오버 헤드 스쿼트 또는 크로스 핏 커뮤니티에서 일반적으로 호출되는 오버 헤드는 역도에서 시작된 운동이며 경쟁적 푸시를 수행하기위한 리드 인 동작 중 하나로 사용됩니다.
현대적인 상황에서는 오버 헤드가 자주 사용되지 않습니다. 예외는 크로스 핏이 실행되는 클럽입니다. 바벨을 머리 위로 쪼그리고 앉는 것이 일반적인 "피칭"의 성능에서 거의 보이지 않는 두 가지 주된 이유가 있습니다.
- 첫째,이 운동을 수행하는 기술은 매우 복잡하고 체중을 많이 감당할 수 없습니다 (적어도 즉시). 즉, 친구들 앞에서 과시하지 않고 주변 피트니스 소녀 앞에서 빈 바에서 쪼그리고 앉는 것은별로 시원하지 않으며 동시에 퍼프하는 것도 공격적입니다.
- 둘째, 인간의 본질은 누구도 새로운 것을 마스터하는 것을 거의 좋아하지 않습니다. "편안한 영역"에있는 것이 훨씬 더 즐겁고 습관적이며 표준 리프트베이스를 만들고 한 방향으로 발전합니다. 실제로 이것이 당신에게 적용된다면 더 이상 읽을 수 없습니다. 근력과 근육량 외에도 이동성, 유연성, 조정력 개발에 관심이 있다면 바벨로 스쿼트를 수행하는 기술을 분석합니다.
실행 기술
빈 바에서 바벨 오버 헤드로 스쿼트를 수행하는 기술을 습득하는 것이 최적이며, 바디 바도 적합합니다.이 동작을 가능한 한 빨리 개발하고 좋은 무게로 이동하기 위해 기술을 연마하기 시작할 것입니다.
시작 위치 준비
그래서 우리는 어깨, 작은 손가락보다 훨씬 넓은 그립으로 빈 바를 가져갑니다. 가능한 한 착륙 부싱에 가깝습니다 (팬케이크가 올려지는 바로 그 물건입니다). 또한이 기술은 바의 시작 위치에 따라 달라집니다. 랙에서 꺼내거나 바닥에서 꺼냅니다. 우리가 바닥에서 바에서 움직임을 배우면, 마치 우리가 데 드리프트를하려고하는 것처럼 바에 앉아 (데 드리프트를하는 방법을 알고 계십니까?), 다리를 어깨보다 조금 넓게하고, 가능한 한 꾸준히 발 전체를 바닥에 대고, 허리를 구부립니다.
또한 연속적인 움직임으로 무릎, 고관절 및 허리를 구부리지 않지만 (데 드리프트를하는 것처럼) 한 가지가 있지만 동시에 바가 턱에 닿으면 바가 턱에 닿을 때 바를 몸을 따라 스트레칭하는 것처럼 팔꿈치를 들어 올립니다. 팔꿈치. 사실, 우리는 바벨 스내치 운동을했고 시작 위치로 나왔습니다. 바는 오버 헤드이고 그립은 충분히 넓습니다. 등은 똑 바르고 허리는 편향되어 있으며 다리는 어깨보다 약간 넓고 일반 스쿼트에서와 같이 발 뒤꿈치가 아닌 발 전체에 휴식을 취합니다!
랙에서 바를 가져 오면 모든 것이 훨씬 간단합니다. 바를 랙에 놓고, 쇄골 수준에서 바를 가능한 한 넓게 잡고, 바를 잡고, 랙에서 멀어지고, 무릎의 충격을 사용하여 프레스를 밀고, 바를 머리 위로 당깁니다. 이전에 설명한 시작 위치.
스쿼트 자체
다음으로 오버 헤드 스쿼트로 바로 이동합니다.
- 골반을 되 찾습니다.
- 우리는 무릎을 발가락 선 너머로 내 보냅니다 (예, 그렇게합니다-그렇지 않으면 반월판에 머리를 날리지 않습니다).
- 우리는 마치 머리 뒤에서 바벨 프레스를하려는 것처럼 바디 라인 뒤에 바벨을 들고 똑바로 팔을 잡습니다.
- 골반을 바닥과 대퇴골의 평행선으로 낮추거나 약간 낮게 조절하여 "바닥으로"완전히 떨어지지 않아야합니다.이 위치에서 허벅지 근육이 이완되고 무릎 관절의 측면 안정화가 최소화됩니다. 부상을 입기 매우 쉽습니다.
- 다음으로, 우리는 스쿼트에서 일어납니다. 우리는 머리의 위치에서 시작합니다. 우리는 똑바로 쳐다 봅니다. 머리의 위치는 마치 머리에 의해 당겨지는 것처럼 보입니다. 삼각근을 조이고 어깨 관절을 안정 시키며 무릎과 고관절을 동시에 풀기 시작합니다.
이상하게 들릴지 모르지만 우리는 몸의 꼭대기에서 일어나기 시작하고 먼저 바벨이 올라가고 다른 모든 것이 있습니다. 최고점에서 무릎은 완전히 "삽입"되지 않았으며 허벅지 근육의 긴장을 유지합니다. 덕분에 우리는 무릎과 고관절, 그리고 요추의 척추에 하중을 전달하지 않습니다.
무릎 주제로 돌아가서-우리는 양말이 무릎과 같은 방향으로 엄격하게 보이도록 신중하게 살펴 봅니다. 다시 한번 부상 예방에 대해 기억하십시오.
꽉 붙잡음
바벨 오버 헤드로 쪼그리고 앉을 때 그립에 대한 몇 가지 추가 단어 : 바벨과 상부 어깨 거들 사이의 거리를 최소화하기 위해 바를 어깨보다 넓게, 넓을수록 더 좋습니다. 이렇게하면 운동이 쉬워지고 몸이 안정됩니다. 그러나 자신을 위해 더 어렵게 만들고 싶다면 해결할 수 있습니다. 그러나 바를 더 좁힐수록 자세가 더 불안정 해지고 특히 일 어설 때 똑바로 서있는 자세를 유지하기가 더 어려워진다는 사실에 대비하십시오. 글쎄, 부상의 위험은 여러 번 증가 할 것입니다. 필요하십니까-스스로 생각하십시오.
또 다른 팁-체중을 쫓지 마십시오, 기술을 착용하고 (가급적이면 자격을 갖춘 트레이너의 도움으로) 유연성을 발휘하십시오. 특히 허벅지, 아킬레스 건, 손목의 내전근 힘줄의 탄력성을 흔 듭니다. 적절한 스트레칭 운동을 직접 찾으시기 바랍니다.
그리고 실행 기술의 어려움이 당신을 방해하지 않도록하십시오-제공된 기술과 적절한 작업 무게로, 당신은 표준 리프트 스쿼트만을 연습하는 사람들에 비해 상당한 이점을 얻을 것입니다-근육 간 조정, 강한 그립, 완전한 관절 이동성, 상부 어깨 거들의 강력한 근육-나는 생각합니다 한 달을 바칠 가치가 있습니다-자신을 위해 새로운 운동의 또 다른 마스터
