덤벨 스윙 / 팔 스윙을 개발하십시오.

또한 군사 프레스 중에 삼각근의 수축을 느끼지 않는 운동 선수에게는 어깨 운동의 맨 끝에 벤치 프레스를 두는 것이 좋습니다. 이것의 의미는 스윙에 지친 어깨, 시뮬레이터의 납치 및 턱에 당기는 군대의 압박에 완전히 다른 방식으로 반응하고 전체 부하가 삼각근에 고립되어 떨어질 것입니다. 물론 작동 무게는 훨씬 적지 만 어깨를 훈련하는이 방법도 매우 효과적입니다.

스탠딩 바벨 프레스 기술

스탠딩 바벨 프레스 기술에 대해 더 자세히 이야기 해 봅시다. 기본적인 바벨 운동이 몸통의 힘과 전반적인 체력을 나타내는 보편적 인 지표이며, 근육 증가는 이러한 운동의 근력 향상과 직접적인 관련이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 더 많이 들수록 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 그러나이 말을 너무 문자 그대로 받아 들여서는 안됩니다. 아마추어 운동 선수가 정확한 기술을 관찰하지 않고 2-3 회만하는 것이 아니라 엄청난 무게로 군대 언론에서 일하는 것은 말이되지 않습니다.

나는 8 ~ 12 회 동안 적당한 무게 (평균 이상)로 작업하는 것이 좋습니다.이 반복 범위는 어깨 거들 전체에 걸쳐 뛰어난 삼각근 질량과 근력 증가를 제공합니다.

덜-어깨를 피로 제대로 느끼고 "펌핑"할 시간이 없습니다. 운동의 근력 요소가 손실됩니다. 서있는 동안 덤벨을 옆으로 흔들고, 바를 턱으로 당기고, 아래쪽 블록에서 한 손으로 스윙하는 것과 같은 여러 반복 작업을 분리하는 것이 좋습니다. 등

바벨 프레스를하려면 올바른 자세로 서있는 상태에서 다음과 같이해야합니다.

초기 위치

랙에서 바를 제거하거나 바닥에서 들어 올립니다.... 두 경우 모두 어깨보다 약간 더 넓은 그립으로 막대를 잡고 움직이기 시작하여 요추의 자연적인 전만을 관찰해야합니다. 척추에 가해지는 축 방향 하중을 줄이고 제대 탈장의 발생을 예방하려면 운동 용 벨트를 사용하십시오. 똑바로 닫힌 그립을 사용하면 손바닥으로 바를 단단히 고정해야합니다. 작업 무게가 충분히 무겁고 체육관의 바가 더 이상 신선하지 않은 경우 분필을 사용하십시오.

바벨을 가슴 위에 올려 놓으십시오., 바는 손가락에 "매달려"있어야하며, 팔꿈치는 앞쪽으로 당겨 약간 옆으로 퍼져 야합니다. 위치는 바벨이있는 프론트 스쿼트와 유사합니다. 머리는 약간 뒤로 기울어지고 시선은 앞으로 향합니다. 또 다른 옵션이 있습니다. 쇄골 수준에서 막대를 잡고 팔꿈치는 바닥을 향해 있습니다. 두 번째 옵션은 크로스 핏 콤플렉스의 틀에서 군대 프레스를 수행하는 사람들에게 더 적합합니다.이 버전에서는 더 빠른 속도와 더 폭발적인 방식으로 작업하는 것이 더 쉽습니다. 또는 팔꿈치와 손에 충분한 유연성이없고 바벨을 잡는 데 불편 함을 경험하는 사람들에게 더 적합합니다. 가슴 꼭대기.

바벨 벤치 프레스

손바닥으로 바를 단단히 잡고 삼각근의 힘으로 바를 꽉 쥐기 시작합니다., 동시에 머리를 약간 뒤로 당기면서 허리의 약간의 처짐을 관찰합니다. 자세는 안정적이고 평평해야하며 허리와 다리는 작업에 관여하지 않아야합니다. 움직임은 폭발적이고 강력한 호흡을 동반해야합니다. 한 번의 완전한 반복을 수행하고 팔꿈치를 곧게 펴고이 위치에서 2 초 동안 잠그고 고른 신체 위치를 유지합니다.

우리는 바를 낮추기 시작합니다. 일부 전문 크로스 핏 운동 선수와 역도 선수는 바벨을 가슴에 문자 그대로 "떨어 뜨리는"하강을 빠르고 예리하게 수행합니다. 나는 아마추어 운동 선수들에게 그들을 반복하라고 조언하지 않습니다. 프로 운동 선수는 일반 체육관 참석자와 완전히 다른 수준의 체력에 있음을 이해해야합니다. 바벨 프레스를 수행하거나 shvungs를 누를 때, 그들은 모든 근육 섬유, 모든 인대 및 관절을 느끼고, 성능에서 그러한 급격한 하강은 불필요한 외상을 일으키지 않습니다. 따라서 다른 모든 사람들은 어깨 관절을 손상시키는 것이 얼마나 쉬운 지 잊지 않고 부드럽게 바벨을 낮추는 것이 좋습니다.

이 비디오는 어떤 근육이 작동하는지와 운동을 올바르게 수행하는 방법을 잘 설명합니다.

일반적인 초보자 실수

벤치 프레스, 데 드리프트, 어깨에 바벨을 얹은 쪼그리고 앉는 것과 함께 육군 프레스는 운동 선수의 전반적인 발전에 기여할뿐만 아니라 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수있는 운동이며 부상에서 회복하는 데 1 개월 이상 걸릴 수 있습니다. 따라서 아래 설명 된 요점 중 하나에서 자신을 인식하는 경우 기본부터 시작하여 육군 벤치 프레스 기술을 재고하거나 더 나은 방법으로 실수를 반복하지 말고 숙련 된 숙련 된 강사에게 도움을 구해야합니다.

워밍업 무시

클래식 스탠딩 바벨 프레스를 수행하기 전에 관절 워밍업에 충분한주의를 기울여야하며 어깨, 손 및 팔꿈치는주의 깊게 워밍업하고 작업 준비를해야합니다. 군사 언론에서 작업하는 무게가 충분히 높으면 빈 막대로 시작하여 점차적으로 발사체의 무게를 늘리는 등 몇 가지 예열 세트를 수행하는 데 게으르지 마십시오. 이 운동에서 적절한 하중을 받기 때문에 삼두근을 개별적으로 늘리는 것이 좋습니다. 가벼운 무게로 위쪽 블록에서 확장하는 몇 가지 접근 방식이 도움이 될 것입니다.

너무 많은 무게

스탠딩 바벨 프레스는 벤치 프레스를위한 훌륭한 보조 운동이지만 그 안에서도 매우 작은 반복 범위에서 큰 무게로 작업하는 것은 권장되지 않습니다. 너무 무거운 무게로 작업하면 삼각근에 충분한 스트레스를 가할 시간이 없기 때문에이 운동의 거의 모든 이점을 잃게됩니다 (어깨는 작은 반복 범위에서 작업하는 것을 좋아하지 않기 때문에 삼각근과 어깨 관절은 근력 운동을 위해 설계되지 않았습니다). 또한 회전근 개와 어깨, 팔꿈치 및 손의 인대에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.

부정 행위

그러한 외상성 운동에서 어떤 경우에도 더 많은 작업 무게 또는 더 많은 반복을 위해 올바른 기술에서 벗어나서는 안됩니다. 작업에 추가 근육 그룹 (다리, 허리)을 포함하면 어깨에 스트레스를 덜 받기 때문에 서있는 동안 바벨 프레스의 효과를 줄일 수있을뿐만 아니라 요추 부위의 추간판을 강력하게 압박하여 심각한 척추 부상을 입을 위험이 있습니다.

상단 지점에 고정

몇 초 이상 상단 지점에서 고정 할 가치가 없습니다. 이것은 오버 헤드 스쿼트에서와 같이 척추에 대한 축 방향 하중이 크게 증가하는 방식입니다.

잘못된 붐 위치

발사체는 가슴 또는 쇄골과 가까운 곳에 배치해야합니다. 바를 너무 앞으로 당기면 어깨 관절이 조금 앞으로 움직이고 팔꿈치의 위치도 불안정합니다. 이 위치에서 군대 언론을하면서 부상 당할 것이라고 99 % 보장합니다.

올바른 신발 선택

이 점을 진지하게 받아들이고, 다리가 당신의 기초이며 전체 결과는 그것이 얼마나 강하고 안정적인지에 달려 있음을 기억하십시오. 세트 중에 균형을 유지하기가 어려우면 운동화를 바꾸어보십시오. 발 뒤꿈치와 갑이없는 단단한 밑창이있는 운동화를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

오버 헤드 프레스로 실험하지 마십시오

육군 언론의 올바른 기술을 습득하고 좋은 신경근 연결을 개발했다면,이 운동을 어깨에두고 무기고의 주된 운동으로두고 머리 뒤에서 바벨 프레스로 교체하려고하지 마십시오. 이 두 운동의 하중은 거의 동일하며 대부분은 전방 삼각주에 떨어지지 만 머리 뒤에서 누르면 어깨 관절이 부 자연스러운 위치에 고정되어 종종 부상을 입을 수 있습니다.

서있는 동안 바벨 프레스를 수행 할 때 흔히 범하는 초보자의 실수에 대한 Alexei Nemtsov의 비디오 :

훈련 프로그램

어깨 운동의 시작 부분에 육군 언론이 추가됩니다. 일반적으로 그들은 별도의 날 또는 다리로 훈련을받습니다.

가장 인기있는 분할 프로그램 :

육군 언론이 포함 된 Crossfit 컴플렉스

아래는 고전적인 스탠딩 바벨 프레스 인 주요 근력 운동 인 여러 기능적 복합체입니다. 힘을 키우고 어깨 거들의 근육량을 늘리는 데 진지한 운동 선수를 위해 각각을 시도하는 것이 좋습니다.

비디오보기: 스텐딩 오버해드 바벨 프레스 (이월 2025).